Jak naturalnie obniżyć wysoki poziom trójglicerydów?

Zrobiłam bada­nia okresowe i okazało się, że mam podwyższone trójglicerydy (253 mg/dl), przy czym poziom złego cholesterolu jest w górnych granicach normy, a dobrego nieco obniżony. Zdziwił mnie ten wynik, ponieważ raczej dobrze się odżywiam. Ponadto dyslipidemia kojarzyła mi się z podeszłym wiekiem – walczy z nią moja 70-letnia mama, a ja mam dopiero 46 lat. Lekarz zalecił mi statyny, ale zanim po nie sięgnę, chciałabym wypró­bować naturalne sposoby na obniżenie poziomu trójgli­cerydów. Co mogę zrobić?

Artykuł na: 23-28 minut
Zdrowe zakupy

Stan, w któ­rym dochodzi do zabu­rzenia ilościowego lipidów w organizmie i zachwiania proporcji między nimi, nazywamy dyslipidemią.

Lipidami, na których się skupiamy i których poziom badamy, są cholesterol i trój­glicerydy, przy czym ten pierwszy dodatkowo dzie­limy na frakcje: HDL, czyli tzw. „dobry”, i LDL – „zły”.

Co to takiego dyslipidemia?

Dyslipidemia nie jest prostym i łatwym do lecze­nia zjawiskiem. Często, tak jak w Twoim przypadku, wzrasta jedynie poziom trój­glicerydów, bez znacznego wzrostu stężenia cholestero­lu lub nawet z obniżeniem HDL. Dlatego każdy przypa­dek dyslipidemii wymaga indywidualnego podejścia i dokładnej diagnostyki.

Wzrost poziomu samych trójglicerydów nosi miano hipertrójglicerydemii. Może być ona markerem prze­wlekłego stanu zapalnego, insulinooporności, stanu pro­zakrzepowego i zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych1.

Zacznijmy jednak od tego, jakie są normy. Wynik do 150 mg/dl uwa­ża się za prawidłowy, 150-199 mg/dl za graniczny, 200-499 mg/dl to z kolei poziom wysoki, a powyżej 500 mg/dl – bardzo wysoki, powodujący zwiększone ryzyko ostrego zapalenia trzustki. Twój mieści się za­tem w przedostatniej grupie.

Czym są trójglice­rydy?

Jak wspomniałem, to lipidy, czyli tłuszcze, niezbędne do prawidłowe­go funkcjonowania naszego organizmu. Biorą one udział przede wszystkim w utrzy­maniu bilansu energetycz­nego, ponieważ stanowią alternatywne źródło energii – po wyczerpaniu zapasów glukozy i glikogenu (w tej formie glukoza magazy­nowana jest w mięśniach i wątrobie) organizm sięga właśnie po nie.

W pierwszej kolejności „spala” te krążące w krwiobiegu, a następnie zaczyna uwalniać trójglicery­dy zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Są to zatem cenne tłuszcze, o ile oczywi­ście ich poziom utrzymuje się w zdrowych granicach.

Wyróżniamy 2 ich rodzaje: egzogenne, czyli te dostarcza­ne z pokarmem, i endogenne, wytwarzane przez nasz orga­nizm. Źródłem tych pierw­szych są produkty bogate zwłaszcza w tłuszcze zwierzę­ce, endogenne zaś wytwarza nasza wątroba. Do hipertrój­glicerydemii dochodzi na sku­tek zbyt dużego spożycia potraw tłustych, smażonych i wysokoprzetworzonych – lekarze są zgodni, że dieta ma tu kluczowe znaczenie2.

Jednak nie tylko tłuste mięsa nam szkodzą. Wysokie spożycie węglowodanów, czyli cukrów, także przyczy­nia się do wzrostu poziomu lipidów we krwi. Dzieje się tak dlatego, że nasze orga­nizmy starają się za wszelką cenę zapewnić sobie stały dostęp do źródeł energii, ponieważ to gwarantuje prze­trwanie.

Ten mechanizm jest pozostałością po czasach, w których zdobywanie poży­wienia było trudne, a czło­wiek – narażony na długie okresy głodu. Jeżeli zatem mamy pod dostatkiem lub w nadmiarze pokarmu, nasze ciała magazynują, co tylko się da, na wypadek czasu niedostatków. Podstawowym surowcem energetycznym jest dla nas glukoza, a jej nadmiar nie może się zmarnować.

