Masaż piłką z kolcami - przykładowe ćwiczenia

Kolczaste piłeczki do masażu można dziś dostać w każdym klubie fitness czy sklepie ze sprzętem do ćwiczeń. Do czego właściwie służą i jak się nimi posługiwać? Odpowiedzi podaje Charlotte Watts.

06 maj 2019
Artykuł na: 9-16 minut
Zdrowe zakupy

Po pierwsze zaopatrz się w piłeczkę dobrej jakości, ze względnie krótkimi kolcami oraz delikatniejszą powierzchnią. Właśnie takie stosowane są w pilatesie, a określa się je często jako piłeczki do masażu oraz pobudzania tzw. mięśniowo-powięziowych punktów spustowych. Specyficzna struktura i elastyczna powierzchnia pozwalają na przetaczanie ich po konkretnych partiach ciała oraz modulowanie ucisku i ruchu zgodnie z potrzebami. Piłeczki te oddziałują na układ mięśniowo-powięziowy, czyli skomplikowaną sieć mięśni i tkanki łącznej (powięzi), przeplatającej całe ciało i mięśnie niczym przezroczysta folia.

Stymulowanie powięzi za pomocą dotyku przez skórę pomaga ograniczyć napięcia mięśniowe, usprawnić krążenie krwi, zwiększyć świadomość własnego ciała oraz wspomagać rehabilitację i zapobiegać przyszłym urazom. Powięź luźna to specyficzna część powięzi powierzchownej, czyli błony zbudowanej z tkanki łącznej przenikającej tuż spod skóry aż do środka narządów wewnętrznych oraz wokół nich. Jedną z jej głównych funkcji jest zapewnianie poślizgu dla wszystkich struktur organizmu. Powięź można bowiem podzielić na tkanki hamujące ruch, spełniające funkcję kotwicy dla skóry oraz zapewniające ślizg i nawilżenie1.

Proste techniki automasażu i ćwiczeń z kolczastymi piłeczkami nie tylko pomogą oswobodzić tkanki i złagodzić ból, ale też utrzymać płynność powięzi, co zwiększy gibkość organizmu i uchroni przed urazami w przyszłości.

W skład powięzi powierzchownej wchodzi naczyniowa sieć niezależna od układów krwionośnego i limfatycznego, nazywana systemem kanałów Bonghana2. Zbudowana jest ona z tych samych tkanek co powięź, a za jej funkcję uważa się ułatwianie komunikacji między wszystkimi obszarami organizmu3. System ten pozostaje obecnie przedmiotem badań jako potencjalne odzwierciedlenie starożytnego systemu meridian w ciele4. To właśnie poprzez sieć Bonghana jesteśmy w stanie bezpośrednio wpływać na plastyczność organizmu, zarówno za pomocą masażu, jak i wielu różnorodnych metod automasażu, np. przy użyciu piłeczek.

Wszystkie warstwy powięzi potrzebują kwasu hialuronowego, który umożliwia im ślizganie się względem siebie oraz pozostałych struktur organizmu5. Niektórzy badacze twierdzą, że każde wahanie w zakresie płynnych ruchów układu powięziowego może aktywować receptory bólu6. Gdy tkanki ulegają odwodnieniu w wyniku braku kwasu hialuronowego bądź jego nieprawidłowej dystrybucji, zwiększona lepkość może prowadzić do sczepiania się warstw ze sobą, co wpływa na linie sił pola w obrębie powięzi. Uwolnienie tych tkanek nie tylko pozwala się rozluźnić, ale też warunkuje swobodę, z jaką się poruszamy.

