Jest skuteczniejsza niż środki nasenne. Zobacz, co zrobić, by wreszcie się wyspać

Najbardziej znanym sposobem na dobry i spokojny sen jest zastosowanie działających nasennie ziół, w tym kozłka lekarskiego, melisy, lawendy lub szyszek chmielu. Wystar­czy o określonej porze łyknąć tabletkę lub wypić aroma­tyczny napar i położyć się do łóżka w nadziei na błogi i spokojny sen. A jeżeli to nie pomaga, wielu z nas udaje się do lekarza po silniejsze specyfiki, by móc wreszcie spokojnie przyłożyć głowę do poduszki¹. Ale to nie jedyne, co możemy zrobić – naszym sprzymierzeńcem jest melatonina. Jak ona działa i w jaki sposób wykorzy­stać potencjał tego hormonu?

Czym jest zegar biologiczny i jak działa?

W toku ewolucji organizm człowieka przystosował się do życia według określonego rytmu, wyznaczanego przez dłu­gość dnia i nocy. Nazywamy go zegarem biologicznym lub rytmem dobowym. To on wyznacza porę aktywności i czas snu oraz zawiaduje procesami biochemicznymi zachodzą­cymi w naszym ciele – jeżeli nic tego rytmu nie zakłóca, organizm zachowuje stan zdrowej równowagi, czyli home­ostazę.

Aby jednak zegar biologiczny każdego z nas mógł funkcjonować bez zakłóceń, musi otrzymywać informacje o tym, czy jest dzień czy noc. Rolę tę pełnią m.in. spe­cyficzne białka CRY, kryptochromy, czyli receptory dla światła niebieskiego, znajdujące się na siatkówce naszego oka.

To one przekazują dane o stopniu natężenia światła dziennego do jąder nadskrzyżowanych w podwzgórzu, a następnie informacja o tym, czy jest dzień, czy noc, trafia do szyszynki – niewielkiego gruczołu dokrewnego, znajdującego się u podstawy mózgu. Jeżeli do szyszynki dotrze informacja o tym, że zapada zmrok, zaczyna ona wydzielać wspomnianą melatoninę, hormon przygoto­wujący organizm do snu. Jeżeli zaś białko CRY wychwyci pierwsze promienie porannego słońca przedzierające się do siatkówki przez zamknięte jeszcze powieki, szyszynka otrzymuje informację o konieczności zaprzestania wydzie­lania melatoniny i uruchomienia syntezy serotoniny, która wybudza nas ze snu i pobudza do działania. Ale to nie wszystko – informacje pochodzące od białka CRY poma­gają wyregulować nasz rytm dobowy także na poziomie komórkowym².

Jest to możliwe dzięki interakcji recep­torów dla światła niebieskiego z zegarem genetycznym, którego sposób działania jeszcze do niedawna stanowił nie lada zagadkę dla naukowców. Dopiero w 2017 roku trzem amerykańskim naukowcom udało się zidentyfikować geny odpowiedzialne za rytm dobowy. Pierwszy z nich, gen period, koduje białko PER wytwarzane jedynie w nocy, a drugi, gen timeless, koduje białko TIM, kontrolujące wytwarzanie białka PER – dzięki temu poziom białka PER cyklicznie wzrasta w nocy i obniża się za dnia. Mechanizm ten podlega kontroli także innych genów kodujących białka regulujące wytwarzanie wyżej wspomnianych protein, a to wszystko po to, aby nasz organizm, na drodze samoregu­lacji, mógł synchronizować swoje funkcje z 24-godzinnym cyklem obrotu Ziemi wokół własnej osi^3.

Dawcy czasu
W regulacji zegara biologicznego, poza genami i hormonami, udział biorą także czynniki nazywane dawcami czasu (ang. time givers). Ich zadaniem jest utrzymanie homeostazy organizmu poprzez dostrojenie rytmu dobowego do lokalnych warunków, w których żyjemy. Dawcami czasu są zatem zmiany nasłonecznienia w skali dnia i roku, temperatura otoczenia, dostępność pożywienia i wody, zmienność pór roku, a także warunki socjalne, w jakich przebywamy, w tym to, czy żyjemy w odosobnieniu, czy jesteśmy członkiem społeczności rządzącej się swoimi zasadami i funkcjonującej w określonym rytmie. Dlatego nie ma uniwersalnego rytmu dobowego dla wszystkich, bowiem na całym świecie zbyt wiele jest zmiennych kształtujących tykanie zegara biologicznego. Wszystkie wymienione czynniki pozwalają nam adaptować się do otoczenia i żyć zgodnie z rytmem natury, ale to także dzięki nim potrafimy przystosować się do życia w skrajnie odmiennych od dotychczasowych warunkach – organizm potrzebuje jedynie nieco czasu na dostrojenie się do nowych warunków¹⁴.

