Jedz orzechy - nie tylko od święta

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Dowodzą tego badania dr. Charlesa Fuchsa z Dana-Farber Cancer Institute w Bostonie. Pod jego okiem w przeciągu ostatnich 30 lat przebadano ok. 119 tys. Amerykanów i udowodniono, iż spożycie ok. 28 g orzechów dziennie zmniejsza ryzyko zgonu o 20%. Naukowcy wzięli pod uwagę związek między jedzeniem orzechów a ryzykiem śmierci w wyniku chorób serca, nowotworu i chorób układu oddechowego.

Orzechy zawierają liczne składniki odżywcze, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Choć składają się głównie z tłuszcz, to tych nienasyconych, a więc korzystnie wpływających na poziom cholesterolu we krwi. Dlatego mimo wysokiej kaloryczności warto włączyć je do jadłospisu - tym bardziej, że według najnowszych badań spożywanie porcji orzechów 2-3 razy w tygodniu może ochronić przed chorobą wieńcową, udarem oraz zawałem serca. A to zaledwie początek listy ich dobroczynnych właściwości.

Sprzymierzeńcy w odchudzaniu

Do niedawna uważano, iż jedzenie orzechów może powodować wzrost wagi, jednak większość badań wykazała, że ludzie, którzy wprowadzili je do swojej diety, ważą mniej niż ci sięgający po nie bardzo rzadko. Co ciekawe, w przeglądzie badań epidemiologicznych opracowanym w 2006 r. przez Food and Nutrition Australia, organizację skupiającą dyplomowanych, praktykujących dietetyków, znalazło się stwierdzenie, że "osoby, które często jedzą orzechy, mają niższy indeks masy ciała (BMI) w porównaniu z tymi, które ich nie jedzą"¹.

Normują profil lipidowy

Tłuszcz zawarty w orzechach zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL, regulują przemianę materii oraz ograniczają odkładanie się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Badania prowadzone w ostatnich latach pokazały, że dzienne spożycie 50-100 g migdałów, 35-68 g orzechów ziemnych lub 40-84 g orzechów włoskich wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego o 2-16% oraz cholesterolu LDL o 2-19%, w porównaniu do osób, które nie mają ich w jadłospisie².

Ciekawe są wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez grupę naukowców z Brazylii. W badaniu brało udział 10 zdrowych ochotników, którzy przechodzili 4 okresy badania. Najpierw nie jedli orzechów, potem przyjmowali kolejno 5, 20 i na końcu 50 g. Na każdym etapie wielokrotnie sprawdzano profil lipidowy uczestników (ostatnie testy krwi w 30. dniu danego etapu). Na podstawie tych badań okazało się, że przyjęcie już jednej dużej dawki orzechów brazylijskich znacząco wpływa na poprawę profilu lipidowego. Obniżenie poziomu LDL było znaczące już po 9 godz., a podwyższenie HDL po 6 godz. od przyjęcia 20 lub 50 g orzechów. Efekt ten utrzymywał się do 30. (ostatniego) dnia badania.

Co ciekawe, wykazano, że przy przyjęciu 20 g orzechów owe zmiany były bardziej wyraźne niż przy 50 g, co wskazuje, że spożycie takiej ilości (ok. 4 orzechów) wydaje się być wystarczające do poprawy profilu lipidowego. Zmniejszyły się wskaźniki: trójglicerydy/ HDL i LDL/HDL, ale w ramach czasowych badania nie wykazano znaczących zmian w stężeniu cholesterolu całkowitego czy trójglicerydów³.

Wsparcie dla mózgu

Szczególnie ważne dla rozwoju umysłowego są witaminy z grupy B, które pomagają przekształcić węglowodany w energię, metabolizować ważne dla mózgu tłuszcze, a także budować i utrzymywać w zdrowiu komórki nerwowe. Dzięki wysokiej zawartości witamin z grupy B orzechy stanowią więc doskonałą pożywkę dla mózgu. Ponadto są źródłem przeciwutleniaczy, czyli substancji, które chronią neurony przed atakami wolnych rodników będących przyczyną przedwczesnego ich starzenia się. Dieta bogata w antyoksydanty w znacznym stopniu redukuje ryzyko utraty takich zdolności jak umiejętność oceniania, rozumowania, koncentracji czy też zapamiętywania faktów⁴.

Do ochronnego działania orzechów na mózg przyczynia się również zawarta w nich lecytyna (najwięcej mają jej migdały, orzechy laskowe, włoskie, piniowe), która stanowi podstawowy składnik błon komórek mózgowych i włókien nerwowych. Jej rolą jest przenoszenie impulsów nerwowych, przyczynia się również do polepszenia pamięci⁵. W badaniach dowiedziono, że regularne spożywanie orzechów może okazać się obiecującym orężem w walce z neurodegeneracją związaną z wiekiem oraz z akumulacją toksycznych, poliubikwitynowanych białek. Na modelu szczurzym wykazano znaczący wpływ spożywania orzechów na utrzymywanie białkowej homeostazy w mózgu poprzez wydajniejsze usuwanie wewnątrzkomórkowych szkodliwych złogów. Skutkowało to poprawą funkcji poznawczych i motorycznych większości gryzoni⁶.

