Nasze magazyny
Choć zwyczaj ten kojarzymy głównie z zimnymi krajami Skandynawii, saunowanie (czyli po prostu korzystanie z sauny) okazuje się dużo bardziej demokratycznym zjawiskiem. Już starożytni Rzymianie, Turcy i Grecy spotykali się w łaźniach parowych, by poddać swe ciała działaniu wysokiej temperatury, masażu i innych uciech. Później Rosjanie mieli swoją banię, w której dodatkowo okładali się brzozowymi lub jałowcowymi witkami. Ponoć również pierwsi polscy władcy spotykali się ze swymi druhami w parowych łaźniach, a zwyczaj ten stracił na popularności dopiero z nastaniem mody na francuskie perfumy i pudry, które stały się nową formą dbania o higienę.
Wszystkie te zwyczaje łączy nie tylko działanie gorącego powietrza, ale również mocno społeczny wymiar. W końcu to w łaźniach toczono dyskusje, słuchano filozofów i podejmowano istotne decyzje polityczne. Były też po prostu miejscem towarzyskich spotkań. Dziś skupiamy się jednak na zdrowotnych skutkach przebywania w saunie.
Ciepło przegania toksyny
Kiedy przebywamy w gorącej saunie, temperatura naszego ciała podnosi się o 2-3ºC. W efekcie zaczynamy się pocić i to ten mechanizm odpowiada za jej dobroczynny wpływ na organizm.
Po pierwsze wraz z potem pozbywamy się większości toksyn - zarówno wolnych rodników, jak i pestycydów czy lotnych związków organicznych. Ekspertka magazynu What Doctors Don't Tell You Sarah Myhill uważa, że w takiej detoksykacji najlepiej sprawdzają się regularne (3 razy w tygodniu) kąpiele w saunie na podczerwień (infrared). Ważne jest jednak, aby zaraz po wyjściu z niej zmyć pot ciepłą wodą - w przeciwnym razie szkodliwe substancje zostaną wchłonięte przez organizm z powrotem.
Zasady saunowania
Ponieważ korzystanie z sauny to swego rodzaju rytuał, wymaga przestrzegania kilku reguł.
Pozwolą one nie tylko w pełni odczuć relaksacyjny wymiar tego zwyczaju, ale również zapewnią bezpieczeństwo przebywania w wysokich temperaturach.
Zanim zaczniemy przygodę z saunowaniem, dobrze jest znać swój stan zdrowia i porozmawiać z lekarzem o ewentualnych przeciwwskazaniach.
Nie powinno się np. korzystać z gorących kąpieli w czasie zaostrzenia chorób przewlekłych.
Przed wizytą w ośrodku ze strefą saun nie wolno się objadać (ostatni posiłek najlepiej zjeść 2 godz. wcześniej).
Należy za to zapoznać się z regulaminem i instrukcją dotyczącą korzystania z poszczególnych pomieszczeń (zwłaszcza maksymalnego czasu przebywania).
1. Przed wejściem do sauny ściągamy biżuterię, szkła kontaktowe i zegarek, myjemy ciało wodą z mydłem, dokładnie wycieramy się do sucha i zdejmujemy klapki.
W saunie co do zasady przebywa się nago, co pozwala ciepłu wpłynąć na całą powierzchnię ciała.
Co prawda w niektórych ośrodkach dozwolone są stroje kąpielowe, jednak ograniczają one cyrkulację powietrza i odparowywanie potu, a nawet mogą powodować odparzenia.
Dlatego jeśli wstydzimy się nagości, lepiej owinąć ciało bawełnianym ręcznikiem lub prześcieradłem.
2. W saunie suchej trzeba podłożyć ręcznik pod każdą część ciała, która dotyka siedziska i dobrać ławkę do naszych możliwości: im wyższy stopień, tym wyższa temperatura.
Najlepiej jest przesiadać się stopniowo do góry, pamiętając jednak o cichym i dyskretnym zachowaniu, by nie zaburzyć spokoju innych saunowiczów.
Jeśli leżymy, na chwilę przed wyjściem należy usiąść.
3. W saunie parowej zaraz po wejściu należy spłukać siedzisko i miejsce na nogi wodą z węża, podobnie po zakończeniu seansu.
4. Po wyjściu z sauny najpierw spłukujemy pot ciepłą wodą, a następnie bierzemy zimny prysznic, rozpoczynając od części ciała najbardziej oddalonych od serca (nogi), a dopiero na końcu schładzamy kark.
