Nasze magazyny
Jakie schorzenia powoduje częsty kontakt z ekranami?
Zespół suchego oka
Jedną z najczęstszych dolegliwości osób spędzających długi czas przed ekranem jest zespół suchego oka, czyli niedostateczne nawilżanie powierzchni gałki ocznej, objawiające się uczuciem suchości i pieczenia, podobnym do tego, jakie wywołuje obecność ciała obcego pod powieką, a także zaczerwienieniem i zmęczeniem oczu oraz rozmytym obrazem i światłowstrętem.
Długotrwałe wpatrywanie się w ekrany powoduje zmniejszenie częstotliwości mrugania oraz częste mruganie z niepełnym zamknięciem oczu, co zmniejsza ilość sygnałów stymulujących gruczoły łzowe do wydzielania łez i pogarsza rozprowadzanie łez na powierzchni oka. Film łzowy staje się mniej stabilny i łatwiej wysycha, a w składzie łez zwiększa się m.in. stężenie cytokin prozapalnych.
Gdy stan taki utrzymuje się przez dłuższy czas, może prowadzić do zmian nieodwracalnych, a przede wszystkim do przewlekłego bólu. Badania pokazują, że nawet dość krótkie codzienne używanie ekranów (1-2 godziny) może przyczyniać się do rozwoju objawów zespołu suchego oka1.
Kwasy omega-7 w walce z syndromem suchego oka
Dolegliwość ta charakteryzuje się uczuciem piasku w oku i objawia się łzawieniem, niewyraźnym widzeniem, pieczeniem, zapaleniem i zaczerwienieniem. Do jej rozwoju przyczynia się rosnące wykorzystanie ekranów cyfrowych1. Dlatego też zespół suchego oka jest jednym z najczęstszych powodów konsultacji w okulistyce.
W podwójnie ślepym randomizowanym równoległym badaniu przeprowadzonym z udziałem 86 osób z zespołem suchego oka, które przez 12 tygodni otrzymywały oparty na oleju z rokitnika suplement kwasów omega-7 – SBA24 (2 g dziennie) lub placebo, zaobserwowano niższą osmolarność filmu łzowego oraz zmniejszenie pieczenia i zaczerwienienie oka. Zdaniem uczonych wynika to z faktu, że dzięki suplementacji zwiększył się skład kwasów tłuszczowych w filmie łzowym, co znacznie zmniejszyło dolegliwości2.
1. Am J Ophthalmol. 2007 Mar;143(3):409-15; Am J Manag Care. 2008 Apr;14(3 Suppl):S79-87
2. J Nutr. 2010 Aug;140(8):1462-8
Zespół widzenia komputerowego
Zespół suchego oka stanowi też część szerszego zaburzenia wzroku, znanego jako zespół widzenia komputerowego lub cyfrowe zmęczenie oczu, a będącego skutkiem długotrwałego korzystania z ekranów elektronicznych. Poza wymienionymi wyżej objawami cechują go też takie problemy z widzeniem jak widzenie podwójne lub nieostre oraz trudności z akomodacją wzroku (dostosowaniem do ostrego widzenia obiektów w różnej odległości).
Występowaniu tych dolegliwości sprzyja niewłaściwe oświetlenie miejsca pracy przy ekranie, nadmierna ekspozycja na światło niebieskie, zbyt bliska pozycja głowy względem ekranu oraz zbyt duża jasność ekranu. Dolegliwościom oczu i zaburzeniom widzenia często towarzyszą też bóle głowy, szyi, pleców i barków, będące skutkiem nieergonomicznej pozycji pracy przy komputerze.
Uszkodzenia siatkówki
Wytwarzane przez ekrany i diody LED światło niebieskie może bezpośrednio uszkadzać fotoreceptory, czyli wyspecjalizowane komórki siatkówki, przetwarzające promienie świetlne w sygnały nerwowe, a czyni to na kilka sposobów.
Niebieskie światło powoduje zwiększone wydzielanie cytokin prozapalnych w komórkach nabłonka barwnikowego siatkówki, chroniących i odżywiających fotoreceptory. Zwiększa też aktywację i migrację komórek odpornościowych, nasilając stan zapalny, czego nie obserwuje się w przypadku światła białego2.