Chronią serce

Badania wykazały, że spożycie orzechów może chronić przed wystąpieniem chorób serca ze względu na korzystny skład jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Większość z nich jest bogata w kwas gamma-linolenowy, który działa przeciwzakrzepowo i obniża tym samym ryzyko choroby wieńcowej. Na podstawie przeglądu aktualnej literatury można jednoznacznie stwierdzić, że orzechy to cenne źródło składników mineralnych, zarówno mikro-, jak i makroelementów. Dla sercowców wskazane są orzechy arachidowe i migdały ze względu na wysoki udział w nich potasu i magnezu⁷. Z kolei orzechy włoskie zawierają kwas alfa-linolenowy (należący do rodziny omega-3), który zmniejsza ryzyko powstawania arytmii⁸.

Zmniejszają ryzyko udaru mózgu

Otyłość, cukrzyca oraz zaburzenia gospodarki lipidowej są znanymi czynnikami ryzyka wystąpienia udaru mózgu⁹. Wszystkie te nieprawidłowości poddają się modyfikacji. Amerykańscy uczeni dowiedli, że spożywanie białka ze źródeł innych niż czerwone mięso (drób, ryby, a szczególnie orzechy) powoduje zmniejszenie częstości udarów mózgu. Co ciekawe, zależność ta występuje jedynie u kobiet, natomiast nie udaje się jej zaobserwować u mężczyzn.

Sprzymierzeńcy mężczyzn

Spożywanie orzechów ma również udowodniony, korzystny wpływ na jakość męskiego nasienia. Duża zawartość selenu chroni plemniki przed stresem oksydacyjnym i wpływa na jakość spermy¹⁰. Nie bez znaczenia pozostaje również dostarczany z orzechami kwas foliowy, gdyż wykazano związek między jego niskim poziomem a aneuploidią (budową) plemników.

Podobny pozytywny wpływ mają witaminy C, E oraz cynk zawarte w orzechach¹¹. Cynk jest niezbędny w wielu procesach związanych z seksualnością mężczyzn, od metabolizmu testosteronu, przez spermiogenezę, po zachowanie żywotności plemników. Mikroelement ten jest obecny w dużych ilościach w nasieniu i odpowiada za ruchliwość plemników. Ten mechanizm umożliwia wzrost ich aktywności dopiero wtedy, gdy znajdą się w drogach rodnych kobiety, gdzie stężenie cynku jest niskie. Dzięki temu może dojść do zapłodnienia¹².

Warto wiedzieć, że cynk jest potrzebny także kobietom, ponieważ wpływa na zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Ma pozytywne znaczenie w regulacji cyklu miesiączkowego i popędu seksualnego¹³.

Biorąc pod uwagę wymienione wyżej przesłanki, amerykańscy badacze przeprowadzili eksperyment, mający potwierdzić hipotezę, że dodanie do pożywienia 75 g orzechów dziennie wpływa korzystnie na jakość spermy. Na koniec badania oceniono jakość nasienia (liczebność plemników, ich żywotność, ruchliwość, morfologię). Przez 12 tygodni 59 mężczyzn jadło 75 g orzechów dziennie, a 58 stosowało dotychczasowy sposób żywienia, unikając ich. Wyniki badania wykazały, że znacznej poprawie uległy żywotność, ruchliwość i morfologia plemników w stosunku do grupy kontrolnej. Zmniejszyła się również ilość plemników aneuploidalnych¹⁴.

Które są najzdrowsze?

Trudno odpowiedzieć na to pytanie jednoznacznie. Każdy rodzaj orzechów ma swoje unikalne cechy i różni się zawartością poszczególnych składników odżywczych od pozostałych. Dlatego warto sprawdzić, czego mogą nam dostarczyć i wybrać najlepsze dla siebie.

Migdały W ponad 20% składają się z białka (więcej protein wśród orzechów mają tylko fistaszki). Są bogatym źródłem magnezu, który chroni przed stresem (270 mg/100 g, tj. 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu. Warto też sięgać po nie ze względu na najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B₂ i witaminy E - niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania skóry, zwiększającej ochotę na seks i opóźniającej procesy starzenia. Migdały wyróżniają się też najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i wysoką błonnika (12,5%). Mają 579 kcal/100 g.

Orzechy włoskie W 15% składają się z wysokowartościowego białka, dlatego podobnie jak migdały i nerkowce są ważnym składnikiem diety wegetariańskiej. To obfite źródło fosforu. Wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - już 3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 (mogą zatem z powodzeniem zastąpić ryby w menu), a jak pokazują badania, 4 dziennie zwiększają stężenie kwasu alfa-linolenowego, co zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 50%¹⁵.

Spożywanie dużej ilości tych orzechów zmniejsza również o 30-40% ryzyko zachorowania na raka prostaty, a o 50% ryzyko zachorowania na raka piersi; są to jednak wyniki testów na zwierzętach, których nie potwierdzono jeszcze u ludzi¹⁶. Są też bogatym źródłem witaminy B₆. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego orzechy włoskie zalecane są kobietom w ciąży. Mają 645 kcal/100 g.

