Nasze magazyny
Większość z nas nie zdaje sobie sprawy z faktu, że mięśni nie da się trwale wydłużyć. O ich długości decyduje bowiem to, w którym miejscu kości swój punkt przyczepu mają ścięgna. W naszej mocy pozostaje zaś przyzwyczajenie ciała do rozciągania, co sprawi, że mózg przestanie wysyłać impulsy bólowe do mięśni.
Ogólny stretching
Rozciąganie wewnętrznych ud i znajdujących się tam mięśni przywodzicieli rzadko kiedy ma miejsce w codziennym życiu, dlatego warto włączyć je do sesji rozciągania po treningu. Nawet siedzenie przez jakiś czas na podłodze po turecku pomaga odzyskać naturalny zakres ruchu w biodrach. Siedzenie w wygodniejszej, ale jednocześnie pasywnej pozycji, nie wpłynie pozytywnie na mięśnie ud ani pośladków.
Otwieranie bioder
Ta pozycja otwiera nie tylko biodra, ale również żebra, co jest wyjątkowo korzystne dla osób spędzających długie godziny przy biurku w przygarbionej pozycji utrudniającej oddychanie. Jeśli zaczynasz trening po kilku godzinach przed komputerem, warto zacząć właśnie od niej.
Rzadko kiedy pamiętamy, aby rozciągnąć również dolną część stóp i palców, a obszary te są kluczowe w utrzymywaniu pozycji pionowej. Nie pomaga fakt, że większość z nas upycha stopy w niewygodnym obuwiu i bardzo mało czasu spędza w ruchu, wbrew temu, do czego stworzyła nas natura. Pozbawia to nasze stopy naturalnego masażu, jaki zapewnia chodzenie.
Rozciąganie po biegu
Jednostajny ruch w płaszczyźnie przód-tył, na jakim opiera się jogging, może wywierać niekorzystny wpływ na dolne partie pleców. Tę pozycję można wykonywać zarówno na stojąco, jak i na leżąco: pojedynczo przyciągaj nogi do klatki piersiowej, co pozwoli osobno rozciągnąć obie strony pleców.
Odwrotna pozycja pozwoli zaś otworzyć przednie mięśnie tułowia oraz mięśnie czworogłowe ud, które napinają się w biegu. W tej pozycji napnij dolne mięśnie brzucha, aby odciążyć plecy. Czas, jaki poświęcisz na rozciąganie zmęczonych treningiem łydek, wpłynie na głębokość skłonu - jeżeli mięśnie są wystarczająco elastyczne, możesz wejść w pełen skłon w przód.
Łączenie stretchingu przeznaczonego do rozciągania mięśni po bieganiu oraz po jeździe na rowerze pozwala dogłębnie rozciągnąć całe nogi, biodra i dolne plecy, czyli obszary ciała, które wykonują najcięższą pracę.
Stretching po jeździe na rowerze
Przywodzenie kolan do klatki piersiowej, jakie ma miejsce podczas jazdy na rowerze (czy siedzenia na krześle), może prowadzić do sztywności mięśni zginaczy stawu biodrowego, a to z kolei utrudnia stanie w pozycji wyprostowanej.
Ta pozycja rozciąga również mięśnie czworogłowe ud. Napięcie w obrębie tylnych mięśni ud i pośladków sprawia, że jazda na rowerze przez dłuższy czas staje się trudniejsza, a ponadto może wzmagać problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Wersja dla biegaczy zakłada dotknięcie palcami podłogi, ale jeżeli odczuwasz przy tym ból lub napięcie w dolnych plecach, możesz zamiast tego oprzeć się o krzesło czy ścianę.
Jazda na rowerze, podobnie jak bieganie, polega przede wszystkim na poruszaniu się w płaszczyźnie przód-tył, w której biodra praktycznie wcale nie wykręcają się na zewnątrz, a wysiłek kumuluje się w pośladkach. Otwieranie bioder i rozciąganie pośladków - w tym mięśnia gruszkowatego, umiejscowionego w głębi miednicy, który często pozostaje trwale napięty u rowerzystów i biegaczy - może sprawiać pewną trudność, którą pomoże zniwelować głęboki, spokojny oddech.
Rozciąganie po sportach rakietowych (tenis, badminton, squash itd.)
Przy uprawianiu tych sportów warto rozciągać przednią część mięśni naramiennych, aby zrównoważyć efekty jednostajnego, gwałtownego ruchu w przód, jaki towarzyszy uderzeniom rakietą. Ta pozycja przynosi ulgę również osobom pracującym przy biurku, które odczuwają napięcia w okolicy barku.
