Zalecenia żywieniowe: zdrowy i niezdrowy talerz

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Aby pokazać społeczeństwu, jak powinna wyglądać idealna dieta, rządy Wielkiej Brytanii i USA posługują się prostymi obrazami. Niestety, zwierają one wiele nieprawidłowości.

Po obu stronach Atlantyku plan zakładał, by obrazy były niezwykle wymowne. W trosce o nawyki żywieniowe i rosnący obwód pasa obu populacji ministerstwa rządów USA i Wielkiej Brytanii wpadły na ten sam pomysł - posłużenia się zdjęciem talerza, by pokazać różne rodzaje produktów spożywczych, które ludzie powinni spożywać, w idealnych dla zdrowia proporcjach.

Brytyjski talerz jest bardziej szczegółowy - uwzględnia konkretne przykłady produktów w różnych grupach (np. jajka, ryby i mięso po stronie białek). Amerykańska wersja jest po prostu podzielona na pięć grup żywności, niczym ciasto pokrojone na różnej wielkości różnokolorowe kawałki - warzywa, owoce, produkty zbożowe i białkowe - ze szklanką reprezentującą nabiał.

- Rodzice nie mają czasu na odmierzanie dokładnie trzech uncji kurczaka lub sprawdzanie, ile ryżu lub brokułów przypada na porcję, ale mamy czas, by zerknąć na talerze naszych dzieci - zauważyła podczas prezentacji talerza w 2011 r. pierwsza dama Michelle Obama.

Oba zestawienia próbują zobrazować zalecane proporcje makroelementów - białka, węglowodanów, tłuszczu i cukru - w diecie i prezentują zasadniczo podobne wnioski. Lwią część talerzy zajmują warzywa, węglowodany i w umiarkowanym stopniu białko, podczas gdy tłuszcze i cukry znajdują się na marginesie.

Obrazy te służą jako materiały dydaktyczne w szkołach i są promowane dosłownie wszędzie - od artykułów prasowych po pudełka płatków śniadaniowych.

Według talerza brytyjskiego (eatwell) nasza dieta powinna zawierać mniej więcej:

• 15 proc. białka (m.in. mięso, ryby, fasola),
• 15 proc. produktów nabiałowych i mleka,
• 30 proc. warzyw i owoców,
• 30 proc. produktów zbożowych (m.in. chleb) i ziemniaków,
• 10 proc. produktów zawierających tłuszcz i cukier.

Według propozycji amerykańskiej (MyPlate) porcje mają zawierać mniej więcej:

• 30 proc. produktów zbożowych,
• 30 proc. warzyw,
• 20 proc. owoców,
• 20 proc. białka i jeden kubek nabiału (w tym mleko, jogurt i ser).

Czy te zalecenia są wiarygodne? Czy odzwierciedlają wyniki szczegółowych badań naukowych? Czy istnieje coś takiego jak uniwersalna dieta odpowiednia dla każdego?

Nauka z usterką

Zarówno amerykański, jak i brytyjski talerz oparto na przyjętej wiele lat temu "prawdzie objawionej", która wywodzi się z lat 80. Według tej tezy tłuszcz sprawia, że tyjemy, a węglowodany stanowią stosunkowo bardziej korzystne źródło energii.

Uważa się, że jako pierwszy wygłosił ją w latach 50. Ancel Keys. W badaniach ankietowych prowadzonych w latach 1958-1970, nazywanych obecnie Badaniem Siedmiu Krajów, sprawdzał on spożycie tłuszczu w siedmiu państwach, m.in. w USA, Japonii i niektórych krajach europejskich. Rzekomo dowiódł faktu istnienia wyraźnej współzależności pomiędzy umieralnością w wyniku choroby niedokrwiennej serca a odsetkiem kalorii pochodzących z tłuszczu.

