Fakty i mity na temat ciąży i porodu

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Niedawno koleżanka opowiadała, jak w 9. miesiącu ciąży na weselu przyjaciół przez cały wieczór jadła tatar, ponieważ tylko to jej smakowało. Bratowa, ku rozpaczy swojej mamy i teściowej, niemal przez cały jej czas pozwalała sobie na filiżankę kawy dziennie. Nikt nie wierzył, że robiła to po wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Z kolei kuzynka siała zgorszenie, regularnie farbując włosy i odwiedzając kosmetyczkę.

Można zapytać: ale jak to? Surowe mięso? Kawa? Farba? Przecież ciężarna powinna ich unikać! Podobnie jak słodkich przekąsek, ryb (rtęć!), malowania paznokci itd. Lista nakazów i zakazów przekazywanych pocztą pantoflową jest naprawdę imponująca. I choć każdy dzieli się swoją wiedzą w dobrej wierze, musisz pamiętać, że nie wszystkie mają potwierdzenie w badaniach naukowych, a w wielu kwestiach organizm przyszłej matki sam podpowiada jej, czego potrzebuje dziecko.

Czy kobieta w ciąży je za dwoje?

Przez lata wierzono, że ciężarna powinna dosłownie spożywać podwójne porcje, by odżywić siebie i dziecko. Teraz wiemy, że to mit. Co prawda podczas ciąży istotnie zwiększa się zapotrzebowanie na energię, białko, witaminy i składniki mineralne, ale z pewnością nie jest to wzrost dwukrotny. Według aktualnie obowiązujących polskich norm żywienia wartość energetyczna racji pokarmowej kobiety ciężarnej w II trymestrze ciąży powinna zostać zwiększona o 360 kcal/dobę, natomiast w III trymestrze o 475 kcal/dobę (oczywiście z uwzględnieniem wieku, wcześniejszej masy ciała, aktywności fizycznej oraz rodzaju wykonywanej pracy)¹.

Nadwaga i otyłość matki przed ciążą (BMI ≥25 kg/m²) oraz nadmierny przyrost masy ciała już w jej trakcie sprzyjają rozwojowi powikłań (takich jak cukrzyca, nadciśnienie i stan przedrzucawkowy), a to z kolei wiąże się ze zwiększonym ryzykiem urodzenia dziecka z makrosomią (masą urodzeniową przekraczającą 4000-4500 g), wewnątrzmacicznego zahamowania wzrostu płodu (IUGR) czy zespołu metabolicznego i miażdżycy u potomstwa.

Nadmierne spożycie cukrów dodanych (takich jak sacharoza i fruktoza), izomerów trans, cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych może prowadzić do hipercholesterolemii, a w efekcie zwiększyć u maluszka ryzyko miażdżycy, otyłości, dysfunkcji śródbłonka, nadciśnienia tętniczego, hiperleptynemii, hipertriglicerydemii, upośledzonego wydzielania insuliny i zespołu metabolicznego².

Posiłki w czasie ciąży: ilość i jakość

Ale spokojnie, ciąża nie jest wcale okresem drastycznych wyrzeczeń (nie licząc oczywiście absolutnego zakazu spożywania alkoholu i palenia papierosów). Niedobory żywieniowe wręcz zwiększają u potomstwa podatność na rozwój w dorosłym życiu miażdżycy, nietolerancji glukozy, nadciśnienia tętniczego, otyłości i choroby niedokrwiennej serca³. Szczególnie groźny jest w tym przypadku niedobór białka w diecie matki, który hamuje rozwój płodu oraz zwiększa podatność na cukrzycę i otyłość. Dla prawidłowego rozwoju dziecka ważne jest też spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3. Ich niedobór powoduje opóźnienie rozwoju wewnątrzmacicznego, a odpowiednia podaż może chronić przed insulinoopornością i nadciśnieniem w późniejszym życiu⁴.

Nie można oczywiście zapomnieć o odpowiedniej dawce mikroskładników. Dotyczy to zwłaszcza folianów (kwasu foliowego), które są konieczne do prawidłowej syntezy kwasów nukleinowych. Ich niedobór może zaburzyć podziały komórek i przyczynić się do IUGR, wad wrodzonych (jak bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa i przepuklina układu nerwowego), przedwczesnego porodu lub nadciśnienia tętniczego⁵. Dlatego już kilka miesięcy, a najlepiej pół roku przed ciążą powinno się suplementować 0,4 mg kwasu foliowego dziennie.

Spowolnienie rozwoju płodu może być spowodowane także małym spożyciem witaminy B₁₂ (nawet przy prawidłowym pokryciu zapotrzebowania na kwas foliowy), witaminy A, tiaminy, cynku (również bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych), magnezu i żelaza⁶. Istotny jest zwłaszcza ten ostatni pierwiastek, którego niedobór może powodować niedokrwistość u matki, a ta z kolei, zwłaszcza jeśli wystąpi w pierwszym trymestrze ciąży, nawet trzykrotnie zwiększa ryzyko małej masy urodzeniowej i powoduje nadciśnienie u dziecka.

Ciąża: idealny jadłospis

Prawdopodobnie nie istnieje, ale z pewnością kilku produktów nie może zabraknąć w diecie ciężarnej⁷. Jej podstawą powinny być produkty zbożowe (źródło witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku, błonnika pokarmowego i białka). Warto przy tym pamiętać, że w produktach z pełnego przemiału znajduje się 2-3 razy więcej cennych składników odżywczych niż w tych wysoko oczyszczonych. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów zbożowych, warto łączyć je z warzywami i owocami bogatymi w kwas askorbinowy. Najlepiej spożywać je na surowo, gdyż podczas obróbki cieplnej tracą witaminę C i kwas foliowy.

Codziennie powinno się wypijać 3-4 szklanki mleka lub fermentowanych napojów mlecznych (jogurt naturalny, kefir), by pokryć zapotrzebowanie na wapń. Tłusty nabiał (np. żółty ser) nie są najlepszym rozwiązaniem ze względu na dużą zawartość soli (a tej należy unikać), cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei sery pleśniowe, produkowane z niepasteryzowanego mleka, mogą stanowić zagrożenie dla dziecka ze względu na potencjalne ryzyko zakażenia Listerią.

Chude mięso i wędliny można spożywać codziennie, w ilości ok. 200-250 g. Lepiej unikać wątróbki (za dużo cholesterolu i retinolu, który w dużych dawkach działa teratogennie).

Suplementy w czasie ciąży: DHA i spółka

Przynajmniej 2 razy w tygodniu warto zastępować mięso tłustymi morskimi rybami bogatymi w kwasy omega-3. Co z ryzykiem ich zanieczyszczenia rtęcią? Zdaniem ekspertów 2 porcje w tygodniu są bezpieczne, o ile sięgamy po gatunki o niskiej zawartości tego toksycznego związku (śledź, łosoś, makrela, sardynki, dorsz, zębacz, łupacz). Jeśli jednak nie masz dostępu do sprawdzonego źródła ryb, dla bezpieczeństwa możesz zastąpić je suplementem omega-3. Zwróć przy tym uwagę, by zawierał co najmniej 600 mg kwasu dokozaheksaenowego (DHA) - to on jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Chroni również przed ryzykiem przedwczesnego porodu i powikłaniami ciążowymi, np. stanem przedrzucawkowym.

A co z ta nieszczęsną kawą? Bratowa wcale nie była wyrodną matką. Owszem, kofeina zwiększa dobową diurezę, prowadzi do utraty jonów sodu i potasu z moczem, może wpływać na mniejszą masę urodzeniową dziecka, ale wszystko zależy od dawki. Uznaje się, że dopiero 300 mg/dobę może stać się niebezpieczne dla rozwijającego się w łonie dziecka⁸. Co prawda w 1 filiżance kawy znajduje się średnio do 150 mg kofeiny, jednak trzeba pamiętać, że jej źródłami są także mocna herbata, napoje typu cola, kakao czy czekolada, więc z małą czarną lepiej nie przesadzać.

Poród: w kuckach lub jak bocian

Skoro wiesz już, jakich składników potrzebuje Twoje maleństwo, a dzięki którym unikniesz osłabienia własnego organizmu, powinnaś cieszyć się dobrym samopoczuciem i energią. Co teraz? Czas zaplanować poród zgodnie z własnymi oczekiwaniami. W końcu to na Twoich barkach (dosłownie) spoczywa ciężar donoszenia ciąży i urodzenia dziecka, a wbrew pozorom właśnie ten relatywnie krótki, finalny moment może okazać się najtrudniejszy. Jak się do niego przygotować? Przede wszystkim poznając dostępne opcje.

Do niedawna obowiązywał jeden model porodu - statyczny i bez aktywności, po prostu w pozycji leżącej. Obecnie coraz częściej umożliwia się kobietom wybór pozycji wertykalnej, czyli spionizowanej i aktywnej. Ma ona wiele zalet: oddziałuje na regularność i intensywność skurczów macicy (silniejsze i częste są bardziej efektywne), skraca czas trwania porodu, zmniejsza odczucia bólowe oraz ryzyko problematycznego pęknięcia i nacięcia krocza (patrz ramka)⁹. Również dla dziecka pozycja wertykalna jest korzystna - oznacza mniejszy wysiłek i lepsze dotlenienie.

Najpopularniejsze pozycje wertykalne to klęcząca, siedząca, w kuckach i tzw. "spacer bocianów" - naprzemienne podnoszenie wysoko zgiętych nóg. Najbardziej zgodne z fizjologią jest parcie w kucki, np. na stołeczku lub przy pomocy osoby towarzyszącej.

Poród: ból wcale nie uszlachetnia!

Wiele kobiet najbardziej obawia się okołoporodowych dolegliwości bólowych. Co prawda stosowane konwencjonalne metody ich łagodzenia (leki spazmolityczne i znieczulenie zewnątrzoponowe) są tutaj skuteczne, ale niosą ze sobą ryzyko powikłań. A przecież istnieją alternatywne metody fizjoteraputyczne, które oddziałują na obwodowy i centralny system modulacji bólu.

Już w czasie ciąży powinnaś zastosować tzw. kinezyterapię, polegającą na ćwiczeniach oddechowych torem przeponowym, ćwiczeniach mięśni Kegla i aktywizacji dystalnych części kończyn (np. rąk). Taki trening wzmacnia mięśnie brzucha, koryguje postawę, poprawia sprawność fizyczną, pobudza krążenie krwi, wspomaga czynność układu oddechowego i zapobiega obrzękom w ciąży¹⁰. Dzięki niemu łatwiej będzie Ci panować nad równomiernym oddechem, ściśle związanym z rytmem skurczów macicy, co zmniejszy ból i przyspieszy akcję porodową. Jednocześnie praca z oddechem, obok świadomego rozluźniania ciała, jest podstawą technik relaksacyjnych, które również warto wypróbować jeszcze w trakcie ciąży, by zmniejszyć stres i ból podczas porodu¹¹. Kinezyterapia jest również doskonałym przygotowaniem do przyjęcia pozycji spionizowanej w trakcie rozwiązania.

Możesz też rozważyć poród w wodzie: zanurzenie w niej wpływa korzystnie na poziom hormonów: zwiększa stężenie endorfin i oksytocyny, a redukuje katecholamin, co zmniejsza odczuwanie bólu. Najlepiej jednak zapisz się do szkoły rodzenia lub porozmawiaj z położną i lekarzem, by dowiedzieć się, jakie techniki łagodzenia bólu stosowane są w szpitalu, w którym planujesz urodzić dziecko. Alternatywne metody obejmują m.in. masaże podczas skurczów macicy wykonywane przez osobę towarzyszącą, prądy TENS (przezskórna stymulacja nerwów, czasem też z użyciem akupunktury, czyli APL-TENS), ciepłe i zimne kompresy, aromaterapię czy ciepłe kąpiele łagodzące napięcia mięśniowe (balneoterapia)¹².

Ciąża: pomyśl o sobie

Tak, wiemy - już od samego myślenia o odpowiedzialności, jaka na Tobie spoczywa, bólu i potencjalnych powikłaniach, można zwariować. Ale pamiętaj: dziecko nie lubi, gdy się stresujesz, jesteś zła czy smutna. Dlatego w przerwie między planowaniem kolejnych elementów nadchodzącego rozwiązania zrób coś tylko dla siebie, by nie zapomnieć, że stając się matką, wciąż pozostajesz kobietą. Należy Ci się chwila relaksu, w której zadbasz o urodę!

Wbrew pozorom ciąża nie oznacza, że musisz zrezygnować ze wszystkich zabiegów, na które dotąd ochoczo biegałaś do kosmetyczki. Po prostu uprzedź ją o swoim stanie, by wybierała preparaty i procedury dozwolone dla kobiet w ciąży. Manicure? Proszę bardzo, ale najlepiej japoński - działa nawilżająco i odżywczo na paznokcie. Nowy kolor włosów? Spróbuj, ale dopiero po I trymestrze, kiedy zakończy się okres organogenezy (proces tworzenia się i rozwoju narządów) i jedynie przy użyciu farb bez amoniaku¹³. Możesz zdecydować się na masaż relaksacyjny twarzy, stosować maseczki i peelingi na całe ciało oraz natryski zimną i ciepłą wodą (poprawiają ukrwienie i napięcie skóry).

Nie zapomnij też o profilaktyce rozstępów. Niestety, te nieestetyczne zmiany na skórze pojawiają się nawet u 90% ciężarnych. Spowodowane są przerwaniem ciągłości włókien elastycznych skóry bioder, pośladków, podbrzusza, piersi i ud. Ponieważ z istniejącymi rozstępami trudno walczyć, najlepiej już ok. 2. miesiąca ciąży zacznij stosować kosmetyki zawierające emolienty (substancje natłuszczające) lub preparaty przeznaczone specjalnie dla przyszłych mam (masz wtedy pewność, że nie zawierają szkodliwych dla dziecka składników, a u Ciebie nie wywołają uczulenia czy podrażnień). Dodatkowo pod prysznicem masuj miejsca podatne na rozstępy szorstką rękawicą (ale nie w okolicy brzucha, by nie wywołać przedwczesnych skurczów!)¹⁴.

Ciąża: jakich zabiegów unikać?

Na czas ciąży zapomnij jednak o zabiegach z użyciem prądów i fal radiowych (np. jonofereza), depilacji ciepłym woskiem, saunie, solarium, peelingu kawitacyjnym, przekłuwaniu ciała, zabiegach przeciwtrądzikowych i depigmentujących oraz z użyciem alg (z powodu intensywnego zapachu i przenikania do krwiobiegu) - wszystkie mogą wywierać potencjalnie niebezpieczny wpływ na dziecko, a niektóre prowadzą też do przedwczesnego porodu lub pękania naczynek, zaburzeń krążenia i podrażnień skóry u matki¹⁵.