Jak liczyć kalorie? Sprawdź swoje dziennie zapotrzebowanie.

Kiedy w październiku 2012 r. Brytyjski Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywności zaktualizował swoje zalecenia dotyczące spożycia kalorii, otrzymaliśmy wyraźny sygnał, że kontrolowanie wagi poprzez liczenie kalorii ma wyjątkowo logiczne uzasadnienie naukowe.

Dwadzieścia lat temu rekomendowane dzienne spożycie kalorii wynosiło 2500 kcal w przypadku mężczyzn i 2000 kcal w przypadku kobiet. Obecnie, dzięki "udoskonalonej metodologii", zaktualizowano zalecenia poprzez zwiększenie tych wartości odpowiednio do 2605 kcal i 2079 kcal.

Jest to bardzo znaczące - wiedza na temat kalorii jest już na tyle zaawansowana, że pozwala na określanie wartości kalorycznej pożywienia z dokładnością niemal "do ostatniego kęsa".

Jak na ironię, dane te opracowano właśnie wtedy, kiedy coraz większa liczba dietetyków zaczęła kwestionować cały system tabel kalorycznych. - Ludzie mają tendencję do wyobrażania sobie kalorii jako paczuszek energii, które pożywienie w jakiś sposób w sobie mieści. Tymczasem stanowią one po prostu miarę wartości energetycznej pokarmów - mówi prof. dr Jennie Brand-Miller z Instytutu Otyłości i Żywienia Uniwersytetu w Sydney. - Istnieje coraz więcej dowodów na to, że kalorie są bezużyteczne jako wskaźnik określający, jaki przyrost wagi powoduje spożycie konkretnego pokarmu.

Słabość teorii kalorycznej wykazano po raz pierwszy w latach 80. ubiegłego wieku, jednak nie na przykładzie jedzenia, lecz alkoholu. Dietetycy zaczęli zastanawiać się, dlaczego alkohol, jako bomba kaloryczna, nie powoduje otyłości wśród przedstawicieli narodów, które od niego nie stronią, np. Francuzów. Około 1991 r. wyniki licznych badań skłoniły prof. Charlesa Libera, głównego amerykańskiego specjalistę w dziedzinie alkoholu i żywności, do wysnucia wniosku, że długotrwałe spożywanie dużych ilości alkoholu nie ma wpływu na masę ciała.

Kobiety stosujące dietę odchudzającą, w której 58 proc. kalorii pochodziło z tłuszczów, straciły na wadze znacznie więcej od tych stosujących izokaloryczną dietę, w której z tłuszczów pochodziło tylko 28 proc. kalorii.

Minęły lata, zanim przeprowadzono poważne badania w celu wyjaśnienia tej sprzeczności. Ostatecznie w 2008 r. i 2010 r. zrealizowano dwa szeroko zakrojone badania, w których wzięło udział ponad 60 tys. osób. Ich wyniki jednoznacznie potwierdziły, że nawet wysokie spożycie alkoholu nie ma prawie żadnego wpływu na masę ciała. Niektórzy pijący przybierają na wadze, jednak wykazano, że winę za to ponosi nie sam alkohol (może z wyjątkiem piwa), lecz przekąski, które zwykle towarzyszą jego spożywaniu.

Po raz drugi słabość teorii kalorycznej wykazano na przykładzie orzechów. Są one bogate w oleje i tłuszcze i znajdują się wśród dziesiątki najbardziej kalorycznych produktów -ich spożywanie zaleca się osobom z dużą niedowagą. Pomimo to, przez ostatnich 20 lat kolejne badania konsekwentnie wskazywały, że orzechy nie są tuczące, a ich spożywanie może być nawet pomocne w redukcji masy ciała. Dietetycy tłumaczyli to odkrycie faktem, że orzechy wzmagają uczucie sytości - po ich zjedzeniu czujemy, że nasz żołądek jest wypełniony i jemy mniej niż zazwyczaj. Jednak przynajmniej dwa badania wykazały, że nie jest to wyjaśnienie kompletne - okazało się bowiem, że przy jednakowej wartości kalorycznej posiłków (w żargonie: żywienie izokaloryczne) ludzie mniej przybierają na wadze, jeśli w ich jadłospisie znajdują się orzechy.

