Odchudzanie: 10 zalet niższej wagi

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Powiedzmy to wreszcie głośno: natura nie jest dla kobiet zbyt łaskawa. Spada na nas ciężar przedłużenia gatunku, a wraz z nim miesiączki, ciąże, porody, a później trud wychowania potomstwa, szybciej się starzejemy, wcześniej niż mężczyźni tracimy zdolność do rozmnażania się, estrogeny coraz to robią nam niecne psikusy (o tym za chwilę), a na dokładkę ciągle jesteśmy w stalowym uścisku panujących kanonów piękna i mody... A te od lat lubują się w rozmiarze 36. Chcąc im dorównać, kobiety chwytają się różnych sposobów. Nie jest to proste wyzwanie, gdyż przeciwko nim niejednokrotnie stają nie tylko brak czasu, złe nawyki, ale też znacznie trudniejsi do pokonania przeciwnicy - ich własne mózgi i... estrogeny. Zdaniem prof. Tony'ego O'Sullivana, endokrynologa z Uniwersytetu Nowej Południowej Walii, właśnie za sprawą estrogenów panie skuteczniej magazynują tkankę tłuszczową niż mężczyźni.

To nic innego jak awaryjny plan B. Gdyby zabrakło pożywienia, kobieta musi mieć zapas, by wykarmić płód i donosić ciążę. To dlatego, będąc w stanie błogosławionym, tyjemy. Uczony zastanawiał się, dlaczego zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet jest o 6-11% wyższa, mimo że to mężczyźni jedzą więcej tłuszczów, a ich posiłki są bardziej kaloryczne. Dokonał przeglądu kilkudziesięciu badań dotyczących wagi ciężarnych prowadzonych w różnych krajach. Okazało się, że w pierwszych 12-15 tygodniach ciąży kobiety przybierają na wadze średnio 2-3 kg, mimo że nie jedzą więcej ani nie gimnastykują się mniej. Co więcej, ilość odkładanego tłuszczu była podobna w 9 krajach, które bardzo różniły się pod względem dziennej podaży energii (kaloryczności posiłków).

W innych 25 badaniach wykazano, że kiedy mężczyźni i kobiety wykonują te same ćwiczenia, zwłaszcza aerobik i sporty wytrzymałościowe, panie co prawda spalają więcej tłuszczów, ale nadal nie chudną tyle, co mężczyźni. Oznacza to, że u kobiet zmieniony jest sposób metabolizowania tłuszczu: zamiast być spalany, ulega on odłożeniu. Choć podczas aktywności fizycznej nasze organizmy działają podobnie, to podczas odpoczynku mechanizm zachowania tłuszczu nie pozwala kobietom pozbyć się zbędnych kilogramów. A wszystko to zaczyna się już w okresie dojrzewania. O'Sullivan uważa, że pokwitanie i wczesne etapy ciąży to okresy podwyższonego stężenia estrogenów, które można uznać za stany efektywnego magazynowania tłuszczu w ramach przygotowań do płodności czy rozwoju płodowego oraz laktacji. Teoria ta znajduje potwierdzenie w faktach: u kobiet z niedowagą często dochodzi do zahamowania owulacji¹.

Potwierdza to również pewien eksperyment żywieniowy, w ramach którego kobietom i mężczyznom podawano posiłek składający się z 20 g tłuszczu i 20 g węglowodanów. Pomiary wykazały, że panowie spalali po 10 g tłuszczów i węglowodanów, a panie tylko 5 g tłuszczów i 15 g węglowodanów. Reszta była magazynowana.

Kolejnym zakamuflowanym przeciwnikiem odchudzania bywa mózg. Czasem jest on ofiarą neuronalnego ataku drożdżaków z rodzaju Candida. Grzyby te wytwarzają neurotoksynę, która, przenikając do krwiobiegu, indukuje zmiany w układzie nerwowym, objawiające się silnym apetytem na słodycze. Jeśli łaknieniu słodkiego towarzyszą: drażliwość, senność, spadek koncentracji i subtelne zmiany nastroju, istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że w Twoich jelitach przejęły rządy drożdżaki.

