Najskuteczniejsze metody leczenia depresji - naturalne?

Wśród wszystkich chorób trapiących ludzi na całym świecie jedna wyróżnia się ze względu na swoją ponurą naturę. Depresja może zamykać ludzi w świecie smutku, pozbawiać ich energii i ambicji, niszczyć związki i rodziny oraz - w przypadku około 800 tys. osób każdego roku - tragicznie prowadzi ciemną ścieżką do samobójstwa.

Cierpi na nią ponad 300 mln pacjentów na całym świecie. Każdego roku diagnozuje się ją u ok. 16 mln osób w USA¹, a brytyjska ankieta wykazała, że prawie 1 na 6 Brytyjczyków doświadczyła w 2018 r. roku depresji lub lęku².

Czy leki są najważniejsze w leczeniu depresji?

Większość z tych osób, jeśli korzystają z konwencjonalnego leczenia, w pewnym momencie zasiądzie naprzeciwko lekarza rodzinnego lub psychiatry, który zapyta je o ich objawy. Mogą pytać o historię rodzinną, a niewielu zapyta o wzorce snu i nawyki dotyczące aktywności fizycznej.

Ponieważ nie ma wykrywających depresję badań krwi czy moczu i nie czeka się na wynik, zwykle na pierwszej wizycie u lekarza niechybnie zostanie użyty bloczek na recepty.

Amerykańscy naukowcy ze Szkoły Zdrowia Publicznego Bloomberga przy Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa odkryli, że 60% odwiedzających gabinety psychiatrów otrzymało w latach 2005-2006 2 lub więcej recept na leki psychotropowe, co oznacza wzrost z 43% w latach 1996-1997. W tym samym okresie liczba osób, którym wypisano ich 3 lub więcej, mniej więcej się podwoiła - z 17 do 34%³.

Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób odkryły, że zastosowanie leków przeciwdepresyjnych wzrosło o 65% w ciągu zaledwie 15 lat, od 1999 do 2014 r. W 2017 r. 1 na 8 Amerykanów powyżej 12 r.ż. zgłaszało ich zażywanie w ciągu ostatniego miesiąca⁴.

Jeśli jednak ludzie przyjmują tak dużo leków, dlaczego tak wielu wciąż zmaga się z depresją i lękiem? - Zbyt wielu psychiatrów przepisuje farmaceutyki bez zrozumienia głównych przyczyn zaburzeń, do których leczenia dążą.

A zatem w gruncie rzeczy zgadują - mówi psychiatra dr James Greenblatt, naczelny lekarz centrum leczenia zaburzeń odżywiania Walden Behavioural Care w Massachusetts w USA oraz profesor psychiatrii na amerykańskim Uniwersytecie Tufts i Akademii Medycznej Geiselów przy Kolegium Dartmoutha.

Jako pionier tego, co nazywa "psychiatrią integracyjną", wykorzystuje narzędzia - od żywienia i ziół po zmiany stylu życia - zepchnięte kiedyś na margines tradycyjnej psychiatrii, które, jak mówi, w końcu zaczynają zwracać na siebie uwagę. Omawia te badania w swojej książce pt. "Integrative Medicine for Depression" ("Medycyna integracyjna w służbie depresji", Sunrise River Press, 2019).

Jak lekarze rozpoznają depresję?

- Istnieje co najmniej 15 różnych przyczyn depresji - mówi magazynowi WDDTY dr Greenblatt. Rozciągają się one od zaburzeń równowagi hormonów tarczycy i niedoborów witamin po celiakię, działania niepożądane leków i traumę. W tradycyjnej psychiatrii wszystkie te różne rodzaje depresji wrzuca się do jednego worka na podstawie podobieństwa objawów.

A zatem u 42-letniej matki trójki dzieci, pracującej jako radca prawny firmy i doświadczającej zmęczenia, bezsenności i objadania się diagnozuje się to samo "ciężkie zaburzenie depresyjne", co u 78-letniego emerytowanego hydraulika, który odczuwa wielkie poczucie winy i rozważa samobójstwo.

