Nasze magazyny
Poniżej przedstawiam 8 sprawdzonych wskazówek, które z powodzeniem może zacząć Pan stosować na co dzień.
1 Idź na spacer
Najświeższe badania donoszą, że żwawy, 20-minutowy spacer każdego dnia - albo pół godziny jazdy na rowerze - może przyczynić się do zminimalizowania ryzyka przedwczesnego zgonu. Jak wynika z analiz programu EPIC (Europejskie Badania Prospektywne w Zakresie Raka i Odżywiania) przeprowadzonych na ponad 334 tys. kobiet i mężczyzn, ponad 2 razy więcej zgonów może mieć związek z brakiem aktywności fizycznej niż z otyłością. Badanie sugeruje, iż "nawet niewielki wzrost" aktywności fizycznej może przynieść znaczącą poprawę stanu zdrowia u osób prowadzących głównie siedzący tryb życia1.
Kolejnym przykładem drobnej a zdrowej zmiany jest wyrobienie sobie nawyku energicznego wstawania z fotela, bez podpierania się ramionami.
2 Jedz brukselkę
Bibliografia
- Am J Clin Nutr, 2015; 101: 613–21
- Cancer Prev Res, 2010; 3: 818–28
- Diabetes, 2014; 63: 3686-98, 4089–99
- Neurology, 2010; 75: 1726–9
- Behav Brain Res, 2015; 281: 9–15
- Arch Intern Med, 2007; 167: 296–301
- Nat Neurosci, 2014; 17: 1798–803
- Nurs Res Pract, 2012; 2012: 420630
Brukselka, brokuły i inne zielone warzywa z rodziny kapustowatych (Brassicae) zawierają różnorodne składniki o właściwościach przeciwnowotworowych. Wśród nich znajduje się indolo-3-karbinol (I3C), który - jak niedawno potwierdzili badacze z Uniwersytetu Stanowego Ohio - nie tylko blokuje produkcję komórek rakowych, ale też uśmierca te już powstałe. I3C niszczy bowiem białko CDC25A odpowiedzialne za podział i namnażanie komórek nowotworowych i im podobnych2.
W mniej więcej połowie przypadków raka piersi poziom CDC25A jest nienaturalnie wysoki. Co więcej proteina ta występuje w zwiększonej ilości u pacjentów cierpiących na raka prostaty, wątroby, przełyku, trzonu macicy i okrężnicy oraz na chłoniaki nieziarnicze, alzheimera i inne poważne choroby. Biorąc pod uwagę te fakty, polecałbym jedzenie co najmniej 3 porcji brokułów lub brukselki w tygodniu.
3 Nie przegrzewaj sypialni
Jak udało się ustalić badaczom z Holandii, Australii oraz Stanów Zjednoczonych, idealna temperatura w sypialni to 19°C. W takim właśnie delikatnym chłodzie uaktywniają się tzw. gruczoły snu zimowego, czyli "dobra" tkanka tłuszczowa brunatna. Tłuszcz ten spala kalorie, aby podtrzymać prawidłową ciepłotę ciała podczas snu. Pomaga też w walce z cukrzycą, wywiera bowiem korzystny wpływ na gospodarkę insulinowo-glukozową3.
4 Ucz się języków
Nigdy nie jest za późno na naukę nowego języka obcego - co więcej zapobiega to rozwojowi demencji starczej.
Badaczka Ellen Bialystok wraz z zespołem z Uniwersytetu York w Toronto przeanalizowała stan 211 pacjentów ze zdiagnozowaną chorobą Alzheimera. Mniej więcej połowa z nich była dwujęzyczna, pozostali zaś władali tylko językiem ojczystym. Co prawda zaburzenia poznawcze u wszystkich pacjentów występowały na podobnym poziomie, jednak badacze stwierdzili, że u chorych mówiących dwoma językami diagnozę postawiono średnio o 4 lata później. Poza tym, według relacji pacjentów dwujęzycznych, pierwsze objawy pojawiły się u nich 5 lat później niż u pacjentów mówiących jednym językiem4.
Profesor Bialystok jest zdania, że zamienne używanie dwóch języków stymuluje mózg w taki sposób, że tworzy on sobie "poznawczą rezerwę".
