Jak radzić sobie z otyłością?

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Spis treści

• Otyłość a zaburzenia hormonalne
• Jak działa efekt jo-jo?
• Czy można wygrać z otyłością?

Otyłość a zaburzenia hormonalne

Jeśli kolejne próby zrzucenia kilo­gramów kończą się fiaskiem, to najwyższy czas skonsultować się z endokry­nologiem. Otyłość może być skutkiem niedoboru jedne­go z kilku hormonów, a nie­zdiagnozowane zaburzenia hormonalne mogą utrud­niać lub wręcz uniemożli­wić pozbycie się nadwagi. U osób z BMI wyższym niż 29 dużo częściej notuje się subkliniczną niedoczynność tarczycy (stężenie TSH powy­żej górnej granicy normy, przy jednoczesnym prawidłowym stężeniu wolnej tyroksyny)¹.

W różnych doniesieniach naukowych stwierdzono istnienie związku między niedoczynnością tarczycy a podwyższoną masą cia­ła, a chorobę tę wymienia się na pierwszym miejscu wśród endokrynologicznych przyczyn otyłości zarówno u dzieci, jak i dorosłych². Bardzo często jej pierw­szym zauważalnym sygnałem jest właśnie przyrost masy ciała, związany z nadmier­nym gromadzeniem się tkanki tłuszczowej oraz wody w gli­kozaminoglikanach tkanki łącznej, co powoduje obrzęki podskórne. W warunkach niedoboru hormonów tar­czycowych znacznie obniża się intensywność procesów utleniania oraz spowalnia tempo przemiany materii (w ciężkich przypadkach nawet o połowę w stosunku do wartości wyjściowej!).

Rola choroby Hashimoto w przyroście masy ciała i insulinooporności

Wyniki sugerują, że przy stężeniu TSH w przedziale 2,5-4,5 mg/dl rośnie ryzy­ko występowania otyłości i zespołu metabolicznego, czego wyrazem są wyż­sze wskaźniki talia/biodra i wartości trójglicerydów³. Nie lepiej jest u osób cier­piących z powodu choroby Hashimoto. W ich przypad­ku na nadmierny przyrost masy ciała składają się ni­skie stężenie fT4, niedobory składników mineralnych (jak selen czy cynk), zbyt mała podaż białka w diecie oraz stan zapalny. Wysoki poziom przeciwciał przeciwtarczyco­wych sprzyja też wzrostowi stężeń glukozy i insuliny, a zwiększenie masy ciała pro­wadzi do insulinooporności⁴.

Ważnym aspektem utrzy­mania prawidłowej masy ciała mimo hashimoto jest równowaga estrogenów i progesteronu! Estrogen to jeden z czynników sprzy­jających rozwojowi autoim­munologicznego zapalenia gruczołu tarczowego. Jego nadmiar pobudza wątro­bową syntezę globuliny wiążącej hormony tarczycy, co zmniejsza dostęp do wol­nych hormonów i sprzyja niedoczynności, a pośrednio także akumulacji tłuszczu podskórnego i powstawa­niu insulinooporności⁵.

Kortyzol - hormon stresu i jego rola w nagromadzeniu tkanki tłuszczowej

Wzrost ekspresji genu ko­dującego leptynę (hormon sytości), mogą też wywo­łać podwyższona glukoza oraz glikokortykosteroidy (GCs) – spośród których najważniejszy wydaje się kortyzol. Ten hormon stresu nie dość, że blokuje spalanie tkanki tłuszczowej, to jesz­cze powoduje jej większe nagromadzenie na brzuchu (klasycznym przykładem jest zespół Cushinga).

Podniesione stężenie kor­tyzolu (na czczo we krwi lub wolnego w moczu) często to­warzyszy nadciśnieniu, hiper­glikemii, insulinooporności, wysokiemu stężeniu trójgli­cerydów lub niskiemu HDL⁶. Wróćmy jeszcze na chwilę do leptyny. Można ją nazwać systemem alarmowym, który ostrzega przed głodem. Krą­ży w krwiobiegu, analizując poziom paliwa, a po posił­ku dociera do mózgu, aby dostarczyć mu wiadomość o tym, że organizm ma teraz pewną ilość dostępnej energii. W jądrach łukowatym (ARC), przykomorowym (PVN), bocznym (LHA) i brzusz­no-przyśrodkowym (VMH) podwzgórza zlokalizowane są bowiem ośrodki sytości i głodu związane przede wszystkim z biologiczną re­gulacją poboru pokarmu.

