Zdrowy sen bez chrapania

Oto kilka najczęstszych przyczyn chrapania:

• Nadwaga - Nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie oraz zwiotczałe mięśnie mogą przyczyniać się do chrapania, zwłaszcza jeśli zbędny tłuszcz występuje w okolicy szyi. Być może aktywność fizyczna i utrata wagi wystarczą, by chrapanie męża ustało, a Pani mogła znów porządnie się wyspać!
• Wiek - Już w średnim wieku mięśnie w obrębie gardła zaczynają wiotczeć, a samo gardło stopniowo się zwęża. Czasu nie da się zatrzymać, ale starzenie mięśni - również tych w gardle - można opóźnić dzięki treningowi. Pomóc mogą wykonywane kilka razy w tygodniu ćwiczenia, takie jak powtarzanie na głos rożnych samogłosek lub przemieszczanie żuchwy na lewo i prawo (z zatrzymaniem po każdej stronie przez 30 s).
• Genetyka - Mężczyźni chrapią częściej niż kobiety, gdyż ich drogi oddechowe są węższe. Chrapanie może być wzmacniane przez pewne dziedziczne zmiany fizyczne, takie jak rozszczep podniebienia, powiększone migdałki czy wąskie gardło.
• Alkohol, papierosy, leki - Picie alkoholu, palenie tytoniu lub e-papierosów (tzw. wapowanie) oraz zażywanie niektórych leków - takich jak uspokajający oksazepam czy diazepam - mogą powodować nadmierne rozluźnienie mięśni gardła, co wzmaga chrapanie.
• Schorzenia nosa i zatok - Blokada przepływu powietrza związana z zatkanym nosem utrudnia oddychanie, co możne przyczyniać się do głośnego chrapania. Być może da się je zatrzymać, lecząc problemy z zatok ami czy nosem.
• Pozycja snu - Gdy śpimy na wznak, ciężar szyi przygniata gardło i może blokować przepływ powietrza. Jeśli Pani mąż leży w nocy na plecach, być może warto go przekonać, by układał się na boku.

Eukaliptus

Niemieccy wynalzcy twierdzą, że plaster nasączony olejkiem eukaliptusowym jest idealnym składnikiem łagodzącym chrapanie. Taki opatrunek umieszcza się na górnej wardze przed udaniem się na spoczynek. Z wolna uwalniane lotne związki zawarte w olejku powodują zmniejszenie obrzęku błony śluzowej, a tym samym udrażniają drogi oddechowe, zapewniają swobodny przepływ powietrza i zapobiegają chrapaniu¹⁰.

Akupunktura

Wielu chrapiących pacjentów cierpi z powodu obturacyjnego bezdechu sennego. W pewnym pilotażowym badaniu wykazano, że wtedy ulgę może przynieść akupunktura. 40 ochotników podzielono na 3 grupy. Osoby z pierwszej były poddawane zabiegom akupunktury manualnej, z drugiej elektroakupunktury, a w trzeciej stosowano akupunkturę pozorowaną. Następnie badacze sprawdzali wpływ zabiegów na wzór snu.

Okazało się, że zaledwie pojedyncza sesja akupunktury manualnej i elektrycznej miała znaczący wpływ na zmniejszenie objawów obturacyjnego bezdechu sennego⁷. Z kolei z metaanalizy poświęconej ocenie skuteczności klinicznej akupunktury w leczeniu obturacyjnego bezdechu sennego, w której uwzględniono 6 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 362 osób, wynika, że w porównaniu z grupami kontrolnymi akupunktura manualna była najbardziej skuteczna w poprawie wskaźnika bezdechu oraz wskaźnika niedoczynności oddechowej i średniej saturacji krwi. A przy tym nie udokumentowano żadnych działań niepożądanych związanych z taką terapią⁸.

Gastrodia wysoka (Gastrodia elata) i cynamonowiec wonny (Cinnamomum cassia)

Tajwańscy naukowcy zwrócili uwagę na fakt, że większość chrapiących ludzi źle znosi elektrostymulację mięśni rozszerzających górne drogi oddechowe w celu zmniejszenia chrapania i, starając się uniknąć inwazyjnej chirurgii, szuka naturalnego rozwiązania swoich problemów. Z tego powodu badacze pochylili się nad popularnym na Tajwanie preparatem ziołowym B210, który składa się z ekstraktu z gastrodii wysokiej oraz cynamonowca wonnego. Postanowili sprawdzić, czy pomoże on zmniejszyć chrapanie u starszych szczurów.