- To trochę tak, jak z paliwem w samochodzie - tłumaczy badaczka. - Gdy w baku kończy się benzyna, samochód cały czas działa, ponieważ korzysta z paliwa na rezerwie.
Wnioski te potwierdza badanie przeprowadzone przez naukowców z amerykańskiego Uniwersytetu Kentucky, które wykazało, że dwujęzyczność istotnie pozwala uformować "rezerwę neuronową" w mózgu. Takie zaplecze pozwala nie tylko oddalić w czasie rozwój choroby Alzheimera, ale też sprawić, by objawy, gdy już się pojawią, nie były aż tak uciążliwe5.
5 Oddychaj świadomie
Polecam opisane poniżej proste ćwiczenie pochodzące z Qi Gong, tradycyjnej chińskiej sztuki uzdrawiającej i wzmacniającej zdrowie, które pozwala zachować witalność i energię.
• Utrzymując szyję i kręgosłup w jednej linii, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i pozwól ramionom zwisać swobodnie po obu stronach ciała.
• Zamknij oczy i przez 30 s skoncentruj się na oddychaniu.
• Weź głęboki oddech, a następnie wypuść całe powietrze z klatki piersiowej i brzucha.
• Wykonuj ćwiczenie każdego dnia, najlepiej wcześnie rano, stojąc w otwartym oknie.
6 Zafunduj sobie sjestę
Regularne ucinanie sobie poobiedniej drzemki może znacząco zmniejszyć ryzyko zgonu wywołanego chorobami serca, co ustalili badacze z greckiej Akademii Medycznej Uniwersytetu Narodowego w Atenach.
Analizując przez 6 lat populację prawie 27 tys. Europejczyków różnych narodowości, naukowcy doszli do wniosku, że u osób śpiących po południu przez 30 min 3 razy w tygodniu ryzyko zgonu wywołanego chorobą serca spada o 37%. Natomiast u ludzi ucinających sobie drzemkę z rzadszą częstotliwością bądź krócej niż pół godziny umieralność spowodowana gwałtownym ustaniem akcji serca wynosiła 12%.
Zależność ta była szczególnie widoczna w przypadku mężczyzn pracujących, co może być wynikiem relaksującego działania snu. Związek między stresem a chorobami serca jest bowiem udokumentowany licznymi badaniami6.
7 Pij kakao
Kakao bogate jest w korzystne dla zdrowia przeciwutleniacze o nazwie flawanole. W toku badań dowiedziono, iż związki te wywierają pozytywny wpływ na układ krążenia, wzmacniając elastyczność tętnic i usprawniając przepływ krwi do mózgu. Sugeruje to, że regularne picie kakao to prosty - i pyszny! - sposób na utrzymanie serca i mózgu w zdrowiu. W pewnym eksperymencie 37 zdrowych ochotników w wieku 50-69 lat przydzielono w losowy sposób do grupy stosującej dietę o wysokiej bądź niskiej zawartości flawanoli.
Po 3 miesiącach okazało się, że ta pierwsza radziła sobie lepiej w testach pamięci i zdolności poznawczych. Osoby z początku wykazujące pamięć 60-latka pod koniec eksperymentu cieszyły się pamięcią trzydziestokilkulatków7.
8 Pamiętaj o szczoteczce do zębów
Jak wykazał przegląd 10 artykułów przeprowadzony przez dwie amerykańskie szkoły pielęgniarstwa, na przeciętnej szczoteczce do zębów znajdują się miliony drobnoustrojów, z czego pokaźny procent stanowią groźne zarazki chorobotwórcze, takie jak Escherichia coli, Staphylococcus aureus, Pseudomonas oraz wywołujący tzw. "zimno" na ustach wirus opryszczki pospolitej (HHV). Patogeny te mogą zaatakować każdy narząd w ciele. Aby je unicestwić, raz na 3 dni opłucz szczoteczkę wrzątkiem.
Nigdy nie dziel się swoją szczoteczką z innymi, ani nie używaj etui na szczoteczkę, gdyż stanowi ono istną wylęgarnię niebezpiecznych mikrobów. Pamiętaj też, by zawsze przechowywać szczoteczkę osobno, włosiem do góry, i pilnuj, by niczego nie dotykała8.
