Chrapanie - przyczyny i naturalne sposoby leczenia

Nieprawidłowy oddech oraz zaburzona trajektoria ruchu powietrza mają wpływ na jakość snu, jego długość i korzyści wynikające z regeneracji. Zbyt mała ilość przespanych godzin prowadzi nie tylko do złego samopoczucia i pogorszenia percepcji, ale ma również szereg niekorzystnych następstw zdrowotnych.

Badania wykazały, że osobom cierpiącym na bezsenność zagrażają schorzenia układu krążenia, zaburzenia gospodarki hormonalnej, osłabienie układu odpornościowego, otyłość oraz spadek nastroju. Naukowcy ze Sleep Disorders and Research Center w Detroit uważają, że może być ona przyczyną depresji w nawet 25% przewlekłych przypadków¹.

Inne badania wskazują, że niewyspani ludzie stają się wybuchowi, ponieważ ich część mózgu odpowiadająca za reakcje emocjonalne (ciało migdałowate) jest nadmiernie aktywna². Dlatego też chrapania nie należy traktować jedynie w kategoriach niedogodności dla śpiącego i jego otoczenia. To problem, który powoduje brak ciągłości snu i prowadzi do wtórnych objawów, takich jak duszenie się i nokturia (częste oddawanie moczu nocą), a przede wszystkim nadmierna senność , zmęczenie i brak energii za dnia. Często dochodzą do tego zaburzenia libido, spadek koncentracji oraz obniżenie wydajności pracy.

Przyczyny chrapania

Chrapiemy przez zapadanie się ścian gardła środkowego. W trakcie snu zmniejsza się napięcie mięśni, zmieniamy pozycję z pionowej na poziomą i przez to zwęża się droga oddechowa. Wciągamy powietrze przez mniejszy otwór i w związku z tym musimy zasysać je z większą siłą. Pęd wciąganego powietrza powoduje, że zaczynają wibrować podniebienie miękkie, boczne ściany gardła i nasada języka. I to jest właśnie mechanizm powodujący chrapanie, który przybiera na sile z wiekiem – zwykle między 45. a 64. r.ż. gardło zwęża się, a napięcie mięśni w gardle maleje³.

Ale nie wszyscy chrapią. To dlatego, że istnieją pewne uwarunkowania genetyczne związane z budową anatomiczną dróg oddechowych. Znaczenie ma też płeć: częściej chrapią mężczyźni (nawet młodzi), którzy mają bardziej umięśnione szyje, a mięśnie gardła są u nich bardziej rozbudowane, więc łatwiej zapadają się pod własnym ciężarem. U kobiet problem pojawia się zwykle dopiero po menopauzie, kiedy przybierają na wadze. Jednak przede wszystkim istotną rolę odgrywają czynniki związane ze stylem życia, które mogą sprzyjać temu odruchowi: nadwaga, spożywanie alkoholu przed snem, stosowane leki itp.

Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko chrapania

Choć przyczyn chrapania może być naprawdę sporo, jednoznacznie wskazuje się, że problemem są nadmierne kilogramy. Jeśli nosisz dodatkowy ciężar ciała, szczególnie w okolicy szyi, może to powodować zwężenie gardła w pozycji leżącej. W jednym z badań wykazano, że obwód szyi osób chrapiących był znacznie większy niż niechrapiących, i to bez względu na ich BMI⁴. Zdaniem autorów oznacza to, że najistotniejsza jest redukcja tłuszczu w okolicy górnych dróg oddechowych, a jeżeli chodzi o wskaźnik masy ciała, to wystarczy, by mieścił się on w górnej granicy normy (BMI = 25).