Okazało się, że B210 udrażnia górne drogi oddechowe i moduluje działanie nerwu przeponowego związanego z układem oddechowym oraz nerwów związanych z górnymi drogami oddechowymi, a przez to łagodzi chrapanie u gryzoni. Zdaniem badaczy ta chińska receptura ziołowa może podobnie działać u ludzi, stając się jednym z alternatywnych sposobów na pozbycie się uciążliwej dolegliwości⁶.

Ananas (Ananas comosus)

Nie ma nic bardziej irytującego niż zapaść w głęboki sen po to, by niedługo później obudził Cię głęboki wibrujący dźwięk dochodzący z ust Twojego partnera. Jednak zamiast uciekać na sofę, można sprezentować mu uroczą roślinę doniczkową - miniaturowego ananasa. Jak twierdzą naukowcy z NASA, ulokowanie tej rośliny w sypialni może pomóc zredukować chrapanie. Badacze donoszą, że ananas produkuje więcej tlenu i poprawia jakość powietrza przez całą noc, a zatem pomaga w lepszym (i cichszym) śnie⁵.

Johimba lekarska (Pausinystalia johimbe)

Naukowcy z MIT odkryli, że stosowana od wieków jako afrodyzjak johimbina, pochodząca z kory afrykańskiego drzewa johimba, może cofnąć bezdech senny, a tym samym zniwelować towarzyszące mu chrapanie. Zespół z MIT postanowił wpłynąć na nerw odpowiedzialny za kontrolę języka. Odpowiadają za to neurony znane jako A5 i A7. Jak się okazuje, ich aktywność spada dramatycznie podczas snu, dlatego uczonym zależało, aby pobudzić je do działania właśnie w tym czasie. Postanowili w tym celu wypróbować johimbinę.

Ku ich zaskoczeniu, po podaniu preparatu u chorych gryzoni wszystko wróciło do normy. Naukowcy przestrzegają jednak przed samodzielnym leczeniem, gdyż przyjmowanie johimbiny przez pacjentów z chorobami serca, nadciśnieniem tętniczym lub udarem mózgu może być niebezpieczne dla życia¹⁴.

Tarczyca bajkalska (Scutellariae baicalensis)

Jak pokazuje przypadek 76-letniego Japończyka, mieszanka korzenia tarczycy bajkalskiej, kłącza cynowodu (Coptidis Rhizoma) oraz kłącza rabarbaru (Rhei Rhizoma) może przynieść znaczącą poprawę w leczeniu obturacyjnego bezdechu sennego i związanego z nim chrapania. Preparat pod nazwą san’o-shashin-to stosuje się od wieków w medycynie Kampo. Jest to naturalny system leczenia. Receptura san’o-shashin-to pochodzi z Kinki-yoryaku, starożytnej księgi klasycznej medycyny chińskiej. Zgodnie z nią zaleca się stosowanie leku w bezsenności.

Japońscy medycy, po klasyfikacji ogólnego stanu pacjenta zgodnie z zasadami medycyny Kampo, postanowili zastosować u niego właśnie tę mieszankę ze względu na jej szerokie właściwości lecznicze (m.in. obejmujące poprawę trawienia oraz obniżenie ciśnienia krwi). Przeprowadzona po miesiącu od podania san’o-shashin-to polisomnografia wykazała, że wskaźnik bezdechu zmniejszył się z 11,1 do 4,1 zdarzeń na godzinę, jak również odnotowano znaczący spadek ciężkiego chrapania. Uczeni przypuszczają, że san’o-shashin-to może mieć pewne działanie łagodzące opór górnych dróg oddechowych podczas snu. Podkreślają, że potrzebne są jednak dodatkowe badania innych przypadków¹².

Didgeridoo

Gra na tym tradycyjnym aborygeńskim instrumencie dętym korzystnie wpływa na zmniejszenie zaburzeń oddychania podczas snu, co odnotowano w randomizowanym, kontrolowanym badaniu 25 pacjentów z obturacyjnym bezdechem sennym. Zdaniem badaczy z Zurichu wiąże się to z techniką oddechu cyrkulacyjnego - stosowaną przez trębaczy - która pozwala na wydobywanie dźwięku przez dłuższy czas, bez przerw koniecznych do zaciągnięcia powietrza. Grający muzyk wydyma policzki, a następnie siłą ich mięśni wypycha powietrze z jamy ustnej, w tym samym czasie nabierając powietrze nosem.

Taki trening mięśni górnych dróg oddechowych sprawia, że podczas snu nie tylko ograniczona jest liczba bezdechów, ale też spada poziom chrapania. Badanie wykazało, że wystarczą 4 miesiące gry na didgeridoo, by zaobserwować efekty¹³.