Z tych niezwykle fragmentarycznych danych medycyna wysnuła hipotezę, że wysokie spożycie tłuszczu powoduje wysoki poziom cholesterolu we krwi. Osadza się on na ścianach tętnic i zapoczątkuje łańcuch zdarzeń prowadzących ostatecznie do punktu kulminacyjnego w postaci ataku serca lub udaru mózgu. Według tego rozumowania, schorzeniom tym można w dużej mierze zapobiegać dzięki obniżeniu stężenia cholesterolu we krwi - poprzez zastosowanie leków lub ograniczenie spożycia tłuszczu.

W kilku dobrze zbadanych populacjach tubylców spożycie tłuszczów nasyconych jest wielokrotnie wyższe niż obecnie zalecane, a mimo to wciąż utrzymują się tam o wiele niższe wskaźniki występowania chorób serca.

Obecnie wielu naukowców dowodzi, że pierwotne Badanie Siedmiu Krajów było beznadziejnie wadliwe. Twierdzą, że Keys miał do dyspozycji dane z 22 krajów, postanowił jednak skupić się tylko na siedmiu z nich. Jeśli uwzględniłby spożycie tłuszczu we wszystkich państwach, badanie nie wykazałoby wspomnianej wyżej zależności.

Później Keys wycofał się ze swoich wcześniejszych wniosków, zwróciwszy uwagę, że czynniki ryzyka wystąpienia ataku serca tworzyły cały zespół, w którym znalazły się takie elementy, jak m.in. palenie papierosów i ogólny sposób odżywiania. Jednak do tego czasu jego pierwotne, nazbyt uproszczone, konkluzje uzyskały solidny wpływ na rządowe regulacje.

Zostały także zaadaptowane przez przemysł, który na ich podstawie mógł oferować niskotłuszczowe przetworzone produkty jako zdrową żywność zapobiegającą chorobom serca.

Orędownicy diety niskotłuszczowej przeoczyli również inny zasadniczy element, czyli rolę udziału węglowodanów w diecie. Tkanka tłuszczowa tworzy się w organizmie tylko przy wysokim poziomie insuliny, która wydziela się pod wpływem spożywania węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Przeoczyli wszystkie zdroworozsądkowe dowody wskazujące na to, że spożywany przez nas tłuszcz nie może powodować odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie, oraz zignorowali kilka badań potwierdzających silną współzależność pomiędzy spożyciem cukru a występowaniem chorób serca.

Choć wydaje się to niewiarygodne, założyli po prostu, że cukry i oczyszczona skrobia nie miały nic wspólnego z chorobami serca.

Harward się nie zgadza

Kiedy upubliczniono wcześniejszą wersję amerykańskiego talerza dietetycznego, czyli piramidę żywieniową, Meir J. Stampfer, dyrektor Wydziału Epidemiologii Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego, oraz Walter C. Willett, nauczyciel akademicki i specjalista w dziedzinie odżywiania, uskarżali się na to, że nie poddano jej naukowej weryfikacji. Opracowali wówczas jej zamiennik, tzw. piramidę zdrowego żywienia, która stanowiła bardziej precyzyjny model idealnej diety.

Harwardzcy naukowcy opracowują obecnie własną wersję talerza zdrowego żywienia. Stanowi ona wyraźny postęp w stosunku do amerykańskiej wizualizacji, gdyż rekomenduje spożywanie produktów pełnoziarnistych oraz uznaje rolę kwasów tłuszczowych omega-3. Niemniej jednak wciąż akceptuje podstawowe założenia amerykańskiego Ministerstwa Rolnictwa, które opracowało MyPlate. Według nich węglowodany są "zdrowsze" niż tłuszcze, powinny więc dominować we wzorcowej diecie, tłuszcze nasycone są niezdrowe i nie ma dla nich miejsca na talerzu, a udział białka w jadłospisie powinien być mniejszy niż do tej pory sądzono.

Poniżej przedstawiamy pełną listę błędów, jakie popełnili twórcy zarówno brytyjskiego, jak i amerykańskiego talerza żywieniowego.

Błąd nr 1: zalecenia oparte są na wciąż panującym błędnym wyobrażeniu, że spożywanie wszelkiego rodzaju tłuszczów przyczynia się do tycia i rozwoju chorób serca.