Zwykle lekarz przyjmuje metodę "strzelania w ciemno". Zaczyna od góry listy zalecanych leków w przypadku tej diagnozy i przepisuje je jeden po drugim, aby sprawdzić, czy działają. Żongluje dawkami i dodaje nowe preparaty, aby radzić sobie z działaniami niepożądanymi i objawami wtórnymi, takimi jak bezsenność i stany lękowe.

Te działania niepożądane powszechnych leków psychotropowych to główna przyczyna, dla której niektórzy pacjenci decydują się na ich odstawienie. Antydepresanty, takie jak Zoloft (sertralina), Prozac (fluoksetyna) i Celexa (citalopram), wywołują objawy rozciągające się od zmęczenia, niewyraźnego widzenia i spadku libido po - o ironio - stany lękowe i skłonności samobójcze⁵.

Dr Greenblatt twierdzi, że tylko ok. pacjentów doświadcza pełnego lub prawie pełnego powrotu do zdrowia dzięki farmakologicznemu leczeniu depresji.

Depresja niejedno ma imię Dr Greenblatt jest obecnie przekonany, że depresja każdego pacjenta jest wyjątkowa jak on sam, w zależności od jego biochemii, genetyki, hormonów, życiowych doświadczeń, żywienia, relacji i nie tylko.

W przeciwieństwie do większości psychiatrów zaczyna leczenie od zlecenia szeregu badań sprawdzających poziom aminokwasów, niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów i markerów odpornościowych, aby zyskać wgląd w komórkowy obraz wnętrza organizmu chorego (patrz artykuł "Biochemiczne przyczyny depresji - jakie badania zrobić?").

Podczas gdy tradycyjni psychiatrzy uważają, że umysł i ciało stanowią odrębności, to integracyjne podejście postrzega mózg, umysł i ciało jako ściśle połączone elementy. Na podstawie wyników badań ten integracyjny specjalista przedstawia rekomendacje w zakresie suplementów diety, żywienia i zmian stylu życia.

Istnieje wiele opartych na dowodach kroków, które chorzy na depresję mogą bezpiecznie podjąć, zanim uciekną się do leków przeciwdepresyjnych. Przybliżamy Wam 10, naszym zdaniem, najlepszych wyborów.

Aktywność fizyczna na depresję

Przegląd 11 badań na temat wpływu aktywności fizycznej z 2011 r. wykazał, że jest ona "silną interwencją w przypadku klinicznej depresji"⁶. Ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują wydzielanie w organizmie endorfin. Te hormony dobrego samopoczucia są odpowiedzialne za uczucie euforii, opisywane przez niektórych sportowców jako "euforia biegacza".

Jednostajny trening o niskiej intensywności sprzyja również wydzielaniu białek - czynników wzrostu, które pobudzają rozwój nerwów i nowe połączenia neuronowe oraz wywołują ogólne dobre samopoczucie⁷. Przed rozpoczęciem przyjmowania leków przeciwdepresyjnych lub nawet po nim korzystny może być zwykły codzienny spacer.

Przebywanie na zewnątrz pomaga na depresję

Zgodnie z przeglądem badań z 2018 r. nad shinrin yoku, czyli kąpielami leśnymi, spacer po lesie może przynieść dodatkowe korzyści. Jedną z prób przeprowadzili w 2018 r. badacze Uniwersytetu Nauk Okayamy w Japonii. Wykazała ona, że poziom markerów stresu oksydacyjnego w organizmie mierzony w moczu spadał po spacerze w lesie, ale nie w mieście⁸.

W przeglądzie 127 badań na ten temat z 2017 r. opisano u miłośników leśnych przechadzek fizjologiczne korzyści, w tym: obniżenie stężenia hormonu stresu kortyzolu, tętna, ciśnienia tętniczego, zwiększenie aktywności układu przywspółczulnego, redukcję czynności układu współczulnego, w porównaniu z osobami spacerującymi w środowiskach miejskich⁹.

Próba z udziałem 498 mieszkańców Japonii cierpiących z powodu ciężkiego i przewlekłego stresu wykazała złagodzenie uczucia wrogości, depresji i lęku jako bezpośredni skutek czasu spędzonego w lesie¹⁰.

