Nasze magazyny
Redukcja zbędnych kilogramów to jedno z najpopularniejszych noworocznych postanowień, a jednocześnie najczęściej łamanych. Nic dziwnego, kiedy na fali noworocznych postanowień wdrażamy skomplikowane lub rygorystyczne diety, które dość szybko okazują się trudne i rozczarowujące. Naukowcy przekonują jednak, że można podejść do tego tematu prościej i zastąpić mozolne liczenie kalorii jedzeniem produktów o wysokim indeksie sytości. Daje to nie tylko lepsze efekty na bieżąco, ale też zwiększa szansę na utrzymanie wymarzonej sylwetki, ponieważ taki sposób żywienia można stosować nawet przez całe życie.
Jaki jest najlepszy sposób na odchudzanie?
Najpopularniejszą metodą odchudzania jest redukcja przyjmowanych z pożywieniem kalorii. Opiera się ona na oczywistym założeniu: jeśli dostarczymy organizmowi mniej energii, niż potrzebuje do normalnego funkcjonowania, zacznie zużywać zbędne zapasy tkanki tłuszczowej. Podobny efekt osiągniemy, gdy zaczniemy regularnie ćwiczyć, zwiększając wydatek energetyczny bez większych zmian w jadłospisie. Problem jednak w tym, że dla większości ludzi takie metody na dłuższą metę są nieskuteczne, ponieważ opierają się na dość dużej kontroli posiłków i z definicji są restrykcyjne. Kiedy przestajemy je stosować, zrzucone wcześniej kilogramy szybko wracają.
Jest jednak prostsza – i skuteczniejsza! – opcja. Jak wykazali naukowcy, wysoki indeks sytości daje lepsze efekty niż deficyt kaloryczny. Takie wnioski przyniosły wyniki randomizowanego badania, opublikowanego kilka miesięcy temu w piśmie The Annals of Family Medicine1. Porównano w nim skuteczność 2 diet zalecanych pacjentom przez amerykańskie władze w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Jedna z nich to tradycyjne liczenie kalorii (CC), bez dokładniejszej analizy samych spożywanych produktów – ważne jest utrzymanie wspomnianego deficytu. Drugie podejście to dieta o wysokim indeksie sytości, czyli MyPlate. Opiera się ona na jedzeniu zapewniającym szybkie i długie uczucie sytości (m.in. warzywach, owocach, płatkach owsianych, jajkach i rybach), co pozwala zwiększyć przerwy między posiłkami.
W badaniu uczestniczyło 261 ochotników z nadwagą, którzy stosowali jeden z analizowanych sposobów odchudzania. Eksperci chcieli sprawdzić, jakie efekty dają wybrane strategie żywieniowe w utracie wagi oraz jak wpływają na zdrowie po 6. I 12. miesiącach stosowania. Wyniki pokazały, że wszyscy uczestnicy stracili kilogramy i zmniejszyli swoje obwody w pasie (stosujący MyPlate o 3,15 cm, a w przypadku CC o 2,7 cm). Po roku ponad 59% osób na diecie MyPlate ważyło mniej niż na początku badania, a przy deficycie odsetek ten wyniósł 53%.
Choć efekty stosowania obu diet były podobne, to jednak badacze twierdzą, że ta oparta na produktach o wysokim indeksie sytości ma więcej zalet, m.in. obniża poziom skurczowego ciśnienia krwi, wspiera zdrowie mikroflory jelitowej i prawidłową gospodarkę hormonalną. Można ją również stosować przez całe życie, w przeciwieństwie do ograniczania kalorii, które zaleca się jedynie przez ograniczony czas, ponieważ w dłuższej perspektywie może przynieść niekorzystne efekty.