Inną kwestią jest opór ciała migdałowatego. Nie bez kozery mówi się, że skuteczne odchudzanie nie odbywa się jedynie na linii żołądek-lodówka, ale zaczyna się w mózgu. Gdy wprowadzamy radykalne zmiany w naszym życiu, np. reżim dietetyczny, aktywizuje się ciało migdałowate. Działa ono w systemie dwójkowym: uciekaj albo walcz! By zastosować jedną z tych opcji, spowalnia, a nawet wyłącza racjonalne myślenie. Co więcej, wiele z nas postrzega dietę jako rodzaj kary i przymusu. Tymczasem, zdaniem psychologów, takie postrzeganie nieodmiennie wiedzie nas do klęski. Skoro bowiem w finale diety upatrujemy wybawienia, bardzo prawdopodobne jest, że po jej zakończeniu powrócimy do starych nawyków, co z kolei zagwarantuje nam efekt jo-jo.

Fot. Archiwum

Odessać i zapomnieć

Nic więc dziwnego, że sfrustrowane brakiem sukcesów kobiety zwracają się ku metodom inwazyjnym, takim jak liposukcja. Zabieg liczy sobie już ponad 40 lat. Jednak, jak ustalili amerykańscy uczeni w randomizowanym badaniu na ludziach, odessany tłuszcz powraca w ciągu mniej więcej roku od liposukcji. Lokuje się jednak w innych miejscach.

- Najczęściej są to nadbrzusze, obręcz barkowa oraz mięśnie trójgłowe ramienia - podkreśla dr Robert H. Eckel ze Szkoły Medycznej University of Colorado. Zdaniem badaczy dowodzi to ostatecznie, że liposukcja nie jest sposobem na schudnięcie².

10 powodów, dla których warto schudnąć

Choć większość z nas odchudza się, by pozbyć się zbędnych kilogramów, to opłaca się to zrobić przede wszystkim z powodów zdrowotnych. Uzyskanie prawidłowej masy ciała skutkuje bowiem wieloma dodatkowymi korzyściami.

1. Ochrona przed cukrzycą

Ryzyko tej choroby jest 6 razy mniejsze u kobiet z BMI równym 21 (czyli o prawidłowej wadze) w porównaniu do tych, których wskaźnik masy ciała wynosi 25 (dolna granica nadwagi I stopnia). Podobnie rzecz ma się z mężczyznami (u nich ryzyko jest 5 razy mniejsze)³.

2. Zdrowy układ krążenia

Tkanka tłuszczowa jest aktywnym metabolicznie narządem, który uwalnia do krwiobiegu hormony, cytokiny oraz substancje wazoaktywne. Liczne badania wykazały, że otyłość, a zwłaszcza ta trzewna, jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak: nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, niewydolność serca, nadkomorowe i komorowe zaburzenia rytmu serca. Zwiększa również ryzyko wystąpienia nagłej śmierci sercowej. Zdaniem badaczy do rozwoju chorób układu krążenia u ludzi z nadwagą lub otyłych przyczyniają się oddziaływanie adipokin, insulinooporność, przewlekły stan zapalny oraz zwiększona krzepliwość krwi⁴.

Wykazano, że ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego u otyłych dorosłych jest 2-3 razy wyższe, a u otyłych dzieci nawet 7-krotnie wyższe niż u osób o prawidłowej masie ciała. Ocenia się, że średni przyrost ciśnienia skurczowego i rozkurczowego wynosi odpowiednio 9 i 7 mmHg u mężczyzn oraz 11 i 6 mmHg u kobiet⁵.

Fot. Archiwum

Osoby otyłe mają również dwukrotnie wyższe ryzyko wystąpienia niewydolności serca w porównaniu z tymi o prawidłowej masie ciała. Do niedawna sądzono, że upośledzenie wydolności serca jest przede wszystkim konsekwencją nadciśnienia tętniczego oraz choroby wieńcowej. Badania przeprowadzane w ostatnich latach wskazują jednak, że do kardiomiopatii u osób otyłych mogą przyczyniać się także czynniki metaboliczne prowadzące do apoptozy kardiomiocytów i włóknienia mięśnia sercowego⁶.