Nawodnienie Amerykańscy naukowcy z Laboratorium Wydajności Człowieka Uniwersytetu Connecticut wykazali, że nawet niewielkie odwodnienie - już nawet utrata wody o 1,5% - ma wpływ na ludzki poziom energii, nastrój i jasność myśli, zwłaszcza u kobiet. Nawodnienie łagodzi depresję i niestabilność, jak również bóle głowy i senność.

Naukowcy zalecili dorosłym picie przynajmniej 8 250-militrowych szklanek (ok. 2 l) wody dziennie. Sygnałem ostrzegawczym wskazującym na odwodnienie jest ciemniejszy kolor moczu¹¹.

Właściwe tłuszcze pomagają w zwalczaniu depresji

Pragnienie to nie tylko oznaka odwodnienia. Dr Greenblatt opisuje swoją młodą pacjentkę, która przez 10 lat zmagała się z depresją. Kiedy opowiadała swoją historię, wspomniała również o uczuciu dużego pragnienia, zmęczenia i suchości skóry. Wyniki badań ujawniły u niej bardzo niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 - tych, w które obfitują ryby, olej rybi i lniany oraz orzechy włoskie.

Inny rodzaj kwasów tłuszczowych - omega-6 - znajduje się głównie w olejach roślinnych, np. słonecznikowym i kukurydzianym, jak również w mięsie i jajkach.

Oba składniki są kluczowe dla funkcjonowania mózgu. Jednak wspomniane kwasy, które powinny mieć liczebną przewagę nad omega-3 w proporcji 4:1, są w standardowej amerykańskiej diecie w znacznie gorszych proporcjach - 25:1.

Bydło z tuczarni i ryby hodowlane zawierają zaledwie ok. 1/5 omega-3 w porównaniu z dzikimi rybami i tradycyjną wołowiną pochodzącą od zwierząt karmionych trawą, co przyczynia się do zaburzenia równowagi. Kiedy dr Greenblatt skorygował u swojej pacjentki proporcję kwasów tłuszczowych omega-3 dzięki suplementacji, wszystkie jej dotychczasowe objawy zniknęły.

Jednakże nie zawsze jest to takie proste i być może dlatego istnieją sprzeczne dowody dotyczące suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 u pacjentów z depresją. Szeroko zakrojone badanie na ten temat przeprowadzili np. kanadyjscy naukowcy z Uniwersytetu Montrealskiego.

Wykazało ono, że wspomniane kwasy pomagały pacjentom z ciężką depresją, jednak nie tym z depresją i stanami lękowymi¹².

Co ciekawe, dr Greenblatt twierdzi, że obserwuje zaskakującą liczbę pacjentów, w przypadku których badania ujawniają nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3 i niedobór omega-6.

Może to być skutek nadmiernej suplementacji tych pierwszych w wysokich dawkach przez ponad 3 miesiące, więc nie zaleca on tej formy leczenia w dawce powyżej 2 g na dobę przez okres dłuższy niż 3 miesiące. Po tym czasie należy ponownie wykonać pomiar poziomu kwasów tłuszczowych. 

Świeże ziarna źródłem kwasów omega-6

Inny holistyczny psychiatra, dr Bradford Weeks, jest pewien, że ludzie przyjmują zbyt wiele kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci suplementów, a zła reputacja omega-6 wynika z faktu, że ich przetwarzanie i podgrzewanie zwykle powoduje jełczenie lub utlenianie. - Nasza skóra potrzebuje tysiąc razy więcej omega-6 niż omega-3 - mówi i dodaje, że podobnie jest również w przypadku mózgu.

Jak mówi, kluczowe jest spożywanie kwasów tłuszczowych omega-6 w formie świeżej bezpośrednio z ziaren i orzechów, a nie słabszej jakości olejów. Ich dobre źródła to m.in. pestki słonecznika i dyni, orzechy brazylijskie, włoskie, migdały, nasiona szałwii hiszpańskiej, a nawet pestki jabłek, pomarańczy i kiwi, które można mielić na drobny proszek za pomocą młynka do kawy.

Witaminy z grupy B dla funkcjonowania mózgu

Kwas foliowy i witamina B12 są niezbędne dla normalnego funkcjonowania mózgu, a pacjenci z depresją często mają niedobory obu tych substancji¹³. W pewnym opisie przypadku przedstawiono historię 52-latki, która przez całe życie była wegetarianką. Trafiła do szpitala w stanie katatonii, a wiele lat wcześniej widywano ją "często płaczącą" i wylęknioną.

