Nasze magazyny
To, co spożywasz, może mieć ogromny wpływ na jakość Twego snu. Żywność to nie tylko jedzenie - to także informacje. A rodzaje produktów, jakie zjadasz, wraz z zawartymi w nich składnikami odżywczymi (lub ich brakiem), automatycznie uruchamiają procesy, które determinują stan Twego ciała, zdrowia i snu.
Cykl snu, czyli system rytmu dobowego, to 24-godzinny zegar, niewiele różniący się od tego w telefonie komórkowym. Ten zegar biologiczny, wraz z planowym uwalnianiem hormonów w określonych porach dnia, pomaga sterować trawieniem, układem immunologicznym, ciśnieniem krwi, spalaniem tłuszczu, apetytem i energią umysłową, jak również wieloma innymi funkcjami.
System zegara dobowego regulowany jest przez jądra nadskrzyżowaniowe - niewielką grupę komórek nerwowych ulokowanych w podwzgórzu naszego mózgu, sterującym uczuciami głodu, pragnienia i zmęczenia, temperaturą ciała i cyklami snu.
Zmień swą żywność, zmień swój sen
Niektóre z czynników o potwierdzonym klinicznie działaniu niszczącym lub dezorientującym mikrobiom naszych jelit to:
- chemikalia rolnicze (pestycydy, środki grzybo- i gryzoniobójcze),
- produkty przetworzone,
- nieuzasadnione lub wielokrotne używanie antybiotyków,
- chemiczne dodatki do żywności i konserwanty,
- chlorowana woda (chlor jest znanym antybiotykiem i chociaż doskonale sprawdza się w środkach czystości, to spożycie nawet niewielkich jego ilości może zaburzyć kaskadę bakteryjną).
Światło wysyła sygnał do podwzgórza i wszystkich powiązanych z nim organów i gruczołów, by "obudziły się" i przeszły w stan czuwania. Ekspozycja na światło, zwłaszcza słoneczne, uruchamia w organizmie produkcję optymalnych ilości hormonów i neuroprzekaźników dziennych, regulujących nasz zegar biologiczny.
Zbyt mała ekspozycja na światło w ciągu dnia i nadmiar światła sztucznego wieczorem wpływają negatywnie na naszą zdolność dobrego wysypiania się w nocy. Jednym z najważniejszych czynników, na jakie ma to wpływ, jest potężny neuroprzekaźnik - serotonina.
Ten hormon znany jest powszechnie z tego, że wprowadza w nastrój szczęścia i dobrego samopoczucia. Wiele leków przeciwdepresyjnych bazuje na działaniu serotoniny z powodu jej niewiarygodnie silnego wpływu na nastrój i funkcje poznawcze. Odgrywa ona też kluczową rolę w regulowaniu wewnętrznego zegara organizmu.
Większa część serotoniny (ponad 95%) w naszym organizmie znajduje się w przewodzie pokarmowym1, ale jej produkcja nie jest procesem w magiczny sposób oderwanym od pozostałych. Wpływają na nią nasza dieta, poziom aktywności, jak również ilość naturalnego światła słonecznego, jaką otrzymujemy.
Serotonina produkowana jest w komórkach enterochromafinowych w błonie śluzowej jelit. Gdy zostanie uwolniona, aktywuje organizm, by nasilił perystaltykę jelit, w sposób dosłowny wspomagając "falowanie" układu pokarmowego.
Ten neuroprzekaźnik jest również składnikiem budulcowym "hormonu dobrego snu", czyli melatoniny. W istocie okazuje się, że serotonina i zdrowie układu trawiennego mogą wywierać silniejszy wpływ na nasz mózg i sen niż którykolwiek z pozostałych czynników.
Niedawno naukowcy odkryli, że ludzkie jelita są masą tkanki nerwowej, wypełnioną 30 rodzajami neuroprzekaźników (podobnie jak mózg), co przyniosło im zasłużony tytuł "drugiego mózgu" lub "jelitowego układu nerwowego"2. Składa się na niego ok. 100 mln neuronów, czyli więcej niż na rdzeń kręgowy, a nawet cały obwodowy układ nerwowy.
