Nasze magazyny
Czym jest neuroplastyczność?
Neuroplastyczność to zdolność mózgu do zmiany własnej struktury i sposobu działania w odpowiedzi na doświadczenie. Kiedy się czegoś uczymy – gry na skrzypcach, czytania alfabetu Braille’a, jazdy taksówką po labiryncie ulic naszego miasta – między neuronami powstają nowe połączenia synaptyczne, a te już istniejące wzmacniają się zgodnie z zasadą, sformułowaną w latach 40. XX wieku przez Donalda Hebba: "Neurony, które wystrzeliwują impulsy razem, łączą się ze sobą". W skrajnych przypadkach mózg potrafi nawet przekwalifikować całe obszary kory do zupełnie nowych zadań.
Klasycznym dowodem jest badanie Eleanor Maguire z University College London (Wielka Brytania) z 2000 roku: u londyńskich taksówkarzy, którzy latami pamięciowo poznawali sieć kilkudziesięciu tysięcy ulic bez GPS-u, hipokamp – struktura odpowiedzialna m.in. za pamięć przestrzenną – był mierzalnie większy niż u osób niewykonujących tej pracy, a jego objętość rosła proporcjonalnie do lat spędzonych za kierownicą.
Podobnie u osób niewidomych od urodzenia, które czytają alfabet Braille’a, kora wzrokowa, teoretycznie bezczynna, zostaje przekwalifikowana na przetwarzanie informacji dotykowych, co pokazały prace profesora neurologii Alvaro Pascual-Leone, pracującego na Harvardzie, zajmującego się badaniem sposobów, w jaki mozg uczy się i dostosowuje przez całe nasze życie1.
Neuroplastyczność to jedna z najbardziej niezwykłych zdolności tego organu, polegająca na reorganizacji połączeń pomiędzy komórkami nerwowymi (neuronami). Dochodzi do niej w odpowiedzi na doświadczenia, naukę, powtarzanie czynności lub nawet urazy. Dzięki niej mózg nie jest sztywno zaprogramowanym komputerem, ale elastycznym organem, ulegającym zmianom w miarę potrzeb. Dzięki neuroplastyczności może tworzyć nowe ścieżki neuronowe, wzmacniać istniejące i adaptować się przez całe życie, a najintensywniej ten proces zachodzi w naszym dzieciństwie.
Oto umiejętności, które zawdzięczamy neuroplastyczności:
• Uczenie się nowych rzeczy i doskonalenie umiejętności – nauka jazdy samochodem, obsługi smartfona, nowej aplikacji czy gotowania według nieznanego wcześniej przepisu – to wszystko wymaga tworzenia nowych połączeń neuronalnych. Z czasem czynności te stają się automatyczne i wykonujemy je bez wysiłku.
• Tworzenie i zmiana nawyków – powtarzanie czynności, takich jak budzenie się o stałej porze, regularne ćwiczenia, rzucanie palenia czy budowanie zdrowej diety, wzmacnia ścieżki neuronowe, dzięki czemu nawyk staje się łatwiejszy i bardziej automatyczny. Działa to też w drugą stronę – neuroplastyczność pomaga przełamywać złe nawyki.
• Zapamiętywanie – utrwalenie sobie imienia nowej osoby, numeru telefonu, drogi do nowego sklepu czy listy zakupów, a także materiału w szkole oraz każde nowe wspomnienie to efekt neuroplastyczności mózgu.
• Adaptacja do zmian i nowego środowiska – nauka nowej trasy do pracy, poruszanie się po obcym mieście, dostosowanie się do nowej pracy lub mieszkania po przeprowadzce wymaga tworzenia nowych ścieżek neuronowych.
• Umiejętności ruchowe i koordynacja – gra na instrumencie, sporty, pisanie, a nawet zwykłe mycie zębów czy ubieranie się wymaga od mózgu ciągłej optymalizacji kontroli nad ciałem.
• Umiejętności poznawcze i emocjonalne – koncentracja uwagi, rozwiązywanie problemów i regulacja emocji, a także nauka języka obcego nie byłaby możliwa bez powstawania nowych połączeń nerwowych.