Dietetycy standardowo tłumaczyli, że orzechy i alkohol to jedynie "odchylenia", które zasadniczo nie podważają teorii kalorycznej. Argument ten nie przemówił jednak do dr Penelope Greene, dietetyczki z Uniwersytetu Harvarda.

W 2003 r. przeprowadziła ona badanie, w ramach którego grupa 50-latków stosowała izokaloryczne diety odchudzające z diametralnie różną zawartością tłuszczów i węglowodanów. Zgodnie z teorią kaloryczną każda osoba powinna stracić na wadze dokładnie tyle samo, a jednak tak się nie stało. Po 12 tygodniach okazało się, że osoby będące na diecie niskotłuszczowej schudły przeciętnie 8 kg, podczas gdy te, które stosowały dietę z obniżoną zawartością węglowodanów - 10 kg.

Wielu dietetyków było zaszokowanych tymi wynikami, ponieważ brzmiały one niczym herezja. Naczelna zasada dietetyki głosi bowiem, że kaloria jest kalorią bez względu na to, z jakiego pokarmu pochodzi. - Nie wierzę w to, że prawa fizyki są w jakikolwiek sposób naruszane, jednak mamy tu do czynienia ze zjawiskiem, które wymaga dalszych badań - mówiła dr Greene.

Co bardziej szkodzi - tłuszcz czy cukier?

Zasadę: "tłuszcz czyni tłustym" od dziesięcioleci traktuje się niczym swoisty dietetyczny dogmat, ochoczo podtrzymywany przez przemysł spożywczy, który oferuje mnóstwo niskotłuszczowych odpowiedników większości gotowych produktów. Jednak pomimo ogromnej popularności niskotłuszczowej żywności liczba osób otyłych zwiększyła się - obecnie z tym problemem zmaga się 25% Brytyjczyków, około 60% Amerykanów i według Instytutu Żywności i Żywienia ponad 50% Polaków.

Dlaczego tak się dzieje? Jako przyczynę najczęściej wskazuje się brak aktywności fizycznej, jednak niektórych dietetyków to wyjaśnienie nie przekonuje. Najświeższe doniesienia doprowadziły do tego, że zaczęli oni kwestionować całą dotychczasową tłuszczowo-kaloryczną teorię odchudzania.

Badanie przeprowadzone w 2003 r. wykazało, że kobiety stosujące dietę odchudzającą, w której 58 proc. kalorii pochodziło z tłuszczów, straciły na wadze znacznie więcej od tych stosujących izokaloryczną dietę, w której z tłuszczów pochodziło tylko 28 proc. kalorii - odpowiednio 8,5 kg i 3,9 kg. Z kolei badanie, w którym wzięło udział blisko 13 tys. dzieci regularnie pijących mleko, wykazało, że te, które piły więcej niż trzy szklanki dziennie, były grubsze niż te, które piły mniej. Jednak przyczyną tego stanu rzeczy nie mógł być tłuszcz - mleko było bowiem odtłuszczone bądź o obniżonej zawartości tłuszczu.

- Dieta bogata w tłuszcz nie wydaje się podstawową przyczyną wysokiego wskaźnika występowania nadmiaru tkanki tłuszczowej w naszym społeczeństwie, więc redukcja spożycia tłuszczu nie rozwiąże tego problemu - skomentował wyniki pomysłodawca badania, profesor Walter Willet z Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego.

Kompletnie podważa to główne założenie teorii kalorycznej, według którego bogaty w kalorie tłuszcz powoduje tycie.

Jak to możliwe? - Problem teorii kalorycznej polega na tym, że jest ona jedynie dwuwymiarowa. Brakujący trzeci wymiar to czas - wyjaśnia prof. David Jenkins z Uniwersytetu w Toronto.

