Nasze magazyny
Jesteśmy istotami ludzkimi, nasze ciało jest tak zaprojektowane, że możemy w naturalny sposób przyjmować pozycję stojącą i utrzymywać równowagę. Kiedy nasze ramiona są pochylone do przodu, zwiększa się ryzyko upadku. Ponadto garbienie się wymusza na innych częściach ciała niefizjologiczne ułożenie, by możliwe było przywrócenie równowagi ciała. W efekcie mogą pojawić się bóle dolnego i górnego odcinka kręgosłupa, bóle szyi i głowy oraz inne dolegliwości. Dodajmy, że niektóre badania powiązały złą postawę ciała ze zmniejszoną funkcjonalnością płuc, pogorszeniem oddychania i problemami trawiennymi.
Dlaczego się garbimy?
Spójrzmy prawdzie w oczy – łatwiej się garbić, niż stać prosto. W miarę starzenia się coraz chętniej przybieramy tę komfortową pozycję, która pewnego dnia staje się po prostu normą. Niestety przyczynia się to do atrofii mięśni bioder, ramion, górnej części pleców i kręgosłupa, które nie są już potrzebne do utrzymywania odpowiedniej postawy ciała. Z roku na rok zanik tych mięśni pogłębia się, a wymienione problemy ulegają niestety zwiększeniu.
Współczesny styl życia również sprzyja garbieniu się. Zgodnie z przygotowanym w 2016 r. raportem firmy Nielsen, badającej zwyczaje i potrzeby konsumentów, każdego dnia spędzamy średnio trzy godziny pochyleni nad smartfonem, komputerem czy tabletem, a kolejne cztery – wyciągnięci na kanapie przed telewizorem.
Jak poprawić postawę ciała?
Aby odzyskać prawidłową postawę ciała i przestać się garbić, trzeba wzmocnić mięśnie, dzięki którym bez trudu można zachować wyprostowaną sylwetkę, naturalną dla człowieka. Wystarczą cztery minuty dziennie. Jeśli będziesz ćwiczyć każdego dnia, pierwsze efekty dostrzeżesz już po dwóch tygodniach.
Ćwiczenie 1 - ustabilizuj ramiona
