12 egzotycznych źródeł witamin

1. Acerola (Malpighia glabra), zwana też wiśnią z Barbados

Pochodzenie: Wyspy Karaibskie, ale rośnie również w Ameryce Środkowej i rejonie Amazonii).

Smak: intensywnie kwaśny.

Składniki odżywcze: w soku z aceroli stwierdzono obecność 17 karotenoidów, wśród których największą część stanowił beta-karoten (do 75%)². Ma też jedną z najwyższych zawartości naturalnej witaminy C - zawiera jej 90 razy więcej w porównaniu do pomarańczy³! Ponadto owoce aceroli są bogate w fosfor, wapń i żelazo, a także witaminy: A, E oraz z grupy B (tiaminę, ryboflawinę, niacynę)⁴.

Wartość zdrowotna: aktywność antyoksydacyjna soku z tych owoców jest wyższa w porównaniu do innych źródeł przeciwutleniaczy, np. soku z winogron. Przeciwdziałają objawom starzenia, poprawiają kondycję i wygląd skóry. W medycynie tradycyjnej były stosowane w leczeniu anemii, ospy wietrznej oraz w dolegliwościach wątroby i płuc. Jednak najczęściej znajdowały zastosowanie we wspomaganiu układu odpornościowego oraz przeciwdziałaniu objawom przeziębienia ze względu na silne działanie przeciwbakteryjne⁵.

Co można z niej zrobić: jeść na surowo, przygotować dżemy i soki.

2. Jagody goji (Lycium barbarum), owoce kolcowoju tybetańskiego

Pochodzenie: Chiny, rośnie w dolinach tybetańskich oraz w Himalajach na terenach nieskażonych zanieczyszczeniami cywilizacyjnymi i pestycydami. Obecnie roślinę uprawia się w Japonii, Korei i innych krajach południowo-wschodniej Azji i Europy, jednak odmiany te cechuje niższa wartość odżywcza i lecznicza⁸.

Smak: podobny do żurawiny z nutą smaku pomidorowego i ziołowego, lecz mniej słodki i bardziej cierpki.

Składniki odżywcze: w suszonych owocach stwierdzono obecność beta-sitosterolu, cyperonu, bioaktywnego kompleksu polisacharydowego LBP, 18 aminokwasów oraz bardzo wysoką zawartość witaminy C (w 100 g jagód jest jej aż 2500 mg, co stawia je na 3. miejscu w świecie wśród naturalnych źródeł tej witaminy). Ponadto są źródłem witamin B₁, B₂, B₆ i E oraz fosforu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku i selenu⁹.

Wartość zdrowotna: już starożytni zielarze przypisywali im działanie ochronne dla serca, nerek, wątroby, płuc i oczu¹⁰. Wskazane są dla sercowców, ze względu na beta-sitosterol obniżający poziom cholesterolu oraz cyperon wpływający korzystnie na pracę serca i ciśnienie tętnicze krwi. Regularne spożywanie jagód goji pomaga zwalczać objawy reumatyzmu oraz reguluje poziom glukozy we krwi. Dzięki zawartości substancji przeciwutleniających opóźnia procesy starzenia¹¹. Nie zaleca się stosowania owoców osobom przyjmującym leki przeciwzakrzepowe, kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym.

Rozpuszczalny w wodzie bioaktywny kompleks polisacharydowy LBP wpływa na funkcje układu immunologicznego i hamuje wzrost komórek nowotworowych¹². W badaniach z udziałem zwierząt doświadczalnych stwierdzono aktywność przeciwnowotworową owoców goji w stosunku do raka żołądka i raka jelita grubego¹³, a podczas chemioterapii odgrywają one znaczącą rolę w ochronie komórek wątroby.

Co można z nich zrobić: w kuchni chińskiej suszone jagody goji są przed spożyciem gotowane. Dodaje się je do ryżu, zup, kurczaka i wieprzowiny, miesza z warzywami. Napar z nich pije się jak herbatę. Natomiast w krajach zachodnich owoce kolcowoju spożywane są jako przekąska, podobnie jak rodzynki.

3. Awokado (Persea americana), smaczliwka, owoc maślany

Pochodzenie: Meksyk i Gwatemala, ale obecnie uprawiane jest we wszystkich rejonach tropikalnych i subtropikalnych.

Smak: łagodny, lekko tłusty, przypominający orzechy włoskie.

Składniki odżywcze: witaminy E, C i z grupy B, potas i magnez, a także miedź, mangan, żelazo i cynk oraz znaczne ilości 14 aminokwasów⁶.

