Nasze magazyny
Nasze organizmy zostały bowiem wyposażone w liczne mechanizmy, których zadaniem jest kontrolowanie masy ciała i zachowanie odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej, zatem gromadzenie się jej nadmiaru, niezawinione poważnymi błędami dietetycznymi, zawsze jest sygnałem ostrzegawczym, że z organizmem dzieje się coś niedobrego.
Najnowsze badania naukowe wskazują, że warto wypróbować jeszcze jeden, poza dietą, ćwiczeniami i zmianą stylu życia, sposób na odchudzanie – przyjrzeć się organizmowi pod lupą i wspomóc go na poziomie komórkowym, przywracając równowagę procesom metabolicznym, kontrolującym masę ciała.
Jak zdrowo schudnąć?
Jeżeli przyjrzymy się statystykom wyszukiwania fraz w Internecie, zobaczymy, że te związane z odchudzaniem biją rekordy popularności.
Hasło „dieta” wpisujemy regularnie, przez cały rok, a najwięcej wyszukiwań przypada na okres późnej zimy i wczesnej wiosny, kiedy to zaczynamy myśleć o tym, żeby latem móc pochwalić się zgrabną sylwetką.
Drugim hasłem, które równie często wpisujemy w wyszukiwarki, jest „odchudzanie” – i tu trend jest podobny – widać wyraźny skok zainteresowania na przednówku.
„Jak schudnąć”, „jak zahamować apetyt” i „jak spalić tkankę tłuszczową” to z kolei frazy, które wpisujemy stale, z wyraźnymi pikami zainteresowania po zimie i tuż przed wakacjami. I to dobrze, że szukamy sposobów na to, by odzyskać szczupłą sylwetkę – prawidłowa masa ciała jest bowiem niezbędna do utrzymania stanu zdrowej równowagi w organizmie, czyli homeostazy.
Coraz częściej specjaliści wskazują także na to, że nie ma „zdrowej otyłości” – jest ona zawsze procesem patologicznym, skutkiem zaburzeń homeostazy lub choroby, a także częstą przyczyną problemów zdrowotnych.
Trend body positive (ciałopozytywność) nieco uśpił naszą czujność w tym zakresie. Ma on swoje bezspornie dobre strony, ponieważ zachęca do otoczenia empatią i zrozumieniem osób, które borykają się z nadliczbowymi kilogramami, uczy szacunku do ich uczuć i tego, by nie oceniać ich pochopnie, nie wyśmiewać, nie poniżać, bo nigdy nie wiemy, co kryje historia ich życia, co jest przyczyną nadwagi. Osoby, które nie doświadczyły przykrości z powodu swojej tuszy, nigdy nie zrozumieją, co czuje ktoś, kogo ocenia się jedynie po wyglądzie.
Zatem w tym zakresie ciałopozytywność odegrała i nadal odgrywa ważną rolę – uświadamia, że wartości człowieka nie mierzy się jego kilogramami. Jednak sprawa ma także drugie oblicze.
Zdarza się bowiem, że trend body positive jest wykorzystywany do afirmacji nadwagi jako czegoś zdrowego i normalizowania otyłości – a to już może mieć tragiczne konsekwencje, jeżeli ktoś uwierzy, że nadmiarowe kilogramy mu nie szkodzą i zbagatelizuje swoje zdrowie. Bo w odchudzaniu, mądrym odchudzaniu, chodzi przede wszystkim właśnie o zdrowie, a szczupła sylwetka jest tu jedynie cieszącą konsekwencją tego, że nasz organizm zaczął prawidłowo funkcjonować1,2. Jak go zatem przestawić na zdrowe, nowe tory? Co możemy zrobić, by zrzucić zbędne kilogramy?
10 zapomnianych prawd o odchudzaniu
Na początek rozprawmy się z mitami, dotyczącymi odchudzania i przyjrzyjmy się najczęstszym błędom, które winne są niepowodzeniu naszych starań. Najwięcej z nich dotyczy odżywiania i spalania kalorii.
