Nasze magazyny
Nasz metabolizm, jeśli przebiega prawidłowo, to sprzymierzeniec, który systematycznie wyciąga nas z kłopotów zdrowotnych. Niestety, gdy słabnie, nie jest w stanie przeciwstawić się konsekwencjom nieprawidłowego odżywiania. A my nie zawsze chcemy pamiętać, że to, co nakładamy na talerz, ma olbrzymie znaczenie dla organizmu i że na wybryki typu fast food lub zupka z torebki zalana wrzątkiem można sobie pozwolić tylko sporadycznie, a najlepiej z takiego jedzenia w ogóle zrezygnować1,2.
Niestety, często nie kierujemy się prawdziwym głodem, ale zachciankami, ignorujemy rzeczywiste potrzeby organizmu, za to dostarczamy mu wielkiej ilości zapachów i smaków oznaczonych literą E. Oczywiście nie wszystkie dodatki E są groźne dla zdrowia, ale większości z nich powinniśmy jednak unikać, gdyż mają one swój negatywny wkład w zaostrzanie apetytu na słodycze, kolorowe wypieki i napoje gazowane3.
Metabolizm to zbiór skomplikowanych procesów. Dramatyczne skutki zjedzenia dużej porcji lodów, pełnej sztucznych barwników i aromatów, nie będą widoczne ani za pierwszym, ani za drugim razem. Metabolizm doskonale poradzi sobie z wydaleniem toksyn lub odłożeniem ich w tkance tłuszczowej. Jednak gdy mamy do czynienia z istniejącym już zespołem metabolicznym, czyli przeciwnikiem wagi ciężkiej, trzeba się wystrzegać bułeczek z białej mąki i dodawania do potraw cukru. Nie obniżymy poziomu glukozy we krwi ani nie zmniejszymy otyłości, jeśli prawdziwy głód i apetyt zaspokoimy słodkościami.
Temat otyłości emocjonuje zwłaszcza diabetyków, którzy próbując z nią walczyć, doznają rozczarowań i gorzkich porażek. Dzieje się tak, ponieważ utrata wagi bez drastycznych zmian w diecie i zwiększenia dawki ruchu jest praktycznie niemożliwa. Należy mocno podkreślić, że nie wszyscy jesteśmy tacy sami i wśród pacjentów chcących zrzucić zbędne kilogramy będą i tacy, którzy napotkają poważne trudności w osiągnięciu zadowalającego efektu. Oznaczać to może, że ich zdrowie zostało już poważnie nadszarpnięte i walka ze skutkami cukrzycy, a więc również z otyłością, będzie wymagała skrupulatnej współpracy z lekarzem1,2.
Zalecenie powolnego, czyli bezpiecznego, pozbywania się zbędnych kilogramów dotyczy w takim samym stopniu diabetyków, jak i wszystkich mających sporą nadwagę. Chodzi o to, że procesy wchłaniania się i regeneracji skóry przebiegają u tych osób pomału, nie mówiąc już o tym, że organizm powinien nabierać kondycji fizycznej w umiarkowanym tempie. Zbyt gwałtowne zrzucanie nadwagi może skutkować np. bólami mięśni, zaburzeniami krążenia czy kłopotami trawiennymi. Procesu odchudzania nie ułatwi nam mózg - będzie niestrudzenie zastawiał sprytne pułapki, by nakłonić nas do zjedzenia czegokolwiek z "czarnej listy". To właśnie dla tych pacjentów, którzy mają problemy z wyrzeczeniem się ulubionych produktów, została opracowana dieta 3:1, czyli troje przyjaciół i jeden wróg1,2.
Do czasu całkowitego uwolnienia się od przymusu zjedzenia megapizzy albo chipsów XXL można zaspokajać swoje zachcianki dzięki odpowiednio skomponowanym posiłkom. Grupa trzech przyjaciół powinna składać się z protein, tłuszczów i warzyw, a jedyny wróg to węglowodany, które jednak można spożywać, jeśli są wysokiej jakości, czyli w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Ich zadaniem jest zaspokojenie ochoty na produkty, od których najtrudniej się odzwyczaić. Z czasem dieta 3:1 powoduje zwiększenie sił życiowych, ponieważ po kilku tygodniach jej stosowania komórki zaczynają lepiej wchłaniać glukozę, a więc produkują więcej energii. Dobowe wahania poziomu insuliny zmniejszają się zdecydowanie, dlatego znikają napady głodu, co w oczywisty sposób ułatwia kontynuowanie diety i obserwowanie jej dobroczynnych skutków.
