Nasze magazyny
Lekarze alarmują: na świecie jest coraz więcej grubasów, także w Polsce. Dzieci coraz mniej się ruszają. W większości coraz gorzej się odżywiamy. W efekcie tyjemy, zaczynamy chorować na cukrzycę, miażdżycę, stawy, serce... Nikogo nie trzeba przekonywać, że prawidłowa waga jest jednym z elementów zdrowego życia. Co jednak zrobić, by odchudzanie było skuteczne?
Bądź Kaizen
Japończycy zamiast radykalnych cięć preferują wprowadzanie pozytywnych zmian za pomocą małych kroczków. Stąd pochodzi nazwa filozofii, którą od lat stosują w zarządzaniu oraz w życiu: kai - zmiana, zen - dobra.
U podstaw filozofii Kaizen leży fizjologia ludzkiego mózgu, a dokładniej atawistyczny lęk, który pobudza ciało migdałowate do wydania komendy "uciekaj albo walcz". Mechanizm ten pozwala mu przejąć kontrolę nad organizmem w momencie zagrożenia. Jak to robi? Po prostu spowalnia lub wyłącza racjonalne i twórcze myślenie, które mogłoby przeszkodzić istotniejszym dla przetrwania kwestiom.
Instynkt samozachowawczy jest nam oczywiście potrzebny. Problem jednak w tym, że ciało migdałowate uruchamia się za każdym razem, gdy wybieramy się w nieznane, czy to fizycznie (w podróż), czy jedynie mentalnie - pragnąc zerwać ze starymi, znanymi i utartymi metodami.
- Mózg jest tak skonstruowany, że każde nowe wyzwanie wiąże się z pewną dozą strachu. Nieważne, czy wyzwanie polega na rozpoczęciu nowej pracy, czy na spotkaniu nowej osoby - ciało migdałowate przygotowuje nasz organizm do działania, ograniczając, a czasami blokując, dostęp do kory stanowiącej "myślącą" część naszego mózgu - wyjaśnia dr Robert Maurer, psycholog na University of Washington School of Medicine i Santa Monica UCLA Medical Center, będący autorem książki "Filozofia Kaizen. Jak mały krok może zmienić Twoje życie".
Gdy podejmujesz decyzję o odchudzaniu, może się zdarzyć tak, że jej realizację będzie sabotował Twój własny mózg! Miast rzucać się z motyką na słońce, można jednak wprowadzić zmiany w sposób łagodny i niezauważalny dla ciała migdałowatego.
- To trochę tak, jak ze wspinaczką pod górę. Możesz zdobywać szczyt, zmierzając doń prostą drogą, albo wybrać ścieżkę trawersującą zbocze, która biegnie tak łagodnie, że prawie nie odczuwasz wysiłku. Wystarczy jedynie wysunąć stopę i postawić jeden mały krok - tłumaczy psycholog. Co ważniejsze, z łagodnym wprowadzaniem zmian idzie w parze ich skuteczność.
Filozofia Kaizen pozwala pokonać lęk przed zmianą, usuwając blokady twórczego myślenia, omijając reakcję "walki lub ucieczki" i tworząc nowe połączenia między neuronami, dzięki czemu nasz mózg ochoczo włącza się w proces zmiany. Gdy cel jest mniejszą częścią czegoś dużego, lęk znika, a zamiast niego pojawia się dostęp do motywacji oraz umiejętności, które pomogą Ci w jego osiągnięciu.
Odnosi się to również do skutecznego odchudzania. Zamiast zakładać nieosiągalny program maksimum, rozpisz plan odchudzania na punkty. Nim zaczniesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu, załóż sobie 5 min aktywności każdego dnia. Zamiast ograniczać spożywanie produktów o połowę, zmniejsz posiłki o 10%.
Nagroda, a nie kara
Psycholodzy współpracujący z Laboratorium André Zagozda, które opracowało holistyczną kurację wyszczuplającą (opartą wyłącznie na składnikach naturalnych, głównie pochodzenia morskiego), podkreślają, że dla sukcesu tego przedsięwzięcia istotne są również czynniki natury psychicznej. Bardzo ważną rolę odgrywa to, co motywuje nas do podjęcia wysiłku odchudzania. Dobra motywacja pomaga przetrwać momenty kryzysu, zwątpienia, czy nawet odstąpienia od diety. Jednak równie ważna jest zmiana spojrzenia na tę dietę.