• Przetwarzanie sensoryczne – czyli odbieranie bodźców, ich interpretacja i podejmowanie decyzji o odpowiedniej reakcji, zależy od neuroplastyczności. Ta sama umiejętność pomaga wyostrzać pozostałe zmysły, jeśli jeden ulega uszkodzeniu1
Narzędzie ewolucji
Z ewolucyjnego punktu widzenia neuroplastyczność to cudowne rozwiązanie problemów, których geny nie są w stanie rozwiązać samodzielnie. Środowisko człowieka – od lodów Arktyki, przez lasy deszczowe, po busz Kalahari – jest zbyt zmienne, by naturze opłacało się sztywno zakodować w DNA każdą potrzebną umiejętność sensoryczną.
Ewolucja poszła więc na skróty: zamiast programować konkretne umiejętności, wyposażyła nas w mózg, zdolny do dostosowania się do lokalnych warunków. Najbardziej podatne na zmiany są tak zwane okresy krytyczne wczesnego rozwoju – zjawisko opisane już w latach 60. przez Davida Hubla i Torstena Wiesela w badaniach na kociętach, u których czasowe zasłonięcie jednego oka we wczesnym okresie życia prowadziło do trwałych zmian w organizacji kory wzrokowej. Innymi słowy: to, czego mózg dziecka intensywnie doświadcza w pierwszych latach życia, dosłownie rzeźbi jego układ nerwowy na dekady.
To właśnie dzięki neuroplastyczności, umożliwiającej szybką adaptację do otoczenia i zdobywanie wiedzy oraz umiejętności praktycznych, nasz gatunek mógł przetrwać. Umysł ludzi pierwotnych szybko się rozwijał, bo od tego zależało przetrwanie. Potrzebna była im bowiem wiedza o tym, gdzie szukać pokarmu, jak go zdobywać, gdzie i w jaki sposób skutecznie polować, a każda porażka i wieczór spędzony w głodzie uczył, czy podjęte działania były skuteczne, czy nie.
Ta sama umiejętność kształtowała również więzi społeczne, pozwalała porozumieć się z pobratymcami, uczyć się od siebie nawzajem. I, co ciekawe, w ekstremalnych warunkach umożliwiła wykształcenie unikalnych i fenomenlnych cech, których nie powstydziliby się superbohaterowie, a które świadczą o tym, jak niezwykli jesteśmy1.
Ludzie, którzy widzą pod wodą
Lud Moken, znany też jako cyganie morscy, od pokoleń żyje na łodziach wzdłuż archipelagu Mergui na Morzu Andamańskim, na granicy Tajlandii i Birmy. Dzieci ludu Moken uczą się nurkować po muszle, ryby i skorupiaki już od 5. roku życia – bez maski, bez okularów, z otwartymi oczami.
W 2003 roku szwedzka badaczka, Anna Gislén z Uniwersytetu w Lund, opublikowała w czasopiśmie Current Biology wyniki testów ostrości wzroku pod wodą dzieci z ludu Moken w porównaniu z dziećmi europejskimi w tym samym wieku. Różnica okazała się ponad dwukrotna na korzyść ludu Moken. I, co ciekawe, nie ma nic wspólnego z inną budową oka – to kwestia treningu dwóch odruchów, które u większości ludzi działają na przekór sobie: akomodacji, czyli zmiany kształtu soczewki i zwężenia źrenicy.
Normalnie akomodacja rozszerza źrenicę, ale dzieci ludu Moken nauczyły się rozdzielać te dwa mechanizmy i jednocześnie maksymalnie zwężać źrenicę, niemal do granicy fizjologicznych możliwości, co pod wodą działa jak przysłona w aparacie fotograficznym, radykalnie zwiększając głębię ostrości.
Najważniejszy wniosek z tego badania sformułowała sama dr Gislén: kiedy przez kilka tygodni trenowała grupę szwedzkich dzieci w tej samej technice, ich ostrość widzenia pod wodą również wzrosła do poziomu zbliżonego do wyników dzieci z ludu Moken. Nie jest to zatem dar genetyczny, zarezerwowany dla jednej grupy etnicznej, ale udokumentowany przykład neuroplastyczności narządu wzroku, dostępnej w zasadzie dla każdego dziecka, które zacznie trenować systematycznie2.