Jak działa efekt jo-jo?

Kiedy zapasy energii za­czynają się kurczyć, włącza się alarm. Przy braku posiłku poziom leptyny pozostaje na niebezpiecznie niskim poziomie, co z kolei zaburza produkcję hormonów pod­wzgórza, a w efekcie spo­walnia metabolizm, osłabia odporność, a nawet uniemoż­liwia reprodukcję⁷. Procesy te zostają wstrzymane, by jak najdłużej zachować kurczące się zasoby energii. Właśnie dlatego nadmiernie odchu­dzające się kobiety często przestają miesiączkować. Ten sam mechanizm wyjaśnia także efekt jo-jo, który tak często towarzyszy próbom odchudzania i walki z otyłością. Restrykcyjne ograniczenie kalorii sprawia, że poziom leptyny w organizmie jest niski (uruchamia się alarm, a mózg nie otrzymuje sygna­łu sytości), co ma ułatwić nam powrót do normalnej, czyli wyższej masy ciała.

Efekt jo-jo jest wynikiem zmian w metabolizmie organizmu, które zachodzą w odpowiedzi na drastyczne ograniczenie spożycia kalorii podczas diety. Kiedy osoba traci na wadze, jej metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię, co jest naturalnym mechanizmem obronnym organizmu w obliczu niedoboru kalorii. Jednak po zakończeniu diety, gdy osoba wraca do normalnego spożycia kalorii, jej metabolizm nadal działa w spowolnionym tempie, co prowadzi do szybkiego przybierania na wadze.

Co więcej, leptyna regulu­je również tempo rozkładu tłuszczu. Kiedy jej poziom wzrasta, przyspiesza jego metabolizm. Gdy jesteśmy na diecie i stężenie tego hor­monu obniża się, to samo dzieje się z tempem przemian tłuszczowych. Dlatego też je­dynym wyjściem jest długo­trwała dieta, która pozwali stopniowo wyregulować po­ziom leptyny tak, by nie sabo­towała ona Twoich wysiłków i pozwoliła uzyskać i utrzy­mać wymarzoną sylwetkę.

Czy można wygrać z otyłością?

Dzisiejszy styl życia (stres, pośpiech, niewłaściwa dieta) sprzyjają powstawaniu zabu­rzeń gospodarki hormonalnej, jednak nie można traktować tego jako wygodnej wymówki. Zamiast okazjonalnego stoso­wania diet (i porzucania ich po kilku tygodniach, „gdyż nie działają”), konieczne jest systemowe podejście. Zacznij od sprawdzenia swoich hor­monów, następnie podejmij leczenie pierwotnej przyczy­ny, jednocześnie nie zanie­dbując aktywności fizycznej i utrzymywania właściwego bilansu energetycznego. Możesz też wypróbować przedstawione poniżej po­twierdzone naukowo spo­soby redukcji masy ciała.

• Waż się Rób to jak najczęściej. Na­ukowcy z Uniwersytetu Cor­nella i Tempere University of Technology (TUT) spraw­dzili, jak częstość wchodzenia na wagę wpływa na osiągane rezultaty. W tym celu prze­analizowali 2 838 wskazań wagi 40 osób z nadwagą. Okazało się, że im częściej walczący ze zbędnymi ki­logramami się ważyli, tym więcej chudli. A gdy nie ważyli się od ponad tygodnia, zaczynali tyć. Średni czas, jaki mógł minąć między wa­żeniami, by uczestnicy bada­nia nie tyli, wynosił 5,8 dnia. Zdaniem akademików, jeśli chcesz schudnąć, najlepiej jest ważyć się codziennie. Jeśli jednak stajesz na wa­dze tylko raz w tygodniu, rób to w środę, bo to da Ci najdokładniejszy wynik⁸.
• Ćwicz, przed posiłkiem American Journal of Physio­logy donosi, że aktywność fizyczna zmniejsza apetyt. Po godzinie treningu żołą­dek przez ok. 2 godz. wy­dziela mniej greliny, czyli hormonu głodu9. Ponadto w czasie wysiłku fizycznego do krwiobiegu wydziela się polipeptyd YY. Hormon ten hamuje opróżnianie żołądka oraz wydzielanie soków żołądkowego i trzust­kowego. Osoby z nadwagą powinny ćwiczyć, bo jak wykazały badania, właśnie u nich stężenie PPY w oso­czu jest niższe zarówno na czczo, jak i po posiłku.

