Nasze magazyny
Jeżeli jest jakieś pytanie, które słyszę częściej niż inne, to brzmi ono: "Skąd bierzesz białko?". Większość rozmówców uparcie tłumaczy mi, że białko trzeba pozyskiwać z mięsa i jaj. A ja odpowiadam po prostu: "Biorę białko z tego samego miejsca, z którego biorą je krowy: z roślin".
Każdy może spożywać tyle białka, ile potrzebuje, a nawet więcej, czerpiąc je z produktów roślinnych. Prawdę mówiąc, Amerykanie zjadają o wiele za dużo tego składnika pokarmowego - ok. 2-krotnie więcej, niż wynosi zalecana ilość. Ma to okropny wpływ na zdrowie, prowadząc do najróżniejszych dolegliwości, od uszkodzenia nerek po przyrost wagi, od zaparć po podwyższone ryzyko raka, od chorób serca po utratę wapnia.
Zalecane dzienne spożycie białka w diecie wynosi ok. 46 g dla kobiet i 54 g dla mężczyzn. Taki poziom można osiągnąć niezwykle łatwo na diecie roślinnej.
Jedz zieleninę dla wapnia
Zanim odzyskałem zdrowie, picie mleka stanowiło mój codzienny rytuał. Wiedziałem, że muszę budować silne ciało, a to oznacza mocne kości, co z kolei oznacza, że muszę wypijać prawie litr mleka dziennie. Przecież mleko jest najlepszym źródłem wapnia, czyż nie?
To, czego przez wiele lat uczyliśmy się na temat wapnia, należy do kategorii rzeczy, których musimy się oduczyć. Kiedy dorastałeś, miałeś być może jednego lub dwóch kolegów, którzy nie tolerowali laktozy. Pewnie myślałeś, że coś jest z nimi nie w porządku. Ale czy wiedziałeś, że około 65% ludzkiej populacji ma tę nietolerancję?
Oznacza to, że większość z nas je i pije produkty mleczne, znosząc przy tym wszystkie te wzdęcia, skurcze, gazy i biegunki, ponieważ uważa, że to normalne. Tak przywykliśmy do bólu, że zapominamy, jak często go odczuwamy.
Niedawne badania wykazały również, że białka w mleku mogą zaburzać produkcję insuliny u osób zagrożonych wysokim ryzykiem cukrzycy, a także - że może istnieć powiązanie pomiędzy mlekiem a rakiem prostaty. Zaskoczeniem może być odkrycie, że kraje o najwyższym odsetku osteoporozy mają również najwyższe spożycie produktów mlecznych.
Zamiast pić mleko, wypróbuj takie doskonałe źródła wapnia, jak banany, ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, soczewicę, tahini, figi, migdały i tofu. Jednym z najlepszych źródeł tego pierwiastka, jakie można znaleźć, jest kapusta galicyjska.
Wzmocnij organizm roślinnym żelazem
Jednym z pierwszych kroków, jakie wykonałem, gdy postanowiłem wyzdrowieć, było poddanie się kilku badaniom, by lepiej zrozumieć swój organizm i jego potrzeby. Ku memu zaskoczeniu okazało się, że spożywałem zbyt dużo żelaza, co może prowadzić do poważnych schorzeń, takich jak choroba wątroby, niedoczynność tarczycy, pewne rodzaje raka, artretyzm i choroba serca.
Nie oznacza to, że żelazo nie jest dla nas dobre - potrzebujemy go w umiarkowanych ilościach z niezliczonych powodów, a szczególnie dla hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi. Gdy mamy zbyt mało żelaza, odczuwamy zmęczenie.
Problem polega na tym, że produkty zwierzęce zawierają bardzo wysokie ilości żelaza hemowego, które bardzo łatwo przyswajane jest przez organizm. Jeżeli regularnie jemy mięso, to niewykluczone, że spożywamy więcej żelaza, niż nasz organizm może znieść.
Rośliny natomiast są bogate w żelazo niehemowe, którego ilość nasz organizm może łatwiej regulować. Występuje ono we wszystkim - od ciemnozielonych warzyw liściastych po fasolę i inne rośliny strączkowe, od pełnych ziaren po orzechy i nasiona. Gdy jemy rośliny, spożywamy tylko umiarkowaną, zdrową ilość żelaza, która nie przeciąży organizmu. W ramce poniżej znajdziesz produkty roślinne bogate w żelazo.