Jednocześnie wykazano, że powolne odchudzanie, osiągane poprzez odpowiednią dietę i kontrolowany wysiłek fizyczny, pozwala uzyskać obniżenie stężenia aterogennych lipidów w surowicy krwi, skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego oraz zmniejszenie śmiertelności⁵. Na podstawie obserwacji 1 500 osób z chorobą niedokrwienną serca dowiedziono, że u pacjentów, którzy wzięli udział w specjalnym 6-miesięcznym programie dietetycznym, liczba incydentów wieńcowych w okresie kolejnych 4 lat była istotnie mniejsza. Wykazano, że obniżenie wagi o 8 kg u umiarkowanie otyłych osób powoduje większą redukcję grubości ściany lewej komory niż standardowa terapia farmakologiczna. Wśród 14 pacjentów z otyłością patologiczną, u których po zabiegach bariatrycznych doszło do redukcji wagi ciała o ponad 30%, aż u 12 udokumentowano poprawę wydolności serca o co najmniej 1 klasę NYHA⁷.

3. Redukcja stanów zapalnych

Naukowcy są zgodni: otyłości towarzyszy chroniczny stan zapalny. Zapalenie przewlekłe w odróżnieniu od krótkotrwałego zapalenia ostrego jest reakcją powodującą niszczenie tkanek własnych organizmu. Jego intensywność nie jest duża, ale stała obecność działa wyniszczająco, można więc powiedzieć, że to "morderca w białych rękawiczkach". U osób otyłych charakteryzuje się nadprodukcją cytokin zapalnych i czynników fazy ostrej, podniesionymi poziomami białka C-reaktywnego (CRP), cytokin IL-6 i TNF-a oraz leptyny, które również wykazują zwiększoną ekspresję tkankową. Oprócz roli w zapaleniu substancje te są związane z ryzykiem wystąpienia chorób serca oraz nowotworów. Badania wykazały, że spadek wagi wywołany intensywnymi ćwiczeniami powoduje redukcję zarówno poziomu TNF-α, jak i CRP⁸.

4. Mniejsze ryzyko nowotworów

Sposób, w jaki nadwaga lub otyłość mogą wpływać na rozwój choroby nowotworowej, jest bardzo złożony⁹. Na mechanizmy te składają się:

• produkcja estrogenu - jego wysoki poziom skorelowany jest ze zwiększonym występowaniem ryzyka nowotworów hormonozależnych (raka piersi, trzonu macicy);
• większy poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF) - wzrost występowania raka wątroby, chłoniaków nieziarniczych (u mężczyzn)¹⁰, raka okrężnicy i pęcherza moczowego (u kobiet);
• wzrost produkcji adipokin, regulujących wzrost komórek i procesy zapalne, a także zmieniona odpowiedź immunologiczna oraz stres oksydacyjny.

Zdaniem badaczy utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednym z podstawowych działań w profilaktyce najczęściej występujących nowotworów.

5. Unikniesz endoprotezy

Wszystkie nadmierne kilogramy obciążające stawy przez wiele lat mogą doprowadzić do ich zwyrodnień. Endoproteza biodra lub kolana to poważny zabieg obarczony sporym ryzykiem. Szacuje się, że w Polsce przeprowadza się 40-50 tys. wszczepień rocznie. Na refundowaną przez NFZ operację trzeba czekać w przypadku endoprotezy stawu biodrowego średnio 3 lata, a stawu kolanowego jeszcze dłużej. Zamiast tego lepiej schudnąć i odciążyć stawy.

6. Koniec z chrapaniem

Zdaniem naukowców zebranych na międzynarodowym sympozjum w Białymstoku w 2014 r. otyłość to główny powód chrapania w czasie snu, tym groźniejszy, że doprowadza do bezdechu sennego, który skraca życie. Osoby chrapiące z bezdechami mają zawały i udary częściej niż inni ludzie. Ponadto dolegliwość ta powoduje niewłaściwe dotlenienie mózgu. W efekcie pracuje on gorzej.

Fot. Archiwum

7. Lepsza wydajność mózgu

Niewyspanie i gorsze samopoczucie, jakie powodują chrapanie i bezdechy, przekłada się na obniżenie nastroju, spadek energii i trudności w koncentracji, a w skrajnych przypadkach powoduje wręcz niekontrolowane zasypianie. Gdy schudniesz, problemy z chrapaniem ustaną lub ulegną znaczącej redukcji, nastąpi też lepsze dotlenienie mózgu, co z kolei pozwoli mu na wydajniejszą pracę w ciągu dnia. Badania pokazują, że osoby, które schudły, osiągają lepsze wyniki intelektualne w porównaniu do czasu, kiedy miały nadwagę.

