Nasze magazyny
Od stuleci poszukujemy sposobu na to, jak schudnąć szybko i bez wysiłku. Liczne diety, suplementy czy kremy przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej wspomagają ten proces, brakuje w nich jednak "mechanicznego" zaangażowania organizmu.
Z pomocą powinna tutaj przyjść elektrostymulacja mięśni (EMS), zachwalana jako rozwiązanie, które pozwala niejako "na leniwca" zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej – po prostu poddajesz się działaniu elektrod, a one pobudzają wybrane partie mięśni do skurczów. Czy jednak rzeczywiście można od tego schudnąć? Wyniki badań naukowych nie pozostawiają wątpliwości.
EMS – co to takiego?
Elektrostymulacja mięśni to pobudzanie mięśni do skurczu za pomocą prądu elektrycznego. Różni się on od skurczu inicjowanego przez ośrodkowy układ nerwowy przede wszystkim tym, że pomija całą ścieżkę neuronalną (łącznie z zaburzeniem kolejności ich uruchamiania), a do tego bardziej męczy on wybrane grupy mięśni niż skurcz naturalny.
Badania sugerują też, że siła generowana elektrycznie może być większa niż ta wytwarzana dobrowolnie, a jednocześnie takie pobudzanie mięśni nie powoduje bólu, który znamy chociażby z nagłych, silnych skurczów łydek.
W zależności od rodzaju pobudzenia, wyróżnia się kilka form EMS, w tym interferencyjną terapię (IFT) oraz transkutaniczną elektryczną stymulację mięśni (TENS). Sama elektrostymulacja powstała m.in. po to, żeby wspomagać powrót do zdrowia po urazach oraz zapobiegać utracie mięśni u osób niepełnosprawnych. Dodatkowymi korzyściami z jej stosowania są:
- poprawa krążenia krwi i przyspieszenie wydalania produktów przemiany materii przez układ limfatyczny,
- zwiększony pobór tlenu,
- wzrost podaży ATP, czyli "pokarmu" komórek, wytwarzanego przez mitochondria,
- zwiększone tempo przemiany materii (wzrost temperatury ciała w miejscu stymulacji).
Widać zatem, że wymienione zjawiska są jednocześnie tym, czego potrzebują osoby pragnące schudnąć. Pora przyjrzeć się badaniom naukowym przeprowadzonym na tym polu.
Nowa sylwetka z EMS?
Elektrostymulacja mięśni jako sposób na redukcję tkanki tłuszczowej, masy ciała i obwodu talii u osób z nadwagą to temat, który zaciekawił naukowców. W jednym z badań po 12 tygodniach treningów EMS nieznacznie zmniejszył się obwód w talii dorosłych ochotników1. W innej pracy odnotowano, że uczestniczki, które odbyły 12 sesji EMS oraz wykonywały specjalne ćwiczenia, miały mniejszy obwód talii niż ochotniczki z grupy kontrolnej; do tego zmniejszyła się u nich ilość tkanki tłuszczowej oraz masa ciała (średnio o 6%).2
Kolejne badanie było poświęcone sprawdzeniu skuteczności łączonej terapii prądami i polewaniem się ciepłą wodą. Zaobserwowano, że 4 tygodnie takiej interwencji były najskuteczniejszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej u otyłych ochotniczek. Takie połączenie okazało się lepsze niż trening aerobowy czy sama elektroterapia3.
A co ze wspomnianym ćwiczeniem "na leniwca"? Okazuje się, że już 20-25 minut sesji z elektrostymulacją odpowiada 90 minutom treningu oporowego – a przecież EMS nie angażuje całego organizmu. Do tego stymulacja prądem jest bezpieczna: nie odnotowano dotąd żadnych działań niepożądanych, a badania krwi udowodniły, że markery uszkodzenia mięśni nie zmieniały swojego poziomu przez 12 tygodni interwencji. Ponadto stopień zadowolenia osób korzystających z EMS okazał się wyższy niż w grupie kontrolnej1.
EMS a tradycyjny trening
Autorzy badań sugerują, że praktykowanie treningu oporowego często wiąże się ze zwiększeniem masy beztłuszczowej (mięśniowej), co może kompensować całkowitą redukcję masy ciała. Z kolei EMS, stymulując większą liczbę mięśni jednocześnie, może skuteczniej zwiększać tempo przemiany materii i ogólną utratę wagi, zmniejszając przy tym współczynnik BMI.
Badanie porównawcze trwające 20 tygodni wykazało, że tradycyjne ćwiczenia oporowe są lepsze w maksymalizacji siły mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej – innymi słowy, są wydajniejsze. U ochotników z tej grupy zaobserwowano większe przyrosty siły (zdolność do stosowania coraz większego obciążenia) w większości mierzonych ćwiczeń, w tym w wyciskaniu na ławce, wyciskaniu na nogi, wyciskaniu na barki, prostowaniu ramion i sile brzucha4.
Mimo to elektrostymulacja mięśni również prowadzi do znaczących i istotnych przyrostów siły (efekty umiarkowane do bardzo dużych), co sugeruje, że może to być skuteczna metoda treningowa. Jedno z pionierskich badań sugerowało nawet, że EMS była efektywniejsza we wzmacnianiu mięśni szkieletowych u elitarnych sportowców niż sam trening.
Jednocześnie inne badanie z podobnego okresu nie wykazało znaczącego wpływu elektrostymulacji mięśni na masę ciała, tkankę tłuszczową ani siłę, co sugerowało, że skuteczność tej metody może zależeć od różnych czynników. Dlatego obecne badania często koncentrują się na łączeniu EMS z treningiem o wysokiej intensywności (np. trening z masą własnego ciała)2.
Elektrostymulacja mięśni – czy pomaga schudnąć?
Kolejne badania wskazują EMS jako syntetyczny i wydajny sposób na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, ale to tradycyjny trening oporowy pozostaje niekwestionowanym zwycięzcą. Jest on lepszy dla maksymalizacji siły i redukcji nadprogramowych kilogramów, podczas gdy elektrostymulacja lepiej nadaje się do zmniejszenia całkowitej masy ciała i korekty współczynnika BMI.
EMS może być więc alternatywą dla osób z ograniczeniami czasowymi lub fizycznymi bądź też uzupełnieniem tradycyjnego treningu. Nie należy jednak oczekiwać po niej cudów – zresztą tak jak po każdym planie treningowym, który nie jest wysoce wyczerpujący. Ale połączenie ćwiczeń (czy to w postaci aktywności fizycznej, czy też właśnie EMS) z odpowiednim sposobem odżywiania, np. dietą śródziemnomorską, pozwoli osiągnąć nie tylko upragnioną sylwetkę, ale przeze wszystkim stan równowagi w organizmie. Leczenie nadwagi i otyłości powinno bowiem być kompleksowe.
- 1. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8827604/
- 2. https://www.researchgate.net/publication/343998940_ELECTRICAL_MUSCLE_STIMULATION_THE_EFFECTS_ON_WEIGHT_REDUCTION_PERCENTAGE_OF_FAT_AND_WAIST_CIRCLE_IN_OVERWEIGHT_WOMEN
- 3. https://www.researchgate.net/publication/287812362_Effect_of_Electrical_Muscle_Stimulation_on_Reducing_Fat_from_the_Body
- 4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X25000541
