Nasze magazyny
Na początek zastanówmy się, czym jest metylacja DNA. To jeden z podstawowych mechanizmów epigenetycznych, czyli sposobów, w jaki organizm włącza i wyłącza poszczególne geny, bez zmiany samej sekwencji DNA. Jak to działa? Do wybranych miejsc na nici DNA, przyłączane są niewielkie grupy metylowe, które działają jak przełączniki, wpływające na aktywność sąsiednich genów – włączają je lub wyłączają.
Wzorzec tych przełączników zmienia się w ciągu życia w sposób zaskakująco przewidywalny i to właśnie ta przewidywalność pozwoliła stworzyć pierwsze zegary biologiczne. Przełomem było badanie amerykańskiego genetyka Steve’a Horvatha z 2013 roku, który na podstawie wzorca metylacji w 353 miejscach DNA, zbudował matematyczny model, przewidujący wiek chronologiczny człowieka z zaskakującą dokładnością i to niezależnie od typu badanej tkanki.
Tak narodził się tzw. zegar Horvatha, pierwszy z całej rodziny narzędzi, które dziś nazywamy zegarami epigenetycznymi Nauka o zegarach epigenetycznych rozwija się bardzo szybko, a kolejne generacje narzędzi mierzą coraz więcej niż tylko liczbę naszych lat3. Spójrzmy, jakie mamy dostępne narzędzia:
• I generacja, zegar Horvatha – szacuje wiek chronologiczny na podstawie wzorca metylacji, z niewielkim marginesem błędu rzędu kilku lat3.
• II generacja, PhenoAge, wiek fenotypowy – algorytm, który opiera się na 9 biomarkerach, oznaczanych z krwi, które odzwierciedlają tempo starzenia się organizmu i ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Dzięki temu lepiej przewiduje ryzyko rozwoju chorób i zgonu niż sama liczba lat. Nazwa PhenoAge to połączenie słów wiek i fenotyp, a słowo fenotyp oznacza zespół wszystkich możliwych do zaobserwowania cech organizmu4.
• III generacja, DunedinPACE – to zaawansowany biomarker starzenia epigenetycznego, który mierzy aktualne tempo starzenia biologicznego, wyrażone jako liczba lat starzenia na jeden rok chronologiczny. Może wykryć przyspieszenie starzenia nawet u osób młodych i pozornie zdrowych. Jego nazwa pochodzi od nazwy nowozelandzkiego miasta, w którym przeprowadzano od 1972 roku wszechstronne badanie starzenia się populacji5.
Czy da się cofnąć wiek biologiczny?
To pytanie, które najbardziej intryguje. Nauka ma już pierwsze, choć wstępne odpowiedzi. W małym, pilotażowym badaniu TRIIM z 2019 roku, 9 zdrowych mężczyzn w średnim wieku przyjmowało przez rok kombinację hormonu wzrostu, dehydroepiandrosteronu, czyli hormonu wytwarzanego przez nadnercza i metforminy, leku obniżającego poziom glukozy we krwi.
Efekt zmierzony za pomocą zegarów Horvatha okazał się zaskakujący – średni wiek epigenetyczny uczestników zmniejszył się o około 2,5 roku, a dodatkowo zaobserwowano u nich oznaki odmłodzenia układu odpornościowego. To pierwsze opublikowane badanie, w którym udało się zmierzyć realną, choć niewielką, poprawę wskaźnika starzenia epigenetycznego. Nie potrzeba jednak eksperymentalnej farmakoterapii, by wpływać na te same mechanizmy6.
W badaniu z 2021 roku ośmiotygodniowy program, obejmujący zmianę diety, wzorca snu, aktywności fizycznej, technik relaksacyjnych i przyjmowanie kilku suplementów, zmniejszył wiek epigenetyczny uczestników średnio o 3,23 roku w porównaniu z grupą kontrolną1. Jeszcze mocniejszych dowodów dostarczyło trzyletnie badanie DO-HEALTH, prowadzone w aż 7 europejskich ośrodkach naukowych, w którym ponad 2 tysiące osób po 60. roku życia przyjmowało witaminę D3, kwasy omega-3 i wykonywało proste ćwiczenia w domu.