Jenkins jest jednym z najlepszych dietetyków na świecie i pomysłodawcą przełomowego badania na temat wpływu diety na cukrzycę i przyrost masy ciała. - Kaloria to rzeczywiście tylko kaloria, jednak to, jak przekłada się na przyrost masy ciała, zależy od czasu jej transportu przez żołądek. Im wolniej się on odbywa, tym mniej przybiera się na wadze. Tłuszcz transportowany jest wolno, więc spożywanie tłustych pokarmów nie powoduje tycia. Dodatkowo spowalnia on transport innych spożywanych wraz z nim pokarmów - tłumaczy.

Wyjaśnia to stosunkowo niewielką skuteczność diet niskotłuszczowych. Według Jenkinsa wbrew teorii kalorycznej niedobór tłuszczu w diecie utrudnia odchudzanie.

Najbardziej znane są jednak badania Jenkinsa nie na temat tłuszczów, lecz węglowodanów. Wywróciły one do góry nogami stereotypowe spojrzenie na kalorie i wagę. Naukowiec ten wysnuł wniosek, że spożywanie węglowodanów powoduje tycie nie ze względu na ich kaloryczność, lecz szybkość, z jaką pochodząca z nich energia (glukoza) jest uwalniana do krwiobiegu. Szybko trawione w żołądku węglowodany proste są najbardziej tuczące ze wszystkich składników pokarmowych. Jeśli organizm nie jest w stanie odpowiednio spożytkować lub obniżyć gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, magazynuje nadwyżkę energii w postaci tkanki tłuszczowej. Inaczej jest w przypadku węglowodanów złożonych, które są przyswajane wolniej.

Pod wpływem najnowszych naukowych przesłanek podważających teorię kaloryczną wznowiono badania, które Jenkins prowadził w latach 80. ubiegłego wieku. Rosnąca liczba dietetyków uważa je za udoskonaloną wersję prac Atwatera, który badał żywność w minipiecu. Jenkins sprawdzał bowiem wpływ pożywienia na człowieka na podstawie pomiarów dostarczanej do organizmu energii.

Jednym z głównych zwolenników teorii Jenkinsa jest Walter Willett, prawdopodobnie najbardziej znany specjalista w dziedzinie epidemiologii żywnościowej na świecie. Jako że tycie powodują praktycznie głównie węglowodany, Willett wykorzystał dane uzyskane przez Jenkinsa do obliczania ładunku glikemicznego - stosunku pomiędzy ilością węglowodanów w określonej porcji pokarmu a tempem dostarczania do krwi pochodzącej z nich glukozy. Pod kilkoma względami wskaźnik ten stanowił zaskakujące przeciwieństwo kalorii.

Nowa metoda liczenia kalorii

Metodę Jenkinsa wykorzystała również wspomniana już dr Jennie Brand-Miller z Uniwersytetu w Sydney. Jej instytut oferuje producentom żywności usługi w zakresie określania wysokości indeksu glikemicznego poszczególnych produktów spożywczych.

Jej stanowisko przyczyniło się również do powstania skomplikowanej metody oceny żywności o prostej nazwie "NuVal". Została ona opracowana przez dwunastu dietetyków zaliczanych do najlepszych na świecie.

Klasyfikuje produkty spożywcze na podstawie ich wartości odżywczej, właściwości prozdrowotnych, sycących oraz ładunku glikemicznego. Uwzględnia również ich kaloryczność, lecz wyłącznie jako jeden z wielu aspektów oceny.

Dlatego też np. niskokaloryczne chipsy z obniżoną zawartością tłuszczu są według metody NuVal niżej (czyli gorzej) punktowane niż wysokokaloryczne awokado.

Metodę NuVal opatentowano w 2009 r. Dziś jest już stosowana w 1600 supermarketach w USA jako alternatywa dla tradycyjnych metod znakowania i oceny żywności.

A co o brytyjskich zaleceniach dotyczących spożycia kalorii sądzi prof. David Katz z Uniwersytetu Yale, który brał udział w pracach nad metodą NuVal? - Te wyliczenia są wyśrubowane do granic absurdu - komentuje.

Firma Weight Watchers (Strażnicy Wagi) zupełnie zrezygnowała z liczenia kalorii. Dlaczego? Ponieważ istnieje zbyt wiele argumentów podważających podstawowe założenia teorii kalorycznej.

