Cheat meal – czy warto pozwalać sobie na dietetyczne grzeszki?

Cheat meal – co to takiego?

Cheat meal to z angielskiego „oszukany posiłek”. Oszukany, czyli jaki? Taki, który w zasadzie w żaden sposób nie wpisuje się w jadłospis diety odchudzającej (skupimy się na niej, bo to podczas odchudzania odstępstwa od diety zdarzają nam się najczęściej, chociaż w zasadzie cheat meal wywodzi się raczej ze świata sportowego). Zazwyczaj jest on bardzo kaloryczny i o nie najlepszym składzie – to może być choćby kaloryczny burger po całym tygodniu rezygnacji z niezdrowych tłuszczów albo opakowanie lodów w nagrodę za kilkudniowe unikanie słodyczy.

Głównym celem stosowania cheat meal jest oczywiście chwilowe wyrwanie się z rygorów diety i dzięki temu poprawa samopoczucia, czyli po prostu nagroda. Jak to wygląda w praktyce? Co zrobić, żeby oszukując się cheat mealem nagle nie musieć podejrzewać, że oszustką jest też nasza waga łazienkowa, która uparcie będzie twierdzić, że z tym odchudzaniem to chyba nam raczej nie poszło, a przecież jesteśmy permanentnie na diecie... No prawie. Za wyjątkiem tych chwil, w których oszukujemy cheat mealem. Warto pamiętać, że stosując cheat meal, zazwyczaj serwujemy sobie zupełne przeciwieństwo zdrowo zbilansowanego posiłku. A więc dużo kalorii, dużo cukru, dużo tłuszczu, dużo smaków, za którymi tęsknimy, i... duże problemy, jeżeli za mocno poniesie nas fala odpoczynku od odchudzania.

Zanim wprowadzimy ten – skądinąd miły zwyczaj, który choć odrobinę ciężar gatunkowy diety odchudzającej – przyjrzyjmy się jego plusom i minusom i dopiero podejmijmy decyzję, czy aby na pewno warto.

Jakie są zalety cheat meal?

To nie jest tak, że jedzeniowe grzeszki mają wyłącznie wady. Zjazd na bocznicę z autostrady zdrowego odżywiania ma pewne zalety.

• Dla wielu osób świadomość, że mimo diety redukcyjnej mogą pozwolić sobie na mniej zdrowe opcje, które często gościły w jadłospisie przed redukcją i były szczególnie lubiane ze względu na smak czy też aspekt psychologiczny (należały do tzw. comfort food, czyli jedzenia na poprawę humoru, do którego najczęściej należą tradycyjne, szybkie domowe posiłki, kojarzone z dzieciństwem, rodzinnym domem czy przyjaciółmi), jest faktycznie pewnego rodzaju komfortem mogącym wpływać na motywację do dalszego stosowania diety i wytrwania w niej.
• Cheat meal daje możliwość swobodnego zjedzenia posiłku ze znajomymi - na mieście, a nawet w fast foodzie - co daje poczucie swobody. Dzięki temu nie mamy demotywującego przeświadczenia, że bycie na diecie trochę odbiera nam radość z życia towarzyskiego i nas izoluje.

• Zwolennicy cheat meal wśród zalet jego stosowania wymieniają także rzekome podkręcenie metabolizmu dzięki efektowi zaskoczenia organizmu nagłym wzrostem przyjętych kalorii. W tej teorii może tkwić ziarnko prawdy, ze względu na doniesienia, że cheat meal zwiększa poziom leptyny, zwanej hormonem sytości. Faktycznie istnieją przesłanki świadczące o tym, że krótkotrwałe przyjmowanie większej ilości kcal może zwiększać ilość leptyny, która na dietach redukcyjnych często jest na dość niskim poziomie, przez co bardziej odczuwamy głód. Ale wyrażenie klucz w tym przypadku to „krótkotrwałe przyjmowanie”, co w przypadku cheat meal nie zawsze się udaje. Warto podkreślić, że tę zależność zauważono raczej w przypadku przejadania się produktami węglowodanowymi, a nie tłuszczowymi.

Pułapka jedzeniowych grzeszków, czyli wady cheat meal

Niestety cheat meal może łatwo nas zgubić. To, co przynosi nam nagły i szczególny komfort, bardzo szybko uruchamia w mózgu układ nagrody. Przy stosowaniu tego rodzaju nagród nietrudno o swego rodzaju uzależnienie - apetyt wszak rośnie w miarę jedzenia. Może się zdarzyć, że po jakimś czasie będziemy potrzebować furtek od diety częściej i więcej. Wtedy nagle okaże się, że otwieramy już wrota, a tuż za nimi zaczynają się schody.