Olejki eteryczne

Andrew J. N. Prichard z Royal Shrewsbury Hospital postanowił sprawdzić, jak na chrapanie wpływa terapia z użyciem olejków eterycznych. W związku z tym 140 chrapiących ochotników podzielił na 3 grupy. Pierwsza otrzymała spray, druga płukankę do gardła, a trzecia placebo. Zarówno spray, jak i płukanka zawierały takie same składniki.

Była to mieszanka olejków ze skórki cytryny (Citrus limonum), mięty polnej (Mentha arvensis) i pieprzowej (Mentha piperita), szałwii (Salvia officinalis), melisy (Melissa officianalis), macierzanki piaskowej (Thymus Serpyllum), goździkowca korzennego (Eugenia caryophyllus), odmiany pumilio sosny kosodrzewiny (Pinus nugo var. pumilio), fenkuła włoskiego (Foeniculum vulgare), eukaliptusa gałkowego (Eucalyptys globulus), lawendy wąskolistnej (Lavandula angustifolia), pistacji kleistej, zwanej też mastyksowym drzewem (Pistacia lentiscus) oraz sosny zwyczajnej (Pinus sylvestris).

Wszyscy uczestnicy wypełniali kwestionariusz, a ich partnerzy oceniali stopień chrapania, gdzie 0 oznaczało brak, a 10 bardzo ciężkie. Następnie każda z grup przez 2 tygodnie codziennie przed snem przyjmowała przepisany preparat. 82% pacjentów stosujących spray zgłosiło zmniejszenie chrapania, natomiast z grupy używającej płukanek 71% osób potwierdziło poprawę. Zdaniem naukowca olejki aromatyczne redukują chrapanie, gdyż udrażniają drogi oddechowe i korzystnie wpływają na podniebienie miękkie. Nawet jeśli ich działanie jest krótkotrwałe, to wystarcza na to, by zarówno osoba chrapiąca, jak i jej partner mogli zasnąć i wypocząć w nocy⁹.

Śpiew

Słabe mięśnie w obrębie podniebienia miękkiego i górnych partii gardła dodatkowo wiotczeją podczas snu, co skutkuje chrapaniem oraz bezdechem sennym, w którym czynność mięśni oddechowych ustaje i oddech zanika. Osoby zawodowo zajmujące się śpiewem wykonują specjalne ćwiczenia wokalne mające na celu wzmocnienie mięśni gardła i podniebienia. Techniki te doskonale sprawdzą się również w przypadku problemów z chrapaniem.

W toku randomizowanego badania 127 pacjentów cierpiących na bezdech senny bądź nadmierne chrapanie przydzielono losowo do jednej z 2 grup. Członkowie pierwszej z nich codziennie przez 20 min samodzielnie wykonywali ćwiczenia wokalne na podstawie 3 płyt CD. W drugiej, kontrolnej grupie, nie podjęto żadnych działań.

Jak wykazało badanie, codzienne ćwiczenia wokalne usprawniły i wzmocniły mięśnie gardła i podniebienia, jednocześnie ograniczając chrapanie, które w rezultacie stało się rzadsze i cichsze. Sam sen ochotników był głębszy. U osób nie wykonujących ćwiczeń nie zaobserwowano żadnej poprawy¹.

Rozwiązanie problemu chrapania związanego z wiekiem od dawna było tuż pod naszym nosem. Wyniki badania klinicznego przeprowadzonego przez naukowców z Devon pokazują, że ćwiczenia śpiewu pomagają wzmocnić mięśnie gardła, co z kolei wpływa na zmniejszenie chrapania. W badaniu wzięło udział 60 przewlekle chrapiących oraz 60 pacjentów z łagodnym lub umiarkowanym bezdechem sennym.

Połowa każdej grupy ćwiczyła śpiew codziennie przez 3 miesiące, a połowa nie. Pod koniec badania w grupach, które wykonywały ćwiczenia, znacznie poprawiła się jakość snu oraz zmniejszyły częstotliwość i ciężkość chrapania, podczas gdy w kontrolnych nie odnotowano żadnych zmian. Taki codzienny trening otwiera zupełnie nową drogę potencjalnego leczenia, które pozwala uniknąć operacji. Uczeni podkreślają jednak, że aby śpiewanie przyniosło znaczące rezultaty, potrzebna jest też zmiana stylu życia, np. pozbycie się nadwagi, która jest jest największym pojedynczym czynnikiem sprzyjającym chrapaniu¹¹.