Stan ten uważany jest przez progresywnie myślących masażystów i fizjoterapeutów za przyczynę sztywności i bólu pojawiających się o poranku, za które najczęściej obwinia się schorzenia stawów. Odwodnienie tkanek może wystąpić w dowolnym momencie, najczęściej ma jednak miejsce w nocy, gdy leżymy i o wiele rzadziej się poruszamy. Może ono zakłócić usuwanie substancji toksycznych, będących produktami ubocznymi procesów wytwarzania energii wewnątrz komórek. Gdy toksyny gromadzą się w organizmie, mogą prowadzić do nadmiernego zakwaszenia środowiska wewnątrzkomórkowego. Zaczyna się wówczas błędne koło, ponieważ nieprawidłowe rozmieszczenie kwasu hialuronowego utrudnia poślizg poszczególnych warstw tkanki powięziowej, stymulując jednocześnie receptory bólowe i tworząc środowisko sprzyjające stanom zapalnym, co jeszcze bardziej odwadnia tkanki7.

Wówczas badanie ultrasonograficzne (USG) daje obraz pogrubienia powięzi, czego nie wykazuje jednak rezonans magnetyczny (MRI), a m.in. z tego powodu ignoruje się ten problem jako potencjalną przyczynę przewlekłego bólu8. Takie zgęstnienie może prędzej czy później przerodzić się w zwłóknienie, czyli pogrubienie i zbliznowacenie tkanki łącznej, wywoływane przez stany zapalne, stres, traumatyczne przeżycia, operacje, urazy oraz bezruch. Proste techniki automasażu i ćwiczeń z kolczastymi piłeczkami nie tylko pomogą odprężyć tkanki i złagodzić ból, ale też utrzymać płynność powięzi, co zwiększy gibkość organizmu i uchroni przed urazami w przyszłości.

Automasaż można wykonywać na dowolnej partii ciała, wystarczy poeksperymentować z różnymi formami ruchu i nacisku. Unikaj jednak kontaktu ze skórą uszkodzoną, podrażnioną czy posiniaczoną. Masuj natomiast ich okolice, by wzmocnić krążenie wokół nich i przyspieszyć proces regeneracji.

Masaż zewnętrznej strony uda i pasma biodrowo-piszczelowego

Automasaż można wykonywać praktycznie na dowolnej partii ciała, wystarczy poeksperymentować z różnymi formami ruchu i nacisku. Nie zawsze daje to całkiem przyjemne doznania - masowanie okolic, w których tkanka powięziowa jest napięta lub gdzie nagromadziły się produkty uboczne, może być nieco bolesne, te obszary skorzystają jednak na takim pobudzeniu.

Warto więc oddychać głęboko i skupić się na odczuciach, jakie przynosi masaż, przerywając go i kontynuując wedle potrzeb organizmu. Stopniowo zwiększaj nacisk i poszczególne ruchy masujące. U osób biegających lub jeżdżących na rowerze zwłaszcza zewnętrzna strona uda (czyli pasmo biodrowo- piszczelowe) może dawać wrażenie sztywności. Najłatwiej jest masować tę część ciała na siedząco, ale można też wykorzystać własny ciężar i rolować się na piłeczce, jak na ilustracji.

Masaż między łopatkami przy ścianie

Kolejne miejsce, w którym często kumulują się napięcia, to górna część pleców. W dzisiejszych czasach mamy w zwyczaju siedzieć w nieprawidłowej pozycji, garbiąc się na krześle z oczami wlepionymi w ekran. Tej części ciała można dosięgnąć poprzez umieszczenie piłeczki w dowolnym miejscu między łopatkami bądź wyżej, następnie zaś należy swobodnie się poruszać przy ścianie.

 

Masaż pośladków i kości krzyżowej

Jako oparcie dla własnego ciężaru ciała można wykorzystać również podłogę, w czym dopomoże siła grawitacji. Na początek połóż się w pozycji konstruktywnego odpoczynku z kolanami ugiętymi w taki sposób, by dolna część pleców mogła swobodnie się poruszać, a mięsień lędźwiowy większy (znajdujący się wewnątrz obręczy biodrowej) był rozluźniony.

Piłeczkę umieść pod kością krzyżową (między talią a kością ogonową). Pozostań w tej pozycji przez jakiś czas i poczuj, jak ciało przyzwyczaja się do obecności piłeczki, a następnie poeksperymentuj z różnymi ruchami.

