Ile wody należy pić?

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Wiemy już, że woda wchodzi w skład wszystkich organizmów żywych i jest substancją niezbędną do przebiegu większości procesów jako odpowiednie środowisko funkcji metabolicznych i materiał budulcowy tkanek.

Problem jednak w tym, że podczas przemiany materii organizm wytwarza jedynie niewielkie jej ilości - ok. 300 ml na dobę. To tzw. woda oksydacyjna, będąca efektem rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby zatem utrzymać bilans wodny (czyli zrekompensować jej stratę wraz z moczem i stolcem oraz przez skórę i płuca), niezbędne są regularne "dostawy" z pożywieniem - zwłaszcza że możliwości magazynowania są niewielkie¹.

Lista zmiennych

Zarówno całkowita zawartość wody w organizmie (total body water - TBW), jak i dobowe zapotrzebowanie na nią zależą od wielu czynników.

Przede wszystkim parametry te zmieniają się wraz z wiekiem: u noworodków woda stanowi nawet 75% masy ciała, dopiero po 1. r.ż. spada do ok. 65% (i na tym poziomie utrzymuje się w dorosłości), by u schyłku życia sięgnąć wartości zaledwie 50%². Ten spadek wiąże się ze zmniejszeniem beztłuszczowej masy ciała, bowiem w tkance tłuszczowej woda stanowi ok. 30%, a w pozostałych nawet 70-80%. Oznacza to, że np. u osób otyłych jej procentowa zawartość będzie mniejsza.

Podobnie dzienne zapotrzebowanie na wodę zależy m.in. od aktywności fizycznej, temperatury na zewnątrz i wilgotności powietrza, sprawności nerek i układu krążenia oraz rodzaju diety. Przykładowo przy zwiększeniu wartości energetycznej posiłków do prawidłowego metabolizmu niezbędna jest również większa ilość płynów, a duża zawartość białka w diecie zwiększa diurezę, czyli wydalanie moczu. Z kolei kiedy znajdujemy się na wysokości (np. w górach), rośnie strata wody przez płuca.

Oczywiście duże znaczenie mają tu również choroby, zwłaszcza te, w przebiegu których pacjent zmaga się z gorączką, biegunką, wymiotami lub nadmierną potliwością. Z kolei w przypadku schorzeń przewlekłych (jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, a nawet depresja leczona farmakologicznie) oraz u osób stale przyjmujących leki moczopędne to lekarz powinien indywidualnie wyznaczyć optymalną ilość spożywanej wody, uwzględniając zawartość soli i składników mineralnych.

Ile wody?

Mimo wszystkich tych zmiennych ogólne zalecenia, uwzględniające wiek i płeć, wydaje Polski Instytut Żywności i Żywienia (patrz tabela). Należy jednak pamiętać, że obejmują one nie tylko czystą wodę, ale również tę pochodzącą z pożywienia. Szacuje się, że stanowi ona ok. 20% przyjmowanych codziennie płynów³, co oczywiście zależy od rodzaju spożywanej żywności. Najwięcej wody znajduje się w warzywach, owocach, mleku i napojach mlecznych. Innymi słowy ok. 80% wartości wskazanych przez Instytut powinna stanowić sama woda.

U seniorów, którzy wymagają precyzyjnego określenia, jakiej ilości tak naprawdę potrzebują, można zastosować prostą metodę 4-2-1. Zgodnie z nią na pierwsze 10 kg masy ciała przypada 100 ml wody, na kolejne 10 kg - 50 ml, a na wszystkie pozostałe - 15 ml. Oznacza to, że osoba powyżej 65. r.ż. ważąca 70 kg powinna wypijać ok. 2250 ml wody dziennie (10×100 ml + 10×50 ml + 50×15 ml)¹.

Nie każdy toast na zdrowie

To, że część zapotrzebowania na płyny można zaspokoić wraz z pożywieniem stałym i różnego rodzaju napojami, nie oznacza, że dla organizmu obojętne jest, co pijemy. Jedynie po spożyciu 100 g wody otrzymamy 100 ml wody funkcjonalnej, czyli tej, która tak naprawdę dociera do komórek organizmu.

