Błędy popełniane podczas odchudzania. Dlaczego dieta ważniejsza jest od ćwiczeń?

Decydując się na odchudzanie, wprowadzamy różnorakie modyfikacje do stylu życia. Siłownia kilka razy w tygodniu, dodatkowo bieganie w pobliskim lesie, a jak wystarczy czasu, jeszcze rower. Wakacje - koniecznie na sportowo! Forsujemy swój organizm, często nadmiernie zwiększając aktywność fizyczną, liczymy kalorie, a jednak nie chudniemy. Dlaczego? Otóż mamy tu do czynienia z tzw. paradoksem ćwiczeń (ang. exercise paradox): mimo intensywnego wysiłku na siłowni organizm nie spala więcej kalorii niż podczas umiarkowanej aktywności.

Każdego roku Europejczycy tracą łącznie 12 mln lat życia z powodu nadwagi.

Amerykański antropolog Herman Pontzer w wyniku swojej wieloletniej pracy dowiódł, że ludzki organizm jest niesamowitym mechanizmem zarządzającym całodzienną pulą energii. Obiektem badań naukowca było żyjące w Tanzanii plemię Hadza, wyróżniające się unikalnym trybem życia. Jego członkowie to łowcy i zbieracze, którzy zetknęli się wprawdzie z uprawą roli i hodowlą zwierząt, ale mimo to nie porzucili swoich zwyczajów. Na co dzień są w ciągłym ruchu, mężczyźni polują i zdobywają dziki miód, a kobiety zbierają leśne owoce.

Hadza są trzy razy bardziej aktywni niż społeczeństwo amerykańskie. Wydawać by się mogło, że w związku z tym będą wykazywali bardzo duże zapotrzebowanie na energię. Jednak przeprowadzony przez Pontzera pomiar wydatku energetycznego metodą podwójnie znakowanej wody (doubly labelled water - DLW), która pozwala obliczyć całkowity wydatek energetyczny badanej osoby w okresie do 3 tygodni, tego przypuszczenia nie potwierdziły. Hadza jedli stosunkowo niedużo. Ich zapotrzebowanie energetyczne było niewiele większe niż przeciętnego Amerykanina czy Europejczyka, który prowadzi raczej siedzący tryb życia¹.

Wysiłek fizyczny receptą na otyłość?

Od ponad trzech dekad lawinowo rośnie liczba osób z nadwagą i otyłością, mówi się nawet o epidemii otyłości^2,3. Europejskie Ankietowe Badanie Zdrowia szacuje, że 36,6% Polaków powyżej 15. roku życia ma nadwagę, a 16,7% otyłość, czyli w sumie 53,3% naszych rodaków powinno przejść na dietę wyszczuplającą⁴. Z kolei Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że każdego roku Europejczycy tracą łącznie 12 mln lat życia z powodu nadwagi^5,6.

Według opinii publicznej główną przyczyną otyłości jest brak ruchu. To nic nowego, już w latach 50. XX w. badania sponsorowane przez koncerny spożywcze, takie jak Coca-Cola, podkreślały, że przyczyną otyłości nie jest nadmierne spożycie słodkich napojów i przekąsek, tylko za mała aktywność fizyczna⁷. To przewrotne działanie okazało się skuteczne, popyt na słodkie przysmaki nawet dzisiaj jest ogromny. Na szczęście coraz więcej osób rozumie również, że nie wolno lekceważyć aktywności fizycznej. Ale czy ma ona kluczowe znaczenie dla naszej sylwetki?

Chcesz schudnąć, ćwicz więcej! Nic bardziej mylnego.

Ćwiczę więcej, jem mniej, ale nie chudnę

Proces odchudzania jest warunkowany metabolizmem. Podstawowa przemiana materii (PPM), niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu, pochłania aż 60-80% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wartość PPM jest indywidualna dla każdego człowieka i stanowi element całkowitej przemiany materii (CPM), która obejmuje ponadto wydatek energetyczny potrzebny do trawienia pokarmów (ok. 10%) oraz związany z aktywnością fizyczną (10-30%)¹¹.

Badania wykazują, że włączenie aktywności fizycznej przy nieodpowiednim sposobie odżywiania może doprowadzić do tzw. paradoksu tempa metabolizmu. Zwiększając intensywność treningów i stosując restrykcyjną pod względem kaloryczności dietę, doprowadzamy do zmniejszenia tempa metabolizmu, a efekty odchudzania są znikome lub nawet ich nie obserwujemy. Spowolnienie podstawowej przemiany materii następuje najczęściej podczas długotrwałych głodówek lub stosowania diet niskoenergetycznych. Ich rezultatem nie jest spalanie tkanki tłuszczowej, tylko zmniejszenie masy mięśniowej^12,13.

Utrata 1% wody zmniejsza wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego o 10%. Podczas kuracji wyszczuplającej połączonej z ćwiczeniami pij 2–2,5 l wody dziennie.

Paradoks tempa metabolizmu - na czym polega?

