Nasze magazyny
Bądź aktywny
Układ sercowo-naczyniowy bezwzględnie potrzebuje ruchu, wypoczynku i prawdziwie odżywczych składników. Systematyczny wysiłek fizyczny zwiększa wydolność i reguluje pracę układu krążeniowo-oddechowego, działa przeciwzapalnie, wzmacnia siłę mięśnia sercowego, obniża ciśnienie i – jak dowiodły liczne badania – poprawia też funkcje śródbłonka naczyniowego oraz może być istotnym czynnikiem w jego długoterminowej regulacji.
Aktywność powinna być umiarkowana, ale dynamiczna. Ciśnienie skurczowe spada wtedy mniej więcej o 10 mmHg, a rozkurczowe o 5 mmHg, natomiast przyspiesza przepływ krwi, co z kolei skutkuje wzrostem wytwarzania tlenku azotu i jego dostępności1. Zalecany jest trening kardio (np. nordic walking, bieganie i pływanie)2. Jeśli nie możesz się do tego zmusić, przynajmniej pospaceruj. Najlepiej sprawdza się tu zasada: 3x30x130 – tzn. aktywność minimum 3 razy w tygodniu przez pół godziny z pulsem 130/min3.
Regularny ruch ma też tę zaletę, że osobom z nadwagą pomoże zmniejszyć masę ciała. Każdy kilogram ponad miarę obciąża serce (musi pompować jeszcze więcej krwi, by pokryć zapotrzebowanie na tlen dużej ilości tkanki tłuszczowej), podnosi ryzyko miażdżycy oraz ciśnienie o 2-3 mmHg. Wystarczy zgubić 2 kg, a ciśnienie zacznie spadać.
Wyjątkowo niebezpieczna jest otyłość brzuszna. Jeśli masz w pasie więcej niż 88 cm, jak najszybciej przejdź na śródziemnomorską dietę. Amerykańscy naukowcy dowiedli, że pozwala ona obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 8-14 mmHg4. Jej podstawą są pełnoziarniste produkty zbożowe oraz świeże owoce i warzywa jedzone co najmniej 5 razy dziennie (zawarte w nich antyoksydanty zwiększają ilość prostacyklin, które rozszerzają naczynia krwionośne). Co najmniej 2 razy w tygodniu przygotuj na obiad ryby morskie zawierające kwasy tłuszczowe omega-3.
Dbaj o zdrowy sen
Zrezygnuj też z używek i wreszcie zacznij spać po 7 godz. Osoby, które mało śpią, wydłużają czas pracy układu krążenia, a to powoduje wzrost ciśnienia i tętna. Serce przyzwyczaja się do pracy na zwiększonych obrotach. Wystarczy odpuszczać sobie godzinę snu co noc przez 5 lat, by zwiększyć prawdopodobieństwo nadciśnienia o 37%5.
Dostarczaj organizmowi potrzebne składniki odżywcze i substancje aktywne
Stare powiedzenie "przez żołądek do serca", pokazuje nie tylko, jak zdobyć miłość, ale też jak ją okazać. Składniki odżywcze i substancje aktywne, które przyjmujesz wraz z pokarmem lub pod postacią preparatów ziołowych czy suplementów, mają kluczowe znaczenie nie tylko dla centralnego organu układu krążenia, wpływają również na tętnice, kapilary, wściełający je śródbłonek oraz żyły i zastawki.
By krew zaopatrzona w tlen i składniki odżywcze mogła swobodnie dotrzeć do wszystkich mięśni, narządów i tkanek, musi płynąć przez rozluźnione i elastyczne tętnice. Pomaga w tym śródbłonek, który wytwarza cząsteczki tlenku azotu (NO). Wnikają one do mięśni gładkich w ścianach naczyń krwionośnych, gdzie stymulują produkcję cGMP (cyklicznego gwanozynomonofosforanu) – substancji odpowiadającej za rozkurczenie i uszczelnienie naczyń krwionośnych, co wpływa korzystnie na utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego oraz zwiększa przepływ krwi. Jeśli jest inaczej, jej strumień staje się niższy, niż być powinien, a wtedy serce i inne organy mogą zacząć szwankować.