Dodatek cukru powoduje, że jej część wykorzystywana jest od razu do procesów przekształcania glukozy w glikogen: przy 10 g glukozy ilość wody funkcjonalnej spada do ok. 60 ml⁴. Co więcej, nawet niekaloryczne napoje (które swój smak zawdzięczają substancjom słodzącym, takim jak aspartam), mogą przyczyniać się do wzrostu stężenia insuliny w osoczu krwi⁵.

Ponadto chętnie podawane dzieciom soki owocowe (mimo że zgodnie z przepisami prawa nie powinny zawierać dodatkowego cukru), charakteryzują się dużą zawartością naturalnych węglowodanów - od 11 do 16 g/100 ml - podczas gdy w mleku matki ilość ta to ledwie 7 g/100 ml⁶.

W praktyce oznacza to większą wartość energetyczną takich napojów, co w dalszej perspektywie może sprzyjać rozwojowi niezdrowych nawyków żywieniowych (jak choćby unikanie czystej wody) oraz chorób dietozależnych.

Duńskie badania wykazały nawet, że późniejsze wprowadzenie do diety niemowląt posiłków uzupełniających, w tym soków, zmniejsza ryzyko otyłości w dorosłości⁷. Oznacza to, że mimo niekwestionowanych zdrowotnych właściwości naturalnych soków owocowych nie powinno się przekraczać zalecanej dziennej dawki 250 ml, co stanowi 1 z 5 porcji warzyw i owoców.

Dużo bardziej zdradliwe okazują się napoje alkoholowe, ponieważ nasilają one ryzyko odwodnienia i maskują jego objawy⁸. Z kolei podczas przyjmowania leków każdy napój poza wodą (sok, nektar, kawa, herbata) może modyfikować ich metabolizm, zmniejszając skuteczność, a zwiększając ryzyko interakcji.

Sztuka picia

Oczywiście nie oznacza to, że z diety należy wykluczyć napoje. Wręcz przeciwnie - wskazane jest zróżnicowanie jadłospisu pod względem płynnych pokarmów, takich jak zupy, mleko, jogurty, owoce i warzywa oraz przygotowywane z nich soki.

Podstawą powinna być jednak woda, ponieważ tylko jej spożycie pozwala utrzymać równowagę wodno-elektrolitową. Należy spożywać ją regularnie w ciągu dnia - często, ale w mniejszych ilościach, również w trakcie posiłków i między nimi, tak by stanowiła 60-80% wszystkich przyjmowanych napojów⁹. Warto przy tym uwzględniać bilans płynów, czyli najlepiej po każdym skorzystaniu z toalety sięgnąć po chociaż niewielką porcję czystej, naturalnej wody.

Woda niejedno ma imię

No właśnie, co to właściwie znaczy, że należy jak najczęściej sięgać po naturalną wodę? Przecież sklepowe półki aż uginają się od różnych jej rodzajów, która jest zatem najlepsza? I czy nie można zastąpić jej zwykłą wodą z kranu?

Zaczynając od tej ostatniej kwestii, należy odpowiedzieć: raczej nie w czystej postaci. Mimo procesów uzdatniania istnieje bowiem ryzyko wystąpienia w wodzie wodociągowej śladowych zanieczyszczeń.

Oczywiście wiele zależy od stanu środowiska naturalnego w danym regionie i ujęcia wody. Zazwyczaj jednak dopiero użycie domowego filtra lub uzdatniacza pozwala usunąć niepożądane substancje, jak chlor, metale ciężkie, pestycydy itp.

Kobietom w ciąży zaleca się, by wybierały wodę naturalną z podziemnych źródeł, która jest pozbawiona kontaktu z substancjami znajdującymi się w glebie - najlepiej źródlaną lub mineralną nisko- i średniozmineralizowaną, niskosodową (<20 mg/l) i niskosiarczanową <20 mg/l¹⁰.