Stampfer i Willett orzekli, że dowody naukowe nie wykazują silnego związku pomiędzy spożyciem tłuszczu a poziomem cholesterolu i występowaniem choroby niedokrwiennej serca czy udaru mózgu. Według Stampfera zdrowe tłuszcze, jedno- czy wielonienasycone, właściwie obniżają ryzyko wystąpienia choroby serca.

Wbrew temu, o czym się nas przekonuje, na podstawie najnowszych dowodów spożywanie tłuszczów nasyconych właściwie nie powoduje zapychania tętnic. Słynne badanie z Framingham, które od wielu dziesięcioleci obserwuje populację tego małego miasteczka w stanie Massachusetts, odkryło, że im więcej tłuszczów nasyconych, cholesterolu i kalorii przyswajają ludzie, tym niższy jest poziom cholesterolu w ich krwi.

Cała grupa tłuszczów ma złą prasę pomimo obszernych badań wskazujących na znaczące korzyści zdrowotne płynące ze spożywania wszystkich naturalnych tłuszczów, takich jak kwasy omega-3.

Błąd nr 2: obrazy nie uznają znaczenia tłuszczów nasyconych w diecie.

Według Sally Fallon, założycielki fundacji Weston A. Price Foundation, i specjalistki w dziedzinie tłuszczów Mary Enig tłuszcze nasycone pełnią w organizmie decydujące funkcje, takie jak m.in. ochrona powierzchni kostnych, amortyzacja organów wewnętrznych, wzmacnianie błon komórkowych, budowa i ochrona układu nerwowego, mózgu i wątroby oraz wspomaganie profilaktyki osteoporozy i układu odpornościowego.

Zbędne ograniczanie spożywania tłuszczów może doprowadzić do powstania kamieni żółciowych oraz wielu innych problemów zdrowotnych. Zwłaszcza obniżenie podaży tłuszczów nasyconych powoduje zmęczenie, problemy z koncentracją, przygnębienie, a nawet tycie, ponieważ receptory serotoninowe w mózgu potrzebują cholesterolu do prawidłowego funkcjonowania.

W kilku dobrze zbadanych populacjach tubylców spożycie tłuszczów nasyconych jest wielokrotnie wyższe niż obecnie zalecane, a mimo to wciąż utrzymują się tam o wiele niższe wskaźniki występowania chorób serca (patrz ramka "Wbrew dietetycznym dogmatom").

Błąd nr 3: talerze nie podają żadnej informacji na temat poziomów niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają zbyt mały udział w opartej na przetworzonych produktach diecie przeciętnego Brytyjczyka i Amerykanina.

Amerykańskie zalecenia, według których dzienne spożycie wielonienasyconych tłuszczów powinno wynosić 14-25 g (ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych olejów w żywności), sugerują niezdrową proporcję pomiędzy niezbędnymi kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3. Powinna ona wynosić nie więcej niż 2:1. Tymczasem ryby odgrywają na talerzach drugorzędną rolę, pomimo że stanowią istotne źródło kwasów tłuszczowych omega-3.

Według amerykańskich badaczy zdrowia publicznego, Alice i Freda Ottobonich, w Izraelu - jednym z krajów, w których stosunek omega-6 do omega-3 jest najwyższy (20-32:1 w porównaniu do 12-20:1 w USA i Europie) - obserwuje się najwyższą na świecie częstotliwość występowania chorób serca, cukrzycy typu 2, nowotworów oraz otyłości.

Błąd nr 4: oba talerze zawierają niewiarygodnie małą ilość białka.

Wobec odwrotu od tłuszczów zwierzęcych i w związku z upowszechnieniem wegetarianizmu stosunkowo obniżał się udział białka w diecie wyrażony jako odsetek przyswajanych kalorii - od ok. 14 proc. w latach 60. do obecnych 12 proc. energii pochodzącej z tych składników pokarmowych.

Aktualne zalecenia sugerują, że udział białka w diecie powinien kształtować się na poziomie nieznacznie wyższym niż 20-25 proc. wszystkich przyswajanych kalorii. Być może jest to rezultat nieuzasadnionego lęku przed tłuszczem, jako że wiele źródeł białka (np. czerwone mięso) jest również zasobnych w nasycone tłuszcze.

