Rozluźnienie mięśni bioder

Długotrwałe siedzenie na krześle czy kanapie wywołuje napięcia w biodrach, co może stanowić przyczynę wielu dolegliwości bólowych. Charlotte Watts radzi, jak delikatnie je rozluźnić.

Około 50-80% wszystkich Amerykanów przynajmniej raz w życiu doświadcza bólu pleców1, a podobna statystyka dotyczy Europejczyków. Jednak wbrew popularnym obecnie teoriom, jakoby jego źródłem było zapalenie stawów, przyczynę stanowią najczęściej problemy mechaniczne oraz strukturalne. Wynikają one zaś z tego, w jaki sposób się poruszamy, żyjemy i wykorzystujemy nasze ciała w codziennym życiu.

Osobom pracującym na siedząco bóle pleców dają się we znaki notorycznie, lecz regularne poruszanie się zmniejsza częstość występowania tych dolegliwości2. Długotrwałe siedzenie na krześle ogranicza bowiem naturalny zakres ruchu w obrębie bioder oraz odkształca prawidłową krzywiznę dolnych odcinków kręgosłupa, wywołując tym samym napięcia w krążkach międzykręgowych w odcinku lędźwiowym, bez względu na to, czy mamy tendencję do wysuwania miednicy w przód, czy cofania jej.

Ewolucja zaprojektowała nas do chodzenia na długie dystanse

Niedbałe siedzenie na krześle bądź kanapie zastępuje w dzisiejszych czasach bardziej naturalne siadanie na płaskim podłożu - w siadzie skrzyżnym bądź z nogami ugiętymi w bok - do którego ewolucja przystosowała nasz układ mięśniowo-szkieletowy. Pozwala to optymalnie rozłożyć obciążenia i napięcia w organizmie, a stawom biodrowym - ułożyć się naturalnie, by ciężar tułowia mógł harmonijnie oprzeć się na obu nogach.

Ewolucja zaprojektowała nas do chodzenia na długie dystanse, dlatego też gdy idziemy, dolne plecy płynnie się poruszają, a nogi pracują w jednym rytmie z biodrami i miednicą.

Jeżeli weźmiemy pod uwagę relaksacyjny wpływ spacerów oraz towarzyszące im wzmacnianie dolnych pleców i bioder, unikanie siedzącego trybu życia staje się podwójnie korzystne - zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

W 2005 r. przeprowadzono eksperyment na 100 osobach wolnych od poważnego bólu pleców. Uczestników regularnie badano za pomocą dyskografii lędźwiowej (wstrzykiwania środka kontrastowego w przestrzenie międzykręgowe) i rezonansu magnetycznego oraz notowano bodźce psychospołeczne, które mogłyby pobudzić rozwój silnego bólu pleców u osób najbardziej nań podatnych pod względem strukturalnym.

Przez 6 lat badacze obserwowali fizyczne oraz psychologiczne czynniki ryzyka rozwoju dolegliwości bólowych w dolnych odcinkach kręgosłupa. Było to pierwsze badanie skupiające się na pacjentach z jedynie lekkim bólem pleców (niektórzy z nich cierpieli na syndrom chronicznego zmęczenia, a inni przeszli w przeszłości operację szyi). Wyniki zaskoczyły badaczy: to czynniki psychospołeczne, a nie metody diagnostyczne, pozwoliły najdokładniej przewidzieć, u kogo wystąpi ból pleców.

Pacjenci z mniejszą zdolnością radzenia sobie ze stresem - co mierzono za pomocą testów psychologicznych - oraz z pewnymi predyspozycjami strukturalnymi byli 3 razy bardziej narażeni na wystąpienie dotkliwego bólu pleców niż osoby nieobciążone tymi czynnikami3.

Wszystko to współgra z koncepcjami jogi, która wychodzi z założenia, że znaczna część przeżytego stresu i cierpienia w pewnym sensie kumuluje się w biodrach i brzuchu. Nauczyciele oraz adepci jogi dobrze wiedzą, że delikatne, stopniowe otwieranie bioder przynosi emocjonalne rozluźnienie, które trzeba następnie świadomie i starannie pielęgnować.

W dyscyplinach sportowych poświęca się mniej uwagi problemom stawów biodrowych. Rotatory biodra należą do grupy mięśni, które pozwalają na ruch obrotowy w miejscu złączenia głowy kości udowej z miednicą. Bywają one zaniedbywane podczas treningów sportowych, ponieważ jako głębsze warstwy mięśni są dla nas niewidoczne. Jednak wszelkie ruchy w przód, np. podczas biegania czy jazdy na rowerze, nie wymagają giętkości bioder, przez co wywołują napięcia usztywniające kręgosłup lędźwiowy (kręgi L1-L5).