Spróbuj przemieszczać się na boki, rolować piłeczkę pod pośladki czy w dół ku kości ogonowej, a więc we wszystkie obszary, gdzie mogą gromadzić się napięcia wywołujące ból dolnych pleców. Możesz też spleść palce dłoni za głową u podstawy czaszki i uaktywnić klatkę piersiową, barki oraz szyję, wyginając kręgosłup niczym ryba: odchylaj kość ogonową i głowę w tę samą stronę, co otworzy przeciwległy bok tułowia, i powoli przechodź z jednej strony na drugą.

Możesz też przywieść kolana ku klatce piersiowej, dodatkowo wykorzystując ciężar zgiętych nóg i samego dołu pleców, co jeszcze bardziej dociśnie piłeczkę.

Uwalnianie klatki piersiowej

Przekręć się na brzuch, rozkładając nogi tak szeroko, jak pozwoli na to dolny odcinek kręgosłupa, po czym unieś się na łokciach rozpostartych szerzej niż barki i umieść piłeczkę pod mostkiem, mniej więcej na wysokości piersi lub w miejscu, w którym najwygodniej będzie unieść klatkę piersiową bez ściskania dolnych pleców.

Następnie pozwól, by piłeczka wykonywała część pracy, otwierając przestrzeń między obojczykami: podnieś się przez klatkę piersiową i poczuj, jak powięzi rozluźniają się wraz ze wszystkimi tkankami w klatce piersiowej, w której może kumulować się wiele napięcia. Oddychaj swobodnie przez kilka chwil i poczuj naturalny rytm podnoszący ciało na wdechu i opuszczający je wraz z wydechem. Gdy przyzwyczaisz się do obecności piłeczki w tym miejscu, możesz opuścić głowę, co zwiększy nacisk na ten obszar.

Następnie na wdechu podnieś głowę z powrotem do wygodnej pozycji na barkach (nie wysuwając brody w przód) i opuść na wydechu. Aby pogłębić wygięcie kręgosłupa w tej pozycji, wyciągnij ramiona pod kątem mniej więcej 45o z dala od bioder, z dłońmi opartymi o podłogę. Następnie unieś ręce wraz z wdechem, pilnując, by boki i tył szyi pozostawały wydłużone i pozwalając powietrzu w płucach unieść klatkę piersiową, po czym opuść ręce na wydechu, przez co ruch da efekt pulsacyjny we wszystkich tkankach.

Na koniec połóż się po prostu na podłodze, aby tkanki się odprężyły, a rozluźnienie przewędrowało falami po całym ciele. Możesz też przejść do pozycji psa z głową w dół, by rozciągnąć kręgosłup.

Masaż górnej części pleców

Górną część pleców można też masować na leżąco, wykorzystując ciężar ciała na podłodze. Zacznij w pozycji konstruktywnego odpoczynku, po czym przekręć się na bok, aby umieścić piłeczkę między łopatkami. Następnie, asekurując głowę rękami i rozluźniając barki, oczy i szczękę, spróbuj zlokalizować wszelkie ewentualne napięcia mięśniowe, bowiem sztywność w tym obszarze może prowadzić do bólu dolnych partii pleców. Powoli ułóż głowę z powrotem na podłodze i unieś biodra do łagodnej pozycji mostku, by piłeczka otworzyła klatkę piersiową od tyłu.

Możesz przez chwilę pozostać w tej pozycji i pooddychać swobodnie, czując, jak obecność piłeczki pozwala brać głęboki oddech przez otwartą klatkę piersiową. Jeżeli czujesz, że klatka piersiowa wystarczająco się otworzyła oraz nie powoduje to ucisku w dolnych plecach, powoli opuść biodra z powrotem na podłogę albo podłóż pod tułów klocek do jogi, jeśli potrzebujesz wyższego podparcia, by się rozluźnić. Aby jeszcze bardziej otworzyć przestrzeń w dolnych plecach, możesz nieco szerzej rozłożyć stopy, skierować palce do wewnątrz i pozwolić kolanom opaść ku sobie.