Stwierdzono również, że jelito zawiera co najmniej 400 razy więcej melatoniny niż szyszynka w naszym mózgu. Badania wykazują, że nawet po chirurgicznym usunięciu szyszynki poziom tego hormonu w jelicie pozostaje relatywnie niezmieniony3, co pokazuje, jak wysoce skuteczne w samodzielnym produkowaniu melatoniny są jego tkanki (a szczególnie komórki enteroendokrynowe). Zdrowie jelita (i wszystko, co się w nim dzieje) będzie więc zawsze wywierać ogromny wpływ na jakość naszego snu4.
Nerw błędny, najdłuższy z nerwów naszego ciała, komunikuje się z sercem, płucami i innymi narządami na drodze do mózgu. Naukowcy z uniwersytetu UCLA w Kalifornii byli zaszokowani, gdy odkryli, że ok. 90% jego włókien przenosi informacje z jelit do mózgu, a nie odwrotnie5! Oznacza to, że środowisko i stan zdrowia jelit są pierwotnym układem, dyktującym warunki funkcjonowania mózgu.
Brzuch rządzi mózgiem
Bibliografia
- Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 2009; 16: 53–9
- https://goo.gl/bFWU4F
- World J Gastroenterol, 2011; 17: 3888–98
- J Physiol Pharmacol, 2008; 59 Suppl 2: 33–51
- Nat Rev Neurosci, 2011; 12: 453–66
- Cell, 2015; 161: 264–76
- Cell, 2014; 159: 514–29
- Appetite, 2013; 64: 71–80
- PLoS One, 2014; 9: e103490
- Sleep, 1991; 14: 357–60
- Eur Neurol, 1979; 18: 38–48
- J Clin Sleep Med, 2012; 8: 693–7
- Med Hypotheses, 2012; 79: 132–5
- J Sleep Res, 2014; 23: 364–88
- Food Nutr Res, 2012; 56: 17252
- J Intensive Care Med, 2016; 31: 187–92
- Fed Am Soc Exp Biol J, 1988; 2: A434
- FASEB J, 2013; 27: 2742–55
Badacze z UCLA odkryli również, że tryliony bakterii w naszych jelitach nieustannie komunikują się z naszym jelitowym układem nerwowym5, a naukowcy z Kalifornijskiego Instytutu Technologicznego (Caltech) stwierdzili, że pewne bakterie jelitowe, określane terminem mikrobiomu jelitowego, odgrywają ważną rolę w produkcji serotoniny6.
W czasopiśmie Cell opublikowano badanie, które miało wyjaśnić, co dzieje się z mikrobiomem w wyniku nieregularnego snu7. Naukowcy odkryli, że układ rytmów dobowych wywiera wpływ na równowagę flory bakteryjnej. Niektóre doznania, takie jak jet lag (zespół nagłej zmiany strefy czasowej), są wystarczające dla wytworzenia dysbiozy bakteryjnej w jelicie, prowadzącej z kolei do zaburzeń metabolicznych.
W badaniu tym naukowcy przeanalizowali próbki kału, pobrane przed, w trakcie i po wystąpieniu objawów jet lag w wyniku 10-godzinnego lotu przez kilka stref czasowych. Odkryli, że cierpiący na ten zespół uczestnicy badania wykazywali wzrost ilości bakterii dominujących u osób otyłych i chorych na cukrzycę. Poziom tych bakterii spadał jednak do wartości normalnej, gdy podróżnicy powracali do regularnego cyklu snu. Zauważono również, że bakterie jelitowe mają także swój system rytmów dobowych, a każdej nocy następuje dosłownie "zmiana warty", pomagająca dobrym bakteriom stać na straży ustroju.
Jeżeli jesteśmy pozbawieni snu lub sypiamy źle, bakterie oportunistyczne dostają szansę, by przejąć władzę nad jelitami (a w konsekwencji - nad mózgiem). Udowodniono, że brak snu prowadzi do gorszych wyborów żywieniowych i przejadania się, a obydwa te zjawiska sprzyjają utrzymywaniu się przy władzy nieprzyjaznych bakterii.
Jedz więcej składników poprawiających sen
Gdy idzie o pozyskiwanie składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowego ciała i snu, należy pamiętać o zasadzie: najpierw pożywienie, potem suplementacja.