Przed wejściem do kolejnego pomieszczenia trzeba odpocząć przez kilkanaście minut (najlepiej w pozycji leżącej) i dokładnie wytrzeć ciało ręcznikiem. Można też uzupełnić płyny.
Optymalne saunowanie obejmuje 3 cykle składające się z nagrzewania (kąpiel w saunie), schładzania (zimny prysznic) i odpoczynku, przy czym ostatni relaks powinien trwać nieco dłużej (co najmniej 20 min).
Nadmierne obciążenie toksynami jest jedną z przyczyn chronicznego zmęczenia. Dlatego seria zabiegów suchej sauny w temperaturze ok. 60ºC może przynieść ulgę cierpiącym na nie pacjentom, niwelując znużenie, ból, kłopoty ze snem i niewielką gorączkę1. Taka detoksykacja likwiduje bowiem zaburzenia procesu przekształcania energii w organizmie, które mogą powodować chroniczne zmęczenie.
Przywrócić witalność
Wysoka temperatura stymuluje produkcję przeciwciał2. Dzięki temu pozbywamy się z organizmu wirusów i bakterii, a regularne saunowanie pozwala trwale wzmocnić odporność i lepiej radzić sobie z zimowymi infekcjami.
Nie bez znaczenia jest tu również naprzemienne nagrzewanie i ochładzanie ciała. Duża zmiana temperatur hartuje organizm, co pomaga również znosić zmiany temperatur na zewnątrz. Nic dziwnego, że regularne korzystanie z tego rytuału pozwala uniknąć sezonowych przeziębień.
Ciepło generowane w saunie wpływa na układy krążenia, hormonalny, nerwowy i wydalania, co sprawia, że taka kąpiel wywołuje korzystny wpływ na cały organizm3. Chodzi przy tym nie tylko o korzyści fizyczne, ale i psychiczne - to w końcu rytuał relaksacyjny, który ma przynieść ukojenie, odprężenie i wzrost sił witalnych. Według naukowców może łagodzić schorzenia na tle nerwowym, depresję czy zaburzenia odżywiania (takie jak utrata łaknienia, a nawet anoreksja)4.
Sauna poprawia również ogólną kondycję zdrowego człowieka. W badaniu prowadzonym przez 20 lat na grupie ponad 2,3 tys. mężczyzn w wieku 42-60 lat sprawdzono, jak wpływa na śmiertelność. Okazało się, że panowie korzystający z sauny fińskiej 4-7 razy w tygodniu mieli aż o 40% mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Dodatkowo nawet o połowę spadło u nich prawdopodobieństwo śmiertelnego epizodu choroby wieńcowej, udaru mózgu i zawału serca5.
Lista korzyści z saunowania
Skoro saunowanie wzmacnia cały organizm, musi również wpływać pozytywnie na poszczególne jego układy. Potwierdzają to kolejne eksperymenty.
Badacze donoszą, że sauna infrared działa korzystnie na mięśnie, powodując ich regenerację u mężczyzn stosujących trening wytrzymałościowy6. Oznacza to, że taka terapia pozwala sportowcom i osobom aktywnym fizycznie odzyskać siły, przy okazji likwidując zmęczenie i zapewniając relaks.
Obserwacje te pozostają w zgodzie z wcześniejszymi badaniami, które pokazały, że u pacjentów z chorobami reumatycznymi korzystanie z sauny łagodzi ból i poprawia ogólną mobilność - połowa z nich odczuła te skutki już pierwszego dnia po takim seansie7.
Efekty te wynikają właśnie z kojącego działania ciepła, które rozluźnia mięśnie (w sensie fizycznym) i działa kojąco w wymiarze psychicznym, zmniejszając odczuwanie przykrych dolegliwości. U pacjentów z napięciowym bólem głowy (CTTH) po 8 tygodniach regularnego saunowania nie odnotowano co prawda zmiany częstości i czasu trwania napadów, ale ochotnicy zgłosili znaczną redukcję ich intensywności, która pozwoliła im ograniczyć farmakoterapię8.
Rodzaje saun
Choć przeznaczenie saun oraz łaźni parowych jest podobne, różnią się one wyglądem, sposobem funkcjonowania (źródłem ciepła), a przede wszystkim temperaturą i wilgotnością panującą wewnątrz.