Jeśli czujesz komfort w obrębie dolnych pleców, wykorzystaj piłeczkę w wariacji na temat znanej z jogi pozycji o nazwie Supta Baddha Konasana. W asanie tej kolana należy opuścić na boki ku podłodze, a spody stóp złączyć ze sobą. Stopy umieść na tyle daleko od tułowia, by czuć komfort w dolnych plecach i biodrach. W tej pozycji zawsze warto wydłużyć dolne plecy, podkładając coś pod nie, inaczej ciężar nóg ściśnie lędźwiowy odcinek kręgosłupa. W przedstawionym tu wariancie podniesienie klatki piersiowej pozwala wydłużyć dolne partie kręgosłupa i łagodnie odprężyć pachwiny. 

Rozluźnianie przez stopy na stojąco

Stojąc na jednej nodze i, o ile to konieczne, opierając się o krzesło bądź ścianę, przez dobre kilka minut przetaczaj kolczastą piłeczkę pod stopą, porządnie rozmasowując każdą jej część (ilustracja po lewej). Nie zapomnij o pięcie i zewnętrznych krawędziach stopy, zwłaszcza w obrębie podbicia, gdzie znajduje się początek taśmy powięziowej odpowiedzialnej za unoszenie ciała przez wewnętrzną stronę nóg oraz środek tułowia.

Poeksperymentuj z różnymi rodzajami nacisku i ruchu, np. silnie nadeptując na piłeczkę w danym punkcie, by pogłębić ucisk. Zajmij się każdą stopą z osobna, w przerwie stojąc i chodząc, by poczuć różnicę. Po masażu nogi mogą wydawać się dłuższe, ponieważ taśmy powięziowe zyskają więcej swobody.

Takie rozluźnienie przyda się do praktykowania jogi w asanach stojących oraz do ćwiczeń wykonywanych na stojąco, takich jak wypady czy jogging.

Artykuł ukazał się w wydaniu papierowym O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą styczeń 2019.

Bibliografia

  1. Hand Surg Eur Vol, 2010; 35: 61422
  2. Evid Based Complement Alternat Med,2013; 2013: 961957
  3. Evid Based Complement Alternat Med,2013; 2013: 538350
  4. J Acupunct Meridian Stud, 2009; 2:93-106
  5. Surg Radiol Anat, 2011; 33: 891–6
  6. Curr Pain Headache Rep, 2013; 17: 352
  7. J Multidiscip Healthc, 2014; 7: 401–11
  8. Surg Radiol Anat, 2014; 36: 243–53
  9. J Bodyw Mov Ther, 2010; 14: 3–12
Wczytaj więcej
Magazyn
O czym lekarze ci nie powiedzą
ma już 10 lat
Alicja Langsteiner
Alicja Langsteiner
Prezes i założycielka Spółki Langsteiner Sp. z o.o

W życiu i działalności biznesowej ważne są dla mnie te same wartości. Tworzenie rzeczy użytecznych, poprawiających zdrowie i komfort życia idą więc w parze ze wspieraniem rozwoju nauki. Jestem propagatorką holistycznego podejścia do zdrowia, wykorzystywania mądrości natury i siły nauki, w tworzeniu naszych produktów, suplementów diety i wyrobów medycznych. Jako laureaci licznych nagród, w tym Diamenty Forbes, Ambasador Polskiej Gospodarki czy Gazele Biznesu, cenimy współpracę z zaufanymi partnerami i odpowiedzialnymi mediami. Dlatego gościmy na łamach tego wydawnictwa.

Więcej
Ryszard Chęciński
Ryszard Chęciński
Prezes Gabinety Mumio Sp. z.o.o.