Oto kilka ważnych składników odżywczych na dobry sen, które należy spożywać regularnie. Nie trzeba chyba dodawać, że należy dążyć do tego, by produkty te były organiczne i jak najmniej przetworzone.
Selen Niedobór tego pierwiastka może odgrywać rolę w zaburzeniach snu8. Ma on również krytyczne znaczenie dla układu odpornościowego i funkcjonowania tarczycy. Już mała ilość selenu może przynieść korzystny rezultat. Doskonałe źródła: orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, wołowina, ostrygi, kurczak.
Witamina C Dane z amerykańskiej Narodowej Ankiety Zdrowia i Żywienia (NHANES) z lat 2005-2006 wykazały, że osoby o niskim poziomie witaminy C we krwi miały więcej problemów ze snem i większą skłonność do przebudzeń w nocy9. Doskonałe źródła: superprodukty takie jak jagody camu camu, jagody amla i wiśnie acerola; dzika róża, papryka słodka, zielone warzywa liściaste, owoce kiwi, truskawki i cytrusy.
Tryptofan Ten bardzo istotny składnik odżywczy jest prekursorem serotoniny w organizmie. Doskonałe źródła: indyk, kurczak, jaja, słodkie ziemniaki, nasiona chia, nasiona konopi, banany, migdały, jogurt, zielone warzywa liściaste.
Potas Badanie przeprowadzone na University of California w San Diego wykazało, że potas może pomagać osobom mającym problemy z utrzymaniem ciągłości snu10. Doskonałe źródła: chociaż banany często reklamowane są jako najbogatsze w potas, istnieją znacznie lepsze jego źródła (zwłaszcza, jeśli chcesz uniknąć nadmiaru cukru), m.in. zielone warzywa liściaste, ziemniaki, Palmaria palmata (alga morska bogata w składniki mineralne), brokuły, grzyby Cremini (młode okazy brunatnej odmiany pieczarki - Portobello) czy awokado.
Wapń Para japońskich naukowców opublikowała badanie wykazujące, że zaburzenia snu w fazie REM powiązane są z niedoborem wapnia11. Doskonałe źródła: jarmuż, kapusta collard, kapusta sitowata, sardynki, algi morskie, nasiona sezamu.
Witamina D Według badaczy z Louisiana State University może istnieć silna korelacja pomiędzy niedoborem słonecznej witaminy a nadmierną sennością w ciągu dnia12. Inni naukowcy powiązali jej powszechny niski poziom ze światową epidemią zaburzeń snu13. Doskonałe źródła: miecznik, łosoś, tuńczyk, makrela, grzyby shiitake, ostrygi, ekspozycja na naturalne światło słoneczne lub suplementacja witaminą D3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 Badanie przeprowadzone na University of Oxford wykazało, że kwasy omega-3 mogą pomóc w uzyskaniu głębszego i spokojniejszego snu14. Doskonałe źródła: nasiona chia, pestki dyni, nasiona konopi, orzechy włoskie, halibut, łosoś, siemię lniane, oleje tłoczone na zimno, np. lniany, rybny i z kryla.
Melatonina Niektóre produkty spożywcze zawierają niewielkie ilości hormonu snu, a inne, jak stwierdzono, pomagają podwyższyć produkcję melatoniny w organizmie15. Doskonałe źródło: wiśnie, ale niewielkie ilości znajdują się również w orzechach włoskich, korzeniu imbiru, szparagach; produkty w naturalny sposób podnoszące poziom melatoniny w organizmie to m.in. ananasy, pomidory, banany i pomarańcze.
Witamina B6 Ma zasadnicze znaczenie, pomaga modulować reakcję na stres i odpręża układ nerwowy. Doskonałe źródła: banany, jogurt (bezcukrowy i organiczny), orzechy nerkowca, masło orzechowe, migdały, awokado, ryby, pomidory, szpinak, słodkie ziemniaki, algi morskie, jaja.
Probiotyki Są obecnie bardzo popularne w postaci suplementów, lecz wiele produktów fermentowanych również zawiera pożyteczną florę, wspomagającą zdrowe trawienie. Doskonałe źródła: kiszona kapusta, kimchi, ogórki kiszone, miso, jogurt, kefir, herbata kombucza.
