Nasze magazyny
Cholesterol jest nam niezbędny do życia - m.in. stanowi budulec wszystkich błon komórkowych, bierze udział w produkcji hormonów (m.in. estrogenów, progesteronu i testosteronu). Dzięki niemu witamina D może się przyswajać. To nie wszystko - cholesterol ułatwia trawienie. Jest elementem składowym żółci, która pomaga trawić tłuszcze, a także jest ważny dla przyswajania witamin A, D, E i K rozpuszczalnych w tłuszczach.
Jednak gdy jest go za dużo, cholesterol może stać się przyczyną choroby. Wtedy bowiem odkłada się w naczyniach krwionośnych, prowadząc do zwężenia ich światła, co powoduje zmiany miażdżycowe, zaburzenia krążenia, a nawet niewydolność pracy serca.
Gdy poziom całkowitego cholesterolu w krwi znacząco przekroczył normę, czyli 200 mg/dl, a złego cholesterolu (LDL) - 135 mg/dl, warto wprowadzić kilka prostych zmian w codziennym trybie życia. To oraz fitoterapia z powodzeniem powinny zastąpić środki farmakologiczne.
Wysoki cholesterol? Więcej błonnika
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik u osób dorosłych wynosi 20-40 g. Zmniejsza on wchłanianie złego cholesterolu i trójglicerydów. Z badań wynika, że wystarczy codziennie przyjmować 10-25 g błonnika, by obniżyć poziom cholesterolu o 18 proc.
Jak to zrobić? Zacząć jeść surowe warzywa i owoce lub gotować je na parze. Powinno to być pięć porcji zieleniny każdego dnia. O tym, że ta metoda działa, przekonują brytyjscy uczeni, którzy udowodnili, że spożywanie dwóch marchwi lub dwóch jabłek dziennie przez trzy tygodnie obniża cholesterol o 11 proc.
Nie zapominaj też o roślinach strączkowych, one także bogate są w błonnik, a przy tym w potrzebne organizmowi białko. Błonnik znajdziesz także w produktach zbożowych. Możesz jeść płatki owsiane, otręby lub muesli. Dodaj do nich odrobinę orzechów i suszonych owoców. Całość zalej mlekiem lub odtłuszczonym jogurtem. Jeśli nie lubisz jeść na zimno, ugotuj sobie owsiankę.
Zioła kontra wysoki cholesterol
Imbir obniża poziom złego cholesterolu. Możesz po niego sięgnąć, jeśli nie lubisz czosnku - to dobry zamiennik.
Naukowcy z Uniwersytetu w Reading odkryli, że sprzedawany bez recepty wyciąg z liści karczocha (Artichoke Leaf Extract, ALE) obniża poziom cholesterolu. W ramach 12-tygodniowego eksperymentu 75 ochotnikom codziennie podawano 1280 mg (4 kapsułki) ALE albo placebo. Okazało się, że ekstrakt z liści karczocha wywołał niewielki, ale istotny statystycznie spadek poziomu cholesterolu w osoczu. Z kolei mniszek lekarski (a konkretnie odwar) korzystnie wpływa na wątrobę, w której magazynowany jest nadmiar cholesterolu.
Wysoki cholesterol? Sięgnij po imbir i czosnek
Czosnek za sprawą obecnej w nim allicyny obniża zły cholesterol. Trzeba jednak jeść 2-3 ząbki czosnku dziennie. Może być surowy, duszony albo gotowany. Inne źródła allicyny to cebula, por. Jeżeli ich nie lubisz, sięgnij po imbir. Kawałek imbiru wielkości średniej fasoli należy utrzeć i w tej formie dodawać do ciepłych (ale nie gorących!) potraw.
Zacznij się ruszać, aby obniżyć poziom cholesterolu
Jeśli tego jeszcze nie robisz, to już najwyższy czas. Aktywność fizyczna powinna być stałym punktem programu każdego dnia. Możesz pływać, ćwiczyć, jeździć na rowerze stacjonarnym czy uprawiać jogę. Chodzi o to, by ruszać się przez co najmniej 30 min. Jeśli nie masz czasu na specjalne ćwiczenia, zafunduj sobie półgodzinny energiczny spacer. Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna podnosi poziom dobrego cholesterolu i obniża złego. Poza tym ćwiczenia pomagają zrzucić zbędne kilogramy, co również ma istotny wpływ na poziom cholesterolu.
Kwasy tłuszczowe a cholesterol
Ich niedobór może powodować podniesienie poziomu cholesterolu. Kwasy tłuszczowe Omega-3 pomagają utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi. Znajdziesz je w rybach oleistych. Z kolei jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które najbardziej obniżają poziom cholesterolu, dostarczą Ci oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
Oba te tłoczone zachowują swoje prozdrowotne właściwości, gdy są tłoczne na zimno. Odrobiną oliwy skrapiaj sałatki. Na oleju rzepakowym smaż. Innym źródłem zdrowych tłuszczów są awokado i orzechy. 50 g orzechów dziennie może obniżyć poziom LDL o ok. 5 proc. Migdały są bogate w argininę, która zapobiega zmianom miażdżycowym.