• Pij, zanim zjesz Zdaniem naukowców z Virgi­nia Tech picie wody przed po­siłkami może pomóc w zrzu­ceniu zbędnych kilogramów. 48 osób w wieku 55-75 lat zo­stało podzielonych na 2 gru­py. Pierwsza przez 12 tygodni przestrzegała niskokalorycz­nej diety, ale przed posiłkami nie piła wody, druga obowiąz­kowo wypijała 2 szklanki. Okazało się, że ludzie, którzy 3 razy dziennie przed je­dzeniem wypijali 2 szklanki wody, schudli nieco ponad 7 kg, podczas gdy osoby z drugiej grupy 5 kg. Przyczy­ny sukcesu należy upatrywać w tym, że pozbawiona kalorii ciecz zapełnia żołądek, po­zostawiając mniej miejsca na pokarm. Jak pokazało inne badanie, osoby, które przed posiłkiem piją wodę, jedzą o 75-90 kcal mniej¹⁰.
• Myj zęby po każdym posiłku Miętowy smak pasty obniża apetyt na słodycze. Podob­nie działa guma do żucia. Prof. Kathleen Melanson z Univeristy of Rhode Island przeprowadziła doświad­czenia dowodzące, że żucie gumy stymuluje nerwy w szczęce, które przekazują do naszego mózgu sygnał o poczuciu sytości¹¹.
• Licz kęsy i łyki Uczeni z Brigham Young University (BYU) zalecają, by liczyć, ile razy ugryzło się pokarm w ciągu doby, a na­stępnie zmniejszać tę liczbę na miesiąc o 20-30%. Zapew­niają, że pozwala to stracić ok. 1,8 kg, nie zmieniając nic w dotychczasowym sposobie odżywiania czy aktywności fizycznej. Amerykanie popro­sili 61 ochotników, by liczyli, ile razy podnoszą pokarm do ust i biorą łyk napoju in­nego niż woda. Pod koniec każdego dnia statystyki mu­sieli przesłać badaczom e-ma­ilem. Do końca testu dotrwało 41 osób. Mając na uwadze to, że codzienne zliczanie kęsów może sprawiać trudność, wydział Nauk Komputero­wych BYU stworzył specjalny algorytm zliczający, który może działać na smartfonie¹².

• Włącz do diety pełnowartościowe białko Jedz pokarmy z dużą zawar­tością protein. One lepiej niż inne produkty podnoszą stężenie naturalnego hormo­nu utraty wagi. Wydzielany w jelitach hormon – poli­peptyd YY – zmniejsza głód i pomaga schudnąć. Potwier­dzają to wyniki londyń­skiego eksperymentu. Aby sprawdzić, czy PYY rzeczy­wiście przyda się w walce z otyłością, naukowcy z tego miasta zwerbowali 10 oty­łych i 10 ważących w nor­mie mężczyzn. Po krótkim poście panowie jedli 1 z 3 typów posiłków (bo­gaty w białko, wysokotłusz­czowy lub wysokocukrowy), a każdy z nich dostarczał organizmowi tę samą liczbę kalorii. Wszyscy mężczyź­ni stwierdzili, że danie wysokobiałkowe najlepiej zaspokajało głód. Ich opinie potwierdziły pomiary, które wykazały, że u wszystkich badanych białka indukowały największe wydzielanie PYY. Dlatego planując swoje posiłki, postaraj się, aby w menu znalazło się sporo produktów wysokobiałko­wych. Pamiętaj jednak, że die­ta tego typu nie jest wskazana dla osób mających osłabione nerki¹³. Jak donoszą bada­cze z Syracuse University, być może niebawem można będzie żuć gumę wzboga­coną polipeptydem YY¹⁴.
• Włącz spalanie Indyjska kuchnia słynie z bo­gactwa przypraw. Mają one właściwości wzmagające me­tabolizm za pośrednictwem procesu zwanego termoge­nezą. Polega on na spalaniu tłuszczów w celu wytwo­rzenia ciepła. Termogenezę możesz łatwo uruchomić, jedząc różne pikantne potra­wy, doprawione np. imbirem, papryczkami chili, kminkiem albo kurkumą. Badacze z Uni­versity of Maastricht najlep­sze wyniki uzyskali po zasto­sowaniu mieszanki czarnego pieprzu, kolendry, kurkumy, chilli, kminku, imbiru oraz cebuli. Innym sposobem uruchamiania termogenezy są ćwiczenia fizyczne¹⁵.