Jeżeli powiem, że odchudzanie trzeba zacząć od diety, to nie będzie nic odkrywczego – wszyscy to wiemy. Ale tym razem nie skupimy się na ich rodzajach, zasadach i jadłospisach. Skupimy się jedynie na ogólnych, ale najważniejszych zagadnieniach, które często pomijamy i od razu wskakujemy w trybiki wybranego modelu odchudzania. Tymczasem:
- Nie ma diety odchudzającej idealnej dla każdego – to, że dana dieta pomogła koleżance wbić się w bikini lub kolega dzięki niej stracił brzuszek, nie oznacza, że dla Ciebie także będzie ona dobra. Jedynie z niewielką nadwagą można bezpiecznie poradzić sobie, stosując ogólne zasady zdrowego żywienia. Jeżeli walczysz z poważną nadwagą lub otyłością, warto, aby wybór diety poprzedziła wizyta u dietetyka klinicznego, który zleci Ci odpowiednie badania i być może wyśle jednocześnie do specjalistów, takich jak gastrolog, endokrynolog lub ginekolog. Dieta musi bowiem uwzględniać Twój stan zdrowia, współistnienie chorób przewlekłych, niedoborów żywieniowych, styl życia, tempo metabolizmu itp. Źle dobrana może Ci zaszkodzić, pogłębić problemy zdrowotne i wpędzić w błędne koło chorób i tycia. Warto też wiedzieć, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, zależne nie tylko od wieku i masy ciała, ale także m.in. od rodzaju wykonywanej pracy, trybu życia i aktywności fizycznej.
- Nie wierz w szybkie metody odchudzania – zazwyczaj wyrządzają one poważne szkody w organizmie, ponieważ zwłaszcza z dużej nadwagi i otyłości trzeba wychodzić stopniowo, w maksymalnym tempie utraty około 1,5–2 kg miesięcznie. Szybszy spadek masy ciała jest szkodliwy i zaburza homeostazę organizmu, a to może się zemścić nie tylko pogorszeniem samopoczucia i zdrowia, ale także efektem jo-jo. Ponadto szybka utrata masy jest zazwyczaj związana z ubytkiem masy mięśniowej, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu i utrudnia, po początkowych sukcesach, dalsze odchudzanie, ponieważ to mięśnie zużywają najwięcej energii.
- Głodzenie się nie jest metodą odchudzania – jeżeli nagle przestajemy jeść, mózg otrzymuje informację, że organizm znalazł się w stanie zagrożenia życia i czasach niedoboru, zatem uruchamia wszelkie dostępne mu mechanizmy oszczędzania tej niewielkiej ilości energii, jaką otrzymuje i jaką dysponuje w zapasach, zgromadzonych w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Poza tym, w czasie głodówki nie dostarczamy mu niezbędnych składników odżywczych, zatem szybko może dojść do zaburzenia homeostazy i poważnych niedoborów żywieniowych – to już pierwszy krok do zaburzeń metabolicznych oraz rozwoju chorób. A przede wszystkim prowadzi do utraty masy ciała, ale nie kosztem redukcji tkanki tłuszczowej, lecz masy mięśni – organizm pozbawiony białka właśnie z nich będzie je pobierał. Czym innym są okresowe oczyszczające głodówki lub post przerywany – te metody są skuteczne i działają prozdrowotnie, jeżeli przeprowadzane są zgodnie z zasadami. Żadna z nich nie zakłada głodzenia się przez długi czas i dba o to, by organizm otrzymał niezbędne składniki.
- Każda dieta wymaga czasu – nie ma diety cud, która po kilku dniach pozwoli nam cieszyć się pierwszymi efektami. Niezależnie od tego, jaką wybierzemy, potrzeba czasu, aby Twój organizm przyzwyczaił się do zmiany i zaczął prawidłowo funkcjonować. Najczęstszym błędem w odchudzaniu jest „skakanie” pomiędzy dietami, jeżeli nie widzimy efektu – w ten sposób możemy tylko rozregulować metabolizm i pogłębić problemy. Oczekujemy szybkich efektów, tygodni na to, by dostrzec pierwsze oznaki działania diety.
Odwodnienie nie odchudza – efekt ten wykorzystywany jest w kilku dietach odchudzających z tego powodu, że daje szybki wynik na wadze, a jak już wiemy, lubimy widzieć szybkie efekty swoich starań. Tymczasem warto mieć świadomość, że nasze ciało składa się aż w około 65% z wody, większość procesów metabolicznych zachodzi albo z jej udziałem albo wręcz w środowisku wodnym, woda potrzebna jest także do wydzielania rozmaitych substancji i enzymów. Z tego powodu odwodnienie poważnie zaburza metabolizmi utrudnia odchudzanie. Jeżeli zaś należysz do osób, które czują się przy swojej nadwadze opuchnięte lub przybierasz na masie przed miesiączką, właśnie na skutek zatrzymywania wody w organizmie, nie odwadniaj się na własną rękę – idź do odpowiedniego lekarza i jeżeli zajdzie taka konieczność, walcz z nadmiarem wody pod jego kontrolą.