Kompas w ludzkiej głowie
Aborygeni z ludów Guugu Yimithirr i Gurindji posługują się językami, w których nie istnieje pojęcie strony lewej i prawej w odniesieniu do przestrzeni. Zamiast tego używają wyłącznie kierunków świata – północ, południe, wschód i zachód – nawet w najbardziej codziennych sytuacjach, np.: "podaj mi tę filiżankę stojącą na północ od talerza" albo "mrówka wchodzi ci na zachodnią nogę".
Badania lingwisty i antropologa kognitywnego, Stephena Levinsona z Instytutu Psycholingwistyki Maxa Plancka (Niemcy) wykazały, że użytkownicy tych języków potrafią wskazać kierunek północny z dokładnością do kilku stopni w praktycznie każdych warunkach – w nocy, w gęstym buszu, po obudzeniu w nieznanym pomieszczeniu, a nawet po obróceniu ich kilkukrotnie wokół własnej osi. Odpowiadający na taki test Europejczyk najczęściej rozkłada ręce w geście bezradności.
U mówiących językiem absolutnym, orientacja przestrzenna działa raczej jak wewnętrzny system nawigacji, który pracuje nieprzerwanie w tle, niezależnie od tego, czy w danym momencie jest potrzebny3. Podobny mechanizm opisały amerykańskie badaczki, Lera Boroditsky i Alice Gaby, badające Aborygenów Kuuk Thaayorre z Pormpuraaw – grupy spokrewnionej kulturowo z Guugu Yimithirr. Poproszeni o uporządkowanie w czasie serii zdjęć, na przykład kolejnych etapów starzenia się banana, badani konsekwentnie układali je od wschodu do zachodu, niezależnie od tego, w którą stronę byli w danym momencie zwróceni twarzą.
Innymi słowy, ich wewnętrzny zegar czasu jest dosłownie przyłączony do stron świata. Ta zdolność nie jest jednak wrodzonym talentem, lecz efektem gramatycznego przymusu – dziecko od chwili, gdy zaczyna mówić, jest tysiące razy dziennie zmuszane do monitorowania swojej orientacji względem stron świata, co przez lata wynusza niejako trening neuroplastyczny układu orientacji przestrzennej4.
Wielosensoryczna integracja
Hadza, jedna z ostatnich w pełni łowiecko-zbierackich społeczności na Ziemi, żyjąca w okolicach jeziora Eyasi w Tanzanii, słynie z umiejętności tropienia – doświadczony tropiciel Hadza jest w stanie na podstawie odcisku łapy w piasku i śladów zapachowych określić gatunek, wiek i kondycję zwierzęcia oraz czas, jaki upłynął od jego przejścia. To zdolność wymagająca wielosensorycznej integracji, ćwiczonej od dzieciństwa przez towarzyszenie dorosłym na polowaniach.
Jednym z najlepiej udokumentowanych przykładów wyjątkowej percepcji słuchowo-głosowej u ludów zbieracko-łowieckich jest opisana przez prof. Claire Spottiswoode i współpracowników relacja między ludźmi a dzikim ptakiem, miodowodem dużym (Indicator indicator).
Miodowody prowadzą ludzi do gniazd pszczół w zamian za dostęp do wosku, a poszczególne społeczności, w tym Hadza, posługują się specyficznymi, przekazywanymi z pokolenia na pokolenie okrzykami przywołującymi, które ptaki uczą się rozpoznawać i na które reagują wielokrotnie skuteczniej niż na przypadkowe dźwięki. To dowód na to, że percepcja słuchowa tych społeczności jest ukształtowana nie tylko do wykrywania dźwięków środowiska, ale również do precyzyjnej, dwustronnej komunikacji międzygatunkowej5.
Echolokacja niczym u nietoperza
Zdolność do echolokacji, czyli lokalizowania obiektów na podstawie odbitego echa własnych dźwięków (kląskania językiem), bywa przypisywana ludom żyjącym w gęstym buszu, jednak najbardziej rzetelne dane pochodzą z badań z udziałem osób niewidomych. Wykazały one, że u ekspertów w echolokacji, zwłaszcza tych, którzy stracili wzrok w dzieciństwie, przetwarzanie echa aktywuje korę wzrokową, a nie słuchową, co jest kolejnym spektakularnym przykładem neuroplastycznego przeprogramowania mózgu.