Fakt, że musimy zrezygnować ze wszystkiego, co lubimy, jest okropnie przygnębiający. Męczymy się, ćwiczymy mięśnie i silną wolę, tymczasem inni objadają się chipsami, lodami, karkówkami lub czekoladkami. Gdy odchudzanie postrzegamy jako karę, a jego koniec jako wybawienie, najpewniej powrócimy do starych nawyków i szybko staniemy oko w oko z efektem jo-jo.
Aby temu zapobiec, należy jeszcze przed rozpoczęciem odchudzania obmyślić plan nagród. Muszą to być nagrody atrakcyjne, które naprawdę sprawią nam radość. Dzięki temu przestaniemy postrzegać dietę jako wyrzeczenie i karę. Chodzi o to, by przebudować szlaki nagrody związane dotychczas z jedzeniem, np. czekolady. Odczucie przyjemności jest związane z wydzielaniem się dużych ilości dopaminy w mózgu.
Osiągniemy to jedynie wtedy, gdy damy sobie coś, co aktywuje wydzielanie tego neuroprzekaźnika. Dla fana motocykli może to być przejażdżka na harleyu, dla miłośniczki biżuterii - paciorek Pandory, które sobie ofiarują, gdy stracą kilka kilogramów. Prócz dużych nagród trzeba jeszcze pomyśleć nad mniejszymi, które umilą dzień. Jeżeli mamy silną wolę, możemy wydzielić sobie kostkę lub dwie gorzkiej czekolady, jednak gdyby miało to zachwiać postanowieniem odstawienia słodyczy, lepiej nie ryzykować.
Wzmocnić psyche pomóc mogą również grupy wsparcia. Pomysł ten narodził się w 1963 r. w Nowym Jorku. 38-letnia Jean Nidetch, która na różne sposoby bezowocnie próbowała pozbyć się 30 kg nadwagi, uświadomiła sobie, że przyczyną jej niepowodzeń był słomiany zapał. Zbyt szybko się zniechęcała! Traciła parę kilogramów i wracała do dawnego stylu odżywiania, bo odchudzanie w pojedynkę było dla niej okropnie nudne. Jean zaprosiła zatem do domu kilka osób, które podobnie jak ona chciały schudnąć. Od tego czasu grupa spotykała się co tydzień, dzieliła doświadczeniami, dodawała otuchy i... każdy z jej członków tracił na wadze skutecznie jak nigdy dotąd. Tak powstała pierwsza grupa Weight Watchers (Strażników Wagi).
Sprytne triki
Fot. FreeImages.com/Ove Tøpfer
1. Zacznij od mniejszego talerza. Wymusi to na Tobie nakładanie mniejszych porcji.
2. Myj zęby po każdym posiłku - miętowy smak pasty obniża apetyt na słodycze. Podobnie działa guma do żucia. Prof. Kathleen Melanson z Univeristy of Rhode Island przeprowadziła doświadczenia dowodzące, że żucie gumy stymuluje nerwy w szczęce, które przekazują do naszego mózgu sygnał o poczuciu sytości.
3. Słuchaj muzyki, którą lubisz. To działa jak zjedzenie dobrego posiłku. W mózgu wydziela się wówczas dopamina, która wzmacnia uczucie przyjemności, co zmniejsza apetyt.
4. Zamień sól na sok z cytryny. Naukowcy z Uniwersytetu Helsińskiego dowiedli, że im więcej spożywamy zawartego w soli sodu, tym częściej sięgamy po słodzone, kaloryczne napoje. Nadmiar soli nie tylko utrudnia skuteczne odchudzanie, ale też zwiększa ryzyko nadciśnienia, zawału serca i udaru. Jako zamiennik soli stosuj bazylię, sok z cytryny, marynaty, ocet albo czosnek.
5. Ćwicz przed posiłkiem. American Journal of Physiology donosi, że aktywność fizyczna zmniejsza apetyt. Po godzinie treningu żołądek przez ok. 2 godz. wydziela mniej greliny, czyli hormonu głodu.
6. Oglądaj horrory. Zdaniem badaczy z University of Westminster w czasie 90-minutowego horroru można spalić nawet ok. 200 kcal. Brytyjczycy mierzyli tętno, pobór tlenu oraz ilość wydalanego dwutlenku węgla. W ten sposób ustalili, że w czasie seansu liczba zużywanych kalorii wzrastała średnio o 1/3. U widzów strasznych filmów przyspieszał puls i wydzielała się adrenalina. Uwalnianie szybko działającej adrenaliny prowadzi do spadku apetytu, wzrostu podstawowej przemiany materii, a w konsekwencji do spalania większej liczby kalorii. Najwięcej kalorii tracili oglądający "Lśnienie" (184 kcal), a "Teksańska masakra piłą mechaniczną" zabierała jedynie 107 kcal.
