Zespół bolesnego miesiączkowania. Jak złagodzić bolesne miesiączki?

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Mam wręcz wrażenie, że odkąd skończyłam 20 lat, ból jest jeszcze większy - już kilka razy ze względu na przeszywające skurcze musiałam zostać w domu zamiast iść do pracy. Dodatkowo niektóre miesiączki są wyjątkowo obfite. Regularnie chodzę do ginekologa, nie mam nadżerek, policystycznych jajników czy innych dolegliwości kobiecych. Skąd zatem ten ból i jak mogę sobie z nim radzić?

Prawdopodobnie masz do czynienia z pierwotnym zespołem bolesnego miesiączkowania (ZBM, dysmenorrhea). To jedna z najczęstszych dolegliwości kobiet w okresie rozrodczym - może dotyczyć nawet 60% z nich¹. Zwykle pojawia się u tych młodych, z regularnymi cyklami owulacyjnymi, a najcięższy przebieg obserwuje się w grupie wiekowej 20-25 lat.

Jak sama nazwa wskazuje, istotą tego problemu są silne dolegliwości bólowe odczuwane w trakcie menstruacji lub kilka dni wcześniej. Skurczowy ból często promieniuje z dolnego brzucha do krzyża i ud. Dodatkowo kobiety uskarżają się na objawy ze strony układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego i neurowegetatywnego (bóle głowy, kolki, nudności, wymioty, biegunka, złe samopoczucie, zmienny nastrój). Zdarza się, że dolegliwości bólowe - podstawowy objaw zespołu bolesnego miesiączkowania - są efektem innego schorzenia, np. mięśniaków macicy, zapalenia miednicy mniejszej czy wrodzonych nieprawidłowości anatomicznych. Mówimy wówczas o wtórnym charakterze ZBM, który może minąć po usunięciu jego pierwotnej przyczyny.

Zdecydowanie częściej mamy jednak do czynienia z tzw. pierwotnym zespołem bolesnego miesiączkowania. W takim przypadku trudno wskazać konkretną etiopatogenezę, choć badacze skłaniają się ku teorii, że do najistotniejszych czynników należy nadmierna, patologiczna czynność skurczowa macicy, a wystąpienie bólu jest ściśle związane ze zmniejszonym przepływem krwi przez ten narząd². Hiperaktywność skurczowa macicy powoduje bowiem wzmożony ucisk naczyń macicznych, a w konsekwencji - niedokrwienie i ból.

Sugestia ginekologa, że problem może zniknąć po urodzeniu dziecka, ma uzasadnienie w badaniach naukowych. Wykazały one, że podczas ciąży zanikają krótkie neurony adrenergiczne, współuczestniczące w nadmiernej czynności skurczowej macicy. Ponieważ nie mają one możliwości pełnej regeneracji po porodzie, zwykle obserwuje się ustąpienie lub złagodzenie objawów zespołu bolesnego miesiączkowania³.

Sama nadmierna kurczliwość macicy jest wypadkową wielu czynników, wśród których wymienia się m.in. aktywność jajnikowych hormonów sterydowych, które wpływają na uwalnianie prostaglandyn oraz wazopresyny z przysadki⁴. Właśnie prostaglandyny (hormony syntetyzowane m.in. w endometrium) mogą odgrywać tu szczególną rolę: we krwi menstruacyjnej kobiet z zespołem bolesnego miesiączkowania stwierdzono ich wyższe stężenie, zwłaszcza w pierwszym dniu, co korelowało z nasileniem objawów ZBM⁵. Innym dowodem na duże znaczenie prostaglandyn ma być skuteczność niesterydowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) - inhibitorów syntezy tych hormonów - w terapii zespołu bolesnego miesiączkowania. Zarówno aspiryna, naproksen, ibuprofen, jak i ketoprofen powodują obniżenie napięcia podstawowego, częstości i amplitudy skurczów macicy oraz redukcję dolegliwości bólowych⁶.