• Uwolnij iryzynę Naukowcy z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) dowiedli, że zimna woda powoduje spalanie dokładnie tego ro­dzaju tkanki tłuszczowej, którego chcemy się pozbyć, pod warunkiem, że się w niej kąpiemy lub obkładamy lo­dem! To bowiem uruchamia nasz „układ drżący”, który aktywizuje pewne komór­ki tłuszczowe do spalania kalorii zamiast ich groma­dzenia. Według badania przeprowadzonego przez NIH intensywne 15-minuto­we drgawki działają na orga­nizm i jego metabolizm tak, jak energiczny całogodzin­ny trening¹⁶. Temperatury od 15 do 20°C pobudzają komórki brunatnej tkanki tłuszczowej, które zawierają ponadprzeciętną liczbę mi­tochondriów. Te maleńkie organella komórkowe odgry­wają ważną rolę w procesach metabolicznych – przetwarza­ją pochodzące z pożywienia cukry i tłuszcze w ciepło, a proces ten zachodzi 3 razy efektywniej niż w przypadku jakiegokolwiek innego ro­dzaju tkanki organizmu. Gdy uda Ci się pobudzić komórki brunatnej tkanki tłuszczowej do pracy, zaczniesz tracić na wadze.

• Zamień sól na zioła Im więcej spożywamy sodu zawartego w soli, tym czę­ściej sięgamy po słodzone, kaloryczne napoje – dowiedli akademicy z Uniwersytetu Helsińskiego. Jako zamiennik soli stosuj bazylię, tymianek, czosnek albo sok z cytry­ny, marynaty lub ocet¹⁷.

Jako zamiennik soli stosuj bazylię, tymianek, czosnek albo sok z cytry­ny, marynaty lub ocet

• Zrób post sokowy By utrata wagi postępowała, liczba kalorii, które spoży­wasz, musi być niższa od tej, której potrzebujesz. Jednak mimo to Twój organizm powi­nien otrzymywać wszystkie niezbędne składniki odżyw­cze. Najwięcej dostarczysz ich, jedząc warzywa i owoce. Wprowadzenie kilkudniowe­go postu sokowego pomoże usunąć z organizmu toksyny. Post taki nie powinien trwać dłużej niż 2-3 dni. Na tydzień przed jego rozpoczęciem na­leży wyeliminować alkohol, nikotynę, kofeinę i cukier. Dobrze jest też ograniczyć produkty pszenne, mięso, ryby oraz jaja. W tym okresie jadłospis powinien zawierać głównie organiczne owoce, warzywa oraz fasolę. W cza­sie postu sokowego możesz pić 950-1900 ml soku. Należy sączyć go przez cały dzień. Co ważne sok powinien być świeżo wyciskany z selera, marchwi, kapusty, jabłek, żurawiny, ananasa, szpina­ku, buraków oraz zielonych warzyw w różnych konfi­guracjach. Prócz soków pij ok. 6 szklanek wody w tempe­raturze pokojowej lub ciepłej.

Nawet gdy już skończysz post sokowy, warto na stałe wprowadzić kilka soków do swojego jadłospisu. Pikantny sok warzywny, któ­ry usprawni procesy termo­genezy: 4 średnie marchewki, garść liści szpinaku, 2 łodygi selera naciowego, garść pie­truszki i kilka kropel tabasco lub 2,5 cm kłącza imbiru.

