Mindfulness: trening idealny

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

O rodzaju terapii zadecydowała opiekująca się Judy dr Erica Oberg, która na podstawie własnego doświadczenia w leczeniu innych pacjentów z podobnymi problemami uznała, że również w tym przypadku będzie to najlepsze rozwiązanie¹. Ponieważ pacjentka była osobą wykształconą, samodzielnie myślącą, a w dodatku zadawała mnóstwo pytań, lekarka zaproponowała jej przeczytanie książki poświęconej treningowi mindfulness autorstwa Jona Kabat-Zinna, będącego jego współtwórcą.

"Książkę kupiłam w połowie czerwca, nie sądziłam jednak, że od razu okaże się aż tak przydatna. Właśnie wtedy gwałtownie pogorszył się stan zdrowia mojego ojca. Byłam w ogromnym stresie, ponieważ lekarze nie dawali mu już nadziei na wyzdrowienie. Czuwałam przy tacie z książką w ręku i choć warunki z pewnością nie sprzyjały praktykowaniu opisanych w niej ćwiczeń, to dzięki tej lekturze przetrwałam jakoś te straszne dni", wspomina Judy.

Mindfulness, czyli co?

Termin "mindfulness" bywa tłumaczony na język polski jako "uważność", uważna obecność lub pełnia obecności. Ale żadne z tych określeń nie oddaje dokładnie jego znaczenia, dlatego upowszechniła się u nas nazwa oryginalna. Mindfulness to szczególny rodzaj skupionej uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę, czyli polegającej na doświadczaniu rzeczy "takimi, jakie są", bez ich wartościowania i oceniania według własnych oczekiwań. Umiejętność takiego skupiania uwagi ma szczególne znaczenie w dzisiejszych czasach - jesteśmy nieustannie poddawani tak wielu bodźcom, że poświęcamy im niewiele uwagi, a w konsekwencji na niczym nie skupiamy się w stu procentach.

Jednak mindulness to coś więcej niż zdolność koncentracji. To raczej sposób podejścia do rzeczywistości, który polega na osiągnięciu pełnej świadomości wobec doświadczeń pochodzących ze świata zewnętrznego i związanych z naszym wnętrzem (własne myśli, uczucia, wrażenia). Praktykowanie mindfulness polega na medytacji i wykorzystaniu innych technik relaksacji służących rozwijaniu uważności niezbędnej do osiągnięcie świadomości własnego ciała. Wyjaśnijmy, że pojęcie świadomości ciała zostało stworzone przez filozofa Richarda Shustermana, który definiuje je jako doświadczanie świata przez ciało, co polega na stałym kontakcie z własną cielesnością, możliwym właśnie dzięki wypracowaniu w sobie uważności, a prowadzi do poznania zarówno swoich reakcji na konkretne sytuacje, jak i związanych z nimi emocji.

Fizyczność jest jak zwierciadło prawdy, nie udaje się jej oszukać. Ciało odmawia posłuszeństwa, gdy jesteśmy zmęczeni, reaguje paraliżem na lęki, a na odczuwaną przez nas radość - przypływem energii. Trening mindfulness pokazuje, w jaki sposób bodźce zmysłowe wywołują reakcje w ciele. Służy temu poza medytacją wiele technik relaksacji, takich jak pranajama (sztuka oddychania), spontaniczny ruch czy taniec. Dotarcie do własnych emocji pozwala dostrzec potrzebę zmian, na przykład zwolnienia tempa życia, a wtedy zagłuszanie zmęczenia kawą, stresu słodyczami, a apatii napojami energetyzującymi przestaje być konieczne. Trening mindfulness ułatwia odczuwanie emocji, korygowanie nawykowych zachowań i wyrażanie uczuć, co oczywiście wpływa na sposób życia: świadomy, uważny, skupiony na wszelkich doświadczeniach, często określany w skrócie jako nieoceniający.

