Nasze magazyny
Jakie procesy zachodzą podczas smażenia?
Proces smażenia jest katalizatorem dla wielu reakcji chemicznych, których produkty są niekorzystne dla naszego zdrowia. Jednym z nich są polimery i monomery cykliczne. Są to związki o wysokiej właściwości oksydacyjnej, stanowią więc potencjalne zagrożenie dla komórek organizmu. Można je łatwo dostrzec podczas smażenia: przyjmują postać lepkiej i ciemnobrązowej substancji1.
Podczas smażenia wytwarzają się również wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (polyciclic aromatic hydrocarbons, PAH). To szkodliwe opary o potencjalnie mutagennych właściwościach. Powstają, kiedy olej zostanie podgrzany do bardzo wysokiej temperatury. Podejrzewa się, że odpowiadają m.in. za raka płuc. W wyniku smażenia powstają też substancje chemiczne zwane końcowymi produktami zaawansowanej glikacji białek (ang. advanced glycation end products, AGEs). Są one niebezpieczne dla zdrowia.
AGEs powiązano ze stresem oksydacyjnym, stanami zapalnymi i apoptozą (samobójczą śmiercią komórek). Związki te powstają też naturalnie w naszym organizmie, natomiast spożywanie smażonych pokarmów dodatkowo zwiększa ich ilość2. Kolejnym zagrożeniem jest sam tłuszcz, ponieważ produkty jego rozkładu (zwłaszcza akroleinę) uznano za czynnik rakotwórczy. Warto też wspomnieć, że smażona żywność jest też po prostu mniej odżywcza.
Smażenie potraw – dlaczego glikacja białek jest niebezpieczna?
Podczas smażenia zachodzą przemiany chemiczne podobne do tych, które naturalnie występują w organizmie człowieka. Jednym z nich jest łączenie się we krwi białek lub tłuszczów z cukrami. Proces ten, nazywany glikacją, z wiekiem zachodzi coraz częściej, a jednocześnie sam przyspiesza starzenie. Ponadto do glikacji białek dochodzi w wyniku stresu i niektórych chorób. Co prawda organizm posiada mechanizmy neutralizujące działanie szkodliwych końcowych produktów glikacji białek, jednak kiedy dostarczamy ich w dużych ilościach wraz z pokarmem, mechanizmy te stają się niewydolne.
Końcowe produkty zaawansowanej glikacji białek łączy się obecnie z takimi schorzeniami jak:
- cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny,
- problemy z układem krążenia,
- choroby wynikające z zaburzenia bioty,
- choroby wątroby,
- choroby neurodegeneracyjne,
- niektóre odmiany raka.
Oznacza to, że – o ile nikt nie odnosi korzyści ze spożywania smażonych pokarmów – pacjenci już cierpiący na te choroby szczególnie powinni unikać dodatkowych źródeł AGEs2. W przypadku cukrzycy typu 2 osoby posilające się smażonymi posiłkami wpadają w błędne koło: powstające u nich naturalnie AGEs osiągają wysokie stężenie z powodu hiperglikemii (nadmiar cukru w organizmie), a terapia choroby będzie bardzo utrudniona, jeżeli nie zrezygnują oni z przygotowywania posiłków na patelni.
Jak zmniejszyć spożycie AGEs?
Niestety, smażenie to nie jedyny sposób obróbki termicznej pokarmu, który prowadzi do powstawania końcowych produktów zaawansowanej glikacji białek - jest jednak największym ich źródłem w diecie. Aby ograniczyć AGEs na swoim talerzu, sięgaj głównie po warzywa i owoce, a także zboża pełnoziarniste i mleko - nawet po kontakcie z wysoką temperaturą zawierają one mniej tych szkodliwych substancji.
Staraj się gotować pokarmy, ostatecznie piec. Używaj do tego niższej temperatury i skróć czas przyrządzania dania. Dodawaj sok z cytryny lub ocet winny, ponieważ kwasy dodatkowo zmniejszają glikację3.
Jeżeli planujesz smażenie, sięgnij po oliwę z oliwek, albo też nasz rodzimy olej rzepakowy. Oba nadają się do krótkiego smażenia, dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nigdy nie smaż powtórnie na tym samym oleju4.
- https://www.researchgate.net/publication/270727167_Chemical_Reactions_Taken_Place_During_deep-fat_Frying_and_Their_Products_A_review
- https://www.nature.com/articles/s12276-021-00561-7
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/66074,na-jakim-oleju-smazyc