- Monodieta jest szkodliwa – stosując zwłaszcza te najbardziej restrykcyjne diety, łatwo wpaść w pułapkę monodiety, czyli spożywania jedynie kilku pokarmów zamiennie. Taki sposób odżywiania to prosta droga do poważnych niedoborów i problemów zdrowotnych, nie ma bowiem pokarmu, który sam w sobie zapewniłby nam wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Dieta musi być zbilansowana nie tylko pod względem kaloryczności, ale także zawartości białka, tłuszczów i węglowodanów oraz witamin i mikroelementów.
- Spalasz kalorie jedynie podczas ćwiczeń – mitem jest potrzeba „spalania kalorii”, rozumiana jako coś, co musimy zrobić, by je wykorzystać. Około 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli wspomnianych 1600–2000 kcal, to energia potrzebna na podtrzymanie funkcji życiowych, nawet jeżeli jedyną naszą aktywnością jest odpoczynek. Około 10% energii pochłaniają procesy trawienia, a 15% codzienna aktywność na zwykłym poziomie. Jedynie około 5% to energia wydatkowana na aktywność fizyczną w postaci codziennych ćwiczeń. Zatem dopiero deficyt kaloryczny sprawia, że nasz organizm sięgnie po rezerwy energetyczne – w pierwszej kolejności po te zmagazynowane w postaci glikogenu, a następnie po kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej. Jeżeli zaś przekraczamy ilość spożywanych kalorii, zostają one zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej – te właśnie możemy spalać za pomocą ćwiczeń.
- Napoje to także źródło kalorii – często o tym zapominamy podczas diety, ale napoje, o ile nie jest to woda mineralna, także dostarczają nam kalorii. W wielu przypadkach to one są winne niepowodzenia diety, ponieważ zawierają cukry proste, których nadmiar zaburza bilans energetyczny, metabolizm węglowodanów i odkłada się w tkance tłuszczowej. Dlatego, jeżeli chcemy do diety włączyć np. domowe, zdrowe soki, które są bogatym źródłem ważnych składników odżywczych, należy je uwzględnić w bilansie kalorycznym.
- Powodem nadwagi lub otyłości może być choroba – choć samą otyłość także uważa się za chorobę, która poważnie zaburza homeostazę, sytuacja może być odwrotna i to otyłość będzie objawem choroby. Dlatego zanim zaczniesz walkę z nadliczbowymi kilogramami na własną rękę, warto, abyś dokładnie przebadał się pod kątem chorób, które mogą skutkować wzrostem masy ciała. W zależności od tego, z jaką z nich mamy do czynienia, inne będzie postępowanie dietetyczne i leczenie, a źle dobrana dieta i metoda odchudzania może w niektórych przypadkach bardziej zaszkodzić niż pomóc. Wśród chorób, które przyczyniają się do wzrostu masy ciała wymienia się m.in. insulinooporność, cukrzycę, chorobę Cushinga, niedoczynność tarczycy, drobnotorbielowate zwyrodnienie jajników (PCOS), zespół metaboliczny i niedoczynność przysadki mózgowej. Istnieją także choroby genetyczne, ściśle związane z otyłością, takie jak zespół Pradera-Willego, zespół Bardeta-Biedla czy zespół Downa3,4.
Zbilansowana dieta to podstawa
Choć wydawać się to może dziwne, w rozsądnym odchudzaniu większe znaczenie ma dodawanie określonych substancji do menu niż ich ujmowanie. Jaki jest cel takiego działania?
Najprostszym sposobem aktywacji AMPK jest nasilenie intensywności skurczów mięśni szkieletowych, czyli zwiększenie aktywności fizycznej, co ma także tę zaletę, że prowadzi do uregulowania metabolizmu glukozy i wydzielania insuliny (zaburzenia tych szlaków często towarzyszą otyłości i utrudniają schudnięcie) oraz hamuje wytwarzanie trójglicerydów oraz cholesterolu (wzrost ich poziomu dotyka w dużym stopniu osób z nadwagą i otyłych). Wysiłek fizyczny pobudza także metabolizm kwasów tłuszczowych, zmagazynowanych w tkance tłuszczowej i skłania komórki do ich intensywnego wykorzystania na cele energetyczne, zamiast glukozy5.
Przeprowadzone w 2022 roku przez chińskich naukowców badanie dowiodło, że jednym z najsilniejszych aktywatorów AMPK jest ekstrakt, otrzymany z dalekiej kuzynki naszego rodzimego ogórka, Gynostemma pentaphyllum (jiaogulan), nazywanej także ziołem nieśmiertelności lub pięciolistnym żeń-szeniem.