• Może lampka wina? Picie umiarkowanych ilości soku lub wina z ciemnych winogron może pomóc w spaleniu tłuszczu. Zawarty w nich kwas elagowy w bar­dzo dużym stopniu spowalnia wzrost istniejących komórek tłuszczowych oraz tworzenie nowych. Ponadto wzmaga metabolizm kwasów tłuszczo­wych w komórkach wątroby. Badacze z Uniwersytetów Florydzkiego i Nebraski przeprowadzili też badania na myszach. W jednej z prób w 2013 r. dietę gryzoni z nadwagą uzupełnili wy­ciągiem z winogron. Dawka odpowiadała 1,5 szklanki tych owoców dziennie. W ciągu 10 tygodni u myszy karmionych wysokotłusz­czową paszą rozwinęły się stłuszczenie wątroby i objawy cukrzycy. U otyłych gryzo­ni, które dostawały wyciągi z winogron, stłuszczenie wą­troby było jednak mniejsze, a poziomy cukru niższe¹⁸.
• Sięgnij po mumio Ten bardzo bogaty w kwas fulwowy fitokompleks może okazać się Twoim sprzymie­rzeńcem na wielu poziomach. Po pierwsze, jest antyoksy­dantem, który łagodzi stany zapalne i zwalcza wolne rod­niki¹⁹. Po drugie, jak donosi Journal of Medicinal Food osoby otyłe, które przyjmo­wały doustny suplement oczyszczonego shilajit, lepiej reagowały na ćwiczenia niż osoby, które tego nie robiły. Noszenie dodatkowego cięża­ru może męczyć mięśnie i ob­ciążać kości. Autorzy badania zauważyli, że mumio zdaje się aktywować geny w orga­nizmie, które pomagają mię­śniom szkieletowym szybko przystosować się do nowego treningu. To zaś przekłada się na mniejsze zmęczenie²⁰. Po trzecie, eksperyment na otyłych szczurach do­wiódł, że shilajit w dawce 200 mg może być skutecz­ny w redukcji masy ciała. Co więcej, znalazł on potwier­dzenie w badaniach indyj­skich naukowców, którzy leczyli 66 pacjentów z otyło­ścią, podając im 2 razy dzien­nie przed posiłkiem 2 kapsułki mumio połączonego z sokiem z klerodendronu (Clerodendrum phlomidis). Po 10 tygodniach terapii odnotowano zmniejszenie masy ciała o ok. 5 kg. U żad­nego z leczonych pacjen­tów nie zaobserwowano działań niepożądanych²¹.

Mumio - czarno-brązowa substancja pochodzenia roślinnego, pozyskiwana z wysokich gór w wielu częściach świata, jest antyoksy­dantem, który łagodzi stany zapalne i zwalcza wolne rod­niki

• Wybieraj mądrze Okazuje się, że właściwa lek­tura może zdziałać naprawdę wiele. Naukowcy z Duke Children’s Hospital otyłym pacjentkom w wieku 9-13 lat dali do czytania powieść „Lake Rescue”. To książka, która została napisana spe­cjalnie tak, by propagować wśród dzieci zdrowy tryb życia. Można w niej znaleźć liczne porady dotyczące odpowiedniego odżywiania się i dbania o swoją wagę. Po 6 miesiącach od przepro­wadzenia eksperymentu oka­zało się, że wśród 31 dziew­czynek, które czytały „Lake Rescue”, zauważono znaczący spadek wskaźnika BMI. Zmniejszył się on o 0,71%²².
• Sprzymierz się ze słońcem Wysokie stężenie witami­ny D w osoczu krwi może zwiększać skuteczność diet odchudzających – uważają naukowcy z University of Minneso­ta. Do badania zaprosili oni 38 osób cierpiących na nadwagę. Uczestnicy eksperymentu przeszli na dietę, która gwaran­towała dzienny deficyt wartości energetycznej w wysokości 750 kcal. Przed rozpoczęciem trwającego 11 tygodni doświadczenia, jak i po jego zakończeniu, uczest­nikom zmierzono stężenia różnych form witaminy D we krwi. Okazało się, iż podwyższenie poziomu tego związku o 1 ng/ml wiązało się ze schudnię­ciem o dodatkowe 107 g. Inną korzyścią z pod­wyższonego poziomu witaminy D (dotyczy to obu badanych form tego związku) była utrata większej ilości tłusz­czu brzusznego, a więc najbardziej niekorzyst­nej dla zdrowia formy tkanki tłuszczowej²³.
• Spróbuj hipnozy Pewna 35-latka, gdy osiągnęła 98 kg, postanowiła poddać się hipnozie. W trakcie seansu została „przeprowadzona” przez fikcyjną operację za­kładania opaski żołądkowej. Dzięki temu w ciągu 4 mie­sięcy zrzuciła aż 25 kg! Było to możliwe, gdyż przekonano ją, że jej żołądek ma teraz wielkość piłki golfowej, dlate­go czuje sytość po zjedzeniu zaledwie kilku kęsów²⁴. ­

Spis treści

• Otyłość a zaburzenia hormonalne
• Jak działa efekt jo-jo?
• Czy można wygrać z otyłością?

Autor publikacji:

Redakcja Oczymlekarze.pl

Zobacz więcej artykułów tego eksperta