Chociaż badania populacyjne wskazują na to, że nadmierne spożywanie białka ma związek z rozwojem mnóstwa chorób zwyrodnieniowych, podobna liczba badań sugeruje coś wręcz przeciwnego. Tym samym podważa wiarygodność wyników tych pierwszych.

Nie ma wątpliwości, że duży udział węglowodanów, mleka i nabiału to rezultat nacisków ze strony potężnego przemysłu spożywczego i działań różnych grup lobbingowych.

W przeszłości w niektórych wspólnotach tubylczych aż do 65 proc. energii pochodziło z tłuszczów zwierzęcych. Badanie przeprowadzone wśród ponad tysiąca dentystów i ich współmałżonków wykazało, że ci, którzy mieli najmniej problemów ze zdrowiem, spożywali najwięcej białka - były to najbardziej optymalne ilości, zbliżone do tych przyswajanych przez ludzi w epoce kamienia łupanego.

W mniej rozwiniętych społecznościach źródło białka nieodmiennie stanowią produkty zawierające również tłuszcz. Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D optymalizują przyswajanie i wykorzystanie białka.

Jednak obecnie źródła białka ocenia się wyłącznie przez pryzmat ich całkowitej zawartości tłuszczu, mamy więc do wyboru produkty chude, niskotłuszczowe bądź kompletnie pozbawione tego składnika pokarmowego.

Aktualne zalecenia nie przywiązują dostatecznej wagi do niezbędnego zapotrzebowania na niektóre tłuszcze pochodzące ze źródeł białkowych oraz witaminę B12, która w produktach pochodzenia roślinnego występuje w ograniczonym zakresie. Ani zwierzęta, ani rośliny nie wytwarzają jej samodzielnie - zwierzęta muszą dostarczać ją do organizmu wraz z pokarmem, a rośliny muszą być zanieczyszczane przez produkujące ją mikroorganizmy albo jest ona do nich dodawana w procesie produkcji żywości.

Wbrew dietetycznym dogmatom

Błąd nr 5: kalorie pochodzące z węglowodanów (w tym produktów zbożowych, warzyw i owoców) stanowią na talerzach 60-80 proc. dziennego zapotrzebowania. Ponad jedna trzecia z nich pochodzi najprawdopodobniej z wysoce przetworzonych produktów zbożowych.

Liczne badania pokazują, że wysokie spożycie węglowodanów - nawet jeśli jest niższe niż proporcja sugerowana przez oba talerze - jest niezdrowe.

Błąd nr 6: wszystkie węglowodany potraktowano jednakowo.

Oznacza to, że rafinowane węglowodany, takie jak cukier, uważa się za równie "dobre" jak pełnoziarnisty chleb czy brązowy ryż. Według wytycznych połowa naszego zapotrzebowania na produkty zbożowe może być zaspokajana przez ich rafinowane wersje. Nieprzetworzone węglowodany spożywane w nieuprzemysłowionych częściach świata zawierają substancje odżywcze niezbędne do budowy beztłuszczowej masy ciała. Tymczasem na samo przetwarzanie rafinowanych węglowodanów organizm musi zużywać własne zapasy niektórych witamin i minerałów, takich jak chrom i cynk.

Naukowo udowodniono, że szczególnie szkodliwa jest rafinowana fruktoza, która trafia do coraz większej liczby wytwarzanych produktów spożywczych w rozmaitych formach, m.in. jako syrop glukozowo-fruktozowy. U ludzi - niezależnie od tego, czy mają prawidłową tolerancję glukozy, czy też nie - wysokie spożycie fruktozy podwyższa we krwi poziom cholesterolu i lipoprotein niskiej gęstości (LDL), co stanowi czynnik podwyższonego ryzyka rozwoju otyłości.

Wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów ma wpływ na poziom glukozy i insuliny w organizmie. Udowodniono, że zalecane 6-11 porcji węglowodanów dziennie ulega natychmiastowemu przetworzeniu na glukozę, która podwyższa poziom insuliny. Powoduje to odkładanie się niewykorzystanych kalorii w tkance tłuszczowej i wzrost stężenia cholesterolu we krwi. Wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów to ustalona przyczyna rozwoju nietolerancji glukozy i cukrzycy.