W badaniach laboratoryjnych zaobserwowano, że wskutek jej działania doszło u myszy do zahamowania przyrostu masy ciała i poprawy profilu lipidowego oraz metabolizmu glukozy6. Kolejne badanie, przeprowadzone w Korei, dowiodło, że jiaogulan zmniejsza masę tkanki tłuszczowej i zwiększa wytrzymałość fizyczną organizmu7. Przeprowadzono także badanie z udziałem ochotników – wzięły w nim udział osoby, których BMI przekraczało 25, zatem klasyfikowali się do grupy osób z nadwagą i otyłych.
Po 12 tygodniach suplementacji 480 g ekstraktu z jiaogulanu w grupie badanej doszło do zmniejszenia ilości tłuszczu brzusznego (zgromadzonego wewnątrz jam ciała, wokół narządów) aż o 11% i 4% zmniejszenia objętości tkanki tłuszczowej podskórnej, co miało przełożenie na znaczny spadek masy ciała i wartości współczynnika BMI oraz zmniejszenie obwodu talii, średnio o 2,5 cm8.
Aktywność AMPK możemy pobudzać także za pomocą hesperydyny, flawonoidu występującego w owocach cytrusowych. Wnikliwe badania nad jej zastosowaniem w leczeniu otyłości dowiodły, że poza wpływem na aktywność wspomnianej kinazy, hesperydyna hamuje wchłanianie tłuszczów w jelitach (w ten sposób zmniejsza ilość przyjmowanych kalorii), hamuje ekspresję genów odpowiedzialnych za tworzenie komórek tłuszczowych, pobudza wydzielanie enzymów, biorących udział w metabolizmie tkanki tłuszczowej i zwiększa wydzielanie adiponektyny, hormonu regulującego apetyt i metabolizm energetyczny9. Hiszpańscy naukowcy przeprowadzili natomiast ciekawy eksperyment z udziałem 40 zdrowych sportowców amatorów.
Przez 8 tygodni otrzymywali oni 500 mg hesperydyny lub placebo, przy czym nie zmienili trybu życia i diety. W grupie otrzymującej suplement średnia ilość tkanki tłuszczowej uległa obniżeniu o 3,7%, a ponieważ uczestnicy nic nie zmienili w swoim zachowaniu i diecie, zmianę tę można przypisać wyłącznie działaniu hesperydyny10.
Spalaj tkankę tłuszczową wydajniej
Organizm spala kalorie cały czas, niezależnie od tego, czy akurat ćwiczymy, czy jesteśmy w pracy, czy spędzamy leniwe popołudnie na kanapie. Tak, nawet w trakcie pozornej bezczynności nasze ciało wykorzystuje energię do podtrzymania funkcji życiowych.
Warto także wiedzieć, że organizm dostosowuje się do trybu życia i jeżeli próbując się odchudzać, ograniczymy mu podaż kalorii, jego reakcją będzie zahamowanie metabolizmu i zmniejszenie wydatku energetycznego w spoczynku – wszystko po to, aby energii nie zabrakło nam wtedy, gdy trzeba będzie działać.
To z tego powodu wiele osób nie dostrzega efektów wyrzeczeń i ograniczenia kaloryczności posiłków – ciało instynktownie poczyta taką sytuację jako stan niedoborów i zacznie bardzo rozważnie gospodarować dostępnymi mu zasobami.
Co możemy zatem zrobić, by przyspieszyć metabolizm, zwłaszcza ten spoczynkowy? Trzeba pobudzić termogenezę. Jest to proces, w którym kalorie wydatkowane są na utrzymanie stałej temperatury ciała – to jeden z tych niewidocznych procesów, koniecznych do utrzymania hemostazy i przeżycia, który jest niezwykle energochłonny.
Dlatego, gdy organizm zauważa deficyt kalorii, osłabia właśnie termogenezę, ponieważ nasze ciało może przetrwać także przy nieco obniżonej temperaturze ciała – nazywamy to termogenezą adaptacyjną. To właśnie ona utrudnia odchudzanie i niweczy nasze wysiłki, bo paradoksalnie im mniej kalorii przyjmujemy, tym wolniej chudniemy, bo mniej ich spalamy11,4.
Badania dowiodły, że termogenezę i przez to spoczynkowy wydatek energetyczny możemy pobudzać za pomocą tzw. termogeników, których niekwestionowaną królową jest kapsaicyna, substancja odpowiadająca za ostry smak papryczek chili. Na skutek jej działania organizm zwiększa wydzielanie energii cieplnej, a ponieważ otrzymuje mniej kalorii, niż wynosi jego zapotrzebowanie, po potrzebne do jej wytworzenia substraty energetyczne sięga do tkanki tłuszczowej12.