O czym lekarze Ci nie powiedzą?... na przestrzeni dziesięciolecia periodyku, okazuje się, że nie powiedzą Ci o wielu sprawach, możliwościach, lekach, sposobach, nadziejach wręcz.
W sposób jasny, przejrzysty, dostępny robi to za nich właśnie ten nasz miesięcznik. To na jego łamach dowiadujemy się, jak można z pominięciem medycyny konwencjonalnej postawić się na nogi, zapobiec schorzeniom czy nawet po prostu się uzdrowić. Skala źródeł, środków, ocen, podpowiedzi, adresów jest ogromna i z łatwością można dotrzeć zarówno
do wiarygodnych uzdrowicieli, jak i zdrowych suplementów diety, ziół czy sposobów uzdrawiania się samemu. Naszym zdaniem, może to i lepiej dla nas, że lekarze nie o wszystkim Ci powiedzą, a zrobi to dla nas dostępny, porządnie wydany i wiarygodny miesięcznik.

Więcej
Marcin Płoch
Marcin Płoch
Dyrektor ds. marketingu Xenico Pharma Sp. z o.o.

Żyjemy w czasach szerokiego dostępu do informacji, również do informacji o tym, jak najlepiej należy dbać o swoje zdrowie. Prewencja i profilaktyka to jest coś, co pozwala nam je jak najdłużej utrzymać w dobrej kondycji. W Xenico tworzymy wysokiej jakości, naturalne rozwiązania w oparciu o najnowsze doniesienia z całego świata. Od wielu już lat prezentujemy nasze produkty na łamach OCL. Mamy nadzieję na dobrą współpracę w kolejnych latach, w myśl wspólnie wyznawanej zasady – Twoje zdrowie w Twoich rękach.

Więcej
Marcin Fiedorowicz
Marcin Fiedorowicz
Dyrektor Operacyjny Herbal Pharmaceuticals

Doceniamy O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą za ich nieustępliwość w dążeniu do szerzenia wiedzy i za to, że wszystkie publikacje oraz informacje, na których bazuje pismo, są poparte rzetelnymi i zweryfikowanymi badaniami. To pokrewieństwo w podejściu do zdrowia i nauki sprawia, że nasza współpraca jest tak naturalna i trwała. Herbal Monasterium to kluczowa marka firmy Herbal Pharmaceuticals, która od lat szanuje tradycję stosowania naturalnych składników w celu promowania holistycznego podejścia do zdrowia. Oferujemy preparaty, które łączą w sobie mądrość tradycyjnego ziołolecznictwa z nowoczesnymi osiągnięciami medycyny. Nasza obietnica to dostarczenie produktów najwyższej jakości, które są nie tylko skuteczne, ale przede wszystkim bezpieczne, pozbawione zbędnych dodatków, konserwantów czy barwników. Sięgając po nasze produkty, dzięki określonej standaryzacji składników, otrzymuje się oczekiwaną skuteczność z wysokim poziomem bezpieczeństwa stosowania. Wyróżnia nas holistyczne podejście do zdrowia, które wykracza poza leczenie objawów i skupia się na pierwotnych przyczynach problemów zdrowotnych. Ponadto, kładziemy nacisk na etyczne praktyki i odpowiedzialność za środowisko. Herbal Monasterium to marka dla tych, którzy szukają naturalnych rozwiązań dla swojego zdrowia. Nasze produkty są odpowiedzią na potrzeby współczesnego Pacjenta, który chce łączyć tradycję z nowoczesnością.

Więcej
mgr farm. Aleksandra Mróz-Lubińska
mgr farm. Aleksandra Mróz-Lubińska
Prezes Zarządu Chemiczno-Farmaceutycznej Spółdzielni Pracy ESPEFA

Nasza współpraca zrodziła się na łamach tego prestiżowego czasopisma i trwa nadal, owocując udanymi kampaniami. 10 ostatnich lat to dla nas inspirująca podróż do innowacji i rozwoju. ESPEFA w tym czasie z sukcesem wprowadzała na rynek nowe produkty, które znalazły miejsce na łamach czasopisma, dzięki czemu mogliśmy dotrzeć z ważnymi informacjami do odbiorców. Wspólnie edukowaliśmy czytelników, umożliwiając im podejmowanie bardziej świadomych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej.