Gdy decydujemy się na dietę 3:1, warto sobie uświadomić, że każdego dnia ok. 30% światowej populacji toczy walkę z otyłością za pomocą ćwiczeń, diet i suplementów ułatwiających pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. I te same 30% tę batalię przegrywa, doświadczając efektu jo-jo, ogólnego rozbicia i osłabienia organizmu z powodu bezsensownego zmniejszania wartości kalorycznej posiłków2.
A zatem, czy dieta 3:1 również nie przyniesie rozczarowania? Czym różni się ona od innych? Przede wszystkim nie wiąże się z ograniczaniem wielkości posiłku jako takiego - wystarczy, że jego skład będzie przyspieszał metabolizm. To oznacza, że nie koncentruje się ona na wyizolowanym procesie odchudzania, choć oczywiście jest to cel najbardziej spektakularny, ale wpływa na wszelkie przemiany metaboliczne zachodzące w organizmie. Wszystko sprowadza się do tego, aby uzyskać jak najwięcej energii dzięki szybkiemu i skutecznemu przetworzeniu składników posiłku. Jeśli odbywa się to w sposób zaburzony i ilość wytworzonej energii jest zbyt mała, mamy do czynienia z powolnym metabolizmem.
Spowolnienie metabolizmu nigdy nie jest korzystne, gdyż oznacza szybkie przybieranie na wadze, zaparcia, upośledzone krążenie krwi, nadmierną kumulację toksyn, powtarzające się infekcje, złe trawienie. Tak więc próba jego przyspieszenia jest w diecie 3:1 kwestią kluczową, jeśli chodzi o nasze zdrowie1,2. Nie wolno ulec przekonaniu, że skoro już nasz metabolizm zwolnił, wyrządzając wiele szkód w organizmie, to nie ma szans na choćby częściowy powrót do zdrowia.
Dieta 3:1 stosowana w związku z cukrzycą ma zagwarantować dalekosiężne skutki, czyli poprawić funkcjonowanie tarczycy, obniżyć ciśnienie tętnicze i pomóc w gubieniu kilogramów.
Aby to wszystko stało się faktem, powinna obniżać poziom glukozy i insuliny, ponieważ to insulina prowokuje wątrobę do magazynowania nadwyżki glukozy w postaci adipocytów (komórek tłuszczowych). To nie tłuszcz powoduje tycie, lecz nadmiar glukozy i insuliny, których poziom strzela w górę po zjedzeniu posiłku węglowodanowego, podczas gdy stężenie we krwi glukagonu, będącego antagonistą insuliny, osiąga wtedy bardzo niski poziom. Dla osoby odchudzającej się nie jest to korzystne1,2. W największym skrócie mówiąc, glukagon jest odpowiedzialny za rozkład tkanki tłuszczowej, ale musi mieć pole oczyszczone z insuliny. Spożywając potrawy inicjujące wydzielanie insuliny, nie dajemy glukagonowi żadnych szans.
Dla wielu pacjentów najistotniejszą informacją dotyczącą diety 3:1 jest to, że nie jest ona drastyczna ani nie wymaga dużego zdyscyplinowania. Nie narzuca ani rozmiaru talerza, ani liczenia kalorii; nie zabrania też okraszania posiłków skwarkami. Ta dieta odpowiada przekonaniu, że organizm jest zdolny do szybkiego adaptowania się do każdych warunków - gdy ograniczamy ilość jedzenia, błyskawicznie przechodzi na tryb oszczędny. Redukcja ilości pożywienia oznacza więc spowolnienie metabolizmu i gromadzenie zapasów na potem, co jest ostatnią rzeczą, jaką chcemy osiągnąć. Posiłek powinien być na tyle duży, aby zaspokoić głód i nie wzbudzać w organizmie strachu o przetrwanie. Co ważne, musi składać się z konkretnych produktów.
Z powodu dopuszczenia do spożycia węglowodanów dobrej jakości dieta 3:1 nazywana jest często "dietą, z którą da się żyć". Byłoby dobrze, gdyby z czasem przerodziła się w styl życia, zwłaszcza że w miarę polepszającego się samopoczucia można wprowadzać do niej własne modyfikacje. Najprościej rzecz ujmując, posiłek 3:1 komponujemy w ten sposób, że dzielimy powierzchnię talerza na cztery części, z czego trzy przeznaczamy na produkty przyjazne diabetykowi (proteiny, tłuszcze, warzywa), a tylko jedną na węglowodany, które umownie zaliczamy do wrogów. Umownie, ponieważ węglowodany nierafinowane, które nie wyrządzają w organizmie szkód, są w niedużych ilościach dozwolone.