Przeprowadzono także badanie, w którym udział wzięło 21 ochotników z nadwagą, którzy prowadzili raczej siedzący tryb życia. Podzielono ich na dwie grupy: jedna otrzymywała 200 mg kapsaicyny dziennie, a druga placebo. Podczas trwania eksperymentu uczestnicy regularnie ćwiczyli i dobrze się odżywiali. Po 28 dniach w grupie otrzymującej suplement zaobserwowano średnie obniżenie masy ciała o 2,1%. Można pomyśleć – to mało, ale... odpowiada to utracie 0,5 kg tygodniowo!
Dodatkowo w grupie przyjmującej kapsaicynę doszło do średniego zmniejszenia stosunku obwodu talii do obwodu bioder o 4% i obniżenia wskaźnika BMI o 2,2%. Uczestnicy eksperymentu zgłaszali także zmniejszenie częstotliwości napadów głodu i znaczne obniżenie apetytu. Warto jednak zaznaczyć, że kapsaicyna zadziała tylko wtedy, jeżeli będziemy stosować ją regularnie, okazjonalne przyjmowanie, raz na jakiś czas, jest przeciwskuteczne, ponieważ hamuje metabolizm13.
Inne termogeniki, które znajdziemy w naszej kuchni, to imbir (najlepiej świeżo starty korzeń, suszony imbir traci wiele ze swoich cennych właściwości), kurkumina, którą znajdziemy w kurkumie i curry oraz czarny pieprz, który nie dość, że wielokrotnie zwiększa biodostępność kurkuminy, to dodatkowo sam pobudza termogenezę4.
Skłoń organizm, by sięgnął po zapasy
Podstawowym substratem w reakcjach energetycznych organizmu jest glukoza, którą organizm pozyskuje, rozkładając w procesie trawienia wielocukry. To ona, przy wsparciu insuliny, hormonu wydzielanego przez trzustkę, przedostaje się do komórki i w jej wnętrzu przechodzi szereg przemian, aż trafia do mitochondriów, organelli, które przekształcają ją w energię, zmagazynowaną w wysokoenergetycznych wiązaniach adenozynotrójfosforanu (ATP).
Nadmiar cennej glukozy nie marnuje się – jest ona magazynowana w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, ale te „magazyny” mają określoną pojemność, zatem jeżeli jest jej więcej, niż są w stanie przyjąć, glukoza zostaje przekształcona w kwasy tłuszczowe i trafia do tkanki tłuszczowej. W taki sposób, w dużym uproszczeniu, tyjemy.
Kwasy tłuszczowe stanowią zapas energetyczny na wypadek niedoborów, po który organizm sięga dopiero wtedy, kiedy zabraknie mu glukozy we krwi i glikogenu w wątrobie oraz mięśniach. Zatem, jeżeli ma pod ręką glukozę, w pierwszej kolejności zawsze sięgnie po nią. Czy to oznacza, że jeżeli glukozy i glikogenu zabraknie, zacznie spalać tkankę tłuszczową?
Nie... nasze ciało będzie ze wszystkich sił chroniło swoje cenne zapasy i zacznie wytwarzać glukozę w procesie glukoneogenezy z substancji niecukrowych, takich jak aminokwasy, mleczany czy glicerol. Dopiero po ich wyczerpaniu, w ostateczności, organizm sięga po tkankę tłuszczową, czyli rezerwy na czarną godzinę. Możemy go jednak skłonić do tego, by, mówiąc obrazowo, „przeskoczył” etapy tej procedury i pobrał kwasy tłuszczowe.
- Pierwszym sposobem jest obniżenie poziomu insuliny poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów, a zwłaszcza białego cukru i jego zamienników, takich jak syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza, sacharoza, skrobia itp. i zwiększenie aktywności fizycznej.
- Drugim jest zmniejszenie ilości glukagonu, hormonu odpowiedzialnego za wykorzystanie glikogenu, a można to osiągnąć poprzez uregulowanie glikemii, czyli poziomu glukozy we krwi i unikanie (dzięki odpowiednio skomponowanej diecie i pilnowaniu indeksu glikemicznego potraw) nagłych skoków jej stężenia.
- Trzecim jest zapobieganie stresowi, ponieważ wysoki poziom hormonów nadnerczy, wydzielanych właśnie w stresie, pobudza wydzielanie glukagonu po to, aby organizmowi nie zabrakło energii z glukozy do walki z zagrożeniem – bo za takie nasze ciało uważa sytuacje stresowe.