Oprócz regularnej aktywności, która może pomóc uzyskać prawidłową masę ciała, wypróbuj również ćwiczenia żuchwy: spróbuj delikatnie połączyć górne i dolne zęby trzonowe, następnie otwórz usta, koncentrując się na szeroko rozstawionych zębach trzonowych, ale nie do punktu nadmiernego rozciągnięcia. Powtórz to 10-15 razy, aż poczujesz, jak otwiera się tył ust. Dzięki takiemu codziennemu treningowi zyskasz silniejsze mięśnie tej okolicy, co pomoże uniknąć nadmiernego rozluźnienia gardła podczas snu (dodatkowo możesz stracić nieco na obwodzie szyi, jak stało się to wśród pacjentów, którzy w jednym z badań ćwiczyli w ten sposób)⁵.

Inną opcją wzmocnienia mięśni gardła i zmniejszenia chrapania są ćwiczenia wokalne. W jednym z eksperymentów z udziałem 60 osób przewlekle chrapiących oraz 60 pacjentów z łagodnym lub umiarkowanym bezdechem sennym połowa każdej grupy ćwiczyła śpiew codziennie przez 3 miesiące, a połowa nie robiła nic. Pod koniec tego czasu w grupach, które pracowały nad głosem, znacznie poprawiła się jakość snu oraz zmniejszyły częstotliwość i ciężkość chrapania, podczas gdy w kontrolnych nie odnotowano żadnych zmian⁶.

Jak zadbać o prawidłową jakość snu?

• Kolejny istotny aspekt to zachowanie higieny snu, czyli zagwarantowanie sobie jak najlepszych warunków do nocnego wypoczynku. Naprawdę proste interwencje, jak choćby próba spania na boku, a nie na plecach, potrafią zdziałać cuda! Aby uniknąć mimowolnej zmiany pozycji w nocy, możesz przymocować do piżamy piłeczkę – za każdym razem, gdy położysz się na wznak, brak wygody zmusi Cię do zmiany pozycji.
• Zadbaj również o odpowiednie nawilżenie i jakość powietrza w sypialni. Gdy jest ono zbyt suche i/lub zanieczyszczone, może przyczynić się do problemu z chrapaniem, ponieważ podrażnia oraz wysusza gardło i błony śluzowe nosa, tworząc zatory, które powodują wibracje tkanek. Dlatego w sypialni jako roślinę doniczkową warto umieścić... miniaturowego ananasa. Jak twierdzą naukowcy z NASA, ananas może pomóc zredukować chrapanie. Badacze donoszą, że ananas produkuje więcej tlenu i poprawia jakość powietrza przez całą noc, a zatem pomaga w lepszym (i cichszym) śnie⁷. Inna opcja to nawilżacz, do którego możesz dodać ułatwiające oddychanie olejki eteryczne. Przykładowo związki lotne obecne w olejku eukaliptusowym powodują zmniejszenie obrzęku błony śluzowej, a tym samym udrażniają drogi oddechowe, zapewniają swobodny przepływ powietrza i zapobiegają chrapaniu (badacze, którzy doszli do takiego wniosku, używali plastrów nasączonych olejkiem eukaliptusowym, które pacjenci przed pójściem spać mocowali na górnej wardze). Również umieszczenie liści eukaliptusa w inhalatorze parowym może pomóc w oczyszczeniu zatok.

Olejki eteryczne redukują chrapanie

Pomocne są także płukanki do gardła lub spraye z naturalnymi olejkami eterycznymi. W jednym z badań ich mieszanka, obejmująca m.in. skórkę cytryny, miętę polną i pieprzową, szałwię, melisę, fenkuł włoski i sosnę zwyczajną, po 2 tygodniach zmniejszyła chrapanie u 71% pacjentów stosujących płukanki i aż 82% z grupy używającej sprayu⁸.

Jedną z zalet olejków eterycznych jest fakt, że likwidują one tzw. zatkany nos – objaw pojawiający się często w przebiegu alergii i infekcji. Zablokowane drogi oddechowe utrudniają oddychanie i tworzą podciśnienie w gardle, co prowadzi do chrapania. Dlatego też już teraz warto zadbać o swoją odporność, aby podczas nadchodzącej jesieni uniknąć przeziębień. Należy prowadzić zdrowy tryb życia, sięgać po produkty bogate w witaminę C i dbać o siebie, a w domu utrzymywać porządek i unikać kurzu, co pomoże wyeliminować problemy z nosem i zatokami.