Produkty roślinne bogate w żelazo
- Warzywa: boćwina, kapusta galicyjska, szpinak
- Orzechy i nasiona: migdały, nerkowce, konopie, pistacje, dynia, słonecznik
- Rośliny strączkowe: czarna fasola, cieciorka, soczewica, soja i przetwory – tofu, tempeh
- Grzyby: białe, np. boczniaki; smardze
- Zboża: amarantus, brązowy ryż, owies, quinoa, orkisz
- Owoce: suszone morele, sok z suszonych śliwek
Suplementuj witaminę B12 przy diecie roślinnej
Dieta roślinna zapewnia nam każdy niezbędny składnik odżywczy z wyjątkiem jednego: witaminy B12. Jak wyjaśnia dr Neal Barnard: "Witamina B12 nie jest produkowana przez rośliny ani przez zwierzęta. Wytwarzają ją bakterie. Prawdopodobnie - przed nadejściem nowoczesnej higieny - w glebie oraz na owocach i warzywach obecne były śladowe ilości bakterii, dostarczające śladowych ilości tej witaminy".
Oczywiście, te czasy dawno minęły. Zwierzęta mają w swych przewodach pokarmowych bakterie, które produkują witaminę B12, a jej śladowe ilości trafiają do mięsa, produktów mlecznych i jaj.
Duży problem ze źródłami zwierzęcymi polega jednak na tym, że ich wchłanianie nie zawsze jest wystarczające, i dlatego też rząd amerykański zaleca, by wszyscy w wieku powyżej 50 lat przyjmowali suplementy z witaminą B121.
Niektórzy przyjmują tygodniowo dawkę nawet 2000 μg, a wiele firm produkujących witaminy wysokiej jakości (dostępne w sklepach internetowych lub w każdym sklepie ze zdrową żywnością) oferuje dzienne dawki w wysokości 500 μg.
Składniki bogate w witaminy i minerały
Gdy rozpoczynałem swoją podróż ku zdrowiu, myślałem, że będę musiał stworzyć specjalny program, by zapewnić sobie wszystkie odpowiednie składniki odżywcze, jakich potrzebuje mój organizm. Później jednak uświadomiłem sobie, że spożywam wszystko, co mi potrzebne, nawet nie poświęcając temu uwagi.
Niemal każdy owoc i warzywo jest pełne cennych substancji, które są nam niezbędne do zdrowego życia, ale poniżej przedstawiam kilka roślin cechujących się szczególnym ich bogactwem:
Szpinak
Będący doskonałym źródłem żelaza, witamin i przeciwutleniaczy, szpinak jest szczególnie bogaty w witaminę K (całe dzienne zapotrzebowanie mieści się w jednej jego szklance), jak również w kwas foliowy i magnez.
Borówki amerykańskie
Nie tylko wspaniale smakują, ale są też małymi bombami składników mineralnych i witamin, od C po B6, od kwasu foliowego po potas, a wisienką na torcie jest ich wysoka zawartość błonnika, nie wspominając już o bogactwie przeciwutleniaczy.
Jarmuż
Zaledwie jedna szklanka tego warzywa zawiera obfitą dawkę witamin A, C i K. Jarmuż może nawet pomagać w obniżeniu poziomu cholesterolu.
Czarna fasola
W zasadzie zalicza się do roślin strączkowych, a nie warzyw. Jest pełna białka (jedna szklanka zawiera go 15 g). Jest też znakomitym źródłem błonnika i magnezu, istotnego dla zdrowia kości.
Awokado
Guacamole jest nie tylko pysznym dipem do surowych warzyw, ale także kopalnią witamin C, E, K i B6, a do tego zawiera długą listę innych składników odżywczych, od kwasu foliowego po niacynę. Poza tym smaczliwki są pełne zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.
Brokuły
W nich również znajdziesz porcję witaminy K, jakiej potrzebujesz każdego dnia, a na dodatek podwójną zalecaną ilość witaminy C.
Groch
Mały, ale potężny - kipi wprost od witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, fitoskładników i błonnika. Może nawet pomagać obniżyć poziomu cholesterolu.
Czosnek
To zadziwiające, jak jest dla nas dobry. Badania pokazują, że spożywanie go może zmniejszyć liczbę przeziębień, na które zapadamy każdego roku, a nawet - obniżyć ciśnienie krwi.
Wiśnie
Te letnie owoce są kolejnym doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych - szczególnie wapnia i potasu - a oprócz tego dostarczają znacznych ilości przeciwutleniaczy.
Kalafior
Należy do warzyw krzyżowych (wraz z brokułami, kapustą, bok choy, brukselką i inne) i zawiera dużo błonnika oraz witamin z grupy B, a także mnóstwo przeciwutleniaczy i fitoskładników. A poza tym, stek z kalafiora jest jednym z najzdrowszych zamienników mięsa, jakie możesz wyczarować w kuchni.