Doniesienia etnograficzne mówią o podobnych zdolnościach u ludu Hadza i Pigmejów Aka, zamieszkujących lasy deszczowe Republiki Środkowoafrykańskiej i Kongo. Polują oni metodą sieciową w warunkach, w których widoczność sięga czasem kilku metrów, a tam wzrok ustępuje miejsca słuchowi. Dorosły łowca Aka jest w stanie zlokalizować zwierzę uciekające przez zarośla wyłącznie na podstawie dźwięku, a komunikacja w grupie odbywa się za pomocą charakterystycznych okrzyków i gwizdów, niosących się na duże odległości mimo gęstej roślinności.
Bezpośrednim, choć niepochodzącym od Pigmejów, potwierdzeniem tego, że tryb życia w cichym, naturalnym środowisku akustycznym chroni słuch, jest praca dr. Samuela Rosena, który badał plemię Mabaan w Sudanie Południowym, żyjące w otoczeniu praktycznie bez hałasu przemysłowego. U jego najstarszych członków stwierdzono jedynie minimalne, w porównaniu z populacjami zachodnimi, upośledzenie słuchu związane z wiekiem6.
Superzmysły od najmłodszych lat
Wszystkie opisane zdolności łączą cztery elementy, które można nazwać przepisem na neuroplastyczny trening zmysłów.
1. Imperatyw przetrwania – mózg konsoliduje najskuteczniej te umiejętności, które mają bezpośredni związek z przetrwaniem lub statusem społecznym, ponieważ oznacza takie doświadczenia jako priorytetowe do zapamiętania.
2. Rozłożona w czasie powtarzalność – dziecko Moken nurkuje tysiące razy, a dziecko Guugu Yimithirr określa strony świata setki razy dziennie, zanim skończy dziesięć lat, zatem kluczem do sukcesu jest powtarzalność.
3. Wczesny start – najlepiej rozpocząć trening już w pierwszych latach życia, kiedy plastyczność synaptyczna jest największa.
4. Stały, natychmiastowy odzew od starszych członków grupy – korekta zachowania czy skuteczności działania ma miejsce w czasie rzeczywistym, nie jest odroczona.
Jak świadomie trenować neuroplastyczność każdego dnia?
Ucz się nowych, wymagających umiejętności – języka obcego lub gry na instrumencie. Oddawaj się hobby, może to być rysowanie, taniec, programowanie czy szachy, cokolwiek, co lubisz i sprawia ci przyjemność.
Bądź aktywny fizycznie – biegaj, pływaj, trenuj sztuki walki, wspinaj się, albo spaceruj z psem. Wybieraj rower zamiast samochodu, trenuj amatorsko sporty, wymagające koordynacji ruchowej, takie jak tenis, squash czy piłka nożna.
Medytuj i trenuj uważność – medytacja uczy skupiania uwagi i ignorowania rozpraszaczy, pozwala zagłębić się w swoje myśli.
Zadbaj o dobry sen – zdrowy, regularny i nieprzerwany sen niejako utrwala nowe połączenia w mózgu. Wprowadzaj nowość i ogranicz rutynę – zmieniaj co jakiś czas codzienną trasę do pracy czy sklepu, częściej używaj niedominującej ręki, zmieniaj otoczenie, podróżuj, czytaj książki.
Trenuj zdolności poznawcze – rozwiązuj zadania, takie jak krzyżówka czy sudoku, dużo czytaj i ucz się tekstów na pamięć (wiersze, teksty piosenek).
Dbaj o relacje społeczne i emocje – rozmawiaj z bliskimi, przyjaciółmi i buduj nowe relacje. Pomagaj, angażuj się społecznie.
Zmień dietę – wprowadź do niej produkty wspomagające neuroplastyczność, takie jak tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, zawierające kwasy omega-3, zieloną herbatę, pieprz i kurkuminę, owoce jagodowe oraz ciemną czekoladę. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej.
Słuchaj muzyki i śpiewaj, znajdź sposób na relaks i odpoczynek psychiczny.1
- 1. Brain Res. 2025 Jul 1:1858:149643.
- 2. Current Biology. 2003;13(9):833–836.
- 3. Levinson SC. Space in Language and Cognition: Explorations in Cognitive Diversity. Cambridge University Press; 2003
- 4. Psychological Science. 2010;21(11):1635–1639.
- 5. Science. 2016;353(6297):387–389.6. PLoS ONE. 2011;6(5):e20162.