Wartość zdrowotna: w medycynie ludowej awokado używano do leczenia nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, zapalenia oskrzeli, bólów brzucha i biegunek. Skórka owocu wykazuje działanie antybiotyczne (stosowano ją jako środek przeciwrobaczy). Olej z nasiona ma właściwości ściągające. Ponieważ awokado zawiera znikome ilości cukru, bez obaw mogą je jeść diabetycy. Zaleca się je też ludziom chorym na anemię, nadciśnienie oraz mającym dolegliwości żołądkowe. W badaniach na zwierzętach wykazano, że regularne jedzenie smaczliwki ma pozytywny wpływ na profil lipidowy krwi, stężenie HDL, poziom glukozy i stężenie hemoglobiny⁷.

Co można z niego zrobić: dodać do sałatek owocowych, koktajli, kremów lub lodów, użyć do smarowania pieczywa lub delikatnie pokroić jak ser i nałożyć na kanapki.

4. Granat (Punica granatum)

Pochodzenie: południowo-zachodnia Azja, ale obecnie uprawiany jest we wszystkich rejonach tropikalnych.

Smak: słodko-kwaskowaty, przypominający porzeczki lub jeżyny.

Składniki odżywcze: witaminy C, E i K oraz z grupy B, fosfor, selen, miedź, potas i cynk. Dostarcza również dużych ilości antyoksydantów, w tym polifenoli.

Wartość zdrowotna: polifenole przeciwdziałają chorobom układu sercowo-naczyniowego (wzmacniają naczynia krwionośne, poprawiają ukrwienie mięśnia sercowego). Granat obniża także poziom cholesterolu, Jednak jego wpływ na układ sercowo-naczyniowy nie został dostatecznie udowodniony i wymaga dalszych badań¹⁴. Owoc zapobiega starzeniu się komórek i demencji. Niektóre badania wskazują na pewne działanie przeciwzapalne¹⁵ oraz ochronę przed kamieniem nazębnym¹⁶.

Co można z niego zrobić: świetnie nada się do deserów, galaretek i jako dodatek do lodów, a także sałatek, mięs i warzyw. Z granatu lub z jego dodatkiem można też robić konfitury, kompoty oraz kremy.

5. Kiwano (Cucumis metulifer), nazywany też ogórkiem rogatym lub afrykańskim melonem rogatym

Pochodzenie: pustynia Kalahari, ale obecnie uprawiane jest w południowej Afryce, Nowej Zelandii i Izraelu.

Smak: bardzo orzeźwiający, kwaskowaty, zbliżony do kiwi, melona i dojrzałego ogórka, a zapach do banana.

Składniki odżywcze: witaminy A, C i z grupy B oraz wapń, żelazo, fosfor, magnez, potas, sód, cynk, miedź, mangan.

Wartość zdrowotna: zawarte w nim substancje wspomagają pracę serca, układu krwionośnego, prawidłowe funkcjonowanie wątroby i nerek. Ma właściwości lekko przeczyszczające i moczopędne, co pozwala na aktywne usuwanie toksyn z organizmu.

Co można z niego zrobić: idealny do koktajli i sosów do deserów, można także dodawać go do słodkich sałatek owocowych i lodów oraz sosów do mięs.

6. Liczi (Litchi chinensis), śliwka chińska

Pochodzenie: południowe Chiny, ale uprawiane są dziś w całej południowej Azji, południowej Afryce, Ameryce Południowej, Australii i na Madagaskarze.

Smak: łagodny, słodki, czasem lekko kwaskowy.

Składniki odżywcze: związki fenolowe (m.in. tanina, kwasy kawowy, wanilinowy, salicylowy), 15% polifenoli więcej niż winogrona oraz duże ilości witaminy C - zaledwie 7 owoców pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na nią¹⁷.

Wartość zdrowotna: owoce mają działanie immunomodulacyjne oraz przeciwnowotworowe¹⁸. Dzięki flawonoidom przeciwdziałają stanom zapalnym, alergii, chorobom układu krążenia¹⁹. Wyniki najnowszych badań sugerują, iż składniki owocni mogą być użyteczne dla nowych terapii nowotworowych (m.in. raka wątrobowokomórkowego)²⁰. Tradycyjnie z liczi wytwarza się syrop na kaszel. Testy potwierdziły też przeciwbólowe działanie chińskiej śliwki przy bólach żołądka oraz bólu związanym z chorobą wrzodową. Ponadto zdaniem badaczy łagodzi również objawy chorób wątroby i trzustki.

Co można z niej zrobić: kompoty i syropy, używane są także jako dodatek do sałatek owocowych, likierów i lodów.

