Dieta dobra dla oczu - co jeść, żeby mieć dobry wzrok?

Jeden z towarzyszących nam medycznych mitów to po­gląd, według którego rozwój chorób oczu jest nieuchron­ną konsekwencją upływu czasu – po 50. r.ż. równie nieuniknioną, jak pojawienie się siwych włosów. 

Miarę tego, jak bardzo jest on zako­rzeniony w naszym sposobie myślenia, stanowi terminologia stosowana w me­dycynie konwencjonalnej. Do opisu takich schorzeń jak zwyrodnienie plamki żółtej (age-related macular degeneration, AMD) i zaćma używa się określeń „związane z wiekiem” oraz „starcza”, a retinopatia cukrzy­cowa traktowana jest jak praktycznie nieuchronne powikłanie cukrzycy. 

Jak niedobory żywieniowe wpływają na wzrok?

Tymczasem Chung-Jung Chiu z Tufts University od ponad dekady prowadzi intensywne badania, które ujawniły, że osłabienie wzroku ma wiele wspólne­go nie tyle z wiekiem, ile z tym, co jemy. W dramatyczny sposób potwierdziła to historia brytyjskiego nastolatka, który stracił wzrok i słuch po tym, jak przez lata żywił się mało zróżnicowaną dietą.

Lekarze, którzy opisali jego przypadek na łamach "Annals of Internal Medicine", ostrzegają, że nieprawidłowe odżywia­nie się nie musi skutkować widocznym spadkiem wagi – nawet normalnie wy­glądające osoby mogą być niedożywione. Takie skrajne przypadki, jak uszkodzenie nerwów i utrata wzroku oraz słuchu, miały dotychczas miejsce w krajach, w których panują poważne niedobory żywności. Tymczasem to wydarzyło się w kraju, w którym zróżnicowana żywność jest bardzo łatwo dostępna.

Pierwsze objawy pojawiły się u opisy­wanego chłopca w wieku 14 lat. Skarżył się on lekarzowi rodzinnemu na cią­głe zmęczenie. Poza tym, że został opisany jako wybredny, wydawał się całkiem zdrowy. Badania wykazały, że rozwinęła się u niego anemia me­galoblastyczna oraz ma niski poziom witaminy B12.

Lekarz przepisał zastrzy­ki z witaminy B12 oraz zalecił zmianę diety. Rok później nastolatek zgłosił się z powodu utraty słuchu. Niedługo później zaczął też tracić wzrok. W ciągu 2 lat w obu oczach ostrość widzenia spadła do 20/200. Badania nie wykazały żadnych uszkodzeń nerwu wzroko­wego, a testy genetyczne wykluczyły dziedziczną utratę wzroku. 

Natomiast w testach krwi było widać powiększo­ne czerwone krwinki oraz niedobór witaminy B12. Przy tym wszystkim BMI pacjenta było normalne, ustalono też, że nie pił alkoholu, nie palił pa­pierosów ani nie używał narkotyków. Przełom nadszedł, gdy chłopiec przyznał, iż od szkoły podstawowej je tylko żywność o określonej tekstu­rze – frytki, chipsy, biały chleb, szyn­kę i kiełbaski. Przepisane, gdy miał 14 lat, zastrzyki z witaminy B12 skoń­czyły się i nie zgłosił się po kolejne.

Gdy przeprowadzono u niego bar­dziej szczegółowe badania, okazało się, że miał niski poziom selenu, mie­dzi oraz witaminy D, niską gęstość kości oraz wysoki poziom cynku. W końcu lekarze postawili diagnozę: u nastolatka rozwinęła się neuropatia nerwu wzrokowego spowodowana nieprawidłowym odżywianiem się. Tego typu schorzenie jest niemal nie­spotykane w krajach rozwiniętych. Najczęściej występuje u alkoholików. Chłopcu przepisano odpowiednie suplementy diety. Jednak choć jego wzrok się ustabilizował, to ostrość widzenia się nie poprawiła. Okaza­ło się, że uszkodzenia są trwałe.