Spięte zginacze biodrowe destabilizują całe dolne plecy i przynoszą ból objawiający się na wiele sposobów. Jedną z częstszych dolegliwości są plecy wklęsłe, czyli tzw. pogłębiona lordoza lędźwiowa. Ta wada postawy polega na postępującym, nadmiernym wygięciu kręgosłupa ku przodowi w części lędźwiowej, co prowadzi do zaburzeń funkcjonowania całego układu mięśniowego.

Jednakże rozciąganie mięśni i powięzi (tkanki łącznej) w obrębie pleców i bioder może skutecznie ograniczyć bóle pleców i zwiększyć zakres ruchu w biodrach4.

Kombinacja na rozluźnienie stawu biodrowego

Jak nietrudno zauważyć, w nazwie tej sekwencji nie występuje słowo "rozciąganie". Jest to świadomy wybór, ponieważ poniższe ćwiczenia wcale nie polegają na przeciążeniu stawów i wymuszaniu większego zakresu ruchu, co mogłoby jeszcze zwiększyć powstałe tam wcześniej napięcia. Zamiast tego zaproponowane tu ćwiczenia skłaniają organizm do większego rozluźnienia bez utrwalania napięć i ryzyka urazu. Kombinację tę wykonuje się na podłodze, gdzie ciało ma zapewnione podparcie i nie musi zmagać się z siłą grawitacji, która obciąża staw biodrowy, gdy stoimy. Ćwiczenia mogą posłużyć za rozgrzewkę przed bardziej intensywnym treningiem na stojąco lub przed praktyką jogi. Takie przygotowanie ciała do wysiłku rozluźnia staw biodrowy i dolne plecy.

Angażowanie bioder oraz dolnych pleców

Angażowanie bioder oraz dolnych pleców

Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i umieść dłonie na kolanach (patrz ilustracja po prawej). Złącz kolana, odsuń je od głowy, po czym rozłóż na boki, a następnie złącz ponownie, przyciągając pod brodę. Teraz wykonaj tę samą sekwencję, ale w odwrotnej kolejności: najpierw rozłóż kolana, później odsuń od klatki piersiowej, a następnie złącz je i przyciągnij z powrotem pod brodę. Wypróbuj różne ruchy, które przyniosą jak największe odprężenie, nie zapominając o jednoczesnym rozluźnieniu mięśni twarzy i żuchwy. Możesz też rozmasować dolne plecy, bujając się na boki w pozycji wyjściowej, w najwygodniejszy dla Ciebie sposób.

Wsłuchaj się w swoje ciało

Wsłuchaj się w swoje ciało

Pozostając w pozycji wyjściowej, daj sobie dobrych kilka minut na ustabilizowanie dolnych pleców i poczuj, jak oddech daje się poczuć aż w miednicy. Oderwij jedną stopę od podłogi, drugą solidnie podpierając się o matę, i zacznij nią poruszać w dowolny sposób, aby rozluźnić staw biodrowy. Możesz też częściowo oderwać od podłogi miednicę i poruszać nią w dowolny sposób. Daj sobie na to tyle czasu, ile potrzebujesz, po czym wyprostuj nogę prostopadle nad podłogą, lekko uginając kolano, jeśli zajdzie taka potrzeba. Całość powtórz na drugą nogę, zwracając uwagę na ewentualne różnice, druga kończyna może bowiem potrzebować nieco innych ruchów, aby tkanki się odblokowały, a biodra i dolne plecy w pełni odprężyły.

Pełna aktywność powięzi

Pełna aktywność powięzi

Połóż się z powrotem na macie i unieś obie ręce bezpośrednio nad stawami ramiennymi (patrz po prawej). Teraz pozwól prawemu kolanu opaść na podłogę, ale nie przemieszczaj stopy. Jednocześnie unieś w górę lewą rękę i lewe ramię, opuszczając prawe na podłogę, natomiast głowę przekręć w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i całość powtórz na drugą stronę, a potem przechodź płynnie z jednej strony na drugą, aby w pełni zaangażować powięzi wewnątrz nóg, bioder, kręgosłupa, ramion oraz szyi. W ten sposób przekonasz się, jak ciało naturalnie się układa, a wszystkie jego części harmonijnie współpracują (w przeciwieństwie do sytuacji stresowych, gdy funkcjonują oddzielnie, napinając się). Wykonując ćwiczenie, postaraj się odnaleźć najdogodniejsze dla Ciebie ruchy.