Zostaje ona zatem zamieniona w glikogen, który magazynu­jemy w wątrobie i mięśniach. Jednak pojemność tych organów jest ograniczona, dlatego, jeżeli nadal mamy zbyt dużo glukozy w organi­zmie, zostaje ona zamieniona w trójglicerydy i zmagazyno­wana w tkance tłuszczowej – początkowo podskórnej, a później także wokół na­rządów wewnętrznych.

Jeżeli zatem nasza dieta jest nieprawidłowa, dochodzi do wzrostu poziomu trójgli­cerydów we krwi. Jest on tym wyższy, im bardziej siedzący tryb życia prowadzimy, po­nieważ to aktywność fizyczna sprawia, że organizm sięga po rezerwy energetyczne i spala lipidy – gdy jej nie ma, tylko się gromadzą, a ich nie­upakowany jeszcze w komór­ki tłuszczowe nadmiar krąży wraz z krwią po organizmie.
telewizja

Co ważne, utrzymujący się stale wysoki poziom gluko­zy i trójglicerydów we krwi niekorzystnie odbija się na trzustce, odpowiedzialnej za metabolizm węglowo­danów, co może prowadzić do insulinooporności, w któ­rej komórki stają się niewraż­liwe na działanie insuliny (hormonu trzustkowego) i nie są w stanie wykorzystać tego cukru do przemian energe­tycznych3.

Jego nad­miar zostaje zatem zmagazynowany w tkance tłuszczowej. To z ko­lei rozregulowuje metabolizm tłuszczów i wątroba zaczyna niepotrzebnie wytwarzać nie tylko trójglicerydy, ale także glukozę, choć ma jej pod do­statkiem.

Duża jej część także zostaje zamieniona w trój­glicerydy – organizm wpada w ten sposób w błędne koło zaburzeń metabolicznych i traci zdolność do regulacji poziomu lipidów i cukrów we krwi. Z tego powodu hipertrójglicerydemię war­to potraktować jako sygnał ostrzegawczy poważnych problemów metabolicznych.

Ze swoim wynikiem powinnaś zatem udać się do lekarza, który zaleci ba­dania w kierunku chorób mogących być i przyczyną, i skutkiem opisanych zabu­rzeń, w tym insulinooporno­ści, cukrzycy typu 2, zespo­łu metabolicznego, tocznia układowego, chorób nerek, zaburzeń pracy tarczy­cy lub nadnerczy.

Wśród czynników ryzyka hiper­trójglicerydemii wymienia się także brak aktywności fizycznej (o czym wspomi­nasz), otyłość (BMI powy­żej 25), nadmierne spożycie alkoholu, podeszły wiek i przyjmowanie niektórych leków, takich jak estrogeny, sterydy i środki moczopęd­ne4. Warto także wiedzieć, że hipertrójglicerydemia może mieć podłoże gene­tyczne, choć objawia się w wieku dorosłym, najczę­ściej na skutek zadziałania czynnika wyzwalającego, jakim jest zła dieta lub wy­sokie spożycie alkoholu.

Jeszcze do niedawna dyslipidemia była chorobą wieku podeszłego. Jednak na skutek zmian w naszej diecie, zwiększenia spożycia węglowodanów i żywności wysokoprzetworzonej, dzisiaj dotyka ona coraz młodszych osób, nawet dzieci.

Dużą rolę odgrywa tu także otyłość, choroba naszych czasów, wskutek której dochodzi do poważnych zaburzeń go­spodarki węglowodanowej i lipidowej.

Najczęściej dia­gnozuje się dziś 40-latków, choć trudno powiedzieć, jak długo chorują, zanim wy­chwycą to badania. Podstępne w dyslipidemii jest bowiem to, że nie daje ona praktycz­nie żadnych objawów. Jednak do czasu, ponieważ ma ona poważne konsekwencje.

Niekontrolowana hiper­trójglicerydemia zwiększa bowiem ryzyko chorób serco­wo-naczyniowych i nagłych zdarzeń, takich jak zawał lub udar.

Wskutek wysokiego poziomu lipidów we krwi odkłada się bowiem zamyka­jąca światło naczyń krwiono­śnych blaszka miażdżycowa i tworzą skrzepliny, które oderwane od ściany naczyń wędrują z krwią i mogą zatkać naczynia wieńcowe w sercu lub tętnice doprowadzające krew do mózgu albo innych narządów. Hipertrójglicery­demia może także prowadzić do zapalenia trzustki, nie­alkoholowego stłuszczenia wątroby, a następnie do jej marskości i nadciśnienia5.

Całe szczęście możemy hipertrójglicerydemii zapo­biegać i ją leczyć poprzez zmianę trybu życia i diety. Warto jednak, abyś uzbroiła się w cierpliwość, ponieważ zmiany nie będą natychmia­stowe.