Mimo to aspiryna nie jest zalecana w przypadku tego typu dolegliwości, ponieważ może wzmagać krwawienie. Ponadto nie należy zapominać, że cała grupa leków NLPZ charakteryzuje się dużym spektrum działań niepożądanych, łącznie z ryzykiem krwawienia z przewodu pokarmowego.

Część pacjentek decyduje się na doustną terapię hormonalną. Jest to rozwiązanie zwykle skuteczne (w jednym z badań odczuwanie bólu o charakterze skurczu macicy obniżyło się o ok. 50%, a po 4 miesiącach absencja w pracy spadła z 18% do 0)⁷. Nie mogą jednak go stosować kobiety zamierzające zajść w ciążę. Poza tym same pigułki antykoncepcyjne mogą być znacznie mniej bezpieczne, niż sądzimy. Dlatego zamiast środków farmakologicznych warto wypróbować mniej inwazyjne metody o udowodnionej skuteczności w łagodzeniu objawów zespołu bolesnego miesiączkowania.

Krwawnik pospolity (Achillea millefolium)

W przeprowadzonym niedawno randomizowanym badaniu oceniono efekt stosowania wodnego wyciągu tej rośliny przy bolesnym miesiączkowaniu. Grupa studentek przyjmowała ziele krwawnika lub placebo 3 razy dziennie przez 3 dni w 2 cyklach miesięcznych. Leczenie wyraźnie zmniejszało nasilenie bólu zarówno po 1, jak i 2 miesiącach jego stosowania⁸.

Zioło skutecznie zmniejsza skurcze dzięki swoim właściwościom spazmolitycznym i przeciwzapalnym, a zawarte w nim goryczki działają jednocześnie tonizująco.

Pietruszka (Petroselinum crispum)

Zarówno jej liście (natka), jak i korzeń mają właściwości regulujące cykl menstruacyjny i łagodzące ból⁹. Pietruszka jest bogata we flawonoidy, witaminy A, C i z grupy B, a przede wszystkim wapń (który który reguluje skurcz mięśni) oraz żelazo (jego niedobory przyczyniają się do spadku koncentracji i zmęczenia towarzyszących zespołowi bolesnego miesiączkowania).

Natkę możesz właściwie bez ograniczeń dodawać do zup i sałatek. Poleca się również sok wyciskany z pietruszki, marchwi, buraka, ogórka i pomidora.

Imbir (Zingziber)

Jego korzeń był tradycyjnie stosowany w leczeniu takich dolegliwości jak zapalenie stawów, kolka, biegunka i choroby serca. Badania kliniczne pokazują jednak, że imbir ma taki sam wpływ na likwidowanie bólu menstruacyjnego jak kwas mefenamowy czy ibuprofen, dzięki czemu może być stosowany jako jeden z domowych środków na ZBM¹⁰.

W badaniu pacjentki przyjmowały 250 mg proszku imbirowego 4 razy dziennie przez 3 dni.

Bazylia azjatycka (Ocimum tenuiflorum)

Nie bez przyczyny nazywana jest również świętą bazylią - w Indiach uznaje się ją za cudowną roślinę i szeroko stosuje w medycynie ajurwedyjskiej.

Badania wskazują, że bazylia azjatycka zawiera duże krwailości eugenolu, który działa jak środek przeciwbólowy, stąd roślina należy do najlepszych naturalnych środków na bolesne miesiączkowanie¹¹.

Dzięgiel chiński (Angelica sinesis)

Ten gatunek z rodziny selerowatych w medycynie chińskiej jest tradycyjnie stosowany w leczeniu kobiecych dolegliwości, takich jak menopauza, bolesne miesiączkowanie czy stany poporodowe, ze względu na swoje właściwości znieczulające i uspokajające oraz dobroczynny wpływ na gospodarkę hormonalną.