• Cheat meal często zamieniamy cheat day - stąd już bardzo blisko do zdecydowanego przekroczenia kaloryczności pozwalającej nam zachować jakikolwiek deficyt kaloryczny, niezbędny do redukcji masy ciała. Szczególnie, jeżeli będziemy stale upgrade’ować nasze oszukiwanie i nagle z jednego posiłku zrobi się już cały oszukany dzień, z dnia w weekend i zanim się obejrzymy, po naszym odchudzaniu zostanie już tylko wspomnienie.

• Wpadamy w efekt błędnego koła. Cheat meal przynosi nam chwilowy komfort i zaspokojenie chęci zjedzenia czegoś spoza jadłospisu, a chwilę później wpędza nas w poczucie winy. Zaczynamy zastanawiać się, czy aby tym razem nie przesadziliśmy i nagle wraz z pozorną motywacją do dalszego odchudzania, tak dla pewności, że nie zaprzepaściliśmy diety, narzucamy sobie dodatkowe restrykcje, jako karę. Następnie dieta znowu zaczyna nas męczyć, a z tyłu głowy czai się już opcja wytchnienia od tej męczarni – chęć i pomysł na kolejny „cheat meal”, bo przecież poprzedni w sumie jakoś za bardzo nie narozrabiał. Robi się z tego kwadratura koła, która fatalnie wpływa na nasze psychiczne samopoczucie.
• Nawet ograniczone w czasie przejadanie się może niekorzystnie wpływać na poziom glukozy i insuliny, a to już początek drogi do zaburzeń metabolicznych. Udowodniło tę zależność badanie naukowe z 2017 roku – jego wyniki pokazały, że spożywanie nadmiernych ilości energii w formie tłuszczów w diecie przez kilka dni lub tygodni może u zdrowych dorosłych zaburzać kontrolę glikemii i zmniejszać wrażliwość na insulinę. Celem badania było określenie wpływu pojedynczego dnia jedzenia wysokotłuszczowego na wrażliwość całego organizmu na insulinę. Piętnastu młodych, zdrowych dorosłych przeszło doustny test tolerancji glukozy przed i po spożyciu diety wysokotłuszczowej (68% całkowitej energii) i wysokoenergetycznej (78% większej niż dzienne zapotrzebowanie) przez jeden dzień. Zmierzono stężenie glukozy, insuliny, nieestryfikowanych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów w osoczu na czczo i po posiłku oraz obliczono wskaźnik wrażliwości insulinowej Matsuda. Jeden dzień jedzenia wysokotłuszczowego zwiększał poposiłkowe pole pod krzywą glukozy o 17,1% , a insuliny o 16,4%. Wrażliwość na insulinę całego ciała w wyniku takiego eksperymentu spadła o 28%¹.

Cheat meal – warto czy nie warto?

W zasadzie jest remis – trzy wady, trzy zalety. Niby balans, ale niestety trzeba koniecznie pamiętać o tym, że w tej metodzie mimo rzekomego balansu bardzo łatwo może nie zgadzać się bilans – ten kaloryczny. Jeżeli chcesz, żeby Twoja dieta odchudzająca faktycznie przynosiła efekty, musisz pilnować, aby Twój bilans kaloryczny był ujemny. Nie ma innej drogi. Dlatego, jeżeli koniecznie chcesz spróbować cheat meali i sprawdzić, w jaki sposób będą wpływać na Twój organizm, komfort psychiczny podczas odchudzania i efekty Twojej diety, pamiętaj o kilku zasadach. Najważniejszy jest umiar i podejście z głową. Cheat meal to oszukany posiłek – jeden, a nie kilka. Trzymaj się zasady: jeden oszukany posiłek raz w tygodniu – niech nie oznacza on połowy pozycji z menu restauracji fast food naraz! Jeżeli jeszcze zanim spróbujesz, przeczuwasz, że to nie skończy się dla Ciebie dobrze, ponieważ raczej nie należysz do osób, które mają silną wolę i łatwość w odmawianiu sobie przyjemności – nie eksperymentuj z cheat meal. Pomyśl o innych formach nagrody za trud włożony w dietę odchudzającą. Może wcale nie muszą to być nagrody kulinarne? Relaksujący masaż w formie nagrody sprawdzi się doskonale!

Na koniec jeszcze jedna ważna sprawa – zdrowe odżywianie nie powinno trwać tylko tyle, ile potrzebujesz na zrzucenie nadmiernych kilogramów. Zdecydowanie lepiej byłoby zmienić nawyki żywieniowe na stałe. Podejmowanie zdrowszych wyborów żywieniowych wcale nie oznacza, że Twoja dieta musi być niesmaczna, męcząca i trudna, nie oznacza także, że już do końca życia będziesz zmuszony odmawiać sobie ulubionych słodkich czy słonych przekąsek. Zdrowe odżywianie może i powinno być smaczne, bo zdrowy styl życia może i powinien być przyjemny, tylko wtedy będzie w pełni skuteczny i najbardziej korzystny dla Twojej formy i fizycznej i psychicznej.