Naturalne obniżanie poziomu trójglicerydów zaj­muje miesiące, zatem jeżeli lekarz stwierdzi, że istnieją wskazania do zastosowania leków, by zapobiec powikła­niom dyslipidemii, zwłasz­cza tym sercowo-naczynio­wym, nie powinnaś z nich rezygnować. Pocieszające jest to, że niemal wszystkie sposoby można, a nawet w odniesieniu do diety trze­ba, stosować razem z kuracją statynami.

Jak obniżyć poziom trójglicerydów?

Postaw na błonnik

Jeżeli chcesz w sposób na­turalny zapanować nad trój­glicerydami, nie obędzie się bez zmiany jadłospisu. Nie ma tu jednego, wzorcowego modelu żywienia, ale trzeba przestrzegać kilku zasad.

Przede wszystkim, Twoje menu musi wzbogacić się o świeże warzywa i owoce, które są nie tylko źródłem witamin, mikroelementów i bioaktywnych substancji roślinnych, ale zwłaszcza błonnika, który spowalnia wchłanianie tłuszczów w je­litach.

Znajdziesz go także w pokarmach pełnoziar­nistych, takich jak żytnie pieczywo i otręby, oraz kaszach, które dodatkowo dostarczają witamin z gru­py B, niezbędnych w wielu reakcjach metabolicznych, w tym także tych związa­nych z przemianami lipi­dów. W Twoim przypadku najważniejszą z nich jest witamina B3, która hamuje wydzielanie enzymu odpo­wiedzialnego za wytwarzanie trójglicerydów w wątrobie6.

Sięgaj po zdrowe tłuszcze

Wybieraj nabiał o obniżo­nej zawartości tłuszczów, by ograniczyć podaż eg­zogennych trójglicerydów. Twoja dieta powinna zawie­rać także nasiona, pestki, orzechy i nasiona roślin strączkowych, czyli groch i fasolę, oraz dobrej jakości chude mięso, a także ryby, najlepiej morskie. Ich mięso jest doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów omega-3, zwłaszcza kwasu dokozaheksaeno­wego (DHA) i eikozapen­taenowego (EPA).

Badania dowiodły, że zmniejszają one stężenie trójglice­rydów we krwi – przyj­mowanie mieszaniny kwasów DHA i EPA dzien­nie może obniżyć je na­wet o 19-45%7. Dlatego w przypadku kwasów omega-3 warto, abyś poza zmianą diety rozważyła su­plementację, ponieważ po­pulacyjnie cierpimy na nie­dobory tych substancji.

Jeżeli zaś do diety włączysz olej lniany, dostarczysz or­ganizmowi kwas alfa-linole­nowy (ALA), z którego nasz organizm może syntezować kwasy DHA i EPA (co praw­da w niewielkich ilościach).

Osoby z wysokim (powyżej 400 mg/dl) poziomem trój­glicerydów powinny za­dbać o odpowiednią podaż zwłaszcza kwasu EPA, który hamuje wytwarzanie trój­glicerydów w wątrobie8.

Rozważ opcję keto

Niektórzy specjaliści zale­cają niskowęglowodanową dietę ketogeniczną jako re­medium na wysoki poziom cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi. Badania dowodzą, że faktycznie może być ona skuteczna, ponieważ wymusza na pozbawionym cukrów organizmie sięgnię­cie po alternatywne źródła energii, czyli trójglicerydy. Nie bez znaczenia jest także to, że ograniczenie podaży węglowodanów korzystnie wpływa na glikemię, a to z kolei poprawia parametry pracy wątroby i reguluje jej funkcjonowanie, a to wła­śnie ten narząd odpowiada za syntezę trójglicerydów. Dzięki temu dieta ketogenicz­na pomaga przerwać błędne koło zespołu metabolicznego, w którym jedno zaburzenie skutkuje rozwojem drugiego i nawzajem się pogłębiają. Niewątpliwą jej zaletą jest także szybka utrata masy cia­ła, co poprawia metabolizm węglowodanów i lipidów oraz przyczynia się do unormo­wania poziomu tych ostat­nich we krwi. Lepiej jednak, abyś dietę ketogeniczną omówiła z lekarzem, istnieje bowiem wiele przeciwwska­zań do jej stosowania9.

  keto

Sięgnij po fitosterole

Warto, abyś do swojej diety włączyła także źródła na­turalnych fitosteroli. Są to nierozpuszczalne w wo­dzie substancje roślinne, budową chemiczną bardzo podobne do cholesterolu – beta-sitosterol, stigmasterol i kampesterol. Podobieństwo to sprawia, że wchłaniane są one przy użyciu tych samych mechanizmów, co cholesterol i trójglicery­dy.

