Objawy i skutki odwodnienia. Ile dziennie wody należy pić, aby być zdrowym i czuć się dobrze?

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Dlaczego należy pić wodę?

Krew składa się z 90% wody – dostarcza organom i komórkom tlenu oraz substancji odżywczych i zabiera produkty przemiany materii. W przypadku odwodnienia krew staje się gęstsza i nie dociera do wszystkich komórek przez co mogą tworzyć się skrzepy, podwyższa się ciśnienie i wzrasta ryzyko chorób serca. Może wtedy boleć głowa czy brzuch, możemy odczuwać bóle i napięcie w mięśniach. Pijąc wodę, rozrzedzamy krew, dbając o jej neutralne pH i nie dopuszczając do zakwaszenia.

Woda pomaga również nawilżać stawy i przenosi składniki odżywcze do komórek, z których usuwa odpady. Daje też witalność i zapewnia świeży oraz wypoczęty wygląd. Pomaga zachować jasny stan umysłu. Picie napojów z cukrem przynosi odwrotny skutek i może spowodować nadwagę.

Największej ilości wody dostarczają napoje – ok. 80% całkowitego spożycia na dzień. Jedzenie zabezpiecza ok. 20% dziennego zapotrzebowania na wodę; liczba ta jest nieco wyższa, gdy je się dużo warzyw, owoców, zup i potraw gotowanych.

Przeciętnie potrzebujemy ok. 2 l płynów. Więcej w czasie lata lub kiedy uprawiamy intensywny sport. Moczopędne używki takie jak: kawa, herbata, alkohol czy słone jedzenie również zwiększają zapotrzebowanie na wodę. Warto też mieć świadomość, że nie ma jednego poziomu spożycia wody, który zapewniłby odpowiednie nawodnienie i optymalny stan zdrowia.

Przyjmuje się jednak, że dorosły powinien wypijać po 30-35 ml na każdy kilogram masy ciała (czyli osoba ważąca 60 kg powinna pić 1,8-2,1 l).

Jest również zasada mówiąca, że im więcej jemy tym więcej powinniśmy pić. Na 1 kcal trzeba wypić 1 ml wody, zatem przy przyjmowaniu 2000 kcal dziennie, należy wypijać 2 l płynów dziennie¹.

Organizm sam próbuje regulować poziom nawodnienia – daje sygnały, ile wody potrzebuje. Reguluje płyny za pomocą pragnienia i wydalania z moczem. Istnieją dwa odrębne mechanizmy fizjologicznego pragnienia: wewnątrzkomórkowy i zewnątrzkomórkowy.

Kiedy tracimy zbyt dużo wody (na przykład kiedy pocimy się w czasie upału lub intensywnych ćwiczeń), wzrasta stężenie jonów. W rezultacie komórki oddają część swojej wody na zewnątrz. Czyli kurczą się, co jest wykrywane przez receptory w mózgu, które wysyłają sygnały hormonalne w celu wywołania pragnienia, co jednocześnie objawia się apetytem na sól.

Kiedy nie dostarczamy odpowiedniej ilości wody, organizm domaga się jej w taki sposób, który często mylimy z głodem i sięgamy po słodką przekąskę lub napój. Gdybyśmy się napili wówczas wody, chęć na cukier by nam przeszła².

Skutki odwodnienia

Najczęstszymi objawami niedostatecznego nawodnienia są:

• zmęczenie,
• brak koncentracji,
• problemy z pamięcią,
• zawroty głowy, zaparcia,
• bóle głowy i mięśni,
• zapalenia pęcherza,
• zimne palce u rąk i nóg,
• suchą skóra, egzemy,
• łamiące się włosy i paznokcie³.

Osoby uprawiające sport już przy łagodnym poziomie odwodnienia odczuwają spadek wydajności związany ze zmniejszoną wytrzymałością i motywacją a zwiększonym zmęczeniem i postrzeganym wysiłkiem⁴.

Podobnie już niewielkie ale powtarzające się deficyty wody, powoduję zaburzenia nastroju i funkcjonowania poznawczego. Łagodny do umiarkowanego poziom odwodnienia może upośledzać pamięć krótkotrwałą, zdolności arytmetyczne, śledzenie wzrokowo-ruchowe i zdolności psychomotoryczne⁵.

Zbadano, że odwodnienie nie wpływa dobrze na funkcjonowanie układu krążenia, natomiast picie wody znacznie zmniejsza częstość akcji serca a przy niskim ciśnieniu podnosi je. Ten wpływ spożycia wody na efekt ciśnieniowy i tętno występuje w ciągu 15-20 min po jej wypiciu i może trwać do 60 min⁶.

Odwodnienie może prowadzić do bólów głowy. Niektóre badania obserwacyjne wskazują, że deficyt wody może wręcz być wyzwalaczem migreny, a także przedłużać napady tej choroby. U większości osób z bólem głowy wywołanym niedoborem wody wypicie jej łagodzi ból w ciągu 0,5-3 godz⁷.

Skóra zawiera ok. 30% wody, która przyczynia się do jej elastyczności i sprężystości. Struktura komórkowa warstwy rogowej naskórka i zawartość lipidów w skórze służą jako zewnętrzna ochrona ciała. Odwodnienie odzwierciedla się napięciem skóry i uczuciem przesuszenia. Badania pokazują, że kiedy osoby z oznakami odwodnienia, uzupełniły poziom płynów, ich skóra odzyskała dawną gęstość.

Odpowiednie nawilżenie skóry nie jest jednak wystarczające, aby zapobiec powstawaniu zmarszczek lub innych oznak starzenia, które są związane z fotostarzeniem. Wówczas należy stosować miejscowo odpowiednie emolienty, które poprawią funkcję bariery skórnej oraz poprawią wygląd i zlikwidują odczucie napięcie i przesuszenia skóry.⁸

Jak sprawdzić poziom nawodnienia organizmu?

Poziom płynów w tkankach ciała można określić za pomocą różnych metod. Dokładnym i szybkim wskaźnikiem stanu nawodnienia jest określenie ciężaru właściwego moczu. Normalne zakresy to 1,013–1,029; ciężar ≥1,030 sugeruje odwodnienie, a 1,001–1,012 może wskazywać na przewodnienie⁹.

Pomiar ciężaru właściwego moczu lepiej wskazuje aktualny stan nawodnienia związany z niedawnym spożyciem płynów, gorzej sprawdza się przy przewlekłym odwodnieniu, jednak może być stosowany w połączeniu z kontrolą masy ciała. W tym celu należy ważyć się zaraz po przebudzeniu i po porannym oddaniu moczu, ale przed wypiciem czegokolwiek. Jeśli wahania przekraczają ~1% od wartości wyjściowej, może występować odwodnienie¹⁰

Stan nawodnienia można oceniać po barwie moczu. Jaśniejszy kolor wskazuje na odpowiednie nawodnienie, natomiast ciemniejszy kolor na potrzebę spożycia płynów. Jednak dieta, suplementy i leki mogą wpływać na masę ciała i kolor moczu¹¹.