Proteiny znalazły się wśród przyjaciół w diecie 3:1, ponieważ ich trawienie przebiega dużo wolniej niż węglowodanów, a w związku z tym efekt zaspokojenia głodu utrzymuje się 4-6 godz. Zalecane jest mięso drobiowe, a także ryby i owoce morza. Wołowina i wieprzowina oddziałują mniej korzystnie, ponieważ zawierają kwas sialowy Neu5Gc, który wprawdzie częściowo jest usuwany z organizmu w wyniku procesów metabolicznych, ale to, co pozostaje, wystarcza, aby dochodziło do chronicznych stanów zapalnych1,2. Przy zwiększonym stężeniu kwasu sialowego we krwi wirusy łatwiej wnikają do organizmu i powodują w jego obrębie najróżniejsze zaburzenia, a przez to spowalniają metabolizm.
Najpoważniejszym negatywnym skutkiem tej sytuacji jest to, że zostaje pobudzony układ immunologiczny, który usiłuje pozbyć się intruzów. Biorąc pod uwagę, że sami się przyczyniliśmy do ich obecności, jest to w pewnym sensie marnotrawienie energii i uszczuplanie potencjału obronnego organizmu. Ostatnie badania informują, że stany zapalne należą do czynników odpowiadających za powstawanie nowotworów5. Nie można jednak demonizować czerwonego mięsa. Jest ono wartościowe chociażby dlatego, że dostarcza nam witaminy z grupy B i mikroelementy1,2,4.
Lista korzystnych protein w diecie 3:1:
- kurczak, indyk, przepiórka;
- wołowina i wieprzowina w małych ilościach;
- wędliny jak najmniej przetworzone, na przykład szynka;
- ryby i owoce morza;
- jajka i żółte sery;
- wszystkie orzechy (należą do wartościowych tłuszczów i węglowodanów).
Tłuszcze również zalicza się do grona przyjaciół w diecie 3:1. Po zjedzeniu nawet niewielkiej ilości tłuszczu, także oleju, do głosu dochodzi hormon CCK (cholecystokinina), który daje sygnał do odwrotu - koniec jedzenia, już nie jestem głodny. Wiele osób nie wytrzymuje na dietach niskotłuszczowych właśnie dlatego, że nie dają one uczucia sytości. Niedobór hormonu CCK wiąże się z nieustannym, podświadomym poszukiwaniem czegoś do jedzenia i w rezultacie prowadzi do przerwania diety.
Przykładem wspaniale oddziałującego na organizm tłuszczu nasyconego jest olej kokosowy nierafinowany6. Wystarczy zjeść dwie, trzy łyżki, by dosłownie nie móc już przełknąć niczego więcej. Inicjuje on błyskawiczną produkcję CCK i przyspiesza metabolizm. Dla pacjentów cukrzycowych olej kokosowy jest bezcenny, ponieważ wyraźnie normuje poziom glukozy we krwi, co oczywiście powoduje obniżenie poziomu insuliny1,2,6. Przez dietetyków często jest nazywany naturalną metforminą (lek obniżający poziom cukru we krwi). Inne oleje roślinne tłoczone na zimno i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego również prowadzą do szybkiego wydzielania CCK, co zapobiega przejedzeniu. Kilka razy w tygodniu można więc pozwolić sobie na jajecznicę ze skwarkami czy porcję kurczaka z patelni1,2,4.
Tłuszcze nasycone już dawno wygrały wojnę z fałszywym przekonaniem, że są odpowiedzialne za choroby układu sercowo-naczyniowego. Mieszkańcy Australii i Oceanii w 60% opierają swoją dietę na oleju kokosowym, który prawie w stu procentach składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, i nie doświadczają chorób układu krążenia6. Trzeba jednak zaznaczyć, że różnica między olejem kokosowym a słoniną jest dość znaczna.
Olej kokosowy zaliczany jest do tłuszczów średniołańcuchowych, zawierających do 10 atomów węgla w cząsteczce, a smalec do długołańcuchowych (powyżej 12 atomów węgla), czyli trudniejszych do strawienia. Jednak wiele osób uznaje wszelkie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego za bardziej wartościowe niż roślinne właśnie dlatego, że skutecznie zaspokajają głód na wiele godzin, nie powodując nerwowości i rozdrażnienia, które są typowe dla diet niskotłuszczowych.