Otwieranie mięśni przedramion pomoże pozbyć się napięć, które mogą prowadzić do tzw. łokcia tenisisty. W tej pozycji otwieramy również tylną część oraz kanał nadgarstka, które intensywnie pracują podczas utrzymywania rakiety. Pozycja ta może być korzystna również po wielogodzinnym pisaniu na klawiaturze.
Otwieranie mięśnia najszerszego grzbietu, który po treningu może być szczególnie napięty, pomaga odzyskać zakres ruchu umożliwiający poruszanie rakietą podczas gry. Rozciąganie obu stron pleców może być odczuwane bardzo różnie, ale żadnej z nich nie powinno się zaniedbać, aby układ nerwowy otrzymał równomierne bodźce.
Pływanie
Delikatny obrót wydłuża tułów oraz rozluźnia boki pracujące intensywnie podczas pływania kraulem czy innym stylem. Pozwala też odzyskać równowagę po jednostajnych ruchach przyciągających, na jakich opiera się pływanie. Służy również jako uniwersalna pozycja rozciągająca przód ciała.
Ruchy nóg podczas pływania kładą największy nacisk na zewnętrzne mięśnie bioder, dlatego warto głęboko je rozciągnąć w tej pozycji. Pozwoli to odzyskać pełen zakres ruchu we wszystkich kierunkach naturalnych dla stawu biodrowego.
Pływanie może przynieść napięcia w obrębie ścięgna Achillesa, co grozi ograniczeniem ruchu w całej łydce podczas poruszania się i bólem, a nawet stanem zapalnym. Ścięgno Achillesa ulega przykurczeniu w wyniku np. noszenia butów na wysokich obcasach, co pozycja ta pomoże ograniczyć.
Rozciąganie, czyli stretching, działa też uspokajająco na układ nerwowy. Badania wykazały, że napięcie nerwu błędnego (które sprawia, że organizm radzi sobie z utrzymaniem równomiernego rytmu serca) optymalizuje się wraz z regularnym rozciąganiem. To z kolei powoduje, że wykazujemy mniejszą skłonność do niepotrzebnego spinania mięśni w odpowiedzi na stres1. Nerw błędny pobudza wydzielanie oksytocyny, tzw. "hormonu miłości", który przynosi poczucie relaksu i uspokojenie.
Jeżeli najpierw się nie rozgrzejemy, zmuszenie mięśni do gwałtownego wysiłku może być dla nich prawdziwym szokiem. Skutkuje to ich wiotkością i brakiem giętkości, a to z kolei sprzyja urazom. W 2008 r. przeprowadzono badania na 1 892 nastoletnich dziewczętach regularnie trenujących piłkę nożną, które przed każdym treningiem i meczem porządnie się rozgrzewały. Następnie przyjrzano się grupie 837 piłkarek niestosujących rozgrzewki. Jak się okazało, futbolistki, które zawsze się rozgrzewały, rzadziej ulegały kontuzjom, a gdy już dochodziło do urazów, były one mniej poważne2.
Nastolatki trenujące piłkę nożną nie stosowały jednak rozciągania statycznego, które opiera się na utrzymywaniu ciała w jednej pozycji przez dłuższą chwilę. Zamiast tego autorzy badania opracowali specjalny zestaw dynamicznych ćwiczeń, mających na celu zapobieganie kontuzjom. Wśród nich znalazły się biegi, podskoki, przysiady, balansowanie na jednej nodze, rozciąganie pośladków i ud oraz planking, czyli tzw. deska.
Tu dochodzimy do najważniejszej zasady rozciągania przy rozgrzewce: stretching przed jogą będzie wyglądał inaczej niż przed intensywnym treningiem sportowym. W pierwszym przypadku za cel obieramy bowiem zwiększenie zakresu ruchu oraz giętkości mięśni i stawów. Czasami rozciąganie statyczne może aż tak uelastycznić mięśnie, że prowadzi to do braku stabilności, co wręcz utrudnia intensywne ćwiczenia. Ciało nie dysponuje wówczas wystarczającą siłą, aby zapanować nad zwiększoną giętkością mięśni i stawów.
Co prawda rozciąganie statyczne najlepiej sprawdza się po treningu, gdy mięśnie są rozgrzane i bardziej gibkie, ale największy nacisk na ścięgna wywiera stretching wykonany "na zimno". Siła, wytrzymałość i tempo, w jakim sportowiec jest w stanie poruszać się po wystartowaniu z miejsca, spadają, gdy poszczególne mięśnie rozciągane są w pozycjach trwających do 45 s. Oznacza to, że przed treningiem lepiej unikać stretchingu statycznego3.