- Pomocne mogą tu być sztuki medytacji, uspokajające zioła (kozłek lekarski, ekstrakt z szyszek chmielu, melisa) i adaptogeny, czyli rośliny uodparniające nasz organizm na skutki stresu. Do nich zaliczamy m.in. witanię ospałą (ashwagandha), różeńca górskiego, eleuterokoka kolczastego, cytryńca chińskiego i wąkrotkę azjatycką (gotu kola)14,4.
- Aby skłonić organizm do sięgnięcia po kwasy tłuszczowe, warto włączyć do diety także mięso i nabiał, ponieważ są one źródłem L-karnityny (najwięcej znajduje się w baraninie, dziczyźnie i wołowinie). Zadaniem tej substancji jest bowiem wprowadzenie do komórki kwasów tłuszczowych, aby zastąpiły glukozę na szlakach wytwarzania energii. Insulina tego nie potrafi, ona zajmuje się tylko glukozą15.
Zyskaj wsparcie mikrobioty
Naukowcy z University of Colorado (USA) przeprowadzili eksperyment, którego celem było poznanie korelacji pomiędzy mikrobiotą i masą naszego ciała. W tym celu wyhodowali myszy pozbawione mikrobiomu jelitowego, które następnie karmili zbilansowanym pokarmem. Wszystkie zwierzęta były szczupłe w chwili włączenia ich do badania.
Eksperyment polegał na tym, że podzielono je na dwie grupy, jednej przeszczepiono mikrobiotę hodowanych oddzielnie, karmionych dietą wysokokaloryczną, grubych pobratymców, a drugiej szczupłych.
Po pewnym czasie osobniki, które otrzymały mikrobiom od otyłych myszy, same zaczęły tyć, choć nadal otrzymywały zbilansowaną i zdrową dietę, zaś zwierzęta, którym przeszczepiono mikrobiom szczupłych gryzoni, nadal pozostawały szczupłe. Badanie dowiodło zatem, że skład mikrobioty jest niezależnym czynnikiem ryzyka otyłości.
A o tym, jaką mamy mikrobiotę, decyduje nie tylko dieta, ale i styl życia oraz stan zdrowia. Wielu naukowców jest zdania, że mało kto z nas, nawet jeżeli jesteśmy zdrowi i szczupli, może poszczycić się prawidłowym składem mikrobioty. Dlaczego tak się dzieje?
Otóż mnóstwo jest w naszej diecie i otoczeniu substancji, które szkodzą mikrobiocie, zżera nas stres, często sięgamy po niezdrowe przekąski i używki, a to także niekorzystnie odbija się na populacji bakterii, zamieszkujących jelita.
Ponadto populacyjnie spożywamy zbyt mało błonnika (czyli surowych owoców i warzyw oraz zbóż) i naturalnych źródeł probiotyków (kiszonki warzywne, zsiadłe mleko, kefiry, jogurty), a probiotyki stosujemy nie dłużej, niż przepisane przez lekarza antybiotyki. Tymczasem odbudowanie i utrzymanie mikrobiomu wymaga długotrwałej suplementacji i trwałej zmiany nawyków żywieniowych16.
Badania mikrobiomu naprowadziły naukowców na trop szczególnej bakterii, która jest wręcz niezbędna dla utrzymania zdrowia jelit i zachowania szczupłej sylwetki. To Akkermansia muciniphila, która stanowi jedynie 1 do 5% mikrobiomu i zasiedla nasze ciała jako jedna z pierwszych, jeszcze w łonie matki.
To właśnie ona dba m.in. o integralność błony śluzowej jelit i reguluje przez to wchłanianie składników odżywczych, pobudza komórki wspomnianej błony do wydzielania ochronnego śluzu i karmi je wytwarzanymi przez siebie krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi oraz tworzy środowisko przyjazne rozwojowi prawidłowej mikrobioty.
Niestety, z wiekiem jej liczebność ulega obniżeniu, co jest jedną z przyczyn tego, że tak trudno jest nam po czterdziestce zrzucić zbędne kilogramy.
Ponadto, porównano mikrobiom osób otyłych i szczupłych i okazało się, że nadwaga oraz otyłość prowadzą do zmniejszenia liczby kolonii A. muciniphila, podczas gdy u osób szczupłych ich nie brakuje. Ponieważ jest to jedna z niewielu bakterii jelitowych, która jest niezależna od podaży błonnika (prebiotyków), gdyż żywi się śluzem wydzielanym przez błonę jelit, do niedawna nie mieliśmy zasadniczo możliwości wpływania na liczebność jej kolonii.