Należą do nich m.in. przedstawione tu pokrótce wyniki badań klinicznych. Jednak naukowcy nie są zgodni co do oceny najnowszych doniesień, a niektórzy całkowicie je odrzucają.

Kaloria to kaloria

Tradycjonaliści, np. prof. Thomas Sanders z King's College London, są nieugięci. - Kaloria to kaloria - oto pierwsze prawo termodynamiki. Jedynie kalorie mają znaczenie w procesie kontroli masy ciała - twierdzi prof. Sanders.

Niektórzy naukowcy zajęli wypośrodkowane stanowisko. Należy do nich prof. Alan Jackson z Uniwersytetu w Southampton, który przyznaje, że obliczenie, ile kalorii faktycznie dostarcza organizmowi pożywienie, stanowi trudny orzech do zgryzienia. Niemniej jednak uważa, że ogólnie rzecz biorąc, metoda liczenia kalorii jest skuteczna.

Po drugiej stronie barykady znajdują się sceptycy. - Założenie: "kaloria to kaloria", jest słuszne wyłącznie w rozumieniu kalorii jako jednostki energii i w odniesieniu do termodynamiki. W odniesieniu do dietetyki zupełnie nie znajduje zastosowania - podkreśla dr Brand-Miller.

Sceptyków wciąż przybywa. Ostatnio dołączył do nich dr David Ludwig, profesor departamentu odżywiania w Harvardzkiej Szkole Zdrowia Publicznego, który w czerwcu zeszłego roku wydał przełomowe opracowanie naukowe.

Przez ponad cztery lata przeprowadził szereg izokalorycznych doświadczeń i odkrył, dlaczego różne rodzaje diet w odmienny sposób wpływają na masę ciała.

Dzieje się tak dlatego, że trawienie różnych składników pokarmowych wymaga zróżnicowanych nakładów energii. W przypadku bogatych w węglowodany diet niskotłuszczowych są one niewielkie, więc większość kalorii jest uwalniana do organizmu.

W przypadku wysokotłuszczowych diet ubogich w węglowodany większość energii zużywana jest już w procesie trawienia, co ogranicza ilość przyswajanych kalorii.

- Wyniki badania podważają przekonanie, że kaloria to kaloria. Potwierdzają nowatorską koncepcję, według której z punktu widzenia przemian metabolicznych nie wszystkie kalorie są jednakowe.

Wbrew dietetycznym dogmatom kalorie nie są sobie równe. Podobne sugestie już się pojawiały, jednak nigdy wcześniej nie zostały potwierdzone w podobny sposób - mówi prof. Ludwig.

Badanie Ludwiga stanowi kolejny gwóźdź do trumny teorii kalorycznej, a jednocześnie naukowe potwierdzenie teorii Davida Jenkinsa wyjaśniającej, dlaczego diety niskotłuszczowe są najmniej skuteczne w procesie odchudzania.

Czy wobec tego powinniśmy kompletnie ignorować liczby kalorii widniejące na etykietach produktów spożywczych? Oczywiście, że nie. Nie da się zaprzeczyć, że przyswajanie nadmiernych ilości energii powoduje tycie, a niewielkich - chudnięcie.

Problem w tym, że należy uwzględniać również wpływ czasu wchłaniania pokarmu na masę ciała, a teoria kaloryczna praktycznie pomija ten czynnik.

Co więcej, okazało się, że jej podstawowe założenie, głoszące, że produkty o wysokiej zawartości tłuszczu są najbardziej tuczące, okazało się błędne.

Wynalezienie kalorii, które miało miejsce 130 lat temu, było pierwszą próbą uczynienia z dietetyki dyscypliny naukowej. Nic więc dziwnego, że obecnie teoria kaloryczna wydaje się nieco przeterminowana.

Jedna z definicji pojęcia "pseudonauka" brzmi: "zbiór twierdzeń o świecie, które aspirują do miana nauki, lecz nie spełniają ku temu odpowiednich wymagań".

Możliwe, że w przyszłości historycy pokuszą się o przypięcie tego rodzaju "łatki" również teorii kalorycznej.