Procesy metaboliczne można podzielić na takie, które powodują wzrost tkanek organizmu (anabolizm) lub rozkład i zanik materii organicznej (katabolizm). Podstawowa różnica między anabolizmem a katabolizmem polega na tym, że pierwszy potrzebuje energii dostarczanej z pożywieniem, aby doszło do syntezy (wytworzenia) struktur komórkowych. Katabolizm zachodzi zaś wtedy, gdy do organizmu trafia za mało pokarmu, więc w celu podtrzymania procesów życiowych korzysta on ze składników odżywczych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów, już zgromadzonych.

W trakcie katabolizmu, najbardziej przystępnym źródłem białka są mięśnie, więc powoli postępuje zmniejszanie się ich masy. To koszmarny sen sportowców, którym taka sytuacja zagraża najbardziej. Organizm przyzwyczaja się do funkcjonowania przy spowolnionej przemianie materii i ogranicza wtedy wydatkowanie energii na utrzymanie małej masy ciała^14,15.

Potwierdzają to wyniki badania przeprowadzonego w USA, w którym przeanalizowano rezultaty odchudzania uczestników popularnego reality show "Biggest Loser" po sześciu latach od jego zakończenia. Część osób, które znacznie schudły w trakcie programu, powróciła do wcześniejszej masy ciała - ich metabolizm uległ tak znacznemu spowolnieniu, że w efekcie spalali ok. 500 kcal mniej, niż zakładano na podstawie przeprowadzonych obliczeń^16,17.

Aby podczas odchudzania zminimalizować ryzyko zmniejszenia podstawowej przemiany materii, należy stosować dietę niskoenergetyczną, ale indywidualnie dobraną, i wdrożyć dopasowany do indywidualnych potrzeb trening. Uczestnikom kolejnego badania zaproponowano więc nie tylko dietę o obniżonej kaloryczności, lecz również zalecono im aktywność fizyczną trzy razy w tygodniu po minimum 30 minut, co miało zapobiegać utracie masy mięśniowej¹⁸.

Skuteczne odchudzanie. Co wiemy na pewno? 

• Kluczowym elementem w procesie odchudzania jest dieta (patrz ramka: Dieta to podstawa), która daje szansę na utrzymanie podstawowej przemiany materii na wysokim poziomie;
• Jak pokazują badania, najczęstszym powodem otyłości jest nadmierne jedzenie. Członkowie plemienia Hadza nie przejadają się, dzięki czemu nie zapadają na choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość czy cukrzyca, oraz starzeją się, zachowując dobrą kondycję fizyczną¹;
• Osoby, które wzięły udział w reality show "Biggest Loser" i najbardziej schudły, nie ćwiczyły więcej niż inni jego uczestnicy, jednak zwracały szczególną uwagę na to, co jedzą;
• Osoby, którym udaje się schudnąć, wyróżnia kilka wspólnych cech: ważą się raz w tygodniu, ograniczają spożycie kalorii, unikają żywności wysokoprzetworzonej, a także ćwiczą regularnie 80 minut dziennie z umiarkowanym obciążeniem lub poświęcają 35 minut na intensywny trening^8,15; Spalanie tkanki tłuszczowej przyspiesza trening interwałowy, czyli krótkie serie intensywnych ćwiczeń. Zwiększone tempo metabolizmu tłuszczów utrzymuje się wtedy nawet do kilku godzin po zakończonym wysiłku;
• Aby w trakcie diety odchudzającej nie tracić zbyt dużo masy mięśniowej (chcemy tracić głównie tłuszcz, a nie mięśnie), warto zastosować ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem hantli, elastycznych gumowych taśm czy dynamometrów ręcznych. Dobrym rozwiązaniem jest również wykonywanie ćwiczeń w basenie, ze specjalnymi piankami na stopach i dłoniach.
  
  45 minut siłowania się w wodzie potrafi wystarczająco zmęczyć. Ćwiczenia oporowe pomagają nie tylko zachować masę mięśniową, ale także wzmacniają mięśnie głębokie i stabilizują ciało.

Odchudzanie - od czego zacząć?

Badania naukowe potwierdzają, że odpowiednia dieta jest najważniejsza w procesie odchudzania, więc to na niej powinniśmy się skupić. Trzeba unikać restrykcyjnych planów dietetycznych, gdyż sprawdzają się one tylko w krótkim czasie, a ponadto zwiększają ryzyko efektu jo-jo. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z porad dietetyka, który po zebraniu szczegółowego wywiadu i analizie wyników badań laboratoryjnych ustali dla ciebie indywidualny plan żywieniowy. W gabinecie zostanie wykony pomiar zapotrzebowania na energię (PPM i CPM), a także analiza składu ciała, która uwidoczni proporcje między masą mięśniową, tkanką tłuszczową i wodą w organizmie.

Aby proces odchudzania był bezpieczny i gwarantował długotrwały efekt, powinny być spełnione pewne warunki:

• musisz trwale zmienić nawyki żywieniowe i nauczyć się wybierać odpowiednie produkty spożywcze, kierując się jadłospisem opracowanym przez dietetyka;
• nie możesz chudnąć więcej niż kilogram na tydzień; zbyt intensywnie przebiegający proces odchudzania może prowadzić do nadmiernej utraty masy mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji do obniżenia podstawowej przemiany materii i zaprzepaszczenia efektów odchudzania.

Gotowi? Zaczynamy! Tym razem na pewno się uda.