Twój partner chrapie? Te proste sposoby przywrócą ciszę w waszej sypialni

Przepływ powietrza przechodzący przez górne drogi oddechowe podczas wdechu powoduje drgania w tkankach miękkich. Każde jego ograniczenie — spowodowane czy to zatkaniem nosa, czy to nadwagą lub słabym napięciem mięśniowym w gardle — zwiększa prawdopodobieństwo chrapania. Picie alkoholu, palenie tytoniu, e-pa­pierosów i stosowanie niektórych leków, np. środków uspokajających, takich jak lorazepam (Ativan) czy diazepam (Valium), może przyczyniać się do chrapania po­przez rozluźnienie mięśni w gardle. 

Konwencjonalne leczenie chrapa­nia zależy od przyczyny, ale może obejmować operację, która nie zawsze przynosi efekty. Oto kilka alternatyw­nych opcji, które warto wypróbować.

Śpiewaj, aby ograniczyć chrapanie

Ćwiczenia głosu wzmacniają napięcie mięśni gar­dła, mogą więc ograniczyć chrapanie. Badanie osób przewlekle chrapiących – po prostu chrapiących albo z bezdechem sennym – wykazało, że u tych, którzy stosowali program samodzielnych ćwiczeń śpiewu przez 20 min dziennie przez 3 miesiące, nasilenie, częstotliwość i głośność chrapania uległy redukcji¹. Ćwiczenia, z których korzystali, zostały zaprojektowane przez śpiewaczkę i dyrektor chó­ru Alise Ojay i są dostępne do kupienia na całym świecie jako potrójny zestaw CD wraz z książecz­ką z instrukcjami www.singingforsnorers.com.

Sprawdź, czy alergia może być powodem chrapania

Uczulenia mogą odpowiadać za chrapanie, powodują bowiem stan zapalny i zatka­nie przewodów nosowych. Rzeczywiście, ludzie z alergicznym nieżytem nosa (ka­tarem spowodowanym alergenami, takimi jak kurz, pyłki i sierść zwierząt domowych) oraz astmą częściej chrapią². Z kolei dzieci, które chrapią, są bardziej narażone na alergie³. Warto rozważyć współpracę z le­karzem naturopatą, który pomoże w ustaleniu, czy to alergia wywołuje chrapanie, i zaleci holistyczne opcje leczenia. Może to być coś tak prostego, jak zmiana pościeli, ale może być też bardziej złożone, jeśli główną przyczyną jest przewlekła choroba, np. astma.

Jeśli alergia przyczynia się do chrapania, zmniej­szenie potencjalnych alergenów w oto­czeniu może pomóc. Zainstaluj oczyszczacz powietrza, aby ograniczyć kurz, pyłki, sierść zwierząt domowych, zarodniki pleśni i inne zanie­czyszczenia powietrza w pomieszczeniach.

Wypróbuj maskę CPAP

Pomocne może okazać się stosowanie przyrządu pozwalającego utrzymać stałe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych (CPAP). Aparat połączony z maską nosową bądź ustno-nosową zakładaną na noc ułatwia oddychanie podczas snu. Zalecany jest zwłaszcza osobom cierpiącym na obturacyjny bezdech senny. Ponoć już po pierwszym użyciu chorzy odczuwają ulgę i poprawę efektywności snu. Niektóre z tych urządzeń może przepisać Ci lekarz, a wtedy będą objęte refundacją NFZ. Amerykańscy uczeni potwierdzili, że długoterminowa poprawa jakości życia następuje przy użyciu CPAP u osób z ciężkim i prawdopodobnie umiarkowanym bezdechem sennym⁹.

Paski podbródkowe na chrapanie

Paski podbródkowe, które zapobiegają otwieraniu ust podczas snu, są czasami zalecane na chrapanie. Ale podczas gdy jedno studium przypadku sugerowało, że mogą one być skuteczne⁷, badanie z udziałem 26 dorosłych wykazało, że urządzenie z paskiem na podbródek nie przynosiło efektów w przypadku chrapania i obturacyjnego bezdechu sennego⁸. Urządzenie o nazwie SnoreMender było skuteczne w leczeniu chrapania w niewielkim badaniu przeprowadzonym przez duńską chirurg stomatologiczną Natashię Ingemarsson- Matzen. U ponad 90% ochotników udało się ograniczyć chrapanie o co najmniej 50%, a wielu całkowicie przestało chrapać⁹.

Urządzenie wykonane jest z termoplastu stomatologicznego klasy medycznej i nie zawiera lateksu, silikonu, ftalanów ani bisfenolu A (BPA). Można je łatwo kształtować, aby pasowało do ust użytkownika, przez skręcenie i dostosowanie w razie potrzeby (przez użytkownika lub dentystę), chociaż nie jest odpowiedni dla osób mających rozchwiane zęby, paradontozę lub choroby dziąseł, więc przed użyciem skonsultuj się z dentystą.

Spanie na boku pomaga na chrapanie

Niezależnie od tego, czy chrapanie jest wynikiem obturacyjnego bezdechu sennego, czy nie, pomocne może okazać się spanie na boku, a nie na plecach. Spanie na plecach może bowiem powodować zapadanie się podstawy języka do tylnej części gardła, co zwęża drogi oddechowe. Zmiana pozycji snu nie należy jednak do najprostszych przedsięwzięć. Jeśli potrzeba do tego pomocy, warto użyć specjalnej poduszki zaprojektowanej do zachęcania do spania na boku, która pomogła na chrapanie w pewnym badaniu⁴.

Dostępne są również urządzenia do treningu pozycji snu, które wibrują, gdy wchodzimy w niepożądaną pozycję. Jedno z takich urządzeń o nazwie NightBalance wydaje się pomocne na chrapanie⁵, chociaż nie jest jeszcze dostępne w handlu. Z kolei NightShift, które ma podobną konstrukcję, jest dostępne pod adresem www.nightshifttherapy.com (USA) oraz www.mysleep. resmed.com (Wielka Brytania). Alternatywnie tanim rozwiązaniem jest wszycie piłki tenisowej w tył piżamy, co sprawia, że leżenie na plecach jest niewygodne.