Aby substancje te mogły przedostać się do krwiobie­gu, muszą w świetle jelit związać się z micelami, kulistymi strukturami, które umożliwiają wchłanianie nierozpuszczalnych w wo­dzie substancji.

Fitosterole szybciej łączą się z micelami, uniemożliwiając związanie cholesterolu i trójglicery­dów, które zostają wydalone z organizmu. W ten sposób żywność bogata w fitosterole przyczynia się do obniżenia poziomu lipidów we krwi.

Najlepszym ich źródłem są oleje roślinne, w tym kukurydziany, rzepakowy i słonecznikowy oraz oliwa z oliwek, a także nasiona i orzechy.

Nie wystarczy jednak okazjonalne sięganie po te pokarmy lub zawiera­jące fitosterole suplementy. Jeżeli bowiem nie będzie ich stale w świetle jelit, organizm wchłonie dostępne mu trójgli­cerydy i tłuszcze, zatem klu­czem do sukcesu jest tu syste­matyczność, której celem jest zapewnienie stałego poziomu tych cennych substancji. A jest o co walczyć, ponie­waż regularne stosowanie fitosteroli może przyczynić się do obniżenia poziomu lipidów we krwi o 10-45%10.

Zregeneruj wątrobę

Jak już wspomniałem, to wła­śnie ten organ odpowiedzial­ny jest za metabolizm lipidów i wytwarzanie endogennych trójglicerydów. Obecnie uważa się, że wysoki poziom trójglicerydów to i skutek, i przyczyna chorób wątroby, zatem konieczne jest wsparcie tego narządu.

Pomocne są tu zioła, zwłaszcza ostropest plamisty, zawierający sylima­rynę, substancję regenerującą komórki wątroby i regulującą wydzielanie żółci.

Nieocenio­nym wsparciem dla wątroby jest także zawierający cyna­rynę karczoch, który reguluje nie tylko wchłanianie lipi­dów, ale także ich metabo­lizm w wątrobie i nadmierne wydzielanie, dzięki czemu obniża ich stężenie we krwi oraz chroni komórki wątro­by przed uszkodzeniem.

Z kolei włączając do die­ty cholinę, nazywaną do niedawna witami­ną B4 – a powinnaś pamię­tać, bo organizm wytwarza jedynie niewielkie jej ilości – zadbasz o błony komórek wątrobowych i wspomożesz regenerację tego narządu. Z choliny wytwarzana jest także lecytyna, która regu­luje poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi11.

Wypróbuj koenzym Q10

Tę substancję znajdziesz m.in. w podrobach, rybach, mięsie, olejach roślinnych, brokułach i szpinaku. Bierze ona udział m.in. w wytwarzaniu ener­gii i niszczy wolne rodniki tlenowe, odpowiedzialne za rozwój wielu chorób cywi­lizacyjnych, w tym towarzy­szącej hipertrójglicerydemii miażdżycy. Badania wykazały, że koenzym Q10 przyczynia się do znacznego obniżenia poziomu trójglicerydów, a jednocześnie chroni naczy­nia krwionośne przed kon­sekwencjami dyslipidemii. O suplementacji tą substancją powinny pomyśleć szczegól­nie osoby, które przyjmują statyny w celu obniżenia stężenia cholesterolu, po­nieważ skutkiem ubocznym działania tych leków jest zablokowanie szlaków synte­zy koenzymu Q10. Wskutek takiego działania docho­dzi do obniżenia ilości koenzymu Q10 w organi­zmie nawet o 50%12.

koenzym Q10

Pamiętaj o antyoksydantach

Nie można zapominać rów­nież o innych przeciwutle­niaczach. Wśród nich warto wspomnieć witaminę A, którą znajdziesz m.in. w podro­bach, przetworach mlecznych i jajach, witaminę C, któ­rej jednymi z najlepszych źródeł są papryka, nać pie­truszki i truskawki, oraz witaminę E obecną w olejach roślinnych i kiełkach.

Wspomniane witaminy war­to suplementować, ponieważ wpływają one bezpośrednio na metabolizm lipidów i re­gulują ich poziom we krwi.

Zadbaj o polifenole

Powodem, dla którego w Two­jej diecie nie może zabraknąć świeżych owoców i warzyw, jest także to, że zawierają one działające antyoksydacyjnie polifenole, wykazujące silne działanie przeciwzapalne – a hiperlipidemia jest niero­zerwalnie związana ze stana­mi zapalnymi, rozwijają się one również w uszkodzonych przez lipidy naczyniach krwionośnych. Dodatko­wą zaletą polifenoli jest to, że obniżają one poziom cho­lesterolu i trójglicerydów13.