Praktyczność statycznego rozciągania jest ostatnio przedmiotem dyskusji tak zagorzałych, że wielu sportowców i instruktorów na dobre zrezygnowało z włączania go do rozgrzewki. Osobom, które nadal z powodzeniem rozciągają się przed ćwiczeniami, zaleca się nieutrzymywanie pozycji dłużej niż 60 s4.
Jeśli chodzi o stretching po treningu i jego ewentualne zapobieganie urazom oraz powstrzymywanie zakwasów, zdania ekspertów również są podzielone. Pewien zbiorczy przegląd 5 badań wykazał, że rozciąganie faktycznie możne złagodzić zakwasy powstałe przez pierwsze 24 godz. po treningu, jednak efekt ten jest niewielki. W przeglądzie wzięto pod lupę również 2 badania na rekrutach przechodzących trening wojskowy, które wyjawiły spadek ryzyka kontuzji o zaledwie 5%. Ogólnie rzecz biorąc, badacze z australijskiego University of Sydney uznali te efekty za niewystarczające, by uzasadnić włączenie rozciągania do codziennego treningu5.
Aktywne rozciąganie
Z tego właśnie powodu rozciąganie aktywne (tj. dynamiczne) zaleca się wykonywać w ramach rozgrzewki na początku treningu, a statyczne po jego zakończeniu, aby z powrotem wydłużyć mięśnie skurczone podczas intensywnej pracy i przywrócić im ich normalny zakres ruchu.
Warto pamiętać, że ciało adaptuje się do czynności, które wykonujemy z największą regularnością, dlatego też nie należy dopuścić, by przyzwyczajenia wynikłe z wielogodzinnego siedzenia na krześle znalazły odniesienie w sposobie, w jaki ćwiczymy. Uwzględniają to zamieszczone obok ćwiczenia rozciągające, dzięki czemu można wykonywać je bez ryzyka powielania wyuczonych nieprawidłowości.
Proponowane tu formy rozgrzewki zawierają elementy zaczerpnięte z tai-chi oraz qi-gong. Zaliczamy je co prawda do dynamicznych, jednak wykonuje się je w spokojny, zrównoważony sposób, nigdy gwałtownie czy na siłę, co pozwala zachować naturalny komfort ruchu.
Ćwiczenia te pomagają również w odzyskaniu poprawnej postawy, którą tak łatwo stracić podczas długich godzin za biurkiem. Wykonując podczas rozgrzewki łagodniejszą wersję ćwiczenia, które pojawi się później we właściwym treningu, najlepiej przygotowujemy konkretne mięśnie do zbliżającego się wysiłku. Dobrze sprawdzi się również dowolna forma ruchu, która przyspiesza bicie serca i angażuje różnorodne grupy mięśni, np. przysiady czy chodzenie po schodach.
Rozgrzewka na dobry początek
Zanim zabierzesz się za dowolną formę wysiłku, wypróbuj poniższą rozgrzewkę, by rozruszać partie ciała, w których najczęściej kumuluje się stres:
- wykonaj ramionami kilka kółek w przód i w tył, aby pozbyć się nagromadzonych tam napięć,
- rozluźnij barki, szyję i mięśnie międzyżebrowe, zataczając ramionami koła w przód (jak podczas pływania kraulem) i w tył (jak podczas pływania na plecach),
- opuść głowę i na wysokości klatki piersiowej zataczaj półkola od ramienia do ramienia, co pozwoli pozbyć się napięć powstałych podczas wielogodzinnego siedzenia przy komputerze,
- stań na jednej nodze i drugą wymachuj w przód i w tył, imitując chodzenie; rozgrzeje to mięśnie i przygotuje stawy do wysiłku,
- podnieś zgiętą w kolanie nogę i obracaj nią w stawie biodrowym, rozgrzewając całą okolicę miednicy (możesz oprzeć się ręką o krzesło lub ścianę),
- zataczaj stopą w kostce szerokie koła, najpierw w jedną, potem w drugą stronę, a następnie dotykaj podłogi na przemian palcami i piętą - rozgrzeje to mięśnie kluczowe przy utrzymywaniu ciężaru ciała na nogach,
- na koniec poruszaj swobodnie szczęką i "rób miny", aby uwolnić napięcia kumulujące się w obrębie twarzy i na resztę ciała.
