Self-care - jak dbać o siebie na co dzień?

Self-care – co to takiego?

Zwrot self-care można by przetłumaczyć na język polski jako „dbanie o samego siebie” albo krócej: „samodbanie”, „osiędbanie”. Odnosi się on do zwracania uwagi na swoje potrzeby i asertywne podchodzenie do tematu wspierania innych oraz do równowagi między życiem prywatnym i zawodowym. Taka postawa powinna być oczywista oczywistością, a jednak dla wielu z nas nie jest. Wszak szewc bez butów chodzi: mama czystego przedszkolaka od trzech dni nie wzięła prysznica, przyjaciel udzielający rad na temat zdrowia psychicznego nie radzi sobie z depresją, a lokalny aktywista wydaje wszystkie pieniądze na weterynaryjną opiekę dla bezdomnych zwierząt, samemu przez to zalegając z czynszem. Self-care to moment, w którym mówimy: „Stop! Teraz pora na mnie!”.

Self-care nie ma nic wspólnego z narcyzmem. Ten ostatni to patologiczne, nie zawsze świadome manipulowanie i wykorzystywanie innych w celu osiągnięcia własnych korzyści. Self-care zaś to nie egotyczne stawianie siebie na piedestale, a podstawa do osiągnięcia harmonii na wielu płaszczyznach: ciała, umysłu, życia w społeczeństwie. To sposób na to, by żyć ze sobą w zgodzie i nie dać się zwariować, recepta, której treść powinniśmy realizować codziennie. Nie ma oczywiście uniwersalnego przepisu na samodbanie, który byłby dobry dla każdego. Każdy potrzebuje znaleźć swój własny przepis na dobrostan, a wskazówki z tego tekstu modyfikować tak, by służyły właśnie jemu. 

Dlaczego warto wreszcie uczciwie i z troską zając się sobą? Bo self-care to same korzyści. Wymierne zyski z regularnego odpowiadania na własne potrzeby to:

• wypoczęty, zdrowszy organizm i jasny umysł,
• lepsza kontrola swojego życia, planu dnia, wydatków,
• większa asertywność i pewność siebie,
• wzrost zadowolenia z siebie i swojego życia,
• większa wydajność w pracy,
• lepsze relacje z bliskimi.

Self-care w praktyce, czyli jak to zrobić

Oto kilka inspiracji, jak dbać o siebie na każdej płaszczyźnie życia.

Nie zaniedbuj podstawowych potrzeb

Podstawa do dobrego samopoczucia to zdrowy sen (7-8 godzin nieprzerwanego nocnego odpoczynku), prawidłowa dieta (5-6 posiłków dziennie, ubogich w węglowodany i pozbawionych tłuszczów trans) oraz ruch (sprawdzi się tutaj zarówno tenis, jak i spacer)¹. Zwracając uwagę na te czynniki, zapewniasz swojemu ciału opiekę, której potrzebuje, wyrażasz też miłość do siebie i troskę o swoją przyszłość.

Pamiętaj o profilaktyce - regularnie badaj krew i mocz, wykonuj badania okresowe adekwatne do twojego wieku. To nieprawda, że jeśli pójdziesz do lekarza, to on na pewno coś znajdzie – raczej umów się na badanie, żeby mieć pewność, że kontrolujesz swoje życie i wiesz, co się dzieje z twoim ciałem. 

Samobadaj się. Codziennie dotykaj swojego ciała, żeby je znać i wiedzieć, co jest dla niego normalne, a co nie. Obserwuj znamiona (możesz np. zrobić zdjęcia tych większych i porównać je za kilka miesięcy). Rzuć nałogi. Przestań palić papierosy, ogranicz alkohol i słodycze, skończ z niekontrolowanymi wydatkami. Wiemy, że to może brzmieć jak mission impossible, ale warto popracować nad zmianą nawyków, a w razie potrzeby skorzystać z pomocy terapeuty uzależnień, bo nic nie jest większym przeciwieństwem troski o siebie niż trwanie w nałogu. 

Zmieniaj siebie i swoje otoczenie

• Rozpieszczaj swoje ciało: zabieraj je na basen i do sauny, do kosmetyczki. Możesz też zmienić fryzurę lub kolor włosów. Postaw na dobre kremy do ciała i oliwkę: nie tylko nawilżysz nimi skórę, ale też poprawisz sobie nastrój poprzez masowanie nimi ciała. Przede wszystkim jednak znajdź czas na codzienną higienę, również w dni wolne.
• Posprzątaj swój pokój/mieszkanie. Wyrzuć z niego niepotrzebne przedmioty, które nagromadziły się przez lata, a które na pewno do niczego się nie przydadzą. Jeśli zbierasz śrubki lub guziki, przechowuj je w pudełkach, żeby nie zajmowały niepotrzebnie przestrzeni. Przewietrz dom.