Więcej
Beata Iwanicka
Beata Iwanicka
General Manager Kenay

Współpracę z redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą rozpoczęliśmy dokładnie 10 lat temu – zamieściliśmy reklamę już w drugim numerze pisma. Przez ten czas nasza firma rozrosła się i rozwinęła współpracę z najlepszymi zagranicznymi producentami renomowanych marek, z roku na rok poszerzając asortyment oraz kontynuując swoją misję propagowania zdrowego stylu życia i udowadniając, że zachowanie młodości i zdrowia przez długie lata – a co za tym idzie także poprawianie jakości codziennego życia – nie musi kojarzyć się z nieprzyjemnym obowiązkiem. Wiemy, jak ważne jest zdrowie dla każdego, dlatego kierując się tym przekonaniem, obserwujemy światowy rynek suplementów diety zarówno poprzez uczestniczenie w międzynarodowych targach, analizę fachowej literatury, jak i poprzez rozwijanie współpracy z partnerami na całym świecie. W ten sposób staramy się zapewnić naszym klientom dostęp do najnowszych, najciekawszych, ekologicznych suplementów diety oraz superfoods. W tych działaniach sekunduje nam redakcja O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą. Lata współpracy zawodowej zaowocowały również przyjacielskimi relacjami osobistymi.

Więcej
Marta Skolmowska
Marta Skolmowska
Właścicielka Centrum Ziołolecznictwa Wilcaccora w Łomiankach

Nasza współpraca z Redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą przyczyniła się niewątpliwie do poprawienia wiedzy Czytelników o naszych sztandarowych produktach, jakimi są zioła amazońskie, o ich zastosowaniu i skuteczności. Jako Centrum Ziołolecznictwa dokładamy wszelkich starań, aby nasze produkty były zawsze badane zarówno pod względem czystości, jak i skuteczności, dlatego staramy się podkreślać w artykułach, udostępnianych na łamach tego magazynu, jak ważna jest nasza współpraca z centrami naukowymi. Sądzimy, że dzięki naszej współpracy z gazetą rośnie w społeczeństwie świadomość, jak niezwykle ważna jest profilaktyka zdrowotna, gdyż łatwiej jest zapobiegać, niż leczyć, a lepiej jest zapobiegać środkami naturalnymi, aniżeli sztucznie wytworzonymi przez koncerny farmaceutyczne. Właśnie to propagowanie wśród Czytelników profilaktyki zdrowotnej uważamy za jedno z najważniejszych zadań, które magazyn O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą nam umożliwia, za co bardzo dziękujemy i mamy nadzieję na dalszą wieloletnią i owocną współpracę.

Więcej
Agnieszka Wójcik
Agnieszka Wójcik
Prezes Onkomed Sp. z o.o.

Onkomed Sp. z o.o. współpracuje z redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą od wielu lat w ramach reklamy naszych oliwek ozonowanych OZONELLA i potwierdzamy dużą skuteczność naszych reklam oraz oczekiwany odzew. Mimo ogromnego postępu medycyna konwencjonalna ma swoje ograniczenia, zostawiając przestrzeń dla niekonwencjonalnych, sięgających natury, metod walki z różnymi dolegliwościami. Te właśnie metody w sposób bardzo przystępny prezentowane są na łamach miesięcznika. Wielu z naszych klientów
to jego czytelnicy. W dzisiejszych czasach ludzie chcą wiedzieć więcej, żyć zdrowo i naturalnie, dlatego chętnie sięgają do natury mającej tak wiele do zaoferowania. Warto podkreślić, że miesięcznik stale ewoluuje, reaguje na zmieniające się potrzeby swoich odbiorców i nieustannie dąży do tego, aby czymś nowym, niespotykanym zaskoczyć swoich czytelników i tym samym sprawia, że ich rzesza ciągle rośnie. W ciągu 10 lat istnienia na rynku stał się inspiracją i kopalnią wiedzy dla wielu osób, poszukujących różnych ciekawych rozwiązań w dziedzinie zdrowego trybu życia.

Więcej
Nasze magazyny