Celem praktyki mindfulness nie jest osiągnięcie stanu pełnego relaksu czy poczucia szczęścia, ale uwolnienie się od skłonności do automatycznych reakcji na myśli, uczucia i wydarzenia. Tak zdefiniowana uważność jest ważnym elementem nowych terapii CBT (Cognitive Behavioral Therapy - terapia kognitywno-behawioralna). Inaczej niż w klasycznej CBT celem nie jest modyfikacja treści myślenia, ale zmiana procesu, w jakim ono zachodzi, i podejścia do swoich przeżyć, które mogą stanowić źródło dyskomfortu lub wręcz cierpienia².

Mindfulness zmniejsza stres i ból

Najbardziej znanym rodzajem terapii powiązanej z mindfulness jest trening redukcji stresu oparty na uważności (Mindfulness Based Stress Reduction - MBSR), który zaproponowano również Judy. Choć w zasadniczej części wywodzi się on z tradycji buddyjskiej, daleki jest od religijnych uwarunkowań, co przyczyniło się do jego upowszechnienia na całym świecie³. Zasady MBSR zostały opracowane przez grupę badaczy z Massachusetts pod koniec lat 70. ubiegłego wieku - jej liderem był prof. Jon Kabat-Zinn. Właśnie z jego książką poświęconą mindfulness miała się zapoznać Judy przed rozpoczęciem terapii. Ten rodzaj treningu jest uznawany za potwierdzoną empirycznie, skuteczną metodę postępowania w leczeniu najrozmaitszych zaburzeń psychicznych i psychoorganicznych. W samych Stanach Zjednoczonych działa obecnie ponad 250 ośrodków oferujących MBSR jako terapię uzupełniającą w wielu zaburzeniach psychicznych, także wtedy, gdy są one skutkiem choroby, uszkodzenia lub dysfunkcji mózgu - jej stosowanie ma na celu przede wszystkim poprawę komfortu życia pacjenta.

Standardowy trening składa się z ośmiu cotygodniowych sesji grupowych, z których każda trwa dwie i pół godziny, a obejmuje praktyki medytacyjne, hatha jogę i zajęcia integracyjne, przede wszystkim ćwiczenie umiejętności uważnego słuchania. Jego celem jest ograniczenie zwyczajowego, odruchowego i bezrefleksyjnego reagowania na wszelkie bodźce płynące zarówno ze środowiska zewnętrznego, jak i z naszego wnętrza. Metaanalizy wykazały, że MBSR zmniejsza objawy depresji, stresu i niepokoju, a także odczuwanie dolegliwości bólowych⁴.

Mindfulness: w rękach terapeutów

Judy miała 45 lat, gdy postanowiła się zgłosić po poradę do lekarza. Wybrała dr Ericę Oberg. Przede wszystkim chciała się dowiedzieć, w jaki sposób bez zwiększania dawek leków uzyskać poprawę nie najlepszego stanu zdrowia. Nie miała dzieci, ale była szczęśliwą mężatką, sporo czasu poświęcała swoim dwóm psom. W tamtym czasie dręczyły ją silne migreny, miała nadwagę i nadciśnienie, zdiagnozowano u niej stan przedcukrzycowy. Migreny były tak silne, że z powodu dolegliwości zwalniała się nawet na kilka dni z pracy. Przyjmowała leki w maksymalnie dopuszczalnych dawkach - niestety nie przynosiło to skutku. Judy od lat walczyła z otyłością i to w imponującym stylu, bo udało jej się zrzucić niemal 30 kilogramów. W dniu wizyty u dr Oberg jej indeks BMI wynosił 30, ciśnienie krwi - 152/90 mm Hg, puls - 78 uderzeń na minutę, a poziom glukozy na czczo - 95 mg/dl. Ale osiągnęła to w sposób absurdalny, zagrażający jej zdrowiu. I nie rozwiązywało to jej wszystkich problemów.

Judy była zatrudniona w administracji dużego prywatnego uniwersytetu. Pracowała zdecydowanie ponad siły - bywało, że dziennie musiała odpowiedzieć na 500 e-maili. W dodatku przeżyła osobistą tragedię - po długiej chorobie zmarła jej jedyna siostra. Paradoksalnie, mimo zadowalających rezultatów odchudzania, stresowała ją również konieczność przestrzegania drakońskiej diety. Niestety nie umiała ułożyć dla siebie zbilansowanego jadłospisu, który z jednej strony zaspokajałby jej potrzeby żywieniowe, a z drugiej pozwalał organizmowi pozbyć się zbędnych kilogramów. Sama przyznała, że najgorzej znosiła to, iż musiała zrezygnować ze słodyczy, od których była niemal uzależniona. Praca, opieka nad chorym ojcem, uczęszczanie na basen i wykonywanie ćwiczeń fizycznych dla zrzucenia nadwagi wypełniały jej cały dzień.