Również w przypadku dzieci szczególnie zaleca się sięganie po wodę pitną dobrej jakości, najlepiej pozyskiwaną ze złóż głębinowych, bez zanieczyszczeń chemicznych i organicznych. Wskazane są wody źródlane i mineralne, ale niskosodowe, niskosiarczanowe oraz nisko- i średniozmineralizowane¹¹.

Oczywiście tak naprawdę każdy z nas powinien sięgać po czystą wodę dobrej jakości. Jak taką rozpoznać, jeśli kupujemy ją w sklepie? Uważnie czytając etykiety, na których określone są: stopień mineralizacji, zawartość poszczególnych składników mineralnych i miejsce ujęcia (źródło).

Oprócz ogólnej klasyfikacji (patrz ramka pt. "Rodzaje wód butelkowanych"), warto zastanowić się, czy wybrać wodę niegazowaną, czy tę z bąbelkami. Ta druga jest bowiem niewskazana u osób z problemami gastrycznymi, schorzeniami krtani i przewlekłą obturacyjna chorobą płuc (POChP), ponieważ drażni śluzówki przewodu pokarmowego i żołądka, przy okazji sprawiając mylne wrażenie szybkiego ugaszenia pragnienia¹². Czasem powoduje też uczucie wzdęcia i dobijania.

Nie tylko z butelki

W ostatnich latach coraz większą popularnością cieszy się woda alkaliczna (zasadowa), czyli o zwiększonym pH (powyżej 7,5). Można kupić ją w butelkach lub wytworzyć samodzielnie za pomocą domowego jonizatora - urządzenia, które (mówiąc najogólniej) zwiększa poziom jonów wodorotlenkowych (OH-) i pH, czyniąc je bardziej zasadowym.

Ma to pomóc w przywróceniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, zgodnie z teorią, że jego naturalne wewnętrzne środowisko jest lekko zasadowe (z wyjątkiem kwasu żołądkowego). Drugą cechą takiej zjonizowanej wody jest ujemny wskaźnik REDOX, który nadaje jej antyoksydacyjne właściwości.

Choć medycyna konwencjonalna podważa zdrowotne właściwości takiej wody jonizowanej, pojawiają się badania świadczące o jej skuteczności. W jednym z nich po 3 latach doświadczeń na myszach stwierdzono, że te pojone wodą alkaliczną żyły dłużej, ponieważ procesy starzenia zachodziły w ich organizmach wolniej¹³.

Wykazano również, że taka woda hamuje aktywność wolnych rodników, działa przeciwcukrzycowo (obniżając poziom glukozy, trójglicerydów i cholesterolu całkowitego), chroni DNA, a u zwierząt z zaawansowanym nowotworem poprawia jakość życia i odpowiedź na chemioterapię¹⁴.

Równie dobrym źródłem nawodnienia może być woda oligoceńska, aczkolwiek należy przechowywać ją w lodówce nie dłużej przez 24 godz. - później wymaga przegotowania.

Lekcja samokontroli

Skoro nawadnianie jest tak istotne dla zachowania zdrowia, jak rozpoznać, czy pijemy wystarczająco dużo? Podstawowy sygnał niedoboru to uczucie pragnienia, do którego nie powinno się dopuszczać.

Innym prostym testem jest kontrolowanie barwy moczu - zasada mówi, że jeśli przyjmuje on barwę ciemniejszą niż słomkowa, organizm potrzebuje więcej płynów. Warto jednak pamiętać, że na kolor moczu wpływają też inne czynniki, w tym dieta i stosowane leki.

Dlatego równie ważny jest pomiar jego objętości: osoby prawidłowo nawodnione wydalają ok. 1-2 l dziennie, a odwodnione - mniej niż 30 ml¹⁵.

Pozostałe metody to już diagnostyka laboratoryjna, która obejmuje m.in. pomiary osmolalności i ciężaru właściwego moczu oraz oznaczanie stężeń sodu w osoczu i azotu mocznikowego we krwi¹⁶.