Jak cukier wpływa na wzrok?

Spożycie pokarmów zawierających ła­two przyswajalny cukier nie tylko nega­tywnie wpływa na obwód w pasie, lecz także może przyczyniać się do pogor­szenia widzenia. Najważniejszy wydaje się tu indeks glikemiczny (IG), klasy­fikujący węglowodany według szyb­kości ich trawienia i tempa, z jakim podnoszą poziom glukozy we krwi.

W ramach jednego ze swych naj­wcześniejszych badań Chiu zrekru­tował ok. 400 pielęgniarek z okolic Bostonu w wieku 53-73 lat, których dietę obserwowano przez 14 lat w ra­mach badania Nurses’ Study. Następnie wraz ze współpracownikami dokonał oceny ich oczu pod kątem zmętnie­nia obwodowej części soczewki.

Naukowcy odkryli, że u kobiet spoży­wających najwięcej węglowodanów (po­wyżej 200 g dziennie) prawdopodobień­stwo wystąpienia zmętnienia soczewki było 2,5 razy większe niż w przypadku tych, wśród których ilość tych skład­ników pokarmowych była najniższa. W tym przypadku nie miała znacze­nia jakość węglowodanów. Głównym czynnikiem warunkującym wczesne zmętnienia obwodowej części so­czewki (zaćma korowa) była suma spożywanych cukrów (oraz mniejsza ilość innych dostarczanych do organi­zmu składników: białka i tłuszczu)¹. 

Ogranicz produkty o wysokiem IG 

Odkrycia Chiu potwierdziło austra­lijskie badanie, w ramach którego naukowcy dogłębnie przeanalizowali nawyki żywieniowe ok. 1 000 niecho­rujących na zaćmę pacjentów w wieku 49 lat lub starszych. Po 5 I 10 latach oczy uczestników eksperymentu sfo­tografowano i oceniono ich stan. Naukowcy zauważyli zdumiewające połączenie.

Po uwzględnieniu takich czynników jak cukrzyca i wiek każdy znaczący wzrost w zakresie indeksu glikemicznego spożywanego pokarmu lub ilości zawartego w nim cukru zapo­wiadał wystąpienie zaćmy. Prawdopodo­bieństwo rozwoju choroby u osób bę­dących na diecie złożonej z produktów o najwyższym IG oraz najniższej jakości węglowodanów było wyższe o 77%².

Chiu i jego współpracownicy przepro­wadzili kolejne badanie wśród kobiet z grupy ryzyka wystąpienia zwyrod­nienia plamki żółtej. Uczestniczki, których dieta była najzasobniejsza w produkty o wysokim IG, były prawie 3 razy bardziej narażone na wystą­pienie nieprawidłowości w obrębie pigmentu plamki żółtej, co stanowi wczesny wskaźnik jej zwyrodnienia³.

Po rozszerzeniu badania przez rekru­tację ponad 4 tys. nowych uczestników (tym razem również mężczyzn) u osób, których dieta miała ponadprzecięt­ną glikemiczność, wykazano wzrost ryzyka rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej o 49%⁴.

Inne analizy wykazują, że 20% osób, których dieta ma wysoką glikemiczność, znajduje się w grupie podwyższone­go ryzyka rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej. Właści­wie autorzy badania AREDS obliczyli, że 1/5 wszystkich przypadków tej choro­by można by wyeliminować, jeśli ludzie odżywialiby się produktami o niskim IG.

Diabetycy pod ostrzałem

Hiperglikemia, czyli podwyższony poziom cukru we krwi, zawsze była brana pod uwagę jako czynnik ryzyka wystąpienia zaćmy. Stan ten prowadzi bowiem do glikacji, czyli przyłączania się cukrów do białek w soczewce oka, co powoduje zmianę ich struktury. Są one szczególnie podatne na tego rodzaju uszkodzenia⁵. W wyniku procesu glikacji soczewka staje się mętna, a widzenie niewyraźne.

To dlatego większa podatność na tę chorobę dotyczy diabetyków oraz osób spożywających produkty o wysokim IG – nawet jeśli nie chorują na cu­krzycę. Hiperglikemia może bowiem powodować u nich stres oksydacyjny oraz glikację w całym organizmie.

W jednym z badań odkryto, że w przypadku uczestników po­wyżej 49. r.ż., u których poziom glukozy na czczo przekraczał 108 mg/dl (6 mmol/l; wynik miesz­czący się w zakresie stanu przed­cukrzycowego), ryzyko wystąpienia zaćmy w ciągu kolejnych 10 lat było o 79% wyższe. Z każdym kolejnym wzrostem o 18 mg/dl (1 mmol/l) praw­dopodobieństwo rozwoju choroby zwiększało się nawet o 25%⁶.

Ogranicz kwasy omega-6

Poza węglowodanami ze schorzeniami oczu łączy się również ilość oraz rodzaj obecnych w diecie tłuszczów. Naukowcy z Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego odkryli, że pacjenci ze zwyrodnieniem plamki żółtej spo­żywający duże ilości tłuszczów roślin­nych mieli prawie 4-krotnie większe ry­zyko postępu choroby. Z kolei pokarmy bogate w jakikolwiek rodzaj przetwo­rzonych tłuszczów podnosiły je 2 razy.

Wskazuje to na fakt, że zbyt wy­soki poziom kwasów omega-6, znaj­dujących się w dużych ilościach w przetworzonej żywności, może przyczyniać się do uszkodzenia ok­sydacyjnego obserwowanego w przy­padku zwyrodnienia plamki żółtej⁷. Z kolei inne rodzaje tłuszczów, jak te pochodzące z ryb czy orzechów, któ­re są bogate w kwasy omega-3, mogą chronić przed rozwojem schorzeń oczu.

W jednym z badań zaobserwowano, że spożywanie ryb co najmniej raz w tygodniu u osób powyżej 49. r.ż. po­wodowało redukcję ryzyka wystąpie­nia wczesnego stadium zwyrodnienia plamki żółtej o 40%. Uczestnicy, którzy jedli ryby 3 razy w tygodniu lub częściej, obniżali prawdopodo­bieństwo wystąpienia u siebie późne­go stadium tej choroby aż o 75%.

Większość badań wykazuje, że naj­większe działanie protekcyjne mają omega-3 znajdujące się w rybach, które zawierają najobfitsze ilości kwasów dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA).

Jak zielone warzywa wpływają na oczy?

Poza rybami przed wystąpieniem schorzeń okulistycznych może chro­nić dieta bogata w owoce i warzywa. Rozliczne badania wykazują, że duże spożycie owoców (przynajmniej 3 porcje dziennie) może zredukować prawdopodobieństwo rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy o ok. 1/3, a retinopatii cukrzy­cowej – o ponad połowę⁹. Z kolei jarmuż, szpinak, ka­pusta czy kukurydza są bogate w luteinę – antyoksydant najsku­teczniej oddziałujący na oczy¹⁰.

Te dobroczynne witaminy wspoma­gają również łagodzenie stanów za­palnych plamki żółtej – centralnej części siatkówki – do degeneracji, której dochodzi w miarę starzenia się. Wydaje się, że w tym zakresie mają one działanie synergistyczne¹³. Inne badanie wykazało z kolei, że dieta bogata w duże ilości błonnika zbożowego i ziarna ogranicza ryzyko nieprawidłowości w obrębie oczu, które mogą zapowiadać pojawienie się zwyrodnienia plamki żółtej¹⁴.

Wszystkie te obserwacje oznacza­ją, że jednym z najskuteczniejszych działań profilaktycznych, jeśli chodzi o schorzenia oczu, jest stosowanie diety śródziemnomorskiej, zasobnej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby, fasolę oraz oliwę z oliwek. Nawet kilka zmian w trybie życia, np. spożywanie niskoglikemicznych produktów, może nas uchronić przed większością proble­mów z oczami, które długo uchodziły za naturalny element procesu starzenia.