Kluczowym mechanizmem szkód wyrządzanych przez niebieskie światło jest wytwarzanie reaktywnych form tlenu, powodujących uszkodzenia oksydacyjne i zmniejszających żywotność komórek siatkówki w wyniku zwiększonego utleniania lipidów. Ekspozycja na takie światło może sprzyjać nekroptozie komórek, czyli zaprogramowanej martwicy, w której – w odróżnieniu od apoptozy – śmierć komórek wywołuje stan zapalny.
Nadmiernemu nasileniu ulegają także procesy autofagii, czyli rozkładu i usuwania zbędnych lub uszkodzonych fragmentów komórek. Dotyczy to przede wszystkim mitochondriów, które przy wyższej intensywności niebieskiego światła mają skłonność do niewydolności i rozpadu.
Zmiany wywoływane przez niebieskie światło zwiększają ryzyko rozwoju związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) – choroby nieodwracalnie uszkadzającej centralny obszar siatkówki, odpowiadający za ostrość widzenia.
Krótkowzroczność
Długotrwałe korzystanie z ekranów mogą przyczyniać się do rozwoju krótkowzroczności. Choć w występowaniu tej wady wzroku istotną rolę odgrywają predyspozycje genetyczne, to jednak oddziaływanie cyfrowych ekranów może znacznie przyspieszyć jej postęp. W krótkowzroczności promienie świetlne skupiane są przed siatkówką zamiast na niej, co sprawia, że obiekty bliskie widziane są ostro, natomiast dalsze rozmywają się.
Praca z ekranami wymaga długotrwałego ogniskowania wzroku na bliskich przedmiotach, co może prowadzić do tzw. skurczu akomodacyjnego mięśnia rzęskowego, odpowiedzialnego za zmiany kształtu soczewki i jej akomodację.
Początkowo zjawisko to jest przejściowe i odwracalne, jednak po pewnym czasie skurcz mięśnia może nabrać cech trwałych i oczy przystosują się do widzenia bliskiego kosztem dalekiego.
Szczególnie groźne jest to zjawisko u dzieci i młodzieży, których narządy wzroku rozwijają się i rosną (gałki oczne rosną do 21 roku życia), a używanie ekranów zwiększa ryzyko trwałych zmian akomodacji. Potwierdzono to m.in. w retrospektywnym badaniu wzroku dzieci i młodzieży podczas pandemii Covid-19, gdy zmuszone były one do długotrwałego korzystania z ekranów w wyniku wprowadzenia zdalnego nauczania.
Po okresie zamknięcia w domach u wszystkich 80 uczestników badania stwierdzono przesunięcie akomodacji w kierunku bliskowzroczności. Dotyczyło to także tych dzieci, które nie miały rodzinnej historii krótkowzroczności3. W niebieskiej poświacie Światło niebieskie wytwarzane jest zarówno przez źródła naturalne, jak i sztuczne.
Największym źródłem naturalnym jest słońce, a zawartość niebieskiego spektrum w jego świetle zmienia się w ciągu dnia, osiągając maksimum w południe, a znacznie mniejsze wartości – o świcie i przed zachodem słońca. Nasz wewnętrzny zegar dobowy zsynchronizowany jest z tymi wahaniami, a najwyższy poziom światła niebieskiego odpowiada (a przynajmniej powinien odpowiadać) okresowi naszej największej aktywności dziennej.
Problemy zaczynają się wtedy, gdy nasz wzrok odbiera światło niebieskie ze sztucznych źródeł w czasie, gdy organizm powinien już zmniejszać aktywność i przygotowywać się do snu. W świetle emitowanym przez tradycyjne żarówki żarowe udział światła niebieskiego jest bardzo niski, natomiast wysoki jest udział światła czerwonego.
Niestety, zupełnie inaczej jest w przypadku diod LED, które już w roku 2019 stanowiły blisko połowę źródeł światła na świecie, a do roku 2030 według przewidywań będą stanowić ponad 87% wszystkich źródeł światła4. Wprawdzie aktualne standardy i regulacje prawne zapewniają nas, że zarówno oświetlenie LED, jak i ekrany urządzeń elektronicznych emitują bezpieczne światło, ale nie uwzględniają one efektu kumulacji, który pojawia się, gdy jesteśmy narażeni na oddziaływanie światła niebieskiego przez długie godziny każdego dnia i często także do późnej nocy.