8. Wyrównanie poziomu hormonów

Jak już wspomniano, tkanka tłuszczowa jest aktywnym metabolicznie narządem, który uwalnia do krwiobiegu hormony. Jej redukcja sprawia, że ich nadprodukcja spada. Z drugiej strony nadmiar tłuszczu powoduje, że organizm traci wrażliwość na hormony, których zadaniem jest regulacja podaży pokarmów. Należy do nich leptyna, która wysyła do mózgu sygnał sytości¹¹.

9. Przestaniesz się mocno pocić

Wzrost temperatury wewnętrznej o 1°C oznacza wzrost częstości skurczów serca o 9 uderzeń na minutę i zmniejszenie objętości wyrzutowej serca o ok. 11 ml¹². Wyzwalanie ciepła przez dorosłego, zdrowego człowieka, przebywającego w spoczynku w strefie komfortu cieplnego, wynosi 4,184 kJ × kg masy ciała^-1 × h^-1. Jak łatwo obliczyć, człowiek ważący 70 kg, przebywający w pozycji leżącej, w całkowitym bezruchu, uwalnia w ciągu godziny ok. 293 kJ ciepła, tj. mniej więcej tyle, ile 80 W żarówka¹³. Sprawy znacznie komplikują się, gdy otyły człowiek podejmuje wysiłek, np. trening siłowy czy aerobowy. Im więcej wytwarzamy ciepła, tym robi się niebezpieczniej dla serca. Dlatego włączają się mechanizmy termoregulacji i organizm wydala pot. Niestety, nadmierna warstwa tłuszczu utrudnia schłodzenie ciała, w związku z czym organizm produkuje znacznie większą jego ilość niż u osób o prawidłowej wadze.

10. Urodzisz zdrowe dzieci

Naukowcy zbadali potencjalne konsekwencje otyłości u matek w ciąży. Rezultaty pokazały, że kobiety otyłe są bardziej narażone na urodzenie dzieci z problemami neurologicznymi, wadami serca lub innymi komplikacjami zdrowotnymi, w porównaniu do pań, których waga mieściła się w normie BMI. U kobiet, u których wartości wskaźnika BMI przekraczają 30 kg/m², stwierdza się znacząco większe ryzyko urodzenia dziecka z wadą układu nerwowego, w tym szczególnie z rozszczepem kręgosłupa¹⁴. Poza tym otyłość w czasie ciąży naraża dziecko na późniejszą otyłość w dzieciństwie. Ryzyko takie rośnie 2-krotnie dla dzieci w wieku 2-4 lat. Szczupłe kobiety mają większe szanse na urodzenie zdrowych dzieci. Dodatkowo rzadziej zapadają w czasie ciąży na cukrzycę, nadciśnienie i stan przedrzucawkowy, rzadziej też grożą im przedwczesny poród, cesarskie cięcie oraz krwotoki po porodzie¹⁵.

Nie jesteś przekonana? Zatem niech przemówią liczby. Korzyści z redukcji masy ciała o 10 kg to:

• wzrost tolerancji wysiłku o 33%,
• spadek ciśnienia skurczowego o 10 mm Hg,
• spadek ciśnienia rozkurczowego o 20 mm Hg,
• spadek cholesterolu całkowitego o 10%,
• spadek ryzyka rozwoju cukrzycy o 50%,
• spadek zgonów zależnych od cukrzycy o 30-40%,
• spadek zgonów zależnych od nowotworów o 40-50%,
• spadek ryzyka przedwczesnego zgonu ogółem o 20-25%.

Odkrywcza awaria

26 lat temu w stanie Arizona wyrosła konstrukcja o wielkości ponad 2 boisk do piłki nożnej, gdzie zreplikowano środowisko sawanny, lasu deszczowego i rafy koralowej oraz zamknięto niemal 4 tys. gatunków fauny i flory, tworząc kompletny i zróżnicowany sztuczny ekosystem. Ta współczesna arka Noego miała w założeniu zostać miniaturową wersją Ziemi. Eksperyment pod nazwą Biosfera 2 miał być pierwszym krokiem w kierunku przyszłych kolonii na innych planetach i odpowiedzieć na pytanie, czy damy radę żyć samowystarczalnie w takich zamkniętych bańkach. Biosfera 2 na 2 lata stała się domem 8 naukowców.

