Nasze magazyny
Skrobia to jeden z najważniejszych węglowodanów w naszej diecie. Należy do polisacharydów (wielocukrów), a jej cząsteczka składa się z dwóch łańcuchów, amylozy i amylopektyny. Większość skrobi po rozpuszczeniu w wodzie i podgrzaniu (np. po ugotowaniu) przemienia się w układzie pokarmowym w maltozę i dekstryny, a następnie w glukozę1.
Co to jest skrobia oporna?
Jeszcze niedawno uważano, że cała skrobia, którą spożywamy, ulega całkowitemu strawieniu i wchłonięciu przez ścianki jelita cienkiego. Dzisiaj wiadomo już, że podejrzenia te były błędne: okazuje się, że skrobia z niektórych źródeł w ogóle nie podlega procesowi trawienia – dlatego nazywa się ją skrobią oporną i zalicza do nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego.
Istnieją 4 typy skrobi opornej:
- skrobia oporna typu 1, której ludzki organizm nie może strawić z powodu braku odpowiednich enzymów1 (można ją znaleźć w nasionach roślin strączkowych2),
- skrobia oporna typu 2, jest to tzw. skrobia nieskleikowana, surowa; podobnie jak w przypadku skrobi opornej typu 1 brak w ludzkim organizmie enzymów, które mogłyby ją strawić1 (występuje w nieobranych ze skórki bananach czy surowych ziemniakach2),
- skrobia typu 3, która wytrąca się z kleiku w procesie tzw. retrogradacji, czyli reorganizacji cząstek skrobi w wyniku pewnych procesów1 (powstaje w ugotowanych i schłodzonych ziemniakach czy makaronie, a także w lekko czerstwym chlebie2),
- skrobia typu 4, która została zmodyfikowana chemicznie lub fizycznie; w jej struktury wprowadza się specjalne substancje, które czynią ją oporną na działanie enzymów1 (nie występuje naturalnie2).
Gdzie występuje skrobia oporna?
Skrobię oporną można znaleźć w:
- pieczywie z odroczonego wypieku oraz pieczywie starszym niż 1 dzień,
- produktach bogatych w skrobię przygotowanych co najmniej 1 dzień wcześniej (np. pyzach i knedlach pozostałych po wcześniejszym posiłku),
- płynnych zamiennikach posiłku (koktajlach),
- posiłkach specjalnego przeznaczenia, w tym dla osób z trudnościami w przełykaniu, pacjentów z nietolerancją glutenu oraz pacjentów z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego,
- środkach przeczyszczających3.
Funkcje skrobi opornej
Czy skrobia oporna jest dobra dla zdrowia? Zdecydowanie tak. Okazuje się, że w czasach, gdy większość osób nie spożywa odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, skrobia oporna może stanowić alternatywę dla tego niezbędnego składnika.
Skrobia oporna:
- zwiększa masę produktu, ale nie zwiększa jego wartości energetycznej,
- stanowi pożywkę dla bakterii probiotycznych z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus; bakterie te potrafią fermentować skrobię, a w wyniku tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, odgrywające ważną rolę w tworzeniu idealnego środowiska dla biomu jelitowego.
- Udowodniono, że skrobia oporna w diecie diabetyków poprawia u nich wrażliwość tkanek na insulinę, obniża poziom glukozy we krwi po posiłku, poprawia profil lipidowy i zmniejsza masę ciała1.
- Zmniejsza ryzyko raka jelita grubego3,
- nie zwiększają lepkości soków trawiennych4.
Skrobia oporna a indeks glikemiczny
Ze względu na brak enzymów trawiących skrobię oporną (typ 1 i 2) lub też retrogradację tego węglowodanu (typ 3) spożywanie produktów bogatych w nią nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Pokarmy bogate w skrobię oporną są więc dobrym rozwiązaniem dla diabetyków oraz osób zmagających się z insulinoopornością, ponieważ pozwalają nasycić się bez obaw o późniejszą reakcję organizmu na węglowodany.
Retrogradacji ulegają tylko te produkty, w których amyloza stanowi większą część masy skrobi. Ten polisacharyd wraz z amylodekstryną tworzy właśnie cząsteczkę skrobi, a ich stosunek do siebie wynosi zwykle 8:2. Amyloza rozpuszcza się zarówno w zimnej, jak i w ciepłej wodzie, podczas gdy amylodekstryna jest oporna na zimną wodę4.
Retrogradacja skrobi – co to takiego?
Retrogradacja to inaczej reorganizacja cząsteczek skrobi1. Retrogradacja następuje, kiedy skrobia ulega skleikowaniu (w wyniku podgrzania lub ugotowania), a następnie zostaje schłodzona (-4 st. C w lodówce do nawet -20 st. C w zamrażalniku) lub przechowywana w temperaturze pokojowej przez kilka dni, lub miesięcy2. Jeżeli kiedykolwiek ugotowałeś makaron, a następnie przechowywałeś go w lodówce, by wreszcie odkryć, że zmienił się on w kleikową masę, prawdopodobnie doprowadziłeś do retrogradacji zawartej w nim skrobi. W ten sposób, chociaż pokarm utracił swoje walory estetyczne, zyskał właściwości korzystnie wpływające na poziom glukozy we krwi, ponieważ powstała w nim skrobia oporna.
Skrobia oporna - co robić, by zwiększyć jej ilość w diecie?
- Spożywaj co najmniej jednodniowe pieczywo pełnoziarniste wzbogacone w składniki zawierające skrobię oporną (rośliny strączkowe, ziemniaki),
- nie obawiaj się pieczywa z odroczonego wypieku,
- zanim zjesz makaron, przelej go zimną wodą tak, by ostygł,
- spożywaj na zimno ziemniaki z poprzedniego dnia, zimny makaron i zimny ryż np. jako składniki sałatki,
- sięgaj po zielonkawe (mało dojrzałe) banany,
- piecz ciasta z dodatkiem zmielonej czerwonej lub białej fasoli1,
- jako przekąskę spożywaj surowe suszone rośliny strączkowe (np. ciecierzycę) – skrobia oporna stanowi prawie połowę masy skrobi w nich zawartej.
Ugotowana fasolka czy groch nie zawiera już tak dużych ilości skrobi opornej, bo zaledwie 4-5% masy całej skrobi. Nawet schłodzenie i odstawienie strączków na następny dzień nie wpływa znacząco na stężenie skrobi opornej – wzrasta ona jedynie o 1-2%. Wciąż jednak rośliny strączkowe stanowią lepsze jej źródło niż np. pieczone ziemniaki, w których skrobia oporna stanowi mniej niż 1 procent całej masy skrobi4. Zalecane dzienne spożycie skrobi opornej to 20g.
- https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/166527,skrobia-oporna-w-zywieniu-chorych-na-cukrzyce-typu-2
- Starch in Food: Structure, Function and Applications, Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition, 2004, Pages 560-574
- Technology of Functional Cereal Products, Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition, 2008, Pages 63-85
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/11/16/ask-the-expert-legumes-and-resistant-starch/