Tajemnica sukcesu MyPlate
Badacze uznali, że liczenie kalorii każdego dnia stanowi praktyczny problem, co często zniechęca ludzi do stosowania diety redukcyjnej. Według naukowców bardziej przyjazne jest podejście oparte na wysokim indeksie sytości, ponieważ nie wymaga precyzyjnych kalkulacji, a jedynie przestrzegania kilku zasad, przedstawionych wizualnie na talerzu, które stanowią wskazówki żywieniowe na całe życie. Dieta MyPlate opiera się bowiem na wartościowych produktach, minimalnie przetworzonych oraz bogatych w białko i błonnik, które zapewniają organizmowi zastrzyk zdrowej, stopniowo uwalnianej energii oraz uczucie sytości2. Już wcześniej niektóre badania sugerowały, że właśnie taki jadłospis może dawać lepsze efekty odchudzające niż ograniczanie kalorii3. Ważne jest tu również uczucie nasycenia, czyli zadowolenia z posiłku. Nietrudno się domyślić, że wpływa ono korzystnie na motywację do dalszego stosowania danej diety.
Jadłospis MyPlate zdecydowanie takie uczucie gwarantuje. Opracowany ponad 10 lat temu i promowany przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) model talerza miał zastąpić piramidę żywienia jako rozwiązanie bardziej praktyczne i przydatne, ponieważ ukazuje optymalne proporcje poszczególnych składników odżywczych w każdym posiłku.
Na talerzu powinny znajdować się także zboża (25%), takie jak owies, żyto, orkisz, pszenica, jęczmień, proso i ryż, a także wysokiej jakości białko, w tym rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola, ciecierzyca i łubin) oraz orzechy (25%). Ponadto w niewielkich ilościach zaleca się nabiał (jogurt czy mleko jako dodatek do posiłku). Co istotne, sam talerz USDA obejmuje po prostu zboża, niemniej w badaniu zachęcano uczestników do wybierania pełnoziarnistych, które zawierają znacznie większe ilości błonnika, witamin i minerałów, a przy tym mają niższy indeks glikemiczny, co ułatwia odchudzanie. Rafinowane ziarna szybciej podnoszą poziom cukru i insuliny we krwi więc, zamiast wspomagać redukcję masy ciała, mogą wręcz zwiększyć ryzyko otyłości i cukrzycy5.
Kontrowersje według diety MyPlate
Brak doprecyzowania, jeśli chodzi o produkty zbożowe, to jeden z zarzutów wobec autorów modelu MyPlate. Zwraca się również uwagę, że talerz promuje regularne spożywanie nabiału o potencjalnie prozapalnych właściwościach, a pomija zupełnie wodę, stanowiącą podstawę zdrowego odżywiania i odchudzania. Dlatego naukowcy z Harvard School of Public Health przedstawili własną, bardziej szczegółową wersję talerza6. Dodali do niej szklankę wody (łącznie powinno się wypić 2-2,5 l dziennie) oraz zdrowe tłuszcze (jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy), sugerując ograniczenie nabiału do 1-2 porcji dziennie. Jednoznacznie zalecają również wyłącznie pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleby razowe, kaszę jęczmienną i brązowy ryż). Ich zdaniem warzywa powinny stanowić 3, a owoce 2 porcje z rekomendowanych 5 dziennie. I wreszcie harwardzcy eksperci dodali do swojej wersji grafiki wskazówkę o konieczności aktywności fizycznej.
Jak widać, zarówno oryginalna koncepcja talerza MyPlate, jak i jej modyfikacja pozwalają na smaczne, pełnowartościowe i obfite posiłki, które dostarczają odpowiednią ilość energii. Dobrze skomponowane dania, dające uczucie sytości i zadowolenia, niwelują też chęć na podjadanie, dodatkowo ułatwiając odchudzanie.
Post przerywany a odchudzanie
Do grona skutecznych metod odchudzania, porównywalnych z deficytem kalorycznym, należy zaliczyć również post przerywany. Jak wynika z ubiegłorocznych badań prof. Kristy Varady z University of Illinois w Chicago, pozwala on zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać pożądaną masę ciała w dłuższej perspektywie7.