Dzięgiel wykazuje zdolność do rozluźniania mięśni gładkich, a jego wodny ekstrakt, który zawiera kwas ferulowy, wydaje się działać zarówno jako stymulant macicy, jak i środek rozluźniający. Badania na zwierzętach wykazały również, że ma ogólne działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne¹².

Wielu zielarzy odradza jednak stosowanie tej rośliny już podczas menstruacji lub sugeruje połączenie jej z innymi ziołami.

Punarnava (Boerhaavia diffusa)

To kolejna indyjska roślina polecana kobietom zmagającym się z bolesnymi miesiączkami. W badaniach na zwierzętach etanolowy ekstrakt z korzenia punarnavy powstrzymywał krwailości wienie wewnątrzmaciczne - prawdopodobnie zapobiega rozpadowi fibryny (białka niezbędnego w procesie krzepnięcia krwi), zmniejszając tym samym krwawienia miesiączkowe. Zioło to jest również znane z działania przeciwzapalnego i przeciwbólowego porównywalnego z właściwościami ibuprofenu¹³.

Zalecana dzienna porcja mielonego korzenia wynosi 2-7 g. Ilości powyżej 3 g najlepiej podzielić na mniejsze dawki. Przed zażyciem proszek należy rozcieńczyć z wodą albo wymieszać z jogurtem, sokiem, koktajlem lub miodem.

Asioka (Saraca indica i Saraca asoka)

To 2 blisko spokrewnione gatunki drzewa z rodziny bobowatych, charakteryzujące się czerwonymi kwiatami. Asioka została dobrze sprawdzona pod kątem wpływu na aktywność macicy i możliwości łagodzenia bolesnych miesiączek.

Jej suszona kora używana jest w Indiach do zatrzymywania krwotoku miesiączkowego, jako środek uspokajający, ściągający i tonizujący w przypadku zaburzeń macicy oraz w leczeniu wszystkich zaburzeń związanych z cyklem miesiączkowym, zwłaszcza z towarzyszącym im nerwobólem¹⁴.

Mięta i rumianek

Oba te zioła mają właściwości przeciwskurczowe i przeciwbólowe. Napar z rumianku nie tylko niweluje menstruacyjny ból brzucha, ale także łagodzi huśtawkę emocjonalną, która często towarzyszy miesiączce, a także relaksuje mięśnie i uspokaja. Również mięta ma naturalne właściwości odprężające, a przy okazji zmniejsza apetyt, co pomaga ograniczyć nadużywanie śmieciowego jedzenia czy słodyczy.

Ziołowa mieszanka

Według ojca Klimuszki najlepsze efekty w łagodzeniu dolegliwości menstruacyjnych daje połączenie różnych składników roślinnych. W bolesnych miesiączkach sprawdzi się mieszanka ziela krwawnika, ruty i pięciornika gęsiego, owocu kminku, liści melisy i szałwii, korzenia kozłka, koszyczków rumianku pospolitego oraz kłącza tataraku. Łyżkę takiej mieszanki ziół zalej szklanką wrzącej wody i odstaw na 3 godz. Pij 3 razy dziennie szklankę - zarówno na kilka dni przed spodziewaną menstruacją, jak i w czasie jej trwania¹⁵.

Nasiona kopru

W jednym z badań uczestniczyło 60 dziewcząt w wieku 15-24 lata, które deklarowały bolesne miesiączki. Podzielono je na 2 grupy: pierwsza zażywała kapsułkę zawierającą 30 mg wyciągu z kopru (4 razy dziennie przez 3 dni od początku menstruacji), a druga placebo w tej samej dawce.

Co prawda członkinie obu grup odczuły ulgę, ale istniała między nimi istotna różnica. Zdaniem badaczy była ona na tyle wyraźna, że można wnioskować, iż nasiona kopru są skutecznym lekiem ziołowym na bóle menstruacyjne¹⁶. Prawdopodobnie jest to efektem dużej ilości olejku eterycznego, który ma działanie uspokajające i rozkurczowe, a także wpływu na regulację żeńskich hormonów.