Błąd nr 7: talerze promują produkty szkodliwe dla zdrowia.

Według aktualnych brytyjskich wytycznych dopuszczalne jest, by 10 proc. całkowitego dziennego spożycia kalorii pochodziło z rafinowanego cukru, który uznaje się za przyczynę rozwoju otyłości, nowotworów i cukrzycy - właściwie większości współczesnych chorób degeneracyjnych.

Przemiany rodzimych diet

Błędne przekonanie o słuszności stosowania niskotłuszczowej diety zasobnej w węglowodany, którego wizualizację stanowią oba talerze, zrodziło się na bazie znanej metodologii polegającej na wskazywaniu przyczyn najpowszechniejszych chorób na podstawie analizy zestawienia danych na temat zachorowalności w populacji.

A może by tak przeanalizować populacje bardzo zdrowych ludzi, którym prawie nieznane są choroby cywilizacyjne i zbadać charakterystyczne cechy ich sposobu żywienia?

Tym tropem podążyła Weston A. Price Foundation i doszła do nadzwyczaj rozbieżnych wniosków. Price był dentystą, który w latach 20. i 30. podróżował do bardzo oddalonych od siebie miejsc zamieszkania rdzennej ludności Alaski, Szwajcarii, Australii, USA oraz Hebrydów Zewnętrznych. Wszystkie te populacje przechodziły okres przemian kulturowych.

Jako dentysta zauważył, że mieszkańcy, którzy wciąż stosowali rodzimą dietę, praktycznie nie mieli próchnicy. Ci wyznający zasady zapożyczonego od przybyszów z Zachodu sposobu odżywiania, mieli mniejsze szczęki, bardziej stłoczone zęby oraz wczesne oznaki chorób metabolicznych, tak charakterystycznych dla krajów wysoko uprzemysłowionych.

Jak wskazuje znaczna część dowodów epidemiologicznych i naukowych, najlepszy talerz żywieniowy stanowi odzwierciedlenie diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej i wysokobiałkowej. Niemniej jednak wśród zdrowych wspólnot tubylczych istnieje ogromne zróżnicowanie pod względem spożycia makroelementów (patrz ramka).

Np. Inuici i Indianie jedzą bardzo duże ilości ryb, gdyż w ich organizmach brak enzymu pozwalającego na wytwarzanie niezbędnych kwasów omega-3 - dokozaheksaenowgo (DHA) i eikozapentaenowego - z innego rodzaju pokarmów.

Tymczasem rdzenni Amerykanie tworzący społeczności śródlądowych terenów wiejskich zwykle mają ten enzym, więc ich organizmy są w stanie wytwarzać kwasy omega-3 nie tylko z ryb. Pod względem biologicznym tak bardzo różnią się od swoich pobratymców, że inaczej wykorzystują makroelementy.

Tego rodzaju zasadniczych różnic w dietetyce genetycznej nie obserwuje się wyłącznie wśród przedstawicieli mniej uprzemysłowionych kultur, lecz także wśród populacji krajów zachodnich.

Wszystko to nasuwa najbardziej radykalny wniosek: nie może istnieć uniwersalna dieta odpowiednia dla każdego. Odpowiedź na pytanie o nasze potrzeby żywieniowe mogą zawierać nasze unikalne geny. W zależności od tego, co jedli nasi przodkowie, możemy potrzebować zróżnicowanych proporcji tłuszczów, białka i węglowodanów.

Twój idealny talerz może być tym samym, który miała przed sobą twoja prababcia, jednak z zasady spożywaj wyłącznie naturalną, nieprzetworzoną żywność, a posiłki komponuj głównie z warzyw, białka, tłuszczów i w mniejszym stopniu z węglowodanów, tak jak to przedstawiono na zdjęciu.

Artykuł ukazał się pod nazwą "Niezdrowy talerz" w wydaniu papierowym SERCE.