Jak zwiększyć wydzielanie melatoniny naturalnie?

Jak już wspomniano, gdy zapada zmrok i do naszego oka wpada coraz mniej światła, szyszynka zaczyna wydzielanie melatoniny. Pod jej wpływem spowalnia praca serca, obni­żeniu ulega ciśnienie krwi i temperatura ciała, zaczynamy odczuwać senność, a nasze ciało powoli przygotowuje się do snu. To melatonina sprawia także, że nasz sen jest spokojny i nieprzerywany okresami wybudzenia. Wraz z nastaniem świtu wydzielanie melatoniny zostaje zaha­mowane przez wychwytujące pierwsze promienie słońca białko CRY i organizm dostaje się we władanie wybudza­jącej ze snu i działającej pobudzająco serotoniny – hormon ten przyczynia się m.in. do podwyższenia ciśnienia krwi i temperatury ciała oraz odpowiada za pobudzenie uśpio­nego w nocy metabolizmu.

Niestety, organizm człowieka nie posiada zdolności magazynowania melatoniny, ale wytwarza ją i zużywa na bieżąco, w szeregu reakcji bioche­micznych. Całe szczęście są sposoby na to, aby w sposób naturalny zwiększyć wydzielanie melatoniny i dzięki temu uregulować tykanie zegara biologicznego. Od czego zacząć?

• Zmień dietę – wiele pokarmów roślinnych zawiera melatoninę, którą nasz organizm łatwo przyswaja i wyko­rzystuje podobnie do tej wytwarzanej przez szyszynkę. Doskonałymi naturalnymi źródłami melatoniny są orzechy włoskie, zboża, winogrona i pomidory, a także rzepa, imbir, ryż, banany, truskawki, wiśnie, kawa, kakao, oliwa z oliwek, czerwone wino oraz piwo.
• Pamiętaj o tryptofanie – ten egzogenny aminokwas, którego nasz organizm nie wytwarza, jest niezbędny do syntezowania melatoniny. Najlepszym jego źródłem są produkty bogate w białko, w tym mięso, jaja, ryby, sery i mleko, a także pestki dyni, nasiona sezamu i słonecz­nika, soja oraz migdały. Tryptofan jest dostępny także jako suplement diety.
• Zrelaksuj się – wysoki poziom kortyzolu, czyli hor­monu wydzielanego w sytuacjach stresowych, hamuje wydzielanie melatoniny i utrudnia zasypianie oraz spra­wia, że wielokrotnie wybudzamy się w nocy zlani potem, z kołatającym sercem. Dlatego postaraj się wyciszyć przed snem, medytuj, zapisz się na zajęcia jogi i stosuj techniki relaksacyjne (np. trening autogenny Schultza, mindful­ness), a za dnia bądź aktywny, ponieważ umiarkowane ćwiczenia fizyczne nasilają wydzielanie endorfin, które przyczyniają się do obniżenia poziomu kortyzolu. Doraź­nie pomóc mogą suplementy zawierające wyciągi z uspo­kajających ziół, w tym z szyszek chmielu, ziela męczennicy, dziurawca, kozłka lekarskiego czy melisy.
• Unikaj niebieskiego światła – jego źródłem może być ekran komputera, telewizor, tablet lub telefon komór­kowy. Ekspozycja w godzinach wieczornych na sztuczne światło niebieskie oszukuje receptory CRY na siatkówce, że jest dzień, zatem wydzielanie melatoniny przez szy­szynkę zostaje zahamowane. Jednocześnie we krwi wzrasta poziom wybudzającej nas serotoniny i o spokojnym zaśnię­ciu można zapomnieć. Dlatego warto na 2–3 godziny przed snem wyłączyć TV i odłożyć telefon komórkowy⁴

Czym grozi niedobór snu?

Specjaliści definiują bezsenność, jako trudności z zaini­cjowaniem lub utrzymaniem ciągłości snu. Dotyka ona zwłaszcza osób zestresowanych, bowiem wysoki poziom kortyzolu hamuje działanie melatoniny, pracujących w systemie zmianowym, u których dochodzi do rozregulo­wania zegara biologicznego, zarywających noce na naukę uczniów i studentów oraz osób starszych, u których na skutek zmian związanych z wiekiem szyszynka ulega zwap­nieniu i nie wydziela odpowiedniej ilości hormonów. Z tej przyczyny seniorzy śpią krócej, częściej cierpią na zabu­rzenia snu i muszą uciąć sobie popołudniową drzemkę, by zregenerować siły.