Cynamon

W innym eksperymencie, randomizowanym, z podwójnie ślepą próbą, 76 kobiet z pierwotnym zespołem bolesnego miesiączkowania 3 razy dziennie otrzymywało placebo lub kapsułki zawierające 420 mg cynamonu. Parametry rejestrowano podczas pierwszych 72 godz. menstruacji. Okazało się, że panie z drugiej grupy odnotowały mniejsze krwawienie, ból, nudności i wymioty w porównaniu z grupą placebo. Wpływ na redukcję bólu określono jako "znaczący", a ze względu na brak zaobserwowanych skutków ubocznych badacze uznali cynamon za bezpieczny i skuteczny sposób zwalczania objawów ZBM¹⁷.

Dieta

Odpowiedni dobór produktów spożywczych również może mieć tu duże znaczenie, ponieważ te bogate w antyoksydanty, wapń, żelazo i potas działają podobnie, jak leki przeciwbólowe.

Mówiąc najkrócej, dieta nastawiona na zmniejszenie bólu menstruacyjnego powinna być wolna od przetworzonej żywności, a bogata w błonnik i zielone warzywa liściaste.

Brązowy ryż zawiera witaminę B6, która może zmniejszać wzdęcia i dolegliwości bólowe (zwłaszcza w połączeniu z magnezem).

Orzechy włoskie, migdały i pestki dyni są bogate w mangan, który łagodzi skurcze.

Oliwa z oliwek i brokuły zawierają antyoksydacyjną witaminę E.

Drób, ryby i zielone warzywa liściaste to najlepsze źródła żelaza, którego poziom spada podczas menstruacji.

Inni naukowcy doszli do wniosku, że dieta wegetariańska o niskiej zawartości tłuszczu jest związana ze zwiększeniem stężenia globuliny wiążącej hormon płciowy i zmniejszeniem masy ciała, czasu trwania i nasilenia bolesnego miesiączkowania oraz przedmiesiączkowych objawów¹⁸. Ochotniczki stosowały ten sposób żywienia przez 2 cykle menstruacyjne.

Omega-3

Do produktów szczególnie polecanych kobietom z bolesnymi miesiączkami należą również siemię lniane oraz oliwa z oliwek - doskonałe źródła niezbędnych wielonienasyconych kwasów omega-3, które zmniejszają obrzęk i stan zapalny. W jednym z badań suplementacja omega-3 po 3 miesiącach znacznie zmniejszyła nasilenie objawów pierwotnego bolesnego miesiączkowania - na tyle, by ograniczyć dawki ibuprofenu¹⁹.

Bor

Ten minerał pomaga organizmowi wchłonąć wapń i fosfor, zmniejsza również skurcze menstruacyjne. W badaniu z udziałem 113 studentek wykazano, że bor zmniejsza intensywność i długość bólu menstruacyjnego, a jego suplementacja może łagodzić objawy ZBM poprzez wywieranie wpływu przeciwzapalnego²⁰. Pokarmy z dużą zawartością boru to awokado, masło orzechowe, suszone śliwki, ciecierzyca oraz banany.

Umiarkowany ruch

Kiedy zwijasz się z bólu, aktywność fizyczna to ostatnie, o czym myślisz. Ale podczas ćwiczeń uwalniane są endorfiny, które mogą wpływać na zmniejszenie odczuwania dolegliwości bólowych. Choć nie wszyscy naukowcy doszli do tych samych wniosków, wiele badań sugeruje, że wysiłek fizyczny jest skuteczny w łagodzeniu bólu miesiączkowego w takim stopniu, że może wyeliminować lub zmniejszyć potrzebę stosowania środków farmaceutycznych. Przy czym umiarkowana aktywność, taka jak chodzenie, może być korzystna w trakcie menstruacji nawet bardziej niż intensywny trening.