W drugim szpitalu sprawdzono poziom witaminy B12 w jej organizmie i wykazano poważny niedobór. Dzięki suplementacji w dużych dawkach kobieta w pełni wróciła do zdrowia¹⁴. Z depresją powiązano również niedobór witaminy B6 (pirydoksyny)¹⁵.

Zaleca się ją w szczególności w przypadku wysokiego poziomu homocysteiny (patrz ramka "Jaka jest przyczyna Twojej depresji?").

Sugerowane dawki dobowe: Witamina B12: łącznie 1 mg w postaci metylokobalaminy i adenozylokobalaminy.

Kwas foliowy najlepiej przyjmować w aktywnej formie 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF), zaczynając od 0,8 do 5 mg dziennie. Witamina B6: 20-100 mg dziennie w formie pirydoksalu-5-fosforanu (P5P).

Magnez w zaburzeniach neurologicznych

Przegląd dotyczący roli tego pierwiastka w zaburzeniach neurologicznych z 2018 r. wykazał bezpośredni związek pomiędzy nim a depresją - im niższy jego poziom, tym cięższa choroba¹⁶. Nic w tym dziwnego, ponieważ magnez jest potrzebny do setek funkcji organizmu, a jego niedobór może powodować drażliwość, nerwowość, niepokój, apatię, wahania nastroju, bezsenność, problemy z sercem, zaburzenia koncentracji i depresję.

Ponieważ większość magnezu w organizmie jest zamknięta w komórkach, badania surowicy krwi nie są pomocne w pomiarach jego poziomu. Można go sprawdzić testem czerwonych krwinek na obecność pierwiastków śladowych (patrz artykuł "Biochemiczne przyczyny depresji - jakie badania zrobić?"). Poziom magnezu w czerwonych krwinkach powinien wynosić 5,2-6,5 mg/dl.

Sugerowana dawka dobowa: Niektórzy pacjenci w ciężkiej depresji szybko dochodzą do zdrowia dzięki przyjmowaniu 125-300 mg magnezu (w formie glicynianu lub taurynianu magnezu, ale nie glutaminianu lub asparaginianu magnezu, które nasilają objawy) na każdy posiłek i przed snem, przy czym nie występują u nich żadne poważne objawy niepożądane poza luźnymi stolcami¹⁷.

Cynk ma związek z depresją

Podobnie jak magnez z depresją powiązano również ten niezbędny metal - im niższy jego poziom, tym cięższa choroba. Potwierdza to przegląd 17 badań z 2013 r., w których wzięło udział łącznie ponad 2,4 tys. uczestników. Wykazał on, że pacjenci z depresją mieli niższy poziom cynku we krwi w porównaniu ze zdrową grupą kontrolną¹⁸.

Sugerowana dawka dobowa: 25-50 mg pikolinianu cynku

Selen odgrywa ważna rolę w pracy mózgu

Ten niezbędny pierwiastek śladowy, istotny dla mózgu i układu nerwowego, znajduje się w wodzie gruntowej, mięsie, owocach morza, orzechach i ziarnach. Zawartość cynku w pokarmach zależy od zawartości selenu w glebach, w których je uprawiano. 1 na 7 osób ma niewystarczającą podaż tego ostatniego pierwiastka w diecie, a jego niedobór jest silnie powiązany z ciężkim zaburzeniem depresyjnym¹⁹.

Selen wspomaga tworzenie glutationu - głównego antyoksydantu i substancji przeciwzapalnej w organizmie. Odgrywa również kluczową rolę w syntezie hormonów tarczycy.

Te 2 funkcje mogą wyjaśniać fakt, dlaczego zarówno nieprawidłowo wysoki, jak i niski poziom tego pierwiastka powiązano z depresją.