Mięsień gruszkowaty

Mięsień gruszkowaty

Rozciąganie mięśni jest skuteczniejsze, jeśli najpierw rozruszamy stawy. W poniższym ćwiczeniu zagłębiamy się w jeden z mięśni obrotowych obręczy kończyny dolnej, gdzie często kumulują się napięcia, zwłaszcza podczas biegania i jeżdżenia na rowerze. Mięsień gruszkowaty znajduje się w połowie drogi między podstawą kręgosłupa a wierzchem biodra. Ćwiczenie rozpocznij, kładąc się prostopadle do ściany i opierając o nią lewą nogę, tak by ugięte lewe kolano znajdowało się jak najbliżej klatki piersiowej, nie przynosząc dyskomfortu w stawie biodrowym. Unieś prawą nogę i załóż ją na lewą, by zewnętrzna strona kostki opierała się o lewe udo (patrz ilustracja w prawym górnym rogu).

Zamiast wykręcać miednicę w celu oddalenia kolana od głowy, prawe udo obróć w stawie biodrowym na zewnątrz, nie przekraczając naturalnego zakresu ruchu. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego odczuwa się bardzo głęboko w ciele, dlatego spokojnie oddychaj, przeczekaj wszelkie intensywne doznania i nie pozwól ciału się spinać. Całość powtórz na drugą nogę.

Głębsza wersja ćwiczenia polega na przyciągnięciu kolana do klatki piersiowej i spleceniu palców na lewej piszczeli (lub za lewym udem dla mniej intensywnego efektu), co jeszcze bardziej rozciąga mięśnie prawego pośladka. Jeśli czujesz, że podczas ćwiczenia napinasz ramiona i odchylasz głowę do tyłu, podłóż pod nią coś do podparcia.

Rozluźnianie przedniej części bioder

Rozluźnianie przedniej części bioder

Połóż się na brzuchu w pozycji sfinksa, z łokciami pod ramionami lub nieco przed nimi (aby pozycja nie wywierała ucisku na dolne plecy), pozostań w niej kilka chwil, oddychając głęboko i unosząc klatkę piersiową w oparciu o ramiona (patrz ilustracja po lewej).

Weź oddech w tej pozycji, a na wydechu przesuń prawe kolano w przód, nie odrywając nogi od podłogi. Spójrz na kolano, co otworzy przestrzeń w lewym biodrze i boku (patrz dolna ilustracja z lewej). Nabierając powietrza w płuca, cofnij prawą nogę do pozycji wyjściowej, a na wydechu przesuń w przód nogę lewą. Powtarzaj ćwiczenie na przemian w rytm oddechu.

Rozluźnienie przedniej części bioder zapewnia bardziej prawidłowe ustawienie miednicy w pozycji wyprostowanej.

Pozycja dziecka

Pozycja dziecka

Po wszelkich wygięciach do tyłu warto rozprostować kręgosłup i boczne strony bioder w pozycji psa z głową w dół (kształt odwróconego V). Startując na czworakach, oprzyj się na dłoniach i palcach stóp i unieś tułów w górę, maksymalnie prostując kolana. Stąd możesz przejść do pozycji dziecka, swobodnie opuszczając biodra na pięty, co wydłuża dolny kręgosłup, podczas gdy uda spoczywają na łydkach. Możesz dotknąć czołem podłogi lub oprzeć klatkę piersiową na podpórce, co pozwoli dłużej utrzymać pozycję i przekręcić głowę najpierw w jedną, a potem w drugą stronę. Głęboko oddychaj, by poczuć, jak ciało w pełni się relaksuje i znikają wszelkie napięcia.

 

Bibliografia

  1. Neurol Clin, 2007; 25: 353–71
  2. Indian J Occup Environ Med, 2016; 20:125–8
  3. Spine J, 2005; 5: 24–35
  4. J Can Chiropr Assoc, 2014; 58: 444–55

Zobacz też:

Zobacz także

5 minut ćwiczeń

Aby poprawić kondycję i zdrowie, wcale...

Ćwiczenia na ciężkie nogi

Charlotte Watts przedstawia prosty...

Trening dobry dla każdego

Jakie ćwiczenia są najlepsze: krótkie...

Raport specjalny

Schudnij na lato!

Schudnij na lato!

Wydanie tabletowe

Tablet O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą App Store