Jednak już na początku wskutek awarii stracili oni część upraw. Jako że ich pożywienie pochodziło niemal wyłącznie ze zbiorów rosnących wewnątrz Biosfery, sytuacja zrobiła się kłopotliwa. Za poduszczeniem lekarza misji Roya Walforda zdecydowali się jednak ograniczyć swoje racje żywnościowe o ok. 30%, by nie przerywać eksperymentu. Ich dieta złożona z ryżu, warzyw, owoców, orzechów i fasoli przyniosła badaczom wiele korzyści: stracili na wadze, a pomiary cholesterolu, ciśnienia krwi i odporności dawały wzorcowe wyniki.

Nie dość na tym, jak się okazało, w ich ciałach pobudzone zostały tzw. enzymy młodości - sirtuiny. Ograniczenie kalorii uruchomiło mechanizmy regeneracji, pobudziło komórki macierzyste do wytwarzania białych krwinek, pozwalających odbudować prawidłowo funkcjonujący system odpornościowy. Brzmi jak bajka, prawda?

- Gdy w 1992 r. zobaczyłem mojego promotora Roya Walforda wychodzącego z Biosfery 2 po 2 latach restrykcyjnego ograniczenia kalorii, zawiesiłem wzrok na nim i 7 pozostałych uczestnikach eksperymentu: byli przerażająco chudzi i tworzyli najbardziej wkurzoną grupę ludzi, jaką kiedykolwiek spotkałem. Pomyślałem wtedy, że musi być jakiś lepszy sposób opóźnienia starzenia i zapobiegania chorobom - wspomina prof. Valter Longo, gerontolog i biochemik.

Zauważył on, że komórki, którym zmieniano środowisko bogate w cukry na środowisko wodne, są bardziej chronione przed uszkodzeniami i żyją 2 razy dłużej. Idąc tym tropem, przeprowadził eksperyment na myszach. Jak się okazało, gryzonie po przejściu z wysokokalorycznej diety na głodówkę były chronione przed stresem oksydacyjnym. Dalsze badania wykazały, że przy zastosowaniu sporadycznego postu, po którym następował powrót do normalnego żywienia, działanie ochronne utrzymywało się. A przy tym gryzonie chudły³.

Fot. Archiwum

Pość na zdrowie

Testując dietę naśladującą post przez 4 dni 2 razy w miesiącu, Longo otrzymał doskonałe rezultaty: gryzonie żyły dłużej o 18%, straciły tłuszcz zgromadzony w okolicy brzucha bez utraty masy mięśniowej, miały niższą utratę mineralnej gęstości kości. Nie dość na tym, u chorych osobników zaobserwowano poprawę zdrowia: redukcję guzów nowotworowych oraz stanów zapalnych skóry o 50%, wzrósł przy tym poziom różnych rodzajów komórek macierzystych.

Gdy się zastanowić, to każda wielka religia zaleca swoim wyznawcom posty, a powstrzymywanie się od jedzenia praktykowane jest od starożytności, co wskazuje na to, że okresowa głodówka jest częścią naszej ewolucji. Z kolei doniesienia z praktykujących ją na dużych grupach pacjentów wielkich klinik i szpitali na całym świecie wskazują na to, że jest bezpieczna. Zachęcony tym Longo przeprowadził badania kliniczne na 100 pacjentach. Opracował dietę naśladującą post, która nie tylko powodowałaby spalanie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, ale również chroniłaby komórki przed starzeniem się oraz aktywizowała procesy regeneracji w organizmie.

100 pacjentów stosowało dietę naśladującą post 5 dni w miesiącu przez 3 miesiące. Wyniki były imponujące. Uczestniczy tracili średnio ok. 3,6 kg tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, u osób z wysokim poziomem glukozy na czczo stężenie cukru spadało do 12 mg/dl, u osób z umiarkowanie wysokim ciśnieniem tętniczym krwi jego wartości obniżały się o 6 mmHg, cholesterol obniżał się o 20 mg/dl, a trójglicerydy o 25 mg/dl, znikały stany zapalne.

W oparciu o wyniki swoich badań prof. Longo opracował kilka wariantów diety przemiennej. W jej ramach jeden dzień jemy normalnie, a w następny pościmy i tak na zmianę. W dniach postu można jeść ok. 500 kcal dziennie, w pozostałych nie wolno się przejadać. Poza tym należy dbać o nawodnienie organizmu, pić herbaty ziołowe i stosować lekką gimnastykę. Innym jej wariantem jest dieta długowieczności, która zakłada poszczenie przez 5 kolejnych dni raz w miesiącu.