Dzięki temu każdy może wybrać taką, której warunki najbardziej mu odpowiadają. Istotne są konstrukcja i materiał, z którego sauny są wykonane.
Przykładowo by nazwać pomieszczenie sauną fińską, wewnątrz musi ono być w całości drewniane. Jakikolwiek dodatek np. terakoty czyni z niego łaźnię parową. Podstawowy podział obejmuje sauny suche, mokre, parowe (łaźnie) oraz na podczerwień.
Najpopularniejsza sauna fińska w wersji podstawowej jest suchą.
Polewanie kamieni wodą (dla wielu użytkowników będące ważną ceremonią) podnosi wilgotność tylko na chwilę, w przeciwieństwie do sauny mokrej - tam wilgotność podnoszona i utrzymywana jest stale za pomocą odpowiedniej konstrukcji (przez dozownik wody polewanej na kamienie, zanurzanie kamieni w wodzie lub wytwarzanie pary z generatora).
Choć większości z nas sauna fińska kojarzy się z suchą o wysokiej temperaturze, okazuje się, że występuje również w wersjach mokrych.
Przykładowo w biosaunie wykorzystuje się dodatkowo olejki eteryczne do aromaterapii i barwne oświetlenie do koloroterapii.
Rosnąca popularność saunowania sprawia, że powstają kolejne odmiany tego typu pomieszczeń, wykorzystujące też właściwości soli (umieszczanej w ścianach), muzykoterapię, ziołowe wywary, a nawet… zimno (kriosauna, sauna lodowa lub śnieżna).
Do tego dochodzą tradycyjne jej rodzaje, które rozwinęły się w różnych regionach:
Ruska bania to rosyjska odmiana sauny mokrej, w której używa się witek do biczowania lub wachlowania.
Najczęściej znajduje się w oddzielnym drewnianym domku, a ciepło wytwarza piec opalany drewnem.
Rasul, czyli łaźnia arabska, to orientalna sauna błotna, do której wchodzi się z nałożoną na ciało maską (np. zieloną glinką lub algami).
Cały ceremoniał podzielony jest na kilka etapów i trwa kilkadziesiąt minut.
Hammam to łaźnia turecka, w której przy stosunkowo niskiej temperaturze (ok. 40°C) ciało dodatkowo poddaje się masażom i innym relaksacyjnym zabiegom.
Ganbanyoku to tradycyjna japońska sauna skalna, w której ciepło emitowane jest przez rozgrzane płyty z czarnej krzemionki wulkanicznej.
Dzięki stosunkowo niskiej temperaturze (ok. 42-44°C) można spędzić w niej nawet godzinę.
Wizyty w saunie poleca się również pacjentom z obturacyjnymi chorobami płuc (takimi jak POChP, astma, przewlekłe zapalenie oskrzeli). Okazuje się, że inhalacje w mokrej saunie poprawiają wydolność i inne funkcje płuc oraz ułatwiają oddychanie, jednak należy unikać ich w ostrej fazie infekcji9.
Rozgrzane serce
Regularne kąpiele mogą również rozszerzyć naczynia i poprawiać kondycję układu krążenia. Badania pokazują pozytywny wpływ serii zabiegów infrared na funkcje śródbłonka naczyniowego oraz obniżenie ciśnienia skurczowego10. W wyniku zwiększenia produkcji noradrenaliny, aktywacji sympatycznego układu nerwowego i rozszerzenia tętnic wysoka temperatura podnosi tętno11. Poprawia to wydolność serca, a zdaniem japońskich naukowców regularne saunowanie może nawet wspomóc leczenie przewlekłej jego niewydolności i poprawiać tolerancję wysiłku12.
Okazuje się również, że sauna wpływa korzystnie na profil lipidowy zarówno u młodych zdrowych mężczyzn, jak i u kobiet13. W jednym z badań po 3 tygodniach regularnych kąpieli w saunie fińskiej (łącznie 10 sesji) zaobserwowano istotny statystycznie spadek stężenia cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL. Jednak w ciągu 2 tygodni od zakończenia eksperymentu ich poziomy stopniowo wróciły do wartości wyjściowych. Mimo to autorzy badania uważają, że pozytywny wpływ na profil lipidowy jest porównywalny do efektów osiąganych dzięki ćwiczeniom fizycznym o umiarkowanej intensywności.