Połączenie tych trzech, pojedynczo dość skromnych interwencji, wyraźnie spowolniło tempo starzenia epigenetycznego, a najsilniejszy efekt dała ich kombinacja, nie żaden z elementów osobno7. Co zatem możemy zrobić, by cofnąć wiek biologiczny? W pierwszej kolejności warto uzupełnić dietę o przeciwstarzeniowe składniki.
Antyoksydanty
Antyoksydanty to substancje neutralizujące wolne rodniki, czyli niestabilne cząsteczki, powstające jako produkt uboczny metabolizmu komórkowego, zwłaszcza w mitochondriach, podczas produkcji energii. Nadmiar wolnych rodników prowadzi zaś do stresu oksydacyjnego, który uszkadza DNA jądrowe i mitochondrialne, białka oraz błony lipidowe komórek, przyspieszając procesy starzenia.
Wśród antyoksydantów warto zwrócić uwagę na witaminę C, witaminę E, karotenoidy i polifenole, które znajdziemy w m.in. świeżych owocach, a także obecny w produktach zbożowych mangan, którego nasz organizm potrzebuje do wytwarzania enzymów, zwalczających wolne rodniki tlenowe. Antyoksydacyjnie działa także selen, którego najlepszym źródłem są owoce morza, jaja, ryby i orzechy brazylijskie. Wszystkie wymienione substancje działają dodatkowo przeciwzapalne i mogą wpływać na ekspresję genów, związanych z długowiecznością8.
Resweratrol
Resweratrol to polifenol, występujący naturalnie m.in. w skórce czerwonych winogron, czerwonym winie, kakao i czekoladzie, owocach jagodowych oraz orzeszkach ziemnych i pistacjach. Zainteresowanie tym związkiem wybuchło na początku lat 2000., gdy badania na drożdżach, muszkach owocowych i myszach wykazały, że aktywuje on sirtuiny – rodzinę enzymów, z których SIRT1 odgrywa kluczową rolę w regulacji naprawy DNA, autofagii, czyli procesie samooczyszczania komórek oraz odpowiedzi komórki na stres metaboliczny. Mechanizm działania sirtuin częściowo naśladuje efekty ograniczenia kalorycznego, o którym wiadomo, że wydłuża życie. Głównym problemem jest bardzo niska biodostępność resweratrolu – po spożyciu doustnym jest on szybko metabolizowany w wątrobie i jelitach, a jego stężenie we krwi spada praktycznie do zera w ciągu kilku godzin. Zatem jego źródła powinny być stałym elementem naszej diety9.
NAD+ i jego prekursory
NAD+ (dinukleotyd nikotynamidoadeninowy) to jeden z najważniejszych koenzymów w organizmie, niezbędny dla setek reakcji metabolicznych, w tym dla pracy sirtuin oraz enzymów naprawczych DNA. Poziom NAD+ w tkankach ulega jednak obniżeniu wraz z wiekiem – u osób w wieku 60-80 lat może być nawet o połowę niższy, niż u młodych dorosłych, co wiąże się z osłabieniem zdolności komórek do naprawy uszkodzeń DNA i wytwarzania energii.
Ponieważ sam NAD+ słabo przenika przez błony komórkowe, badacze skupili się na jego prekursorach – mononukleotydzie nikotynamidowym (NMN) oraz rybozydzie nikotynamidowym (NR), które organizm może efektywniej wykorzystać do syntezy NAD+.
NMN znajdziemy w warzywach strączkowych i kapustnych, a także w awokado, ogórkach i pomidorach oraz pieczarkach. Źródłem rybozydu jest natomiast mleko krowie, drożdże, cykoria, banany i pomarańcze. Badania kliniczne potwierdzają, że suplementacja NMN i NR rzeczywiście zwiększa poziom NAD+ we krwi, nawet o 40-100%10.