7. Mango (Mangifera)

Pochodzenie: Indie, ale obecnie uprawia się je we wszystkich rejonach tropikalnych.

Smak: intensywny, słodki, a zarazem cierpki, kwaskowaty, czasem z lekkim posmakiem terpentyny.

Składniki odżywcze: witaminy C, A, E, PP, B₁, B₂, B₆ oraz potas, fosfor, wapń i magnez. Jedno mango pokrywa w 44% dzienne zapotrzebowanie na witaminę C oraz w 11% na kwas foliowy²¹.

Wartość zdrowotna: Ze względu na dużą zawartość przeciwuteleniaczy przeciwdziała procesom starzenia. Jak wykazują wynika badań naukowców z Texas AgriLife Research, substancje, które zawiera, mogą hamować rozwój raka piersi i okrężnicy. Inne testy przeprowadzone na myszach pokazują natomiast, że codzienne jedzenie mango może przyczynić się do obniżenia poziomu cukru we krwi. Potwierdzają to akademicy z Uniwersytetu Stanu Oklahoma. Ich badania dowodzą, że owoc pomaga obniżyć insulinooporność oraz poprawić tolerancję glukozy. Nie dość na tym, reguluje także poziom lipidów, a co za tym idzie - zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Co można z niego zrobić: użyć do sałatek owocowych, konfitur, kompotów, kremów, ale też sprawdzi się jako dodatek do ryb i mięs.

8. Marakuja (Passiflora edulis), passiflora, zwana również męczennicą jadalną

Pochodzenie: Argentyna, Brazylia oraz Paragwaj. Dziś rośnie również w Afryce, Nowej Zelandii oraz na Hawajach.

Smak: słodko-kwaśny, czasem lekko cierpki.

Składniki odżywcze: znaczące ilości beta-karotenu, witamin C i z grupy B, potasu, wapnia, żelaza oraz błonnika.

Wartość zdrowotna: ekstrakt z owoców ma działanie przeciwzapalne i wspomagające w leczeniu ran. Rdzenne plemiona Amazonii wykorzystują moczopędne i uśmierzające ból właściwości liści tej rośliny, a owoce stosują jako środek kojący kaszel i wzmacniający serce²². Potwierdzono uspokajające, przeciwskurczowe, hipotensyjne oraz przeciwbólowe działanie. Naukowcy z University of Arizona i Mashhad Medical University w Iranie zauważyli, że po miesiącu spożywania ekstraktu z owocu u 76% pacjentów z astmą odnotowano osłabione napady kaszlu, u 4 na 5 osób całkowicie ustąpiły świsty, a jedynie 10% nadal uskarżało się na duszności.

Co można z niej zrobić: owoce marakui zjada się na surowo wraz z pestkami lub bez nich. Można z nich przyrządzić orzeźwiający sok lub koktajl. Są doskonałym dodatkiem do lodów, galaretek oraz gofrów, naleśników, a także omletów.

9. Opuncja figowa (Opuntia ficus-indica)

Pochodzenie: Meksyk, ale uprawiana jest obecnie w krajach basenu Morza Śródziemnego, Ameryce Południowej i na południu Ameryki Północnej.

Smak: orzeźwiający, nieco kwaskowaty.

Składniki odżywcze: witaminy A, C, E, B₁, B₆, wapń, magnez, potas, fosfor i żelazo.

Wartość zdrowotna: opuncja figowa wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwwirusowe, antyoksydacyjne, neuroprotekcyjne, przeciwcukrzycowe, a nawet laktogenne. W badaniach na myszach wykazano, że ekstrakt z owoców w warunkach in vitro może hamować proliferację komórek raka szyjki macicy, jajnika, pęcherza oraz wywoływać supresję wzrostu guza jajnika. Betanina wyizolowana z opuncji była zdolna do wywoływania apoptozy ludzkiej linii komórkowej przewlekłej białaczki szpikowej. Owoc może zmniejszać ryzyko i łagodzić objawy tzw. zatrucia alkoholem, takie jak nudności, ból głowy, jadłowstręt, suchość w ustach czy zawroty głowy²³.

Co można z niej zrobić: użyć do sałatek owocowych, dżemów oraz jako dodatek do lodów i zimnych deserów.

10. Papaja (Carica papaya), inaczej melonowiec właściwy

Pochodzenie: Ameryka Południowa, Środkowa i południowe rejony Ameryki Północnej (Meksyk, Floryda). Obecnie uprawiana w tropikach i subtropikach.

Smak: słodki, będący połączeniem mango i melona.

Składniki odżywcze: beta-karoten, witaminy C, E i z grupy B, potas, wapń i magnez oraz antyoksydanty. Ponadto papaina i alanina.