Niestety z upływem lat (oraz na skutek naszej eksploatacyjnej gospodarki własnymi zasobami), stan naczyń zauważalnie się pogarsza. W śródbłonku gromadzą się wolne rodniki, które dezaktywują tlenek azotu. W efekcie mięśnie nie otrzymują sygnału, że powinny się rozluźnić.
Na tym nie koniec kłopotów. W śródbłonku znajduje się ponad 20 substancji odżywczych, które m.in. obniżają ciśnienie krwi, mają działanie antydepresyjne i przeciwzapalne. Obciążona przez wolne rodniki tkanka nie jest w stanie uwalniać ich w odpowiednim czasie i w odpowiedniej ilości, przez co coraz gorzej ochrania ściany naczyń przed przenikaniem cholesterolu i coraz słabiej radzi sobie z regulacją ciśnienia...
Ponadto na skutek narastania blaszki miażdżycowej lub skrzepliny (w przypadku zakrzepicy) zmniejsza się światło naczyń, a one same z wiekiem stają się coraz sztywniejsze. Począwszy od tych najmniejszych – włosowatych (nazywanych kapilarami), a skończywszy na szerokich tętnicach.
Wyreguluj cholesterol
Podwyższony poziom lipidów i złego cholesterolu LDL prowadzi do stresu oksydacyjnego oraz hamuje funkcje biologiczne śródbłonka, w tym wytwarzanie tlenku azotu. Aktywuje też makrofagi, które, migrując do naczyń krwionośnych, pochłaniają cząstki cholesterolu i stają się zaczątkiem miażdżycy.
W uwięzionym pod płytką miażdżycową śródbłonku rozwija się wtedy stan zapalny upośledzający wytwarzanie substancji regulujących przepływ krwi1. Możesz temu zapobiec, nakładając na talerz poniższe produty. Awokado Zawarte w nim jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom złego cholesterolu LDL i podnoszą poziom dobrego HDL. Wzmacniają też ściany naczyń krwionośnych i regulują stężenie glukozy we krwi2.
Warzywa i owoce bogate w karoteny (marchew, papryka, szpinak, buraki, brokuły, kapusta, dynia, porzeczki) zapobiegają szkodliwemu utlenianiu cholesterolu LDL3. Czarny czosnek obniża poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, a przy tym zwiększa stężenie frakcji HDL4. Grzyby shiitake dzięki eritadeninie hamują aktywność enzymów biorących udział w przemianach lipidowych i obniżają poziom cholesterolu LDL5.
1. Cardiovasc J Afr. 2012 May; 23(4): 222-231
2. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 May; 53(7): 738-75
3. Free Radic Biol Med. 1999 Mar;26(5-6):746-61
4. Journal of Food and Drug Analysis 25(2017) 62-70
5. J Obes. 2011; 2011: 258051
Sięgnij po astaksantynę i L-argininę
Znajdziesz ją w algach, łososiu, krewetkach, krabach i homarach. Nie pozwala ona wolnym rodnikom przylgnąć do płytek śródbłonka i zdezaktywować tlenku azotu. Dzięki temu zapobiega usztywnieniu tętnic. Potwierdzają to badania na zwierzętach. Wykazały one, że związek może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie, zwiększyć siłę skurczów mięśnia sercowego oraz utrzymać prawidłowe krążenie krwi, zwłaszcza po ataku serca6.
Z kolei badania na osobach dorosłych z syndromem metabolicznym, który jest czynnikiem podnoszącym ryzyko wystąpienia zawału i udaru, dowiodły, że antyoksydant ten pomógł obniżyć ciśnienie krwi poprzez zmniejszenie sztywności tętnic7. Ponadto astaksantyna poprawia profil lipidowy (chroni przed miażdżycą) oraz zmniejsza markery zapalane chorób układu krążenia (w tym białko C-reaktywne).
Dobrym wyborem będzie również L-arginina. Produktami roślinnymi bogatymi w ten aminokwas są orzechy (1-3 g na 100 g), a najlepsze zwierzęce źródło poza czerwonym mięsem to skorupiaki. Znajdziesz go też m.in. w żelatynie, produktach mlecznych, nasionach soi, słonecznika, grochu i sezamu, dyni i jej pestkach, jajach oraz kaszy gryczanej.
Właśnie z L-argininy powstaje tlenek azotu8. Gdy poziom argininy jest zbyt niski, komórki śródbłonka nie mogą go produkować, a naczynia krwionośne pozostają zwężone. Liczne badania wykazały, że suplementacja L-argininą może być pomocna w leczeniu zastoinowej niewydolności serca9 oraz wskazana przy chorobach układu krążenia (miażdżycy, nadciśnienia, choroby wieńcowej).
W badaniu pacjentów z nowo rozpoznanym nadciśnieniem łagodnym i umiarkowanym stwierdzono obniżenie ciśnienia tętniczego i poprawę funkcji śródbłonka po pierwszym tygodniu leczenia L-argininą w dawce 6 g/dobę10. Możesz też sięgnąć po owoce dzikiej róży, pomidory, truskawki, kiwi, cytrusy, białą kapustę, paprykę, czarną porzeczkę lub jarmuż.
Są one źródłem witaminy C, która zwiększa wytwarzanie w śródbłonku związków rozszerzających naczynia krwionośne, co ułatwia przepływ krwi, zapobiega odkładaniu się płytki miażdżycowej i niedotlenieniu tkanek. Jest niezbędna także w syntezie kolagenu, z którego zbudowana jest błona podstawna. To na niej są osadzone komórki śródbłonka. Dzięki tej błonie może on spełniać swoje funkcje barierowe, pozwalające naczyniom krwionośnym zachować szczelność11.
Sięgaj po przysmaki z różnych stron świata
Natto, potrawa ze sfermentowanej soi, to przysmak Japończyków. Zawiera ona nattokinazę, enzym, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, normalizuje ciśnienie, reguluje prawidłowe krążenie krwi, wpływa pozytywnie na elastyczność ścian naczyń krwionośnych oraz zapobiega odkładaniu się w nich blaszek miażdżycowych.
Naukowcy z Kraju Kwitnącej Wiśni odkryli, że enzym ten redukuje aktywność fibrynolityczną, czyli zmniejsza ryzyko wystąpienia skrzepów i zatorów, a w związku z tym udarów, będących 3. główną przyczyną zgonów w krajach rozwiniętych. Zakrzep to czop tworzący się w świetle naczynia wskutek zlepiania i osadzania płytek krwi.
Może ulec rozmiękczeniu (rozpuszczeniu), organizacji lub zwapnieniu. Gdy dochodzi do organizacji skrzepliny, wrastają w nią fibroblasty wytwarzające włókna kolagenowe oraz otacza ją śródbłonek naczynia. To powoduje trwałe zwężenie światła naczynia, niedokrwienie okolicznych tkanek, a w konsekwencji zawał serca czy niedokrwienny udar mózgu. Powstawanie zakrzepów ułatwia zbyt duża ilość fibryny odpowiadającej za wiązanie płytek krwi i decydującej o ich lepkości i gęstości.
By nie dopuścić do takiej sytuacji, nasz organizm wytwarza plazminę – enzym, który obniża poziom fibryny i ma zdolność rozpuszczania skrzeplin. Niestety z wiekiem jego produkcja zmniejsza się. Na szczęście nattokinaza może przejąć jej obowiązki i rozpuścić nitki białka fibryny, nie zmieniając przy tym fizjologicznej lepkości krwi12.
Francuzi, choć ich jadłospis obfituje w nasycone tłuszcze zwierzęce, rzadko cierpią z powodu miażdżycy i powikłań sercowo-naczyniowych. Zawdzięczają to regularnemu spożywaniu czerwonego wina bogatego w resweratrol. Najnowszy test kliniczny przeprowadzony na ludziach wykazał, że wystarczy zażywać duże dawki tego polifenolu przez 3 tygodnie, by nastąpiło obniżenie produkcji cholesterolu LDL.
Równie ważną z punktu widzenia zdrowia układu krążenia właściwością resweratrolu jest jego wpływ na mięśnie. Otóż jak dowiedli Stephane Blanc i Iman Momken z uniwersytetu w Strasburgu, antyoksydant ten zapobiega ich ubytkowi. Chroni także śródbłonek naczyń krwionośnych przed uszkadzającym działaniem wolnych rodników tlenowych13.
W pewnym eksperymencie przez 8 tygodni podawano resweratrol utuczonym myszom. Okazało się, że dzięki temu u gryzoni znacznie zmniejszyła się grubość blaszki miażdżycowej14.
Suplementacja tym związkiem powoduje również zmniejszenie ekspresji określonych białek oraz biomarkerów zapalnych w komórkach śródbłonka, co może tłumaczyć jego korzystny wpływ na układ krążenia i zapobieganie miażdżycy15. Nie możesz pić wina? Nic straconego, polifenol ten występuje w dużych ilościach w skórkach winogron, rdestowcu ostrokończystym, morwie, orzeszkach ziemnych i czarnych porzeczkach.
Nie zapominaj też o rodzimych przysmakach: pomidorach, brokułach, brukselce czy kukurydzy. Dostarczą Ci one zeaksantyny. To karotenoid znany przede wszystkim w profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD). Jednak ma też istotne zasługi dla układu krążenia – hamuje wytwarzanie naczyniowego śródbłonkowego czynnika wzrostu (VEGF), dzięki czemu zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych i działa przeciwzapalnie w obrębie śródbłonka16.
Jedz bez presji
Prawidłowe ciśnienie skurczowe to 120-128 mmHg i/lub rozkurczowe 80-84 mmHg. Gdy pomiar jest równy lub większy niż 140 mmHg i/lub 90 mmHg, mówimy o hipertensji. Podstawową strategią jej obniżania jest modyfikacja przyzwyczajeń żywieniowych, a zaczyna się ona od bolesnego rozstania z solą.
Choć wielu z nas wydaje się to niemożliwe, wystarczy jedna płaska łyżeczka soli dziennie (5 g), by podnieść ciśnienie. A przecież doprawiasz nią nie tylko zupę czy inne dania. Sód ukryty jest też w pieczywie, wędlinach i ketchupach. Znajdziesz go nawet w wodach mineralnych. Dlatego, jeżeli masz kłopoty z ciśnieniem, pij te niskosodowe.
Badania dowodzą, że rezygnując z soli, można obniżyć ciśnienie skurczowe o 5-7 mmHg, a rozkurczowe o 3-5 mmHg. Możesz to sobie odbić, doprawiając dania czosnkiem. Przegląd 11 prac pozwolił ustalić, że jego preparaty znacząco obniżają ciśnienie tętnicze17. Co więcej, jak okazało się w toku badań, wyciąg z przejrzałego czosnku obniża ciśnienie nawet wówczas, gdy leki hipotensyjne zawodzą18.
Rozważ też częstsze jedzenie jajek. Choć jest w nich sporo cholesterolu, to jednak mają też peptyd RVPSL, który działa tak samo, jak popularne leki hipotensyjne znane jako inhibitory konwertazy angiotensyny (ACE), ale bez żadnych widocznych toksycznych skutków.
Chińscy uczeni są zdania, że RVPSL obniża ciśnienie tętnicze porównywalnie do niskiej dawki inhibitora ACE o nazwie kaptopryl. I co istotne, wydaje się zachowywać swoje dobroczynne właściwości nawet po ugotowaniu19. Niestety dotychczasowe testy prowadzone były wyłącznie na zwierzętach, zatem w przypadku ludzi wyniki mogą być inne, dlatego nie przesadzaj z poranną jajecznicą.
Za to czasami zamiast na maśle, usmaż ją na oliwie. Spożywanie codziennie 30 mg oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (bo tylko taka jest bogata w polifenole) – jak dowiedziono w badaniach – obniża ciśnienie skurczowe o 7,91 mmHg, a rozkurczowe o 6,65 mmHg. Podobnych różnic nie stwierdzono w grupie używającej oliwy pozbawionej tych związków chemicznych20.
Dbaj o prawidłowy poziom selenu i koenzymu Q10
Prawidłowe funkcjonowanie organizmu w dużej mierze zależy od dobrego krążenia, które dostarcza komórkom tlen i niezbędne składniki odżywcze. W optymalizowaniu tego procesu kluczową rolę odgrywają dwa składniki: selen i koenzym Q10. Działając synergicznie, wykazują one potężne właściwości antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne, które kompleksowo chronią układ sercowo-naczyniowy.
Selen jest budulcem selenoprotein chroniących organizm przed niszczącym stresem oksydacyjnym i umożliwia syntezę glutationu – naszego głównego przeciwutleniacza. Co więcej, pierwiastek ten jest absolutnie kluczowy dla tarczycy. Jego niedobór sprzyja niedoczynności tego gruczołu, co z kolei bezpośrednio rzutuje na serce, wywołując m.in. niewydolność rozkurczową i skurczową, nadciśnienie tętnicze oraz znacząco zwiększając ryzyko choroby niedokrwiennej. Jakby tego było mało, podczas analizy genomu ludzkiego wykryto aż 25 genów, które kodują selenoproteiny, czyli białka zawierające w swoim składzie selen1.
Z kolei koenzym Q10 (ubichinon), zbadany dogłębnie w latach 50. XX wieku, to związek niezbędny komórkom do produkcji energii, który w najwyższym stężeniu występuje właśnie w mięśniu sercowym. Badania wykazały, że u pacjentów kardiologicznych jego poziom we krwi i tkankach jest drastycznie obniżony w stosunku do normy. Niestety, choć nasz organizm potrafi go syntetyzować, po 40. r.ż. ilość Q10 zaczyna w naturalny sposób spadać.
Aby Q10 mógł działać optymalnie, potrzebuje selenu, który dba o to, by utleniona forma koenzymu mogła zostać odzyskana i wykorzystana ponownie. Skuteczność tego połączenia udowodniono w badaniach klinicznych. Kiedy pacjentom po ostrym zawale serca podano selen oraz Q10, znacznie rzadziej doświadczali oni niebezpiecznych arytmii, a ich śmiertelność spadła drastycznie w porównaniu z grupą otrzymującą placebo2.
Jeszcze bardziej imponujące wyniki przyniosło wieloletnie badanie KiSel-10 przeprowadzone na seniorach. 443 zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku 70-88 lat zostało wybranych z małego miasteczka Kisa (nazwa badania jest skrótem nazwy miasta i testowanych w nim suplementów). Podawanie im 200 mg Q10 oraz 200 μg selenu przez 4 lata zmniejszyło ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych aż o 54% w stosunku do osób zażywających placebo. Zaobserwowano u nich również mniejsze skracanie telomerów leukocytów, co wiąże się z hamowaniem procesów starzenia komórkowego i ma bezpośrednie przełożenie na mniejszą śmiertelność3.
Co więcej, poprawa pracy serca przyczynia się do poprawy jakości życia osób starszych. Przykładowo, 10-letnia obserwacja pierwotnego badania KiSel-10, której ponownie dokonał zespół dr. Urbana Alehagena, wykazała, że ochronne działanie suplementacji na serce utrzymuje się4.
Warto również zwrócić uwagę na wyniki uczonych z Izraela. Podzielili oni losowo uczestników eksperymentu do 2 grup. Pierwsza przez 6 miesięcy otrzymywała doustną suplementację składającą się z: 1 g witaminy C, 400 j.m. witaminy E, 120 mg koenzymu Q10 i 200 μg selenu. Pozostali otrzymywali pasujące placebo. Okazało się że połączenie koenzymu Q10 i selenu wraz z witaminami C oraz E znacząco poprawia elastyczność tętnic, obniża ciśnienie krwi oraz korzystnie wpływa na metabolizm glukozy i lipidów.
Biorąc pod uwagę fakt, że wyjałowione gleby dostarczają nam w pożywieniu coraz mniej selenu, włączenie tego silnego duetu do codziennej rutyny może stanowić dla naszego serca prawdziwą polisę na długie i zdrowe życie.
Biol. Trace Elem. Res, 2014; 161(3):231-45
2. Mol Aspects Med. 1994:15 Suppl:s143-7
3. Int J Cardiol. 2013 Sep 1;167(5):1860-6
4. PLoS One. 2015; 10(12): e0141641
5. Nutr Metab (Lond). 2010 Jul 6:7:55. doi: 10.1186/1743-7075-7-55
Badacze z uniwersytetu w Hiroszimie zalecają nadciśnieniowcom jedzenie rosołu na mięsie drobiowym. Okazuje się, że zawarty w nim kolagen hamuje zwężanie się naczyń krwionośnych przez co zapobiega podwyższeniu ciśnienia krwi. Jednak by tak się stało, musi zawierać minimalną dawkę soli. Dlatego, przygotowując rosół, nie używaj kostek bulionowych, vegety czy maggi – mają one bowiem w składzie sporo sodu, który podwyższa ciśnienie krwi21.
Na drugie danie przygotuj rybę, najlepiej morską (np. łososia, tuńczyka, makrelę, dorsza, pstrąga, halibuta, śledzia albo sardynki). Są one źródłem kwasów omega-3, które obniżają ciśnienie krwi i zapobiegają zawałom oraz udarom.
W pewnym badaniu osobom odżywiającym się w typowy dla zachodniej diety sposób podawano 40 ml oleju z wątroby dorsza (co dostarczało ok. 10 g kwasów omega-3 dziennie) przez 25 dni. Ciśnienie tętnicze skurczowe mierzone w pozycji stojącej obniżyło się. Jednak po 4 tygodniach od zaprzestania suplementacji wszelkie zmiany biochemiczne i funkcjonalne wróciły do wartości sprzed kuracji.
Najprawdopodobniej wynika to z tego, że kwasy omega-3 zmieniają elastyczność tętnic, która jest ściśle związana z funkcjonowaniem śródbłonka22. Ponadto zmniejszają przerost i zwłóknienie tkanek w układzie sercowo-naczyniowym, przez co chronią mięśnie gładkie naczyń23.
Nie lubisz ryb? W takim razie do potraw dorzucaj nasiona lnu. Jak się okazuje, mogą być jedną z najlepszych rzeczy, które można dodać do posiłku. Kontrolowane przy pomocy placebo badanie nad chorobą tętnic obwodowych, w przebiegu której w naczyniach ramion i nóg tworzą się płytki miażdżycowe, wykazało radykalne obniżenie wyników pomiaru ciśnienia skurczowego i rozkurczowego po 6 miesiącach spożywania dziennie 30 g mielonego siemienia lnianego. Prowadzący eksperyment naukowcy określili jego rezultat jako „jeden z najsilniejszych efektów hipotensyjnych osiągniętych poprzez interwencję żywieniową” i uznali, że był on porównywalny z tym uzyskanym dzięki obecnie dostępnym lekom24.
Jedz czarny czosnek
Powstaje ze zwykłego, świeżego czosnku (Allium sativum) poddawanego procesowi fermentacji w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności1. W wyniku tych przemian ząbki zmieniają barwę na czarną, a ich smak traci ostrość – staje się słodszy, łagodniejszy i zyskuje delikatną nutę przypominającą lukrecję. W przeciwieństwie do swojego surowego odpowiednika, fermentowany czosnek nie pozostawia nieprzyjemnego zapachu w ustach ani na skórze, co dla wielu osób stanowi ogromną zaletę.
Dlaczego warto po niego sięgać? Ponieważ czarny czosnek to potężna tarcza ochronna dla układu sercowo-naczyniowego. Charakteryzuje się obrzymim potencjałem antyoksydacyjnym – stężenie przeciwutleniaczy (w tym polifenoli) jest w nim nawet 4-krotnie wyższe w porównaniu do czosnku świeżego. Przeciwutleniacze skutecznie zwalczają wolne rodniki, chroniąc przed rozwojem chorób serca2.
Badania kliniczne na pacjentach z przewlekłą niewydolnością serca na tle choroby wieńcowej udowodniły, że spożywanie czarnego czosnku znacząco poprawia funkcje tego narządu. U chorych zaobserwowano spadek stężenia Nt-proBNP (peptydu będącego markerem niewydolności serca), obiecujący wzrost frakcji wyrzutowej lewej komory (LVEF), wydłużenie dystansu w teście marszowym oraz wyraźną poprawę ogólnej jakości życia3.
Co więcej, cenne związki siarkowe (takie jak S-allilocysteina) zawarte w czarnym czosnku pomagają w redukcji poziomu „złego” cholesterolu LDL, poprawiając jego stosunek do frakcji HDL. Regularne jedzenie tego specjału pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze, uszczelnia naczynia krwionośne, poprawia ich elastyczność i zapobiega odkładaniu się w nich złogów tłuszczowych. Wszystko to drastycznie minimalizuje ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca oraz udaru mózgu.
Poza działaniem kardiologicznym, czarny czosnek dostarcza aż 18 cennych aminokwasów, wspiera regulację poziomu cukru we krwi oraz działa jak naturalny antybiotyk, wykazując silne właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Wspomaga również detoksykację, odciążając wątrobę i nerki.
Dzięki łagodnemu profilowi smakowemu czarny czosnek doskonale sprawdza się w kuchni w dokładnie taki sam sposób jak świeży. Z powodzeniem można go dodawać do zup, sosów, past kanapkowych, mięs czy sałatek. Należy jednak zachować ostrożność – ze względu na to, że warzywo to może wpływać na krzepliwość krwi oraz wchodzić w interakcje z niektórymi farmaceutykami, osoby cierpiące na przewlekłe schorzenia powinny koniecznie skonsultować jego spożywanie ze swoim lekarzem prowadzącym.
Biomed. Rep.563-67. 10.3892/br.2016.687
2. J. Food Drug Anal. 25 340–349. 10.1016/j.jfda.2016.05.011
3. Front. Physiol. 9:1435.doi: 10.3389/fphys.2018.01435
Pij kawę i czekoladę
Teraz możesz podelektować się małą czarną. Wiosną 2018 r. australijscy naukowcy opublikowali przełomową analizę dotychczasowych badań, z której jasno wynika, że picie kawy może nas uchronić przed groźnymi zaburzeniami rytmu serca, a szczególnie migotaniem przedsionków. A wszystko dlatego, że kofeina działa podobnie do adenozyny, nukleotydu purynowego pełniącego w naszym organizmie m.in. funkcję neuroprzekaźnika, który reguluje przewodzenie impulsów w sercu. Już po niecałej godzinie od wypicia kawy wiąże się trwale z receptorami adenozyny i... uspokaja serce25.
To idealny moment, by sięgnąć po gorzką czekoladę – testy na osobach ze stanem przednadciśnieniowym dowiodły, że spożywanie zaledwie kilku kostek (6,3 g) dziennie spowodowało redukcję ciśnienia skurczowego o 2,9 mmHg, a rozkurczowego o 1,9 mmHg. W dodatku uczestnicy badania w ogóle nie przybrali na wadze26.
Wolisz coś słodszego? Nie ma sprawy, poczęstuj się garścią rodzynek. Jeśli będziesz jadł je 3 razy dziennie w ciągu zaledwie miesiąca, znacząco obniżysz zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe. Zdaniem naukowców może to tłumaczyć fakt, że zawierają one dużo błonnika i potasu27.
Pij soki
Zwiększenie spożycia warzyw i owoców pozytywnie wpływa na układ krążenia oraz ciśnienie krwi. Osoby w średnim wieku, które codziennie jedzą 100 g owoców jagodowych lub piją z nich sok, mogą obniżyć poziomu cholesterolu i wartości ciśnienia skurczowego nawet o 7,3 mmHg, a także poprawić czynność płytek krwi. W jadłospisie uczestników znalazły się czarne i czerwone borówki, czarne porzeczki, truskawki, owoce aronii i maliny28.
W Twoim menu powinny też na stałe zagościć buraki i seler naciowy. To nieprzypadkowy wybór. Sok z buraków ma działanie wazodylatacyjne (rozszerzające naczynia krwionośne) i wazoprotekcyjne (chroniące je). Jedno z badań wykazało, że osoby, które wypijały szklankę tego napoju dziennie, już po dobie miały znacząco niższe ciśnienie tętnicze29. O podobnych efektach poinformowano na podstawie innego eksperymentu, w ramach którego mężczyznom podawano chleb zawierający buraki30.
Uważa się, że za dobroczynne właściwości tego warzywa odpowiadają azotany, gdyż podwyższają one poziom tlenku azotu we krwi. Znajdziesz je też w bakłażanie, kapuście, jarmużu i sałacie.