• Uprasuj ubrania. Zacznij zwracać uwagę na to, co nosisz na sobie i jak koresponduje to z twoim samopoczuciem. Kup sobie dobrej jakości elegancką bieliznę i noś ją bez okazji.
• Postaw na perfumy. Ich zapach powinien sprawić, że będziesz czuć się lepiej w swoim ciele, a co za tym idzie, wzrośnie twoje poczucie własnej wartości i chęć dbania o siebie.
• Zwróć uwagę na treści, które do ciebie docierają. Mogą one być źródłem dodatkowego stresu utrudniającego ci funkcjonowanie. Przestań obserwować w mediach społecznościowych tzw. proroków zagłady, a zacznij kanały poświęcone robótkom ręcznym, majsterkowaniu czy ciekawostkom ze świata nauki. „Odlajkuj” poniżające innych celebrytki i patoinfluencerów, zamiast tego ustaw sobie motywujące cytaty.

Zadbaj o zdrowe relacje z innymi

• Zakończ znajomość z osobami, które cię lekceważą i negatywnie wpływają na twoją samoocenę².

•  Troszcz się o utrzymywanie kontaktu z bliskimi ci osobami. Dawanie z siebie wszystkiego przez całą dobę często doprowadza do zerwania więzi z przyjaciółmi i członkami rodziny¹. Staraj się utrzymywać z nimi kontakt, nie tylko telefoniczny: wspólne wyjście z domu pomoże ci odciąć się na chwilę od codziennych trosk i pozwoli „naładować baterie”.

• Pamiętaj o czułości. Twoje ciało jej potrzebuje, przytulaj się więc do partnera, dzieci i do rodziców, a nawet do swojego psa. Towarzyszący przytulaniu wyrzut oksytocyny nie tylko poprawia samopoczucie, ale też zmniejsza ryzyko zawału serca³ – to informacja ważna przede wszystkim dla panów. Przytulenie dziecka czy kolegi (i związany z tym wyrzut oksytocyny) co prawda obniża poziom testosteronu, ale za to wydłuża życie⁴.

• Chroń czas spędzany z rodziną. Nie pozwól, żeby sesję gry planszowej bądź weekendowy wypad z dziećmi zakłóciły obowiązki z pracy. Postaw wyraźną granicę między czasem, kiedy wykonujesz swój zawód, a czasem dla rodziny i przestrzegaj jej.
• Zmień coś w swoim życiu. Może to być zakończenie toksycznej relacji, zapoznanie nowej osoby albo po prostu zamiana okularów na soczewki kontaktowe. Nowy rozdział w życiu nie musi oznaczać porzucenia wszystkiego i rozpoczęcia życia w innym kraju, ale nawet najmniejsza zmiana sprawi, że zaczniesz postrzegać siebie i swoje życie inaczej niż do tej pory.
• Bądź asertywny/a. Zacznij stawiać granice. Nie bierz na siebie wszystkich obowiązków domowych: partner też umie sprzątać czy nakarmić dzieci. Naucz się odmawiać wykonywania „drobnych przysług” w pracy, bo znowu nie zdążysz na czas wykonać swoich obowiązków. Proszących cię o pomoc przy naprawie komputera lub o korepetycje dla dziecka zapytaj wprost, ile ci za to zapłacą¹. Odmów opieki nad dziećmi siostry czy sąsiadki, jeżeli tego nie chcesz - i nie wymyślaj sztucznych powodów, powiedz wprost, że nie masz na to siły i czasu. Z początku twoja postawa będzie spotykać się z niechęcią i pasywną agresją ze strony otoczenia. Która z tych osób jednak chciałaby sama pracować za darmo?

Planuj swój czas wolny

• Znajdź sobie hobby. To nieistotne, czy będzie to kurs origami, konserwacja starych książek czy fotografia. Warto mieć coś, co nadaje sens wolnym chwilom i sprawia przyjemność. A może przy okazji zamieni się to w twój nowy zawód?
• Naucz się doceniać ciszę. Oczywiście nie oznacza to siedzenia w pokoju o wygłuszonych ścianach, ale przynajmniej raz na jakiś czas odcięcie się od wszechotaczających nas bodźców. Zamknij się w pokoju na 5 minut, z dala od dzieci i partnera. Udaj się na spacer do lasu lub na łąkę. Odłóż przed snem smartfona i po prostu pooddychaj przez chwilę z zamkniętymi oczami. Przeznacz z rana kilka minut na jogę lub medytację¹.

• Zacznij pomagać innym - ale na twoich zasadach⁵. Zostań wolontariuszem lub członkiem fundacji charytatywnej bądź też zaopiekuj się bezdomnymi zwierzętami. Doświadcz radości z pomagania tym, którzy są najbardziej potrzebujący. Upewnij się wcześniej, że sprostasz danym wymaganiom i nie miej wyrzutów sumienia, jeśli cię to przerośnie - twoja sytuacja życiowa czy materialna ma prawo się przecież zmienić.

Wciąż poznawaj siebie

• Naucz się rozpoznawać i nazywać swoje emocje⁵. Przyjrzyj się, które z nich dominują. Jeśli są to gniew lub strach, zastanów się, jak możesz to zmienić. Pogłębianie samoświadomości możesz sobie ułatwić, prowadząc pamiętnik. Jego treść odkryta ponownie po latach może cię zaskoczyć.

• Napisz list do samego/samej siebie z przyszłości. Przedstaw w nim swoje marzenia i podkreśl, że wierzysz w siebie. Po umówionym czasie przeczytaj list. Zastanów się nad tym, ile z jego treści udało ci się zrealizować i jakie to ma dla ciebie znaczenie.
• Zwróć uwagę na swoje reakcje i stosunek do wydarzeń minionego dnia. Zastanów się, za co czujesz wdzięczność i podziękuj w duchu sobie i innym za miłe chwile¹. Nie rozpamiętuj tego, co było złe.
• Jeśli coś cię niepokoi, poszukaj pomocy specjalisty. Często zaniedbujemy sferę psychiczną, myśląc, że „jakoś to będzie”. Kiedy boli Cię ząb, idziesz do stomatologa, nie próbujesz raczej leczyć dziury w zębie domowymi sposobami. To samo warto zrobić, gdy cierpi głowa i nie radzisz sobie z emocjami - iść do specjalisty. Nie wahaj się umówić wizyty u psychiatry czy dołączyć do grupy terapeutycznej. Nie będziesz w stanie uporządkować swojego życia, jeżeli zaniedbujesz swoją psychikę.

Self-care – garść inspiracji dla początkujących

Zastanawiasz się, jak praktykować self-care? Oto kilka przykładów, które możesz wdrożyć od razu:

• stań przed lustrem i powiedz sobie komplement; wyznaj sobie miłość; uśmiechnij się do siebie,
• puść ulubioną piosenkę; jeśli to lubisz, zatańcz do niej⁶,
• zadzwoń do rodziców, do przyjaciółki, z którą kontakt zaczął się rozmywać,
• dokończ książkę, którą przestałaś/-eś czytać rok temu⁶,
• zacznij prowadzić pamiętnik,
• zapisz się do lekarza na okresowe badania,
• zamiast jechać windą, wejdź dzisiaj po schodach,
• zacznij odkładać pieniądze, choćby to było tylko kilka złotych miesięcznie6; celem mogą być nowe perfumy czy buty albo po prostu tzw. czarna godzina,
• powiedz partnerowi, jak postrzegasz wasz związek i co według ciebie mogłoby uczynić go lepszym, zaproponuj, że następnym razem to ty przejmiesz inicjatywę w sypialni,
• zamiast kupować obiad, ugotuj go; jeśli nie masz na to czasu, obiecaj sobie, że chociaż w weekendy będziesz się odżywiać zdrowo,
• dołącz do wspólnoty, której cele są zgodne z twoimi celami; może to być klub dyskusyjny, koło hobbystyczne lub grupa wsparcia,
• zamiast prysznica, weź dzisiaj kąpiel, np. w towarzystwie ulubionej muzyki,
• zapisz się na kurs: tańca, gotowania, szycia,
• wyłącz telefon służbowy po powrocie do domu; wyprowadź z sypialni wszystko, co może przeszkadzać w wieczornym odpoczynku: telefon, smartfon, komputer, telewizor,
  połóż się spać godzinę wcześniej,
• poproś partnera, żeby pomasował ci kark/stopy,
• posprzątaj swój pokój.

Realizacja wszystkich tych celów naraz jest raczej pobożnym życzeniem niż rzeczywistą możliwością, mimo to nie poddawaj się. Każda zmiana na lepsze jest krokiem we właściwym kierunku. Tylko od ciebie zależy, czy zechcesz go wykonać.