Słodka papryka
Jest członkiem rodziny psiankowatych (podobnie jak pomidory, które są również bardzo zdrowe) i obfituje w przeciwutleniacze, a także jest zaskakująco dobrym źródłem witaminy C (i wielu innych)
Burak daje prędkość!
Sportowcy nieustannie poszukują sposobu zdobycia przewagi nad konkurentami. Ale zamiast sięgać po wszechobecne słoiki z odżywkami białkowymi, warto spojrzeć na buraki.
Badacze odkryli, że mężczyznom i kobietom udawało się szybciej przebiegać dystans 5 km po zjedzeniu całych, pieczonych buraków niż po spożyciu placebo. A chociaż uczestnicy biegli szybciej, nie stwierdzano różnicy tętna pomiędzy próbami, a biegacze odczuwali mniejszy wysiłek1.
Zielenina z fasolą
Na 2 porcje Ci, którzy mają większy apetyt, mogą podać tę potrawę na ugotowanym brązowym ryżu lub innym zbożu (czy też pseudozbożu, jak amarantus, quinoa lub gryka). Dla wzbogacenia smaku dodaj łyżeczkę słodkiego sosu chilli, ostrego sosu lub ciemnego octu balsamicznego.
Składniki
- 1 szklanka suchej czerwonej soczewicy
- ½ łyżki mielonego kminu rzymskiego
- ½ łyżki sproszkowanego czosnku ½ łyżki sproszkowanej cebuli
- 2 łyżeczki mielonej kurkumy szczypta słodkiej papryki szczypta ostrej papryki w płatkach
- 1 duży pęczek organicznego jarmużu, umyty i posiekany
Przygotowanie
- W rondlu wymieszaj soczewicę i wszystkie przyprawy. Dodaj 4 szklanki gorącej wody i zagotuj. Zmniejsz ogień i zdejmij pokrywkę. Gotuj na wolnym ogniu przez 20-25 min lub do uzyskania pożądanej miękkości.
- Używając wkładki do gotowania na parze ugotuj jarmuż przez 5-7 min lub do pożądanej miękkości. Podając potrawę, włóż do miseczki 1-1½ szklanki gotowanego jarmużu. Na jarmuż wyłóż 1 ugotowaną soczewicę. Podawaj na gorąco.
Polenta przekładana czarną fasolą z salsą kukurydzianą
Na 3 porcje Gotowa do użycia polenta dostępna jest w postaci pakowanych próżniowo wałków, które łatwo można pokroić w cienkie plastry. Taki obiad, złożony ze składników, które masz pod ręką, możesz przygotować w kilka minut, a będzie on wyglądał (i smakował) wspaniale.
Składniki
- 1 opakowanie gotowanej polenty, 510 g
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 słoik łagodnej salsy pomidorowej, 473 ml
- 1 puszka czarnej fasoli, 458 ml, opłukanej i odsączonej
- 1 filiżanka świeżych lub rozmrożonych ziaren kukurydzy
- 2 łyżki marynowanych papryczek jalapeño, odsączonych
- 1 łyżeczka sproszkowanego chilli
- ½ łyżeczki sproszkowanej cebuli sól i mielony czarny pieprz do smaku
- 1 dojrzałe awokado, obrane ze skóry, pozbawione pestki i pokrojone w kostkę
Przygotowanie
- Nagrzej piekarnik do 177°C i wyłóż tacę do pieczenia papierem pergaminowym lub matą silikonową.
- Pokrój polentę w plastry o grubości ok. 1,2 cm (powinieneś otrzymać 12 plastrów).
- Posmaruj plastry polenty oliwą z oliwek i ułóż je na przygotowanej tacy do pieczenia.
- Piecz przez 10 min, by się dobrze podgrzały.
- Gdy polenta piecze się, połącz pozostałe składniki (z wyjątkiem awokado) w rondelku na małym ogniu. Gotuj, mieszając, przez około 5 min, aż będą gorące i dobrze połączone.
Podając danie, ułóż na każdym talerzu po 2 plastry polenty. Nałóż łyżką na każdy plaster trochę mieszanki z czarną fasolą i przykryj kolejnym plastrem polenty.
Na każdy stosik nałóż kolejną porcję mieszanki z czarną fasolą, przykryj kolejnym plastrem polenty, a na wierzch wyłóż pozostałą mieszankę z czarną fasolą.
Na koniec ułóż na szczycie każdego stosika pokrojone w kostkę awokado i podaj na stół.
- Neal Barnard, 21-Day Weight Loss Kickstart: Boost Metabolism, Lower Cholesterol, and Dramatically Improve Your Health (Grand Central, 2011)
- J Acad Nutr Diet, 2012; 112: 548-52