Z kolei seler naciowy zawiera związek chemiczny o nazwie NBP, który wpływa na ściany tętnic, rozluźniając je i w efekcie obniżając ciśnienie krwi. Picie każdego dnia soku z selera znacząco obniża poziom cholesterolu. Jego nasiona zawierają cenne związki heksanowe, metanolowe i wodno-etanolowe, które usprawniają krążenie, a także pozwalają redukować stany zapalne w organizmie.
Po 7 tygodniach podawania szczurom ekstraktu z nich badacze zauważyli znaczącą poprawę poziomu ciśnienia krwi gryzoni w porównaniu do grupy karmionej tą samą dietą, ale bez ekstraktu z nasion. Ich zdaniem wiąże się to m.in. z tym, że poprawia on przepływ wapnia i potasu do komórek i poza nimi31.
Pij koktajle
Nadciśnienie żylne przyspiesza rozkład kolagenu i powoduje, że żyły tracą swoją sprężystość. W wyniku procesów obronnych organizmu wzrostowi ulega stężenie hialuronianu, co z kolei przyczynia się do powstawania obrzęków i uczucia ciężkości w nogach. By nie dopuścić do takich zmian lub hamować już istniejące, konieczne jest wzmacnianie ścian żył32.
Pomogą w tym opisane wyżej soki, zwłaszcza zaś te z owoców jagodowych. Wykazują one silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, zapobiegają ich pękaniu oraz ograniczają ich przepuszczalność, dzięki czemu zmniejszają ryzyko powstawania obrzęków. Działają również przeciwzakrzepowo, hamując zlepianie się płytek krwi.
W jednym z badań, w ramach którego pacjentom cierpiącym na żylaki i owrzodzenie nóg podano wyciąg z czarnej borówki, zaobserwowano znaczne ograniczenie przesiąkania naczyń włosowatych. Zdaniem badaczy efekt ten wywołały zawarte w ekstrakcie antocyjanozydy33.
- 1. Med Hypotheses 2008; 71(5):752-761; Circulation 2008; 118(4):346-354
- 2. Can Fam Physician. 2015 Mar; 61(3): 233-239
- 3. PLoS One. 2013; 8(9): e72832
- 4. BMC Nephrol. 2008 Dec 18;9:17
- 5. Postepy Hig. Med. Dosw. 2006; 60:483-489
- 6. Int J Sports Med. 06;27:567-572
- 7. Circulation 1997; 96:538-540
- 8. Antioxid Redox Signal. 2013 Dec 10; 19(17): 2068-2083
- 9. Biomark Insights. 2018; 13: 1177271918785130
- 10. www.postepybiochemii.pl/pdf/4_2015/336-343.pdf
- 11. Blood Coagul Fibrinolysis. 2004 Sep;15(6):441-6
- 12. Alternative Med. Rev. 2005; (10):128
- 13. BMC Cardiovasc Disord, 2008;8:13
- 14. Maturitas, 2010;67:144-50
- 15. J Agric Food Chem, 2014; 62: 912-7
- 16. Am J Hypertens, 2012; 25: 1299-304
- 17. J. Agric. Food Chem., 2008, 56 (20), pp 9586-9591
- 18. 11 Circulation 1996; 94: 1774-1780.
- 19. Am. J. Cardiol. 1992; 70: 1347-1352
- 20. Hypertension, 2013; 62: 1081-9
- 21. JACC: Clinical Electrophysiology Vol. 4, No. 4, April 2018, 425-32
- 22. JAMA, 2007; 298: 49-60
- 23. Postgrad Med, 2014; 126: 37-43
- 24. Am J Clin Nutr, 2008; 87: 323-31
- 25. Hypertension, 2010; 56: 274-81
- 26. J Nutr, 2013; 143: 1399-405
- 27. https://goo.gl/bdsWwS
- 28. N Engl J Med. 2006 Aug 3;355(5):488-98
- 29. J. Agric. Food Chem. 2009, 57, 11, 4626-462930. Vnitr Lek. 2015 Sep;61(9):807-14
- 31. Kosmos problemy nauk biologicznych 2013, 1(298), 77-85; Medycyna Rodzinna 2013, 4, 149-153
- 32. Cochrane Database