Zaburzenia snu
Decydującą rolę w regulowaniu rytmu dobowego i schematu snu odgrywa produkowana przez szyszynkę melatonina – hormon, który wiążąc się z odpowiednimi receptorami w mózgu, powoduje obniżenie temperatury ciała, uspokojenie i rozluźnienie, a także zmniejszenie wydzielania kortyzolu, co umożliwia łatwe zasypianie. Produkcja melatoniny jest silnie uzależniona od oświetlenia: ciemność stymuluje szyszynkę do jej wydzielania, podczas gdy każde światło – ale przede wszystkim światło niebieskie – blokuje jej produkcję.
Korzystanie z ekranów przed snem zaburza rytm dobowy, utrudnia i opóźnia zasypianie, zwiększa poranną senność i pogarsza jakość snu i powoduje zmęczenie następnego dnia5. Efekty te są szczególnie silne i szkodliwe u dzieci i młodzieży.
Niestety, jak stwierdzili badacze ze Stanów Zjednoczonych, nawet małe dzieci, szczególnie w środowiskach miejskich o niskich dochodach, mają niemal nieograniczony dostęp do urządzeń mobilnych i korzystają z nich regularnie już w wieku 2 lat, a większość z nich dostaje swoje własne urządzenie przed ukończeniem 4 roku życia i potrafi się nim swobodnie posługiwać bez pomocy dorosłych6.
Dorośli z kolei chętnie wyręczają się takimi urządzeniami, by dzieci nie przeszkadzały im w obowiązkach domowych i w odpoczynku, a także – by zasypiały bez asysty opiekunów. Nam pozostaje jedynie żywić nadzieję, że zjawiska obserwowane za oceanem nie dotyczą jeszcze naszego społeczeństwa.
Starzenie się skóry
Światło niebieskie oddziałuje na skórę podobnie jak promieniowanie UV, a ma nawet zdolność głębszego w nią wnikania. Powoduje wytwarzanie reaktywnych form tlenu, wywołujących uszkodzenia oksydacyjne komórek i ich DNA, co przyspiesza tzw. fotostarzenie skóry.
Pod wpływem światła niebieskiego zaburzona zostaje synteza kolagenu i nasila się degradacja włókien kolagenowych i elastynowych, co prowadzi do zmniejszenia jędrności i elastyczności skóry, osłabia jej zdolność regeneracji, przyspiesza powstawanie zmarszczek i sprzyja wysuszaniu.
Światło niebieskie zwiększa też aktywność metaloproteinaz, czyli enzymów rozkładających składniki macierzy zewnątrzkomórkowej7. Pełnią one ważną rolę w procesach przebudowy tkanek (np. w gojeniu ran), ale gdy ich aktywność wykracza ponad normę, powoduje degradację składników strukturalnych skóry, a także uwalnianie cytokin prozapalnych.
Cyfrowe wypalenie
Intensywne i długotrwałe korzystanie z urządzeń elektronicznych (nierzadko kilku jednocześnie) może doprowadzić do przeciążenia sensorycznego w wyniku nadmiernej stymulacji zmysłów.
Bodźce płynące do nas z mediów elektronicznych są tak intensywne, natarczywe i atrakcyjne, że mogą pozbawić nas umiejętności czerpania radości ze zdarzeń w świecie realnym. Szczególnie dotkliwie przejawiają się te zjawiska u dzieci i młodzieży, gdyż mogą powodować nasilenie objawów zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i ADHD8.
Jak wykazano w jednym z badań, u dzieci, które korzystają z urządzeń z ekranami cyfrowymi przed ukończeniem 2 lat zmienia się aktywność kory mózgowej, co potwierdzają badania EEG9. Pogarszają się funkcje poznawcze i wykonawcze, a także zdolność skupiania uwagi, co może przekładać się na późniejsze trudności w nauce.
Negatywne oddziaływanie ekranów urządzeń elektronicznych można łagodzić, stosując kilka podstawowych zasad ich użytkowania (patrz ramka), ale najskuteczniejszą z nich nadal pozostaje ograniczanie czasu spędzanego przed ekranem do niezbędnego minimum.
Suplementy dla zdrowia oczu
Jeżeli musisz spędzać dużo czasu przed ekranem, bierz suplementy, które pomogą Ciochronić oczy przed jego szkodliwym wpływem.
Luteina i zeaksantyna to rozpuszczalne w tłuszczach przeciwutleniacze z grupy ksantofilów (podgrupy karotenoidów). Znaleźć je można w ciemnozielonych warzywach liściastych i w żółtkach jaj, a zeaksantynę także w pomarańczowych i żółtych owocach i warzywach, np. w dyni, cukinii (ze skórką) i pomarańczach.
Codzienna suplementacja 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny przez 6 miesięcy może chronić przed zespołem suchego oka dzięki zwiększaniu produkcji łez. Karotenoidy te występują w dużym stężeniu w plamce żółtej, działając jak wewnętrzny filtr, chroniący ją przed szkodliwym wpływem niebieskiego światła i uszkodzeniami fotoreceptorów.. Hamują kaskadę cytokin prozapalnych i produkcję wolnych rodników1.
Astaksantyna, ksantofil o silnym działaniu przeciwutleniającym, zmniejsza produkcję reaktywnych form tlenu i innych wolnych rodników. Stabilizuje też potencjał błon mitochondrialnych i zwiększa produkcję białka hamującego apoptozę komórek. Chroni oczy przed zmęczeniem i przed uszkodzeniami spowodowanymi przez niebieskie światło LED, a także przed degeneracją fotoreceptorów pod wpływem białego światła fluorescencyjnego2.
Kwasy tłuszczowe omega-3 łagodzą objawy zespołu suchego oka, poprawiają stabilność filmu łzowego i zwiększają produkcję łez3.
Ekstrakt z jagód maqui z patagońskiego drzewa Aristotelia chilensis obfituje w przeciwzapalne i przeciwutleniające antocyjaniny, które mogą znacząco zmniejszać zmęczenie i dyskomfort oczu dzięki stymulowaniu wydzielania łez4.
Witamina D odgrywa bardzo istotna rolę w modulowaniu stanu zapalnego i reakcji immunologicznych na powierzchniach oka, a jej niedobór wiąże się z podwyższonym ryzykiem zespołu suchego oka5. Ułatwia proliferację i różnicowanie komórek nabłonka rogówki, wzmacniając funkcjonowanie bariery nabłonkowej, a także reguluje wchłanianie wapnia, co ma znaczenie dla funkcji wydzielniczych gruczołów łzowych.
Koenzym Q10 odgrywa kluczową rolę w łańcuchu oddechowym w mitochondriach i w produkcji ATP, będącego źródłem energii dla komórek, a także ma silne działanie przeciwutleniające. Dzięki hamowaniu produkcji wolnych rodników i ochronie komórek nerwowych siatkówki może spowalniać postęp takich chorób jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, jaskra i retinopatia cukrzycowa6.
Cynk i selen zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, z kolei miedź poprawia trwałość naczyń krwionośnych oka przez wzmocnienie wiązań kolagenowych. Selen znajdziesz w rybach i owocach morza oraz pestkach dyni; cynk – w jajkach i pieczywie pełnoziarnistym; a miedź w awokado, orzechach, owocach morza, nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych, kaszach i ostrygach.
Lactobacillus paracasei KW3110 to szczep bakterii probiotycznych zapobiegający wywoływanemu przez niebieskie światło stanowi zapalnemu, degeneracji i śmierci pigmentowych komórek nabłonka siatkówki i skutecznie zmniejszający zmęczenie oczu spowodowane używaniem ekranów7. Jako jedyny z probiotyków został przebadany pod kątem ochronnego wpływu na siatkówkę oka.
Zielona herbata w postaci naparu lub ekstraktu w kapsułkach może chronić komórki siatkówki przed uszkodzeniami wywołanymi przez niebieskie światło. Jej najważniejszy składnik czynny, galusan epigallokatechiny (EGCG), zwiększa aktywność enzymów przeciwutleniających i hamuje aktywność kaspazy-3, jednego z enzymów decydujących o apoptozie komórek8.
1. Front. Nutr. 12:1522302.
2. Mar. Drugs 2020, 18, 387
3. Cornea. 2019 May;38(5):565-573
4. Indian J Ophthalmol. 2023 Apr;71(4):1613-1618.
5. PLoS ONE 2016, 11, e0147847
6. Current Medicinal Chemistry, 2017, 24, 1-11
7. Nutrients. 2018 Aug 9;10(8):1058
8. Life Science Journal, 11(4), 424-429
Jak zmniejszyć szkodliwy wpływ ekranów?
• Zmniejsz jasność ekranu. Nowe urządzenia i monitory ustawione są często fabrycznie na maksymalną jasność. Jej zmniejszenie pomoże unikać nadmiernego zmęczenia oczu. Ustaw też kontrast ekranu na 60-70%. W większości ekranów istnieje również możliwość dostosowania temperatury barw wyświetlacza. Jednym ze sposobów jest ustawienie wyświetlania nocnego, nadającego ekranowi cieplejszy odcień. Postaraj się znaleźć takie ustawienie kolorów, przy którym Twoje oczy będą czuły się najbardziej komfortowo.
• Dbaj o prawidłową pozycję przy komputerze. Środek ekranu powinien znajdować się około 10-15 stopni poniżej linii oczu (co na ogół oznacza, że górna krawędź monitora znajduje się na wysokości oczu). Odległość oczu od monitora powinna wynosić 50-60 cm, natomiast odległość oczu od ekranu tabletu lub telefonu - 30-50 cm. Jeśli masz trudności z przeczytaniem tekstu, powiększ czcionkę, zamiast pochylać się ku ekranowi.
• Zainstaluj dodatkowe oświetlenie. Ekran cyfrowy nie powinien nigdy być jedynym źródłem światła w pomieszczeniu, gdyż ostry kontrast świetlny bardzo męczy oczy. Najlepiej, gdy dodatkowe światło dochodzi z góry lub zza Twoich pleców. Jego źródło nie powinno znajdować się na wprost oczu. Należy też ustawić je tak, by nie wytwarzało odbić i błysków na ekranie.
• Rób przerwy. Powszechnie zalecaną zasadą jest reguła 20 x 20 x 20, oznaczająca, że co 20 min należy zrobić 20-sekundową przerwę, kierując wzrok na obiekty oddalone o 20 stóp (6 metrów). Gdy patrzymy w dal, zmienia się ogniskowa soczewek oczu, a sterujące nią mięśnie rzęskowe rozluźniają się.
• Pamiętaj o mruganiu. Podczas mrugania łzy rozprowadzane są na powierzchni gałki ocznej, nawilżając ją i odżywiając, co zapobiega rozwojowi stanu zapalnego i zespołu suchego oka. Gdy wpatrujemy się w ekran, częstotliwość mrugania może zmniejszać się nawet o 60%, dlatego należy wyrobić w sobie nawyk świadomego mrugania, a co pewien czas zamykać oczy na kilka sekund. Naklej na monitorze karteczkę, która będzie Ci o tym przypominać.
• Używaj filtrów. Gdy pracujesz przy komputerze, zakładaj specjalne okulary komputerowe z filtrem niebieskiego światła lub zainstaluj na ekranie monitora filtr blokujący nadmiar niebieskiego światła.
• Wyłączaj wszystkie urządzenia elektroniczne na co najmniej godzinę przed snem. Pozwoli to zwiększyć wydzielanie melatoniny i uspokoić mózg, co ułatwi zaśnięcie i poprawi jakość snu.
- 1. Acta Ophthalmol. 2022 Jun;100(4):357-375
- 2. Front. Aging Neurosci. 16:1509434
- 3. Med Hypothesis Discov Innov Ophthalmol. 2023 Dec;12(2):90-7.
- 4. https://www.statista.com/topics/1144/led-lighting-in-the-us/?srsltid=AfmBOoq1v9sj5CoCFAIBAkWFVqpmR2orsHiYDaGOBVcnxgkdw0puwTJV
- 5. Physiol Rep, 6 (10), 2018, e13692
- 6. Pediatrics. 2015 Dec;136(6):1044-50
- 7. Forum Dermatologicum, vol. 12, e05026002, doi:10.5603/fd.109192
- 8. BMC Public Health. 2024 Oct 7;24(1):2686
- 9. JAMA Pediatr. 2023 Mar 1;177(3):311-318