Przyjaciele wśród tłuszczów:
- olej kokosowy, smalec, masło, oliwa z oliwek;
- tłusta śmietana, ale w małych ilościach;
- awokado - choć należy do owoców, to zawiera aż 20% tłuszczu, można je zarówno wkroić do sałatki, jak i smarować nim pieczywo;
- wszystkie orzechy - należą również do wartościowych węglowodanów i białek.
Warzywa i niesłodkie owoce są w diecie 3:1 bardzo ważnym składnikiem, ponieważ oprócz witamin i enzymów dostarczają błonnik, który ma kluczowe znaczenie w zaspokajaniu głodu. Zawierają także istotne ilości węglowodanów o niskim IG, co sprawia, że możemy jeszcze bardziej ograniczyć spożycie kaszy gryczanej czy dzikiego ryżu. W tej grupie znajdziemy buraki, brokuły, cebulę, białą kapustę, seler korzeniowy, pomidory, ogórki, a także dodawaną do mięs żurawinę czy borówki.
Jedynym wrogiem w diecie 3:1 są węglowodany obecne w kaszach, ryżu i bardzo słodkich owocach. Najprostszym sposobem na ocenienie, czy dany owoc można zjeść, jest sprawdzenie, jak on smakuje. Gdy wydaje się słodki lub bardzo słodki (zwykle dotyczy to dojrzałych gruszek i bananów), lepiej z niego zrezygnować i wybrać kwaśniejsze jabłko czy wiśnie. Jeśli mamy ochotę na kromkę chleba, to wybierajmy pieczywo z wysoką zawartością błonnika, co jest korzystne dla pracy jelit. Jeśli nęci nas ryż - kupujmy dziki. Jeśli tęsknimy za kaszą, to tylko gryczana!
W większej ilości (opakowanie dziennie) można zjadać makaron z rośliny konjac (glukomannan), która praktycznie nie zawiera węglowodanów, za to w 100 g produktu znajduje się 40 mg wapnia i aż 4,5 g błonnika. Dzięki temu wywołuje na długo uczucie sytości, a dla diabetyka jest szczególnie cenna, ponieważ obniża poziom glukozy, trójglicerydów i złego cholesterolu. Niestety glukomannan jest stosunkowo drogi, co ogranicza jego dostępność. Akceptowane źródła węglowodanów:
Bibliografia
- Suarez F., Diabetes sin problemas, 2014, ISBN 978-0-9788437-6-2
- Suarez F., El Poder del Metabolismo, 2015, ISBN 978-0-9788437-8-6
- Fritz Albert Popp F., A., Przekaz jedzenia, Virgo, 2010, ISBN 978-83-923879-4-7
- Pitchford P., Healing with Whole Foods. Asian Traditions and Modern Nutrition, 1993, ISBN 1-55643-471-5
- Jacoby R., Baldelomar R., Sugar Crush, How to Reduce Inflamation, Stop Pain and Reverse the Path to Diabetes,, 2015, ISBN 978-00-623-48820-3
- Fife B., El milagro del aceite de coco, 2014, ISBN 978-84-780-8972-7
- Elżbieta Pisulewska i in., 500 przypraw i roślin leczniczych, 2015, ISBN 978-83-7845-996-5
- ryż dziki, quinoa (komosa ryżowa);
- kasza gryczana, makarony z pełnej mąki;
- makaron konjac, chleb pełnoziarnisty;
- porzeczki, jagody, truskawki;
- wszystkie orzechy (należą również do wartościowych tłuszczów i białek).
Produkty zakazane lub dozwolone wyjątkowo, w bardzo małych ilościach:
- pieczywo i makarony z białej mąki,
- biały ryż i ziemniaki,
- soja, fasola, groch,
- mleko, soki owocowe, napoje gazowane,
- płatki śniadaniowe, słodycze,
- słodkie owoce (melony, gruszki, banany),
- panierki.
Na metabolizm możemy mieć wpływ. Wartościowy posiłek, witaminy, minerały, ruch - to wszystko się liczy w kontekście naszego zdrowia. Nieobojętne dla organizmu jest również to, czy akceptujemy źródło pochodzenia żywności. Wegetarianie, makrobiotycy czy mięsożercy kierują się własnymi zapatrywaniami, mającymi także znaczenie, jeśli chodzi o wpływ preferowanej diety na zdrowie. Dieta, która jest sprzeczna z naszymi wewnętrznymi przekonaniami, nigdy nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
Bożena Borzęcka