Wypróbuj zioła

Doskonale sprawdzą się tu kozieradka, imbir, mniszek lekarski, wiesiołek, skrzyp polny, rdest ptasi i pokrzy­wa. Trudno jednak włączyć je do diety w odpowiednich ilościach, zatem w tym przypadku warto, abyś się­gnęła po suplementy, które zawierają wyekstrahowane składniki aktywne tych ro­ślin. Na efekt musisz jednak poczekać, ponieważ nie dzia­łają one natychmiastowo, ale dopiero po dłuższym okre­sie stosowania – zazwyczaj pierwsze efekty widoczne są po około miesiącu14.
napar

Wybierz czerwone drożdże z ryżu

Znane są zwłaszcza na Dale­kim Wschodzie, a informacje o ich wykorzystaniu pocho­dzą z VII wieku. Otrzymuje się je w procesie fermentacji ryżu za pomocą drożdży Mo­nacus purpureus. Pod wpły­wem ich działania powstaje monakolina K, substancja o właściwościach podobnych do syntetycznych statyn, leków obniżających poziom lipidów we krwi.

Czerwone drożdże ryżu obniżają stęże­nie trójglicerydów i chole­sterolu poprzez hamowanie aktywności enzymu biorącego udział w ich syntezie. W jed­nym z badań po 8-tygodnio­wej suplementacji zaobser­wowano obniżenie poziomu trójglicerydów aż o 15,8%15.

Monakolinę K przyjmuje się także w postaci suplemen­tów, jednak na efekt działania trzeba poczekać ok. 4-6 ty­godni. Należy jednocześnie przestrzegać odpowiedniej diety, ponieważ sam suple­ment nie zadziała, jeżeli będzie ona bogata w tłusz­cze. Warto jednak wiedzieć, że monakolina K wchodzi w interakcje z wieloma leka­mi, zatem jej zastosowanie trzeba omówić z lekarzem.

Nie rezygnuj z kawy!

W powszechnej świadomo­ści pokutuje mit, że spoży­cie małej czarnej podnosi poziom lipidów we krwi. Jednak badania dowodzą, że nie ma tu prostej korela­cji. Z jednej bowiem strony zawarte w kawie substan­cje, kahweol i kafestol, faktycznie przyczyniają się do wzrostu stężenia trójgli­cerydów i złego cholesterolu we krwi.

Jednak z drugiej strony w najnowszym podsumowaniu wiedzy na temat wpływu kawy na lipidogram, dokonanej przez polskich naukowców, wzrosty te były tak małe, że określono je jako nie­istotne klinicznie.

Badacze zwrócili uwagę także na to, że olbrzymie znaczenie ma w tym przypadku sposób parzenia – niefiltrowana kawa po turecku, z ekspresu lub kawiarki zawiera wyższe stężenie obu wspomnianych substancji niż filtrowana z ekspresu przelewowego. Ponadto, jeżeli chcesz bez­piecznie cieszyć się sma­kiem kawy, sięgaj po czystą arabicę, ponieważ zawiera ona mniej hiperlipemizują­cych substancji. Zdaniem naukowców 1-3 filiżanki filtrowanej kawy dzien­nie nie powinny wpływać na poziom trójglicerydów16.

Bibliografia
  • Kardiologia Polska 2014; 72(9):847- 53
  • Lancet Diabet Endocrinol 2014; 2: 655666; CMAJ 2007; 176:1113-20
  • Neuro Endocrinol Lett 2018; 39:355-62; Eat Weight Disord 2014; 19: 275-83.
  • Eur Heart J 2016; 37:23152381; Lancet Diabet Endocrinol 2014; 2:655666
  • Lekarz POZ 2018; 2:97-101
  • Kardiol Pol 2016; 74:1234-318
  • Mayo Clin Proc. 2008 Mar; 83(3):324-32
  • Kardiol Pol 2009; 67:11
  • Nutr Diabetes. 2020; 10:38
  • Nadciśnienie tętnicze 2010; 14(4):344-53
  • J Atheroscler Thromb. 1995:2 Suppl 1: S47-52
  • Ann Intern Med 2002; 137:581-5; Br J Clin Pharmacol 1996; 42:333-7
  • Lekarz POZ 2/2020: 97-102
  • ARYA Atheroscler. 2015 Jul; 11(4):244-51
  • Front Pharmacol. 2021; 12:819482
  • Folia Cardiologica 2023; 18(1):31-7
Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny