Pić mleko czy nie?

Im jesteśmy starsi, tym mniej mleka potrzebujemy

• FAKT • Mleko ma znaczenie w żywieniu dzieci, ponieważ poza białkiem dostarcza im dobrze przyswajalnych witamin i minerałów, w tym niezbędnego do prawidłowego rozwoju kości wapnia. Dorosły człowiek tak naprawdę nie powinien jednak pić słodkiego mleka, ponieważ z wiekiem, na co zwracają uwagę dietetycy z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, zmniejsza się działanie laktazy, enzymu rozkładającego laktozę, czyli cukier mleczny.

A to może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu układu trawiennego. Niemniej powolny zanik wytwarzania laktazy jest naturalnym procesem, w wyniku którego rozwija się nietolerancja laktozy. Większość przypadków dotyczy osób po 60. roku życia, ale dolegliwość ta występuje również u dzieci i młodzieży. Dobrym wyborem są wtedy mleczne produkty fermentowane, takie jak kwaśne mleko, jogurt czy kefir, które nie zawierają laktozy.

Dostarczają one do organizmu cenne białko, wapń, fosfor, magnez, potas, lipidy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminy: A, B12 (i inne z grupy B), C, D, E, K i PP. Znaczenie ma również stan naszych jelit. Jeśli przez całe życie obciążamy je niezdrowymi pokarmami, zwiększa się ryzyko rozwoju nietolerancji produktów mlecznych. Dodajmy, że zanik kosmków jelitowych wytwarzających laktazę może być spowodowany poważnymi schorzeniami, takimi jak choroba trzewna, alergia na białko mleka krowiego, niedobory odpornościowe, bakteryjne i wirusowe infekcje jelitowe, wrodzone uszkodzenia czy niedobór kosmków jelitowych i wiele innych.

Badania wykazują, że proces zaniku laktazy w organizmie człowieka rozpoczyna się wcześnie, już w drugim roku życia1, ale u każdej osoby przebiega w innym tempie i z czasem powoduje (lub nie) określone skutki. Nietolerancja laktozy dotyczy zaledwie 19% mieszkańców Europy Północnej, w tym również Polski. Odsetek ten wzrasta nawet do 90% w przypadku Azjatów.

Prawdopodobnie właśnie dlatego pojawiają się głosy, że spożywanie mleka nie jest zgodne z naturą², a tradycyjna medycyna chińska stoi na stanowisku, że powinniśmy zrezygnować z podawania słodkiego mleka już 7-letnim dzieciom. W wielu przypadkach niedobory laktazy występują czasowo i mogą być spowodowane przyjmowaniem niektórych leków. Po zakończeniu terapii i unormowaniu się sytuacji pacjent znowu może pić mleko. Warto wiedzieć, że nietolerancja laktozy powoduje dolegliwości już po wypiciu jednej szklanki mleka³.

Nietolerancja laktozy wyklucza picie mleka

• MIT • Jak zaradzić nietolerancji laktozy i jej fatalnym objawom? Otóż jeden ze sposobów wydaje się bardzo prosty i powszechnie dostępny, a jest nim przyjmowanie suplementów diety, które zawierają kilka najważniejszych enzymów trawiennych, łącznie z laktazą. Są i takie, które dostarczają wyłącznie laktazy^6,7.

Już mniej więcej po miesiącu regularnego ich stosowania wyraźnie zmniejszają się nieprzyjemne objawy gastryczne, a pacjenci dobrze oceniają reakcje swojego układu trawiennego po zjedzeniu nabiału. Bardzo pomocne są również suplementy diety zawierające probiotyki⁸. One także mają ogromny wpływ na układ trawienny człowieka i to nie tylko podczas antybiotykoterapii.

Okazuje się, że probiotyki warto stosować, nawet przez kilka miesięcy, również wtedy, gdy chcemy naszej biocie jelitowej pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu, a więc także w trawieniu nabiału. Kuracja probiotykami przyczyni się do znacznego zmniejszenia nie tylko objawów nietolerancji laktozy, ale także innych nietolerancji pokarmowych, a nawet choroby wrzodowej żołądka.

Wpływa ponadto na uregulowanie poziomu cukru we krwi. Badanie w grupie dzieci przedszkolnych wykazało, że podawanie im probiotyków jesienią zmniejszyło zapadalność na choroby infekcyjne nawet o 40%. Wiele badań potwierdza, że obecność mleka w naszej diecie jest niezbędna do zachowania zdrowia. Dlatego w przypadku nietolerancji laktozy warto przyjmować suplementy zawierające laktazę lub spożywać mleczne przetwory fermentowane.

Fermentowane mleko trawimy lepiej niż świeże

• FAKT • Wyroby fermentowane otrzymane z dobrej jakości mleka mają pozytywny wpływ na organizm człowieka⁹. Choć fermentację opisano dopiero niecałe sto lat temu, istnieje ona i pomaga człowiekowi od zarania dziejów. Kiszenie (fermentowanie) mleka to proces, w którym pożyteczne bakterie fermentacyjne inicjują reakcje rozkładu białek i węglowodanów, nie wpływając przy tym na witaminy czy mikro- i makroelementy.

Z perspektywy osób z nietolerancją laktozy najważniejszą cechą fermentacji mleka jest to, że ten dwucukier zostaje w jej trakcie rozłożony do kwasu mlekowego - dlatego zsiadłe mleko nie powoduje takich objawów gastrycznych, jak zwykłe mleko. Do mlecznych produktów fermentowanych zalicza się również naturalne jogurty i kefiry, otrzymywane bez dodatku cukru.

Charakteryzują się one bardzo dobrą przyswajalnością, zwiększają wydzielanie żółci, co ułatwia trawienie tłuszczu, i zasiedlają jelita pożądanymi kulturami bakterii. Równowaga pomiędzy wszystkimi rodzajami bakterii, które tworzą naszą mikrobiotę, gwarantuje prawidłowy przebieg procesów trawiennych, co wiążę się z korzyściami dla całego organizmu, także jeśli chodzi o przyswajanie składników pokarmowych.

Wykazano też¹⁰, że gatunki bakterii niezbędne do przeprowadzenia fermentacji mlekowej, w wyniku której otrzymuje się właśnie kefir i jogurt, a także cenne dla zdrowia kwaśne mleko, kumys i długo dojrzewające sery, odbudowują siły odpornościowe organizmu, ponieważ wspomagają działanie limfocytów B i T.

Jest to jedna z mniej znanych funkcji bakterii z rodzaju Lactococcus, Lactobacillus i Bifidobacterium. Gdy kupujemy mleczne produkty fermentowane w supermarkecie, należy zwracać baczną uwagę na to, czy zawierają żywe kultury bakterii i czy nie dodano do nich cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego.

Wapń może przyczyniać się do szybszego chudnięcia

• FAKT • Niedawno przeprowadzone badania wykazały, że wapń obecny w nabiale może mieć działanie odchudzające¹¹. Jest to dobra wiadomość dla wszystkich kobiet, które lubią przetwory mleczne, ale obawiają się, że ich spożywanie spowoduje zwiększenie masy ciała. Badania nadal trwają, jednak dotychczasowe wyniki są obiecujące.

W jednym z nich, trwającym pół roku, zaobserwowano, że niskokaloryczna dieta uwzględniająca bogate w wapń przetwory mleczne o niskiej zawartości tłuszczu powodowała u uczestniczek badania zmniejszenie masy ciała średnio o 5% w skali miesiąca. Spożywanie sera żółtego było dozwolone tylko w niewielkich ilościach. Zawiera on wprawdzie bardzo dużo wapnia, nawet do 800 mg w 100 g produktu, ale też dwa razy więcej tłuszczu niż twarożek.

Wapń wykazuje dwa działania odchudzające. Po pierwsze, hamuje odczuwanie głodu, a po drugie - wpływa na gospodarkę lipidową, utrudniając gromadzenie się komórkom tłuszczowym¹². Zarówno hamowanie głodu, jak i stymulowanie lipolizy odbywa się wskutek kontrolowania przez wapń enzymów metabolicznych. Niezwykle ważna, wręcz kluczowa, jest odpowiednia podaż witaminy D - w przypadku jej niedoboru w organizmie wapń nie zadziała, a w dodatku odłoży się w naczyniach krwionośnych, tworząc szkodliwe złogi.

Gdy dieta obfituje w produkty spożywcze będące bogatym źródłem witaminy D, wszystko jest na ogół w porządku i procesy biochemiczne przebiegają prawidłowo. Równie dobrym źródłem wapnia jak nabiał są orzechy, ziarna sezamu, sardynki, brokuły, kalafiory, jarmuż i owoce morza. Dodajmy, że przyjmowanie wapnia w postaci suplementów wymaga równoczesnego zażywania witaminy D. Uwaga na antybiotyki - kuracja może zmniejszyć wchłanianie wapnia.

Im więcej mleka, tym mniej osteoporozy

• MIT • Wykazano w wielu badaniach, że przekonanie o ważnej funkcji mleka w ochronie i wzmacnianiu kości, zwłaszcza kobiet w okresie menopauzalnym, nie ma naukowych podstaw¹³. Badania wykonane w 10 krajach w latach 1962-1978 wskazują na odwrotny skutek dużej podaży wapnia w diecie.

Otóż stwierdzono, że spośród wszystkich badanych najniższy odsetek złamań dotyczył mieszkanek Hongkongu, które przyjmowały tylko 500 mg wapnia dziennie. W porównaniu z nimi Amerykanki doświadczały złamań pięciokrotnie częściej, pomimo że spożywały 1000 mg wapnia dziennie¹⁴. Najmniej złamań odnotowano w krajach Afryki Subsaharyjskiej.

Znaczna część prowadzonych obecnie badań również wskazuje, że spożywanie mleka przez dorosłe osoby nie ma znaczenia, jeśli chodzi o stan kości, lub wpływa na nie negatywnie. Sugeruje to również publikacja w czasopiśmie „JAMA Pediatrics” z 2013 r., w której przedstawiono wyniki badań prowadzonych w ciągu 20 lat - objęto nimi ponad 100 tys. osób.

Nie została potwierdzona korelacja między osteoporozą a spożyciem mleka. Istnieje jednak badanie z 2018 r., które mówi o pozytywnym wpływie mleka na układ kostny mieszkanek Kaukazu15. Picie szklanki mleka dziennie spowodowało, że ryzyko złamania kości zmniejszyło się w ich przypadku o 5%.

Mleko z kartonu (UHT) jest tak samo wartościowe jak surowe

• MIT • Mleko UHT, jak sama nazwa wskazuje, powstaje w wyniku procesu Ultra High Temperature (ang. bardzo wysoka temperatura), który polega na ogrzewaniu mleka w temperaturze 135-150 st. C przez 2-9 sekund. Niszczy to w mleku także szczepy bakterii umożliwiające proces jego fermentacji, pomocne w budowaniu prawidłowej flory bakteryjnej człowieka.

Pojawiają się jednak głosy, że mleko UHT ma właściwości prawie takie same jak mleko surowe, bo w procesie pakowania go w karton traci ono jedynie około 10% zawartości witamin i enzymów. Jest to fałszowanie rzeczywistości. Prawdziwe straty dochodzą nawet do 57%. Mleko wskutek procesu UHT i późniejszego magazynowania ma zaburzoną strukturę białka¹⁶, a ponadto zawiera aflatoksyny, które są rakotwórcze¹⁷.

Mleko UHT poddaje się ponadto homogenizacji, polegającej na rozdrobnieniu struktur tłuszczowych i białkowych, co pozwala uzyskać płyn jednorodny w smaku i wyglądzie¹⁸. Producenci zachwalają tak ujednolicone mleko, ponieważ według nich tłuszcz mleczny jest wtedy łatwiejszy do strawienia. Nie dajmy się na to nabrać. Bądźmy odpowiedzialni

Nie poddawaj się!

To, że twój organizm nie toleruje laktozy, nie musi oznaczać, że nabiał przestaje dla ciebie istnieć! Wskutek procesu fermentacji bądź zastosowania innych metod wytwarzania żywności w wielu przetworach mlecznych ilość laktozy ulega znacznemu zmniejszeniu. Oto produkty, które warto przetestować, by upewnić się, czy ich spożywanie wywoła dokuczliwe objawy:
● masło klarowane
● sery żółte dojrzewające (twarde), które leżakują przynajmniej pół roku
● naturalne jogurty bez dodatku cukru, ewentualnie ze świeżymi owocami
● naturalny kefir
● twarożek
● ser topiony
● ser feta
● maślanka (nazwa „maślanka” na opakowaniu produktu może być myląca, ponieważ dzisiaj określa się tak również różne mieszanki zawierające maślankę i mleko w proszku, dlatego trzeba zwracać uwagę na etykiety)

Jeśli test wypadnie negatywnie, można zrezygnować ze spożywania danego produktu, ale lepiej przyjmować preparaty zawierające laktazę, enzym uczestniczący w trawieniu laktozy