Na koniec rozciąganie statyczne
Mimo licznych kontrowersji większość sztywności mięśni. Co więcej, jak wynika z wielu badań naukowych, stretching może zwiększać elastyczność mięśni.
Zbiorcza analiza 28 badań wykazała, że "rozciąganie tylnych mięśni ud oraz pośladków zwiększa zakres ruchu przy wykorzystaniu różnorodnych pozycji i technik rozciągających"6. Inny przegląd dowiódł zaś, że "rozciąganie mięśni łydek zwiększa zakres dorsifleksji stawu skokowego" (zdolności przyciągania palców stopy w kierunku piszczeli), co możne być pomocne przy utrzymywaniu równowagi podczas chodzenia7.
Kwestia tego, czy warto rozciągać się po treningu, pozostaje zatem otwarta, przede wszystkim z uwagi na to, że wciąż nie do końca poznaliśmy mechanizmy rządzące rozciąganiem mięśni. Dla wielu osób nie ma znaczenia, czy ćwiczenia zakończą się stretchingiem, ale dla innych rozciąganie mięśni i towarzyszący mu relaks sprawiają ogromną różnicę w sensie zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Niektórzy czują wręcz, że nie są w stanie z powrotem "normalnie" funkcjonować, jeśli po treningu się nie porozciągają, gdyż pozwala im to odzyskać ich naturalny zakres ruchu.
Z tego właśnie powodu w 2014 r. przeprowadzono badanie mające na celu ustalenie wpływu, jaki rozciąganie statyczne wywiera na strukturę i funkcjonalność mięśni łydek oraz ścięgna Achillesa. Ochotników podzielono losowo na 2 grupy: stosującą rozciąganie statyczne oraz kontrolną. Po 6 tygodniach członkowie pierwszej z nich zaobserwowali znaczącą poprawę, jeśli chodzi o zakres ruchu, mimo że pod względem strukturalnym ich tkanka mięśniowa nie uległa żadnym przemianom. Jak ustalili badacze, przyczyną tego była prawdopodobnie "adaptacja zakończeń nerwowych receptorów bólowych"8. Innymi słowy zmiana zaistniała raczej w sposobie odbierania bodźców, a nie w rzeczywistej długości czy położeniu mięśni.
Skoro więc stretching podnosi elastyczność mięśni, być może w większym stopniu zależy ona od naszej wrodzonej odporności na bodźce, a nie od samych ćwiczeń9.
Jeżeli masz zamiar się rozciągać, najlepiej zrób to od razu po treningu, aczkolwiek mięśnie pozostają rozgrzane jeszcze przez godzinę, dlatego przez ten czas możesz rozciągać się w dowolnym momencie. Jeżeli nie masz takiej możliwości, stretching jeszcze tego samego wieczoru również przyniesie korzyści. Zdecyduj się na kilka konkretnych pozycji, które nauczysz się wykonywać cierpliwie i dokładnie, zamiast pędzić przez wszystkie, jakie znasz.
Profesjonalni sportowcy utrzymują pozycje przez 30-90 s, jednak Brad Walker, autor licznych podręczników poświęconych rozciąganiu, tłumaczy, że mięsień potrzebuje 20 s, by się rozluźnić i wydłużyć, natomiast po 45-60 s może nastąpić jego osłabienie. Z tego też powodu na początek warto utrzymywać każdą pozycję przez 20 s, a dopiero z czasem, gdy tolerancja się zwiększy, starać się wytrzymać do 45 s.
Po przyjęciu każdej pozycji należy głęboko oddychać i całkowicie wypuszczać powietrze z płuc, aby zasygnalizować ciału, że może bezpiecznie się rozluźnić. Rozciąganie na siłę przynosi skutek odwrotny do zamierzonego, gdyż utrudnia mięśniom odpuszczenie obronnego skurczu, zwłaszcza jeśli nadal odczuwamy pobudzenie po treningu. Stretching może pomóc nam się wyciszyć i płynnie przejść do fazy regeneracyjnej, w której mięśnie się odbudowują i stają się jeszcze silniejsze.
Bibliografia
- J Strength Cond Res, 2011; 25: 1579–85
- BMJ, 2008; 337: a2469
- Scand J Med Sci Sports, 2013; 23: 131–48
- Med Sci Sports Exerc, 2012; 44: 154–64
- BMJ, 2002; 325: 468
- J Orthop Sports Phys Ther, 2005; 35: 377–87
- Br J Sports Med, 2006; 40: 870–5
- Clin Biomech [Bristol, Avon], 2014; 29: 636–42
- Phys Ther, 2010; 90: 438-49