Orzechy laskowe Są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Udowodniono, że obniżają one poziom "złego" cholesterolu, a podnoszą frakcję HDL. Spożywanie orzechów laskowych i wytłaczanego z nich oleju jest więc zalecane w profilaktyce miażdżycy. Orzechy te są również bogate w witaminę E, która należy do przeciwutleniaczy i usuwa z organizmu wolne rodniki, opóźniając tym samym procesy starzenia (ok. 30 g orzechów leszczyny zapewnia 80% dziennego zapotrzebowania na nią), oraz kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu. Zawierają spore ilości błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit, tym samym niweluje zaparcia i poprawia przemianę materii. Mają 640 kcal/100 g.

Orzechy nerkowca Owoce drzewa nazywanego nanerczem odznaczają się wysoką zawartością żelaza, które odgrywa dużą rolę w procesach krwiotwórczych i zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii. Stanowią również dobre źródło magnezu, fosforu i cynku. Są także bogate w łatwo przyswajalne białko (18%). Z tych powodów zaleca się je w anemii oraz osobom ze słabymi włosami. Mają 553 kcal/100 g.

Pistacje Wyróżniają się najwyższą wśród orzechów zawartością błonnika - posiadają go niemalże tyle, co płatki owsiane. Są wyjątkowo bogate w beta-karoten (250 μg), witaminę B₆ (do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na tę witaminę wystarczy 75 g pistacji) i witaminę B₁ oraz potas (1000 mg w 100 g - 1/3 dziennego zapotrzebowania). Mają też dużo białka (20%). To prawdziwi sprzymierzeńcy odchudzających się, sztuka to jedynie 3 kcal. Warto wiedzieć, że prażenie zmniejsza zawartość antyoksydantów w pistacjach nawet o połowę! Mają 589 kcal/100 g.

Orzechy pekan Ich nazwa pochodzi od angielskiego słowa wywodzącego się z języka Indian: "orzech zbyt twardy do zgniecenia dłonią". Zaledwie kilka dostarcza ponad 20% dziennego zapotrzebowania na cynk oraz witaminę B₁. Poza tym zawierają wyjątkowo dużo tłuszczu (72%) i mało białka (9%). Jednak tak jak orzechy laskowe pekany mają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Badania dowodzą, że regularne ich spożywanie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, szczególnie raka piersi i prostaty. Najprawdopodobniej jest to zasługa znajdujących się w nich antyoksydantów (mają ich najwięcej spośród orzechów)¹⁷. Mają też najwyższą wartość pojemności antyoksydacyjnej¹⁸ oraz największą ilość polifenoli. Jeden z nich - kwas elagowy - wzmacnia układ odpornościowy. Ponieważ orzechy te są bogatym źródłem witaminy E i przeciwutleniaczy, pomagają zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, takim jak nadciśnienie tętnicze i nadwaga¹⁹. Mają 692 kcal/100 g.

Orzechy brazylijskie Są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł selenu - pierwiastka szczególnie potrzebnego mężczyznom (bierze udział w produkcji nasienia) i dzięki właściwościom antyoksydacyjnym pełniącego ważną rolę w zapobieganiu nowotworom. Do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na selen wystarczy jeden orzech brazylijski! Poza tym wykazują właściwości regenerujące organizm. Mają 660 kcal/100 g.

Orzechy makadamia Jeśli chodzi o kaloryczność i zawartość tłuszczów, są rekordzistami. Chińskie badania udowodniły, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone stanowią aż 82,6% ich składu. W tym względzie przewyższają nawet najlepsze źródła tych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek zawiera ich od 55 do 83%)²⁰. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są niezwykle korzystne dla układu sercowo-naczyniowego: pomagają obniżyć poziom cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Mają 718 kcal/100 g.

Fistaszki Botanicznie należą do tej samej grupy roślin, co groch, fasola i soja. Jednak smakiem i zawartością tłuszczu przypominają orzechy, stąd też znalazły się w tym przeglądzie. Nazywane są też orzeszkami arachidowymi lub ziemnymi (bo dojrzewają pod ziemią). Mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów - 25 g/100 g. Wyróżniają się rekordową ilością witaminy B₃ (niacyny). Są też bogate w witaminę E i kwas foliowy, jednak nie poleca się ich kobietom w ciąży, ponieważ często wywołują reakcje alergiczne. Mają 560 kcal/100 g.

Jak jeść?

Mało kto wie, że orzechy powinno się namaczać co najmniej 6 godz. przed zjedzeniem, a najlepiej całą noc. Dzięki temu uwalniają się enzymy, które zwiększają wartość odżywczą orzechów, co pozwala przyswoić o 60% więcej dobroczynnych składników. Moczenie ma jeszcze inną korzyść, a mianowicie sprawia, że orzechy są łatwiej strawne. Po namoczeniu trzeba je wypłukać. Wbrew pozorom nadal chrupią.