PQQ (pirolochinolinochinon)
PQQ to niewielka cząsteczka o właściwościach antyoksydacyjnych, obecna w niewielkich ilościach w pietruszce, papai, natto (fermentowana soja) czy zielonej herbacie. Jej kluczową funkcją jest wspieranie biogenezy, czyli tworzenia nowych mitochondriów w komórce. Badania na modelach zwierzęcych wykazały, że suplementacja PQQ zwiększa liczbę i sprawność mitochondriów w komórkach, co ma szczególne znaczenie dla procesów wytwarzania energii i długowieczności – dowiedziono, że dysfunkcja mitochondriów przyspieszają starzenie organizmu. PQQ działa dodatkowo jako silny antyoksydant11.
Koenzym Q10
Koenzym Q10 obecny jest w błonach wewnętrznych mitochondriów, gdzie pełni fundamentalną rolę w kaskadzie reakcji, odpowiedzialnej wytwarzanie energii. Jednocześnie koenzym Q10 działa jako silny antyoksydant, chroniąc mitochondria i inne struktury komórkowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki tlenowe. Nasz organizm wytwarza tę waż30 ną cząsteczkę samodzielnie, jednak zdolność ta systematycznie maleje z wiekiem – u osób 80-letnich poziom koenzymu Q10 w niektórych tkankach może być nawet o 50% niższy niż u młodych dorosłych.
Spadek ten jest szczególnie istotny dla tkanek o bardzo wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, takich jak mięsień sercowy. Suplementacja koenzymem Q10 znalazła zatem zastosowanie kliniczne między innymi u seniorów i pacjentów z chorobami serca, a także u osób przyjmujących statyny, które mogą obniżać naturalną syntezę tego związku.
Badania dowiodły, że regularne przyjmowanie suplementów, zawierających koenzym Q10 znacząco, bo prawie o 50%, zmniejsza częstotliwość zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym udaru i zawału serca, obniża śmiertelność z powodu chorób krążenia oraz zmniejsza nasilenie objawów niewydolności serca. Jeżeli zaś połączymy przyjmowanie koenzymu Q10 i selenu, możemy obniżyć śmiertelność z powodu chorób układu krążenia nawet o 54% i znacząco poprawić parametry pracy serca.
Najlepszym źródłem koenzymu Q10 są podroby, tłuste ryby, mięso, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, a z warzyw szpinak, brokuły, kapusta i kalafior. Koenzym Q10 znajdziemy także w truskawkach i pomarańczach12.
Kwasy omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, a konkretnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, pozyskiwane głównie z tłustych ryb morskich (łosoś, makrela, sardynki) oraz z alg. Uderzają one w jedną z głównych przyczyn przyspieszenia starzenia się organizmu – stany zapalne o niskim nasileniu. Nie czujemy ich, nie powodują bólu ani dyskomfortu, ale w dłuższej perspektywie prowadzą do poważnych uszkodzeń i zaburzeń metabolizmu, co nie tylko nas postarza, ale także jest jedną z przyczyn rozwoju chorób cywilizacyjnych – a te, razem i każda z osobna, dodatkowo skracają nasze życie.
Ponadto kwasy omega-3 hamują wytwarzanie wolnych rodników tlenowych, chronią mitochondria przed uszkodzeniem i korzystnie wpływają na metylację DNA, cofając wskazówki zegara biologicznego. Nie bez znaczenia jest także to, że kwasy omega-3 hamują skracanie telomerów – to zakończenia chromosomów, które ulegają skróceniu z każdym podziałem komórki i w ten sposób odmierzają czas jej życia.
Gdy telomery osiągają swoją minimalną długość, komórka przestaje się dzielić i umiera, a jeżeli proces ich skracania przyspiesza (np. wskutek stresu, stanów zapalnych czy złej diety), starzejemy się szybciej niż wskazuje nasz zegar biologiczny7.
Adaptogeny
Adaptogeny to grupa roślinnych substancji, których wspólną cechą jest zdolność do modulowania odpowiedzi organizmu na stres, niezależnie od jego charakteru – stres fizyczny, psychiczny czy środowiskowy. Królową wśród nich jest witania ospała (Withania somnifera), nazywana też ashwagandhą, stosowana od wieków w medycynie ajurwedyjskiej, a królem różeniec gorski (Rhodiola rosea), tradycyjnie wykorzystywany w medycynie skandynawskiej i syberyjskiej.