Wiele osób uważa, że bezsenność nie jest groźna, a dzisiej­sze niewyspanie można nadrobić w weekend lub święta. Nic bardziej mylnego – zaburzenia rytmu dobowego i deprywacja snu, a w konsekwencji zachwianie równo­wagi organizmu, mogą mieć poważne konsekwencje. Wykazano, że bezsenność zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby wrzodowej, zaburzeń trawienia, otyłości, udaru i utrudniających poruszanie się chorób mięśniowo-szkieletowych. A każde z tych scho­rzeń to przecież tylko czubek góry lodowej, bowiem ich pojawienie się wiąże się z kolejnymi problemami zdrowot­nymi i wieloma powikłaniami⁵.

Ponadto, rozregulowanie biologicznego zegara może upośledzać funkcjonowanie układu nerwowego, w tym przyczyniać się do rozwoju poważnych chorób, takich jak depresja i choroba afektywna dwubiegunowa⁶. Niezwykle poważne konsekwencje braku snu odczuwa także układ hormonalny, który funkcjonuje w ścisłym połączeniu z zegarem biologicznym – wydzie­lanie wielu hormonów odbywa się bowiem o określonych porach dnia lub nocy.

Jeżeli zatem organizm cierpi na niedobory snu lub sen ten jest nieregularny, gruczoły wydzielania wewnętrznego, odpowiedzialne za syntezę hormonów, zaczynają funkcjonować w nieprawidłowy spo­sób, a że wszystkie osie regulacji hormonalnej są ze sobą powiązane, problem z jednym z gruczołów szybko generuje kolejne i tak rusza kaskada zaburzeń endokrynologicznych. Bardzo szybko odczuwają ją zwłaszcza kobiety, u których na skutek niewyspania, dochodzi często do zakłócenia cyklu menstruacyjnego i pojawiają się trudności z zajściem w ciążę. Kolejnym problemem, związanym z zaburzeniami hormonalnymi, są choroby cywilizacyjne, takie jak m.in. insulinooporność, niedoczynność tarczycy, hiperlipidemia czy zespół metaboliczny⁷.

Czy warto sięgać po środki nasenne?

Wiele osób cierpiących na bezsenność i zaburzenia snu zwraca się o pomoc do lekarzy, a ci często, zamiast zgłębić naturę problemu i spróbować uregulować rytm dobowy pacjenta w sposób naturalny, od razu przepisują leki. I są to często od razu silne medykamenty, najczęściej benzodiazepiny o działaniu m.in. uspokajającym, prze­ciwlękowym i nasennym. Leki te, stosowane doraźnie lub krótkotrwale, faktycznie są skuteczne i ułatwiają zasy­pianie, zmniejszają liczbę wybudzeń w środku nocy oraz wydłużają całkowity czas snu. Nic zatem dziwnego, że przyjmujący je pacjenci, zadowoleni z efektu, często stosują je dłużej niż należy. A to z kolei zwiększa ryzyko uzależnie­nia i wystąpienia takich skutków ubocznych, jak zawroty głowy, osłabienie, depresja czy dezorientacja, przypomina­jąca początki demencji. Z uwagi na działanie uspokajające, długotrwałe stosowanie benzodiazepin wiąże się także z osłabieniem zdolności jasnego myślenia i przez to zwięk­szeniem ryzyka wypadków (kontuzji, urazów, wypadków komunikacyjnych). Co ważne, z czasem organizm zaczyna tolerować lek, bezsenność powraca, a to skutkuje koniecz­nością zwiększenia dawki⁸.

Jak wynika ze statystyk, opublikowanych na łamach Psychiatry Services, aż 30 milionów Amerykanów (około 10% populacji) nie potrafi już spokojnie zasnąć bez benzodiazepin. W Polsce odsetek osób przyjmujących te leki jest jeszcze wyższy i wynosi, w zależności od źródeł, od 7,4% do nawet 17,6%⁹. Niestety, niewielu pacjentów zdaje sobie sprawę ze skutków ubocznych ich przyjmo­wania, w tym z tego, że nawet pojedyncza dawka leku może na długi czas zaburzyć wydzielanie melatoniny. Zatem, jeśli jedynym wskazaniem do ich przyjmowania jest bezsenność, to w dłuższej perspektywie, stosowanie benzodiazepin można porównać do przysłowiowego gaszenia pożaru benzyną – długotrwałe zażywanie tych leków prowadzi do spadku poziomu melato­niny, co całkowicie zaburza rytm dobowy i utrudnia zasypianie, chory przyjmuje coraz wyższe dawki, a to jeszcze bardziej zaburza tykanie biologicznego zegara.