Obalić mity na temat sauny
Jak te wszystkie obserwacje mają się do obiegowej opinii, że choroby układu krążenia są przeciwwskazaniem do saunowania? W końcu wielu kardiologów przestrzega swoich pacjentów, by zrezygnowali z takiej formy odpoczynku. Wszystko przez to, że wysoka temperatura zwykle zmniejsza ciśnienie rozkurczowe (podnosząc tętno), co może prowadzić do omdlenia, a nagłe schłodzenie ciała pod zimnym prysznicem grozi skurczem naczyń. Oznacza to jednak nie tyle, że choroby kardiologiczne są bezwzględnym przeciwwskazaniem, a że wymagają pewnej ostrożności - przykładowo osobom z nadciśnieniem od lat zaleca się, by unikały nagłego chłodzenia po wyjściu z sauny14.
Ponadto przegląd badań na ten temat wykazał, że kąpiele w saunie nie są ryzykowne u pacjentów z nadciśnieniem, chorobą wieńcową i zastoinową niewydolnością serca, o ile choroby te są stabilne, monitorowane i kontrolowane15. Niestety nie oznacza to, że każdy pacjent kardiologiczny może korzystać z sauny. Do przeciwwskazań wciąż należą: ciężkie zwężenie aorty, przebyty niedawno zawał mięśnia sercowego (ok. 6 miesięcy) oraz niestabilna dusznica bolesna16. W przypadku niewyrównanej arytmii lub niewydolności konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym.
Rytuał dla wszystkich?
W starożytności utrzymywano, że każdy, kto potrafi wejść do sauny o własnych siłach, może z niej korzystać. Dziś jesteśmy bardziej ostrożni - uznaje się, wysoka temperatura jest bezpieczna dla osób zdrowych (w tym ciężarnych i dzieci) lub w pełni kontrolujących swój stan. W przypadku chorób przewlekłych, niedawnych urazów lub operacji, okresów zaostrzeń lub silnych stanów zapalnych lepiej skonsultować się ze specjalistą. Warto też rozpocząć przygodę z sauną od mniejszej temperatury i krótszego czasu pobytu i uważnie obserwować reakcje swojego organizmu.
Jedno z badań wykazało przykładowo, że wilgotność powietrza w mokrej saunie powoduje większe obciążenie organizmu w porównaniu do warunków panujących w suchej, o czym świadczyły m.in. intensywniejsze subiektywne doznania, większy wzrost tętna oraz wyższy wskaźnik stresu fizjologicznego17. Jednak ze względu na tę samą wilgotność i niższą temperaturę sauna mokra lepiej sprawdza się przy chorobach układów oddechowego i krążenia.
Dlatego kluczowe jest indywidualne dopasowanie stosowanej kąpieli, a przede wszystkim zdrowy rozsądek. W połowie spośród 158 przypadków nagłej śmierci w saunie (w latach 1976- 1983) w Finlandii istotnym czynnikiem było wcześniejsze spożycie alkoholu, który jest zabroniony ze względu na podnoszenie ryzyka niedociśnienia, omdleń i arytmii18. Warto o tym pamiętać zwłaszcza w okresie wakacyjnych szaleństw - podobnie jak o innych zasadach zdrowego saunowania (patrz ramka).
Bibliografia
- J Psychom Res 2005; 58: 383-387
- J Sci Med Sport 2007; 10 (4): 259-262
- Am. J. Med. 2001; 110: 118-126
- Eat Weight Disord 2001; 6 (1): 49-52
- JAMA 2015; 175 (4): 542-548
- Springerplus 2015; 4: 321
- Pain 1992; 49: 43-51; Ann Clin Res 1988; 20: 271-275
- J Altern Med 2015; 21 (2): 103-109
- Ann Clin Res 1988; 20: 244-248; Arch Phys Med Rehabil 1989; 70: 911-913
- Japan heart Journal 2004; 45 (2): 297-303
- Acta. Physiol. Scand. 1986; 128: 77-81; Medical Rehabilitation 2007; 11: 15-22
- Am Coll Cardiol 2002; 39 (5): 754-759
- Int J Occup Med Environ Health 2014; 27: 608-618; Int J Occup Med Environ Health 2010; 23 (2): 167-174
- Br. Med. J. 1987; 295: 1015-1016
- Int J Circumpolar Health 2006; 65 (3): 195-205
- J Intern Med 1992; 231: 319-320
- Biol Sport. 2014; 31 (2): 145-149
- Beitr Gerichtl Med 1986; 43: 223-232