Opracowano jednak nowoczesny postbiotyk, zawierający pasteryzowaną A. muciniphila, która po dotarciu do jelit działa równie skutecznie, jak żywe kolonie. Na skutek jego działania dochodzi do przyspieszenia metabolizmu, zwiększa się także wydatek energetyczny organizmu i pobudzone zostają szlaki przemian kwasów tłuszczowych, zmagazynowanych w tkance tłuszczowej17,18.
Zahamuj przyrost tkanki tłuszczowej
Odzyskanie kontroli nad masą ciała polega nie tylko na pozbyciu się zbędnych kilogramów, ale także zahamowaniu odkładania tkanki tłuszczowej. Jej magazynowanie kontrolowane jest przez szereg mechanizmów biochemicznych, w tym aktywność adiponektyn, molekuł wytwarzanych przez samą tkankę tłuszczową, które ponadto biorą udział w regulacji apetytu, przemianie białej tkanki tłuszczowej w brunatną, termogenezie i regulują metabolizm glukozy. Poziom adiponektyn rośnie podczas głodówki i na skutek stosowania niskokalorycznej diety oraz w trakcie aktywności fizycznej, a spada na skutek przejedzenia.
Ilość tkanki tłuszczowej w organizmie reguluje także somatotropina, czyli hormon wzrostu, wydzielany przez przysadkę mózgową, szczególnie w trakcie snu. Reguluje ona proporcje pomiędzy ilością tkanki tłuszczowej i mięśniowej oraz intensywność spalania tkanki tłuszczowej, zatem deprywacja snu rozregulowuje wydzielanie tego hormonu oraz prowadzi do nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej.
Z pomocą w regulowaniu odkładania tkanki tłuszczowej przychodzi nam także m.in. sprzężony kwas linolowy (CLA), inaczej kwas rumenowy, obecny w mięsie i nabiale, należący do kwasów omega-6. Hamuje on reakcje, zmierzające do magazynowania nadmiaru glukozy poprzez jej przemianę do kwasów tłuszczowych i w ten sposób przyczynia się do zmniejszenia wielkości komórek tłuszczowych oraz zwiększa wykorzystanie zapasów z tkanki tłuszczowej i nasila termogenezę4,19.
Odkładanie tkanki tłuszczowej hamuje także występująca m.in. w cebuli, brokułach, jabłkach, pomidorach i jarmużu kwercetyna. Jedno z badań przeprowadzone przez naukowców z Tajwanu na szczurach dowiodło, że substancja ta hamuje negatywny wpływ nieprawidłowej diety na masę ciała i hamuje odkładanie tkanki tłuszczowej.
Już po 8 tygodniach suplementacji szczury otrzymujące kwercetynę przytyły o 8,5% mniej niż ich pobratymcy z grupy kontrolnej, całkowita ilość tkanki tłuszczowej w ich organizmie była mniejsza o 23% w porównaniu do grupy, która również otrzymywała wysokokaloryczny pokarm, ale bez dodatku suplementu.
Ponadto stwierdzono, że kwercetyna przyczynia się do zmian także na poziomie komórkowym – pod jej wpływem dochodziło do zmniejszenia rozmiaru kropel tłuszczu w komórkach tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, kwercetyna działa również w szerszym kontekście w odniesieniu do kontroli masy ciała, ponieważ aktywuje także AMPK i korzystnie wpływa na mikrobiom jelitowy20.
Zapanuj nad głodem
Naszym głodem sterują skomplikowane mechanizmy hormonalne i behawioralne. To nie przypadek, ponieważ zdobywanie pożywienia od początków ludzkości było warunkiem przetrwania gatunku.
Odkąd pokarmy stały się ogólnodostępne, wiele się zmieniło, jedzenie stało się jedną z przyjemności, a nie tylko biologiczną koniecznością, rodzaj potraw stał się także m.in. wyznacznikiem statusu społecznego i poddał się wpływom mody – a to spowodowało wiele zmian w naszym zachowaniu.
I, niestety, wygenerowało także nowe, nieznane w przeszłości problemy zdrowotne, związane ze spożywaniem pokarmów, w tym m.in. psychiczne zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia) i uzależnienie od pokarmów.
Złożoność mechanizmów głodu i sytości sprawia, że trudno jest znaleźć rozwiązanie dla napadów głodu, emocjonalnego objadania się, wybiórczości czy nagradzania się pożywieniem. Dlatego przyjrzymy się tej kwestii w dużym uproszczeniu.
Zasadniczo odczuwaniem głodu i sytości rządzą dwa hormony: leptyna i grelina.