Prebiotyki Są to głównie związki wspomagające rozwój i aktywność probiotyków w organizmie. Doskonałe źródła: topinambur, surowy czosnek, surowa lub gotowana cebula, liście mniszka, szparagi.
Potężna moc Mg
Magnez jest składnikiem mineralnym o potwierdzonych własnościach antystresowych. Pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, zoptymalizować krążenie i ciśnienie krwi, rozluźnić napięte mięśnie, złagodzić ból i wyciszyć układ nerwowy. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie wykazało, że osoby z niedoborem tego pierwiastka są dwukrotnie bardziej narażone na przedwczesną śmierć16.
Ponieważ pełni tak wiele istotnych funkcji, jego zapasy w naszym organizmie dość szybko topnieją. Z szacunkowych ocen wynika, że ponad 80% populacji krajów zachodnich ma zbyt niski poziom magnezu. Jednym z głównych objawów jego niedoboru jest właśnie chroniczna bezsenność. Podnosząc poziom magnezu, można zatem bardzo szybko i silnie wpłynąć na jakość snu.
Miejscowe stosowanie
Wysokiej jakości suplementacja może być pomocna w niewielkich dawkach, podobnie jak dieta z dużym udziałem produktów bogatych w magnez. Samą żywnością nie rozwiążemy jednak problemu niedoboru tego pierwiastka - badania pokazały, że znaczna jego część zostaje utracona w procesie trawienia. Dlatego najskuteczniejszą metodą bezpiecznego i wydajnego podniesienia poziomu magnezu jest aplikowanie go miejscowo na skórę.
Zdolność naszego organizmu do przezskórnego wchłaniania magnezu znana jest już od setek lat. Od dawna wiadomo, że kąpiele w soli Epsom skutecznie usuwają ból, zmniejszają stres i zapewniają dobry sen w nocy. Sól Epsom to w rzeczywistości forma magnezu, a dokładniej - siarczan magnezu.
W dzisiejszych czasach opracowano już znacznie lepsze preparaty magnezowe do stosowania miejscowego. Takie środki jak płatki z magnezem do kąpieli lub standardowe oleje magnezowe są zazwyczaj przyswajalne najwyżej w 20%. Idealną formą podawania tego składnika jest wchłanianie przezskórne z roślinnych ekstraktów otrzymywanych w stanie nadkrytycznym, czyli z użyciem dwutlenku węgla jako rozpuszczalnika.
Obudź się, by lepiej sypiać
Nasze oczy posiadają specjalne receptory światła, które wysyłają informacje do centrum mózgu (gdzie położone jest podwzgórze), by uruchomić produkcję większej ilości serotoniny. Odbywa się to codziennie, gdy żyjemy w synchronizacji z naturą, a nasz zegar biologiczny nastawiony jest na właściwą godzinę. Jeżeli nie będziemy otrzymywać wystarczającej ilości światła naturalnego, ucierpi na tym produkcja serotoniny.
Psycholog kliniczny dr Jeffrey Rossman twierdzi, iż wielu z nas nie ma świadomości tego, że jesteśmy pozbawieni światła i cierpimy z powodu jego braku. Nadzwyczajna zdolność naszych oczu do adaptowania się do zmian jasności sprawia, że zwykle nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak mało światła w istocie otrzymujemy, przebywając w pomieszczeniach. Typowe oświetlenie jest w nich 100 razy mniej jasne niż światło naturalne w słoneczny dzień. Nawet pochmurny dzień na zewnątrz jest 10 razy jaśniejszy niż zwykłe oświetlenie pomieszczeń.
Niedawne badanie poświęcone jakości snu pracowników biurowych przyniosło szokujące wyniki. W porównaniu z osobami posiadającymi w pracy bezpośredni dostęp do okien pracownicy nieposiadający takiego dostępu otrzymywali o 173% mniej światła naturalnego i w rezultacie spali średnio o 46 min krócej każdej nocy. Ten niedostatek snu powodował większą liczbę zgłaszanych dolegliwości fizycznych, niższą witalność i gorszą jakość snu. Dla kontrastu pracownicy biurowi bardziej wystawieni na światło naturalne byli na ogół bardziej aktywni fizycznie i szczęśliwsi, a także cieszyli się ogólnie wyższą jakością życia1.
Bibliografia
- Clin Sleep Med, 2014; 10: 603–11