Koniecznie dodawaj do potraw warzywa strączkowe.
Zmień dietę i zbij cholesterol
Zamiast tłustych mięs, jedz ryby i drób. Chude mięso - np. wołowina - dostarcza CLA, te zaś regulują gospodarkę tłuszczową. Naukowcy z Tajwanu odkryli, że marynowanie mięsa może obniżyć ilość niezdrowego cholesterolu, który tworzy się podczas jego gotowania lub smażenia. Marynaty zrobione z sosu sojowego lub cukru zapobiegają tworzeniu się toksycznych dla ludzkich tkanek produktów utleniania cholesterolu podczas gotowania wieprzowiny.
Poza tym do potraw dodawaj warzywa strączkowe. Unikaj tłuszczów zwierzęcych i nasyconych. Mogą podnosić poziom cholesterolu LDL. Ich źródłem są: masło, twarde sery, ciasta, ciastka i tłuste mięsa, wędzonki, a także żywność typu fast food. Wybieraj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Zrezygnuj z produktów zawierających glutaminian sodu, aspartam oraz cukier rafinowany.
Nie objadaj się też zbytnio węglowodanami. Pszenną bułkę zamień na cienką kromkę żytniego chleba. Według naukowców z Maryland, dieta obfitująca w pokarmy pełnoziarniste, bogate w rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna powoduje spadek ciśnienia tętniczego u osób z lekko podniesionym poziomem cholesterolu.
Lecytyna na cholesterol
Siemię lniane zawiera dużo rozpuszczającej cholesterol lecytyny. Jest też bogate w kwas linolenowy, który ma podobne dobroczynne właściwości jak kwasy Omega-3. Jak ustalili amerykańscy naukowcy z University of Iowa, trzy łyżki siemienia lnianego dziennie wyraźnie obniżają podwyższony poziom złego cholesterolu... niestety, tylko u panów.
Możesz dodawać je zmielone do sosów, wypieków lub dwie łyżki nasion zalać 1,5 szklanki zimnej wody i gotować na małym ogniu przez 10 minut, następnie przecedzić i wypić. Soja również obfituje w lecytynę. Nie dopuszcza ona do podniesienia się poziomu cholesterolu we krwi i zapobiega gromadzeniu LDL w wątrobie. Inne źródła lecytyny to żółtka - te jednak zawierają także dużo cholesterolu, bezpieczniej jest zatem sięgnąć po suplementy.
Yerba Mate nasila aktywność enzymu obniżającego poziom złego i zwiększającego stężenie dobrego cholesterolu.
Yerba mate obniży cholesterol
Ten napój z suszonych i sproszkowanych liści ostrokrzewu paragwajskiego (Ilex paraguariensis) nasila aktywność enzymu obniżającego poziom złego i zwiększającego stężenie dobrego cholesterolu.
Zespół amerykańskich i argentyńskich naukowców dwukrotnie mierzył stężenie paraoksonazy-1 (PON-1): przed wypiciem i po wypiciu przez zdrowych wolontariuszy 0,5 l yerba mate, mleka lub kawy. W porównaniu do innych napojów, po spożyciu yerba mate aktywność enzymu wzrosła o 10%.
Działanie PON-1 polega na wiązaniu się z cząsteczką HDL. Zapobiega to utlenieniu HDL do LDL. Niska aktywność enzymu zwiększa podatność na rozwój miażdżycy indukowanej dietą.
Sok z rokitnika hamuje wchłanianie złego cholesterolu
Zespół z Regional Research Laboratory w Tivandrum wykazał, że sok z rokitnika zawiera 40% polifenolu, 50% flawonoidów i aż 70% witaminy C. Jest też bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe i sterole roślinne, które hamują wchłanianie cholesterolu frakcji LDL ("złego"). Dodatkowo jest źródłem przeciwutleniaczy, które obniżają jego poziom, zapobiegając w ten sposób zatykaniu się tętnic.
Przyjmuj witaminy i obniż poziom cholesterolu
Witamina C i witamina E to silne antyoksydanty. Pierwsza reguluje metabolizm cholesterolu i wymiata jego nadmiar z tętnic. Druga zaś obniża poziom tego związku. Jeżeli w jadłospisie nie ma pięciu porcji warzyw i owoców dziennie, koniecznie należy przyjmować te witaminy w postaci kapsułek.
Stres i cholesterol
Stres zwiększa poziom insuliny we krwi, co nasila lipogenezę i syntezę cholesterolu. Zdaniem akademików, pod wpływem stresu organizm produkuje więcej kwasów tłuszczowych i glukozy, co z kolei zmusza wątrobę do wytworzenia cholesterolu, który transportuje je do tkanek. Stres nasila też procesy zapalne, sprzyjające powstawaniu złego cholesterolu. Dlatego warto znaleźć sposoby rozładowania napięcia. Najlepszy w tym wypadku jest ruch, który pozwala rozładować emocje. Polecam też jogę, masaż lub kąpiel.