Rośliny te działają głównie poprzez wpływ na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA), czyli centralny system, regulujący reakcję organizmu na stres poprzez stymulowanie nadnerczy do uwalniania kortyzolu – głównego hormonu stresu. Dlaczego to właśnie ten hormon jest na celowniku adaptogenów? Otóż przewlekle podwyższony poziom kortyzolu wiąże się z szeregiem niekorzystnych zmian, przyspieszających starzenie się, w tym szybszym skracaniem telomerów, nasileniem stanów zapalnych i zaburzeniami metabolizmu glukozy.
Badania dowodzą, że u osób przyjmujących ashwagandhę dochodzi do obniżenia poziomu kortyzolu w surowicy nawet o 20-30% oraz poprawy subiektywnie odczuwanego poziomu stresu i jakości snu. Z kolei różeniec górski był badany głównie pod kątem redukcji zmęczenia psychicznego i fizycznego oraz poprawy odporności na stres oksydacyjny. Oba adaptogeny, w nie do końca jeszcze zrozumiały przez naukę sposób, korzystnie wpływają na zegary metylacji DNA i przez to mogą wydłużać nasze życie13.
Sprawdź swój wiek biologiczny
W ślad za odkryciami, dotyczącymi zegarów metylacji, jak grzyby po deszczu wyrosły ośrodki i firmy, oferujące badanie wieku biologicznego. Moda na wykonywanie takich testów podsycana jest systematycznie przez influencerów, takich jak 47 letni Bryan Johnson, który stosując niezwykle restrykcyjną dietę, korzystając z najnowszych osiągnięć medycyny i medycyny estetycznej oraz anti-ageing i przyjmując po kilkadziesiąt ściśle wyselekcjonowanych suplementów diety, cofnął swój wiek biologiczny o prawie 20 lat. Jak sam mówił w wielu wywiadach, stosuje na sobie wszystkie dostępne metody, ale zdaje sobie sprawę, że większość z nich jest poza zasięgiem zwykłych ludzi. Sam siebie uważa za doskonały przykład do dalszych badań nad długowiecznością, które, jak ma nadzieję, doprowadzą naukowców do opracowania metod możliwych do zastosowania u każdego człowieka.
Na rynku dostępne są testy wieku epigenetycznego, które korzystają z realnych, recenzowanych naukowo metod. Warto jednak podchodzić do nich z pewnym dystansem, ponieważ wyniki różnych platform mogą się różnić, gdyż mierzą nieco inne warianty zegarów, a jednorazowy wynik zawsze będzie obarczony pewnym błędem pomiarowym.
Ponadto wyników nie można traktować jak wyroku, a raczej jako wskazówkę, czy i gdzie dokładnie należy dokonać zmian w stylu życia lub diecie. Wiek biologiczny nie jest bowiem wyrytą w kamieniu wartością – to dynamiczny wskaźnik, na który realny wpływ na wiele czynników, w tym dieta, sen, aktywność fizyczna i sposób radzenia sobie ze stresem.
- 1. Aging (Albany NY). 2021 Apr 12;13(7):9419-9432.
- 2.Contemp Clin Trials. 2021 Jan:100:106124.
- 3. Genome Biol. 2013;14(10):R115.
- 4. Aging (Albany NY). 2018 Apr 18;10(4):573-591.
- 5. Elife. 2022 Jan 14:11:e73420.
- 6. Aging Cell. 2019 Sep 8;18(6):e13028.
- 7. Nature Aging volume 5, pages 376–385 (2025)
- 8. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Mar 14;2012(3):CD007176.
- 9. Nature Reviews, Drug Discovery, 5, 493-506.
- 10. Cell Metab. 2018 Mar 6;27(3):513-528.
- 11. Current Research in Food Science Volume 9, 2024, 100889
- 12. Front Physiol. 2018 Feb 5:9:44.
- 13. Indian Journal of Psychological Medicine 34(3): 255-62