Judy nie mogła trafić lepiej. Doktor Oberg od lat zajmowała się holistycznym leczeniem nadciśnienia i cukrzycy, a także szeroko pojętą promocją zdrowego stylu życia i terapii bez stosowania silnie działających środków farmakologicznych. I tak na przykład uporczywe i nadzwyczaj męczące dla pacjentki migreny udało się niemal zupełnie wyeliminować dzięki zastosowaniu zwykłej ryboflawiny (witaminy B₂) i usunięciu z diety sztucznych środków słodzących, stosowanych dotąd przez Judy w dużych ilościach zamiast cukru. Kobieta popełniała zresztą wiele innych błędów dietetycznych, co powodowało, że na przemian traciła lub przybierała na wadze nawet do 12 kg. Dopiero stosowanie głodowej diety przynosiło rezultaty, ale wiązało się z zagrożeniem dla zdrowia.

Zdaniem dr Oberg niemal heroiczna walka z otyłością, a także przeciążenie pracą i brak czasu na odpoczynek były u jej pacjentki powodem chronicznego stresu, który przyczyniał się do nieustannego pobudzania wegetatywnego układu nerwowego, a to z kolei skutkowało dolegliwościami. Oberg nie miała wątpliwości, że trening redukcji stresu oparty na uważności, czyli MBSR, okaże się najbardziej pomocny. Zdawała sobie jednak sprawę z tego, w jak trudnym okresie życia znajduje się Judy, która w niedalekiej przeszłości straciła siostrę, a obecnie przeżywała traumę w związku ze stanem zdrowia ojca. Właśnie dlatego dr Oberg postanowiła zacząć terapię od zachęcenia pacjentki do przeczytania książki pomagającej znaleźć odpowiedź na wszystkie pytania dotyczące praktykowania mindfulness.

Mindfulness poprawia stan psychiczny

Biorąc pod uwagę stan psychiczny Judy związany z sytuacją rodzinną i zawodową, po 8 tygodniach zajęć grupowych z zakresu MBRS prowadzonych według protokołu Kabat-Zinna, zadecydowano o kontynuowaniu terapii indywidualnej, co wiązało się z dostosowaniem jej do trybu życia i warunków pracy pacjentki. Po trzech miesiącach subiektywnie odczuwany przez Judy stres wyraźnie się zmniejszył. Co ważne, wyniki badań także stopniowo się poprawiały. Wprawdzie w pierwszych tygodniach treningu kobieta miała ciśnienie krwi ciągle jeszcze podwyższone, ale jego wartości odpowiadały zaledwie niewielkiemu nadciśnieniu. Spektakularne obniżenie ciśnienia krwi o 20-25 mm Hg, początkowo krótkotrwałe, można było zaobserwować po każdej 45-minutowej sesji medytacji. Ustabilizowanie się w granicach normy zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego uzyskano jednak dopiero w 10. tygodniu treningu. Po 17 tygodniach średnie wartości wynosiły 120/70 mm Hg.

Niestety Judy przydarzył się niedawno upadek, w wyniku którego doznała kilku urazów. Wkrótce po tym zdarzeniu powróciły migreny, ale na szczęście o mniej dramatycznym przebiegu niż kiedyś. Judy zamierza kontynuować trening mindfulness - dlaczego nie, skoro osiągnąć można wiele bez wielkiego wysiłku? Sama przyznaje, że rozsmakowała się już w stylu życia, którego kwintesencją jest koncentrowanie się na tym, co w danej chwili się wydarza, i skupianie się na uważnym wykonywaniu każdej czynności, bez dokonywania ocen i porównań, od których nie jesteśmy w stanie się uwolnić, gdy doświadczamy świata nie takim, jaki jest, ale takim, jakim chcielibyśmy go widzieć.