Wartość zdrowotna: dzięki dużej zawartości papainy ułatwia trawienie oraz ma działanie przeciwpasożytnicze. Papaina trawi białka strukturalne pasożytów obecnych w przewodzie pokarmowym. Jej działanie katalizuje obecna w owocu witamina C. Zapobiega nowotworom jelita, wrzodom żołądka, pomaga także w odbudowaniu ścianek uszkodzonego jelita (IBS). Jest zalecana przy stanach zapalnych jelit.

Zespół z Uniwersytetu Florydzkiego wykazał, że wyciąg z liści papai wzmaga produkcję cząsteczek sygnałowych - cytokin typu Th1, które regulują pracę układu odpornościowego, a co za tym idzie - spowalniają wzrost guzów (szyjki macicy, piersi, wątroby, płuc i trzustki)²⁴. Ponadto ma właściwości ułatwiające krzepnięcie krwi (zawiera fibryny). Co ciekawe, w medycynie tradycyjnej pestki z papai zalecano jako... środek antykoncepcyjny dla mężczyzn²⁵.

Co można z niej zrobić: smoothie oraz marmolady. Świetnie komponuje się też z owocami morza, np. z krewetkami czy paluszkami surimi.

11. Persymona (Diospyros), inaczej sharon, kaki, hurma

Pochodzenie: regiony Azji i Ameryki o tropikalnym i subtropikalnym klimacie. Obecnie głównie uprawiana jest w Chinach, Korei i Japonii.

Smak: słodki, lekko kwaskowaty.

Składniki odżywcze: beta-karoten, witamina C, potas, wapń, selen oraz błonnik, związki przeciwutleniające - m.in. proantocyjanidyna, epikatechina oraz kwasy galusowy i p-kumarynowy.

Wartość zdrowotna: w medycynie chińskiej od wieków owoce kaki stosowane są do leczenia miejsc po ukąszeniu przez węże i na podrażnioną skórę. Badania przeprowadzone na szczurach laboratoryjnych wykazały, że dieta bogata w owoce persymony poprawia spalanie tłuszczów w organizmie. Z kolei zdaniem japońskich naukowców wyciąg z owoców może silnie hamować rozwój komórek białaczki i wywoływać ich apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórkową)²⁶.

Zaobserwowano też znaczne zmniejszenie poziomu ogólnego cholesterolu, LDL i trójglicerydów u osób, których dieta została wzbogacona o persymonę w porównaniu z tymi, które jej nie jadły. Zdaniem badaczy regularne spożywanie owoców zmniejsza ryzyko zawału serca i miażdżycy. Ponadto zawarte w niej karotenoidy zapewniają prawidłowe funkcjonowanie wzroku, zwłaszcza o zmierzchu.

Co można z niej zrobić: najlepiej nadaje się na sos, sorbet czy galaretkę. Można też podawać z serem lub dodać do sałatki. Doskonały składnik dżemów, marmolad oraz kompotów.

12. Tamarillo (Cyphomandra betacea), inaczej pomidor drzewiasty

Pochodzenie: Peru, Chile lub Kolumbia, uprawy są też w górzystych rejonach Ameryki Południowej i Nowej Zelandii.

Smak: słodko-gorzki, nieco przypomina przyprawione pieprzem pomidory.

Składniki odżywcze: cenne źródło witamin A, E, C oraz potasu. Wraz ze znajdującą się w tamarillo witaminą A chroni naszą skórę przed atakiem wolnych rodników oraz wpływa na poprawę jakości wzroku.

Wartość zdrowotna: przeciwutleniacze zawarte w owocu chronią skórę przed wolnymi rodnikami, wspomagają tworzenie kolagenu, a także wzmacniają strukturę naczyń krwionośnych i poprawiają wzrok. Potas natomiast poprawia pracę serca oraz układu krwionośnego, wpływając na obniżenie ciśnienia krwi. Ponadto jako pierwiastek o zasadowym potencjale reguluje pH krwi.

Tamarillo zalecane jest również w stanach obniżonej odporności. U szczurów karmionych wysokotłuszczowymi posiłkami, którym podawano ekstrakt z owocu, badacze odnotowali znaczne obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu, spadek wagi oraz pozytywną poprawę aktywności dysmutazy ponadtlenkowej (SOD) i aktywności peroksydazy glutationowej (GPx). Badanie to dowodzi, że pomidor drzewiasty może przeciwdziałać powikłaniom wywołanym otyłością²⁷.

Co można z niego zrobić: konfitury, soki lub kompoty, ale dodaje się je także do sałatek i kanapek, np. z szynką lub serem (w plastrach).