Sugerowana dawka dobowa: U dorosłych poziom selenu powinien utrzymywać się w zakresie 82-85 μg/l. W jednym z badań spożywanie zaledwie 5 g orzechów brazylijskich dziennie zwiększało stężenie tego pierwiastka we krwi w ciągu 6 godzin i pozostawało ono wysokie przez 24 godziny. Orzechy zawierają również inne kluczowe przeciwdepresyjne składniki odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe, magnez, cynk, niacynę i witaminę B6²⁰.

Szafran i inne zioła w redukcji stanów depresyjnych

Przegląd literatury z 2016 r. prowadzi do wniosków, że samodzielnie przyjmowane zioło dziurawca zwyczajnego "jest lepsze niż placebo w łagodzeniu objawów depresji, a jego działanie znacząco nie różni się od skuteczności leków przeciwdepresyjnych", przy czym wywołuje mniej objawów niepożądanych niż farmaceutyki.

Może ono osłabiać działanie niektórych preparatów, takich jak antykoagulanty i doustne środki antykoncepcyjne, i teoretycznie powoduje w organizmie nadmierną produkcję serotoniny, jeśli zażywa się je z antydepresantem.

Najlepiej więc stosować zioło to samodzielnie lub wcześniej skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą w zakresie interakcji lekowych²¹. Złocistą przyprawę kurkumę od wieków stosowano w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej w leczeniu depresji.

Zawarta w niej substancja czynna - kurkumina - ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne oraz chroni komórki mózgowe. Przegląd 6 badań klinicznych z udziałem 377 pacjentów z depresją z 2017 r. wykazał znaczący wpływ kurkumy na redukcję objawów depresyjnych²².

Szafran, używany w takich daniach, jak hiszpańska paella lub francuska zupa rybna bouillabaisse, zawiera 40-50 różnych związków chemicznych, które mogą przyczyniać się do jego przeciwdepresyjnego działania, podobnego do selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny (selective serotonin reuptake inhibitor, SSRI).

Jedno z badań z 2013 r. wykazało, że łagodził on depresję w porównywalnym stopniu jak leki przeciwdepresyjne²³. Przegląd 11 randomizowanych kontrolowanych prób z 2018 r. autorstwa węgierskich naukowców z Uniwersytetu Segedyńskiego ujawnił również, że "szafran ma znaczący wpływ na ciężkość depresji"²⁴.

Inne naturalne substancje na wsparcie nastroju

Ashwagandha

Znana w naszym kręgu kulturowym jako witania ospała (Withania somnifera) nie ma sobie równych jeśli chodzi o właściwości adaptogenne, wyciszające oraz obniżające poziom hormonu stresu, kortyzolu²⁵.

W jednym z badań, w którym wzięło udział 60 osób, wykazano znaczne obniżenie tego hormonu po 60 dniach przyjmowania 240 mg wyciągu z korzenia ashwagandhy²⁶. Można zauważyć, że skutki działania suplementów opartych o tę substancję widoczne są po dłuższym czasie stosowania, ponieważ organizm stopniowo nasyca się nimi, co od wieków docenia medycyna ajurwedyjska.

Kurkumina

Substancja czynna z ostryżu długiego, popularnego w kuchni azjatyckiej kłącza, zwiększa poziom neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego BDNF. Aktywność tej substancji została powiązana z którego z prawidłowym rozrostem neuronów, zaś jej niedobór obserwuje się u pacjentów z depresją i alzheimerem²⁷.

Kurkumina wpływa również korzystnie na pracę mózgu - w jednym z badań uczestnicy przyjmowali suplement ją zawierający (1 g), zaś druga grupa otrzymywała antydepresant, a efekty działania obu metod były podobne. Dostarcza to również cennej informacji, że substancja ta potrafi przekraczać barierę krew-mózg, trudną do pokonania nawet dla niektórych leków²⁸.

Witamina D

Słoneczna witamina jest niezbędna organizmowi do utrzymywania homeostazy. Badania potwierdzają, że u osób chorujących na depresję poziom 250(OH)D jest obniżone, co może być traktowane jako jeden z czynników ryzyka tej choroby²⁹.

W metaanalizie 29 badań, które łącznie obejmowały 4504 uczestników, wykazano, że suplementowanie witaminy D było korzystne dla zmniejszania częstości występowania depresji, a także poprawy stanu osób, które już cierpiały na tę chorobę³⁰.