 

To właśnie z tego powodu wielu osobom tak ciężko jest odstawić beznodiazepiny – ich organizm niemalże pozbawiony melatoniny traci kontrolę nad naturalnymi mechanizmami regulowania czasu czuwania i snu oraz inicjowania zdrowego snu, i staje się całkowicie zależny od przyjęcia preparatu nasennego¹⁰. Potwierdziły to badania naukowców z uniwersytetu w Nagasaki, którzy podali pacjentom benzodiazepiny i sprawdzili ich wpływ na wydzielanie melatoniny – na skutek działania leku zostało ono znacząco zahamowane. Następnie, aby potwierdzić, ze to właśnie te leki spowodowały zahamowanie wydzielania hormonu snu, uczestnikom eksperymentu podano substancję blokującą działanie benzodiazepin i zaobserwowano, że w krótkim czasie stężenie melatoniny wróciło u badanych do normy¹¹. Co zatem zrobić, by zegar biologiczny znów zaczął tykać w prawidłowym rytmie?

Melatonina skuteczniejsza od leków

Odpowiednio zastosowana melatonina pomaga regulo­wać rytm dobowy i sen. Dowiedli tego m.in. brazylijscy naukowcy, którzy przeprowadzili metaanalizę kilkunastu badań dotyczących zastosowania suplementów zawie­rających tę substancję u osób z zaburzonym rytmem dobowym. Okazało się, że melatonina nie tylko ułatwia nam zasypianie, ale także poprawia jakość snu, zapo­biega wybudzaniu w środku nocy i wydłuża sen. Jedno­cześnie substancja ta wprowadza nasz organizm w stan błogiego relaksu, dzięki czemu budzimy się wypoczęci i rześcy. Sposób jej działania pokrywa się zatem dokład­nie z tym, jak na nasz organizm oddziałują benzodiaze­piny. Na korzyść melatoniny przemawia także to, że jej zastosowanie nie wiąże się z tak groźnymi, jak w przy­padku wspomnianych leków, działaniami ubocznymi.

 

W 2020 roku pakistańscy naukowcy przeprowadzili badanie, którego celem było porównanie skuteczności jednego z leków z grupy benzodiazepin, alprazolamu (często zapisywanego w leczeniu depresji i bezsenności) i melatoniny. W eksperymencie udział wzięli pacjenci poddawani dializom, ponieważ choroby nerek wiążą się z zaburzeniami snu, przewlekłym zmęczeniem, senno­ścią za dnia i bezsennością w nocy. Otrzymywali oni 3 mg melatoniny przed snem lub 0,5 mg alprazolamu dziennie, przez trzy miesiące. Wyniki były zaskakujące, okazało się bowiem, że podczas gdy aż 81% pacjentów z grupy przyjmującej alprazolam skarżyło się na niską jakość snu, a 54% na umiarkowaną bezsenność, w grupie otrzymującej melatoninę odsetek ten wynosił odpo­wiednio jedynie 65% i 50%, przy czym w odniesieniu do bezsenności pacjenci określili ją jako niewielką. Podobne wyniki, świadczące o wyższej skuteczności melatoniny, zanotowano także w odniesieniu do senności za dnia – zgłaszało ją 45% chorych otrzymujących lek i jedynie 36% uczestników otrzymujących melatoninę¹².

Z kolei izraelscy naukowcy odkryli, że przyjmowanie melatoniny poprawia jakość i wydłuża czas snu pacjentów leczonych benzodiazepinami oraz umożliwia stopniowe zmniejszanie dawki leku, co pomaga wyjść z uzależnienia. Pod koniec eksperymentu aż 79% osób przyjmujących melatoninę było w stanie całkowicie przerwać stosowa­nie benzodiazepin, podczas gdy w grupie otrzymującej placebo, udało się to jedynie 25% badanych¹³.

 

Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie 1–5 mg melatoniny na godzinę przed snem, przy czym warto zacząć od niskiej dawki i zwiększać ją jedynie, jeżeli nie widzimy efektu. Należy przy tym pamiętać, że każdy z nas ina­czej reaguje na doustną melatoninę, zatem nie ustalono uniwersalnej dawki. Warto także przed zastosowaniem suplementów zawierających melatoninę skonsultować się z lekarzem, bowiem substancja ta wchodzi w interakcje z niektórymi lekami, w tym preparatami nasercowymi, obniżającymi ciśnienie krwi i uspokajającymi. Z kolei chorzy na padaczkę, choroby nerek i wątroby oraz cho­roby autoimmunologiczne mogą sięgać po melatoninę jedynie za zgodą lekarza. Nie jest ona także wskazana dla dzieci i kobiet w ciąży⁴.