W zaprojektowanym przez nią eksperymencie uczestniczyło 90 otyłych ochotników. Część z nich miała zredukować o 25% ilość przyjmowanych kalorii, druga grupa jadła jedynie w określonych oknach żywieniowych (początkowo 8, a po 6 miesiącach 10 godzin w ciągu dnia), natomiast pozostali nie wprowadzili zmian w swoim menu. Okazało się, że uczestnicy, którzy jedli w ograniczonym czasie, stracili średnio ok. 4,5 kg więcej niż osoby z grupy kontrolnej, a osoby liczące kalorie – ok. 5,4 kg więcej. Co ciekawe osoby stosujące post przerywany mimowolnie same ograniczyły liczbę przyjmowanych kalorii (choć nie zalecono im tego), ale bez poczucia przymusu czy niedojadania. Zdaniem autorów po prostu nie podjadali wieczorami, kiedy zamykało się ich okno żywieniowe. Ponownie więc okazało się, że choć obie strategie dają podobne rezultaty, post jest prostszy i wygodniejszy, jeśli chodzi o długotrwałe stosowanie.
Podkręć metabolizm
Jak wiadomo, nie ma suplementów odchudzających, są natomiast substancje, które skutecznie poprawiają pracę układu pokarmowego, przyspieszając redukcję tkanki tłuszczowej. Oto najważniejsze składniki o udowodnionym działaniu.
- Piperyna należy do tzw. termogeników, czyli substancji wytwarzających ciepło, dzięki któremu organizm szybciej spala kalorie i tłuszcz.
- Kurkumina wspomaga spalanie kalorii, a dodatkowo działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie (m.in. zmniejsza ekspresję cytokin prozaplanych w podskórnej tkance tłuszczowej).
- Kapsaicyna podkręca metabolizm oraz zmniejsza apetyt, zapobiegając podjadaniu między posiłkami.
- Imbir przyspiesza przemianę materii, zmniejsza łaknienie, usprawnia pracę jelit (pobudza wytwarzanie soków trawiennych) i przeciwdziała odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
- L-karnityna w postaci suplementów diety nasila proces spalania kwasów tłuszczowych, pochodzących m.in. z tkanki tłuszczowej.
- Berberyna przyczynia się do regulacji procesów metabolicznych zachodzących w organizmie, a ponadto zmniejsza ekspresję genów odpowiedzialnych za przyrost tkanki tłuszczowej
Jak zatem widać, nie trzeba katować się restrykcjami, by zdrowo schudnąć i utrzymać masę ciała. A im wybrana metoda wydaje się mniej restrykcyjna, tym większa szansa na wytrwanie w noworocznym postanowieniu. Na pewno warto, bo zdrowotne skutki otyłości są już solidnie udokumentowane. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stanowi ona jeden z głównych czynników rozwoju chorób cywilizacyjnych (cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie, niewydolność układu oddechowego), które zabijają nawet 7 na 10 osób na świecie8. Dodatkowo otyłość wyniszcza aparat ruchu (głównie mięśnie szkieletowe i stawy), powoduje problemy z trawieniem białek i tłuszczów (grożąc niedożywieniem organizmu i większą podatnością na choroby związanie z pracą wątroby czy trzustki), a także osłabia odporność i pogarsza przebieg infekcji oraz sprzyja rozwojowi autoagresji, a nawet nowotworów9.
Warto więc zawalczyć o siebie i swoje zdrowie, wybierając jak najlepszą metodę odchudzania i korzystając z najnowszej wiedzy naukowców, którzy wskazują składniki i suplementy diety o najlepszym działaniu.
- Ann Fam Med. 2023 May-Jun; 21(3):213-219
- Nutrients. 2019; 11(1): 157. doi:10.3390/nu11010157
- Am J Clin Nutr 2015 Jun;101(6):1320S-1329S; J Nutr 2019 Oct 1;149(10):1742-1748
- Circulation 2021 Apr 27;143(17):1642-1654
- Eur J Epidemiol 2013 Nov;28(11):845-58
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Ann Intern Med 2023 Jul; 176(7):885-895
- https://www.cdc.gov/globalhealth/healthprotection/ncd/global-ncd-overview.html
- Front Endocrinol (Lausanne). 2020 May 21;11:332; J Clin Med. 2022 Apr 14;11(8):2191; Int J Obes 2014; 38:1324-1327; Physiol Behav. 2014 Sep;136:74-8; Diabetes Metab Syndr.
- 2020 Nov-Dec;14(6):2199-2203; Curr Obes Rep. 2020 Sep;9(3):245-254; Front Immunol. 2019 Oct 1;10:2349