Jeśli jednak już pojawi się uczucie zatoru, sprawdzi się przede wszystkim olejek z mięty pieprzowej, który – jak udowodniono – jest doskonałym środkiem łagodzącym ból gardła i odtykającym kanały nosowe, co z kolei może pomóc w powstrzymaniu chrapania9. Równie skuteczny jest gorzknik kanadyjski, który można przyjmować w formie naparu lub suplementu.

Alkohol i inne używki zwiększają ryzyko chrapania

Na koniec należy pamiętać jeszcze o codziennej dyscyplinie. Staraj się unikać spożywania dużego posiłku tuż przed snem. Kiedy żołądek jest pełny, może napierać na przeponę i wpływać negatywnie na rytm oddechu. Szczególnie picie mleka lub produktów mlecznych jest niewskazane, ponieważ pozostawia warstwę śluzu w ustach i gardle, co przyczynia się do blokowania dróg oddechowych¹⁰.

Podobnie picie alkoholu, palenie tytoniu lub e-papierosów (tzw. wapowanie) oraz zażywanie niektórych leków – takich jak uspokajający oksazepam czy diazepam – może powodować nadmierne rozluźnienie mięśni gardła, co wzmaga chrapanie¹¹.

Unikaj alkoholu - zwłaszcza drinków: w jednym z badań każdy dodatkowy napój alkoholowy powodował u mężczyzn o 25% większe prawdopodobieństwo epizodu bezdechu sennego lub nocnego spłycenia oddechu. U kobiet minimalne lub umiarkowane spożycie alkoholu nie wiązało się istotnie ze zwiększonym ryzykiem, natomiast autorzy zwrócili uwagę przede wszystkim na fakt, że nie wystarczy ograniczać jego spożycia wieczorem (przed pójściem spać)¹². Innymi słowy: liczy się ogólny umiar i rozsądek przez całą dobę.

Chrapanie u dzieci - jakie są przyczyny chrapania u dzieci?

Chrapanie nie dotyczy tylko dorosłych. Amerykańska Akademia Pediatryczna (American Academy of Pediatrics – AAP) zalicza je do głównych problemów medycznych w tej grupie wiekowej: według różnych doniesień występuje u 1,5-34,5% dzieci (średnia z przeprowadzonej metaanalizy wynosi 7,45%)¹³. Jak pokazują obserwacje, ważny czynnik ryzyka stanowi tu przypadający na 2.-7. r.ż. okres fizjologicznego przerostu tkanki limfatycznej gardła (migdałków gardłowego i podniebiennych), który odpowiada obserwowanemu szczytowi występowania obturacyjnego bezdechu sennego (OSA) u dzieci.

Również wzrost liczby przypadków znacznej nadwagi zwiększa prawdopodobieństwo chrapania – kłopoty te obserwuje się nawet sześciokrotnie częściej u dzieci otyłych niż szczupłych¹⁴. Znane są także inne czynniki ryzyka. Jest ono podwyższone u modych ludzi ze zwężeniem górnych dróg oddechowych (skrzywieniem przegrody nosa, polipami i przerostem małżowin nosowych), przewlekłym alergicznym nieżytem nosa, zaburzeniami budowy twarzoczaszki z zespołami genetycznymi (zespół Downa), mózgowym porażeniem dziecięcym, chorobami metabolicznymi (akromegalia, niedoczynność tarczycy) oraz u maluchów będących biernymi palaczami tytoniu¹⁵.

Poza tym okazuje się, że częściej chrapią dzieci chrapiących rodziców¹⁶. W każdym przypadku chrapanie lub nieprawidłowe oddychanie przez nos wymagają dogłębnej diagnostyki i leczenia, ponieważ mogą być symptomami obturacyjnego bezdechu sennego, który ma negatywny wpływ na zdrowie, prowadząc do rozwoju wielu istotnych powikłań ze strony układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.