Joga

Badania wykazują, że te ćwiczenia należądo najskuteczniejszych naturalnych sposobów zwalczania zespołu bolesnego miesiączkowania²². Co więcej, udało się ustalić, które asany przynoszą najlepsze efekty.

Pozycja węża (kobry), kota, ryby, gołębia i wielbłąda były skuteczne w kontrolowaniu pierwotnego bolesnego miesiączkowania²³. Regularny trening zmniejszał nasilenie i czas trwania dolegliwości. Jogę warto wypróbować choćby z tego względu, że jest łagodną formą aktywności, co ma duże znaczenie przy silnym bólu, a dodatkowo pozwala się wyciszyć i ograniczyć stres towarzyszący dolegliwościom. Aby jednak ćwiczenia skutecznie złagodziły ból miesiączkowy, powinny być wykonywane prawidłowo pod kątem oddechowym. Przed rozpoczęciem treningu warto więc dowiedzieć się, czym jest oddech jogiczny i jak synchronizować go z ruchami ciała, ponieważ niedobór tlenu w tkankach przyczynia się do uciążliwych skurczów macicy.

Masaż

Już ok. 20 min delikatnego masowania może pomóc zmniejszyć ból menstruacyjny. W jednym z badań oceniano kobiety z bólem miesiączkowym wywołanym endometriozą. Naukowcy odkryli, że masaże znacznie zmniejszają ból, wywołując natychmiastowy, ale i długotrwały efekt²⁴.

Masaż w trakcie menstruacji polega na naciskaniu określonych punktów, podczas gdy dłonie terapeuty poruszają się wokół brzucha, boku i pleców. Stwierdzono statystycznie istotną różnicę między natężeniem bólu przed rozpoczęciem interwencji, bezpośrednio po niej, a także po 6 tygodniach.

Kojące zapachy

Dodanie olejków eterycznych do masażu może przynieść dodatkowe korzyści, co wykazano w badaniu z udziałem 48 kobiet doświadczających bólu menstruacyjnego. Ochotniczki podzielono na 2 grupy: jedna otrzymała krem zawierający olejki eteryczne, a druga preparat z syntetycznym zapachem. Wśród pań stosujących olejki eteryczne odnotowano znaczne zmniejszenie natężenia i czasu trwania bólu (już po 1 interwencji skrócił się z średnio 2,4 do 1,8 dnia)²⁵.

Naukowcy wykorzystali w tym badaniu mieszankę lawendy, szałwii i oleju majerankowego. Możesz kupić pachnący olejek do masażu z podobnymi składnikami lub zrobić własny. W tym drugim przypadku pamiętaj, żeby zawsze rozcieńczać olejki eteryczne w oleju nośnikowym (roślinnym lub orzechowym, np. z pestek winogron lub ze słodkich migdałów). Bezpieczne stężenie, które pozwoli uniknąć podrażnienia skóry, to kropla olejku eterycznego na łyżeczkę nośnika.

Trochę ciepła

Wykorzystanie temperatury to przyjemna i łatwa metoda łagodzenia dolegliwości bólowych. Ciepłe okłady, termofor lub niezbyt długa kąpiel mogą zadziałać kojąco i rozkurczowo, ale należy pamiętać, że prawdopodobnie jednocześnie wzmocnią krwawienie.

Sebastian Kneipp, prekursor hydroterapii, zalecał kąpiel w rosnącej temperaturze.

Wlej do wanny tyle wody, by zakrywała Twój pępek i górne części ud, gdy siedzisz. Nogi oprzyj na brzegu wanny. Początkowo temperatura wody powinna wynosić 36°C. Później co minutę dolewaj tyle gorącej, by temperatura rosła o 1°C. Zabieg zakończ przy 38-42°C (zależnie od indywidualnej tolerancji), po 7-15 min. Osusz się, odpocznij. Do wody możesz dodać olejek geraniowy lub z melisy.