- Grelina - Wytwarzana głównie w pustym żołądku grelina pobudza apetyt, wprawia nas w dobry nastrój po posiłku i reguluje odczuwanie smaków oraz zapachów, hamuje termogenezę i stymuluje odkładanie tkanki tłuszczowej, dlatego jej nadmiar wiąże się z większym ryzykiem otyłości. Co ważne, niskokaloryczna dieta i szybka utrata tkanki tłuszczowej dodatkowo zwiększa wydzielanie greliny.
- Leptyna, wytwarzana przez tkankę tłuszczową, działa przeciwstawnie do greliny. Hamuje apetyt, kiedy już żołądek napełni się pokarmem, reguluje metabolizm, stymuluje przemianę białej tkanki tłuszczowej w brunatną i nasila termogenezę. Co ciekawe, brak snu prowadzi do obniżenia poziomu leptyny i wzrostu stężenia greliny, co sprawia, że niewyspani zjadamy więcej, niż potrzeba i chętnie sięgamy po pokarmy słodkie, a to prosta droga do otyłości. Z czasem, u osób z otyłością, wytwarza się swoista odporność na działanie leptyny i dochodzi do zaburzeń łaknienia oraz stępienia uczucia sytości4,21,22.
Werbena cytrynowa i hibiskus to dwa zioła, które od tysiącleci stosowano w leczeniu otyłości. Hiszpańscy naukowcy postanowili zatem zbadać, jakie mechanizmy stoją za skutecznością ekstraktów z obu tych roślin. W tym celu zwerbowali ochotniczki z nadwagą i otyłością, w wieku 30–75 lat do badania, w trakcie którego podawali im 500 mg połączonego ekstrakty z werbeny i hibiskusa przez dwa miesiące i zalecili umiarkowaną aktywność, minimum 30 minut dziennie.
Wyniki były zaskakujące, u wszystkich pan doszło do zmniejszenia wskaźnika BMI i zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Panie schudły średnio 3,5 kg i zgłosiły znaczące osłabienie łaknienia oraz dłuższy czas uczucia sytości, które dodatkowo hamowało apetyt. Miały także mniejszą ochotę na słodkie lub słone przekąski. Analiza krwi wykazała u nich znaczący spadek poziomu leptyny przy wzroście stężenia adiponektyn. Inne badanie wykazały dodatkowo, że ekstrakty z obu roślin hamują wytwarzanie kwasów tłuszczowych i zwiększają ich wykorzystanie na cele energetyczne oraz korzystnie wpływają na wiele parametrów, związanych ze zdrowiem metabolicznym, w tym aktywność AMPK23.
Trzecim ziołem skutecznym w hamowaniu apetytu jest szafran, ten sam, którego używamy jako cennej przyprawy, gdyż zmniejsza łaknienie prawdopodobnie poprzez wpływ na nasz nastrój i zmniejszanie nasilenia objawów depresji. Francuscy naukowcy przeprowadzili eksperyment, w którym udział wzięły kobiety z umiarkowaną otyłością. Podawano im 176,5 mg ekstraktu ze znamion słupków szafranu przez 8 tygodni. W tym czasie panie zaobserwowały znaczący spadek chęci na podjadanie pomiędzy posiłkami – częstotliwość sięgania po przekąski zmniejszyła się o 55%, każda z uczestniczek straciła także średnio 1 kg masy ciała24.
- Statystyki wygenerowane za pomocą: https://trends.google.com/trends/?hl=pl
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662287/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24010747/
- Dr Terry Shintani, „Lose wieght while you sleep”, Halpax Publishing, 2009
- https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/view/35631/34109.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9199513/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35663444/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23804546/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859214/
- https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2021/fo/d0fo03456h
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735432/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24211679/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32578488/
- Interna Szczeklika, pod red. P. Gajewskiego, Medycyna Praktyczna, Kraków 2020
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393395/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1176910/
- https://www.nature.com/articles/s41575-022-00631-9
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17933936/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566909/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29249156/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761017/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29862395/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20579522/
- Ben Carpenter, „Everything Fat Loss: The Definitive No Bullsh*t Guide”, BDCC Fitness, 2023.
- https://www.researchgate.net/publication/361554761_Nutritional_and_pharmacological_importance_of_stinging_nettle_Urtica_dioica_L_A_review
- https://rozanski.li/385/taraxacum-mniszek-w-fitoterapii-w-swietle-wsplczesnych-badan-mniszek-a-nowotwory-i-wirusy-czyzby-sprzyjal/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10384064/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S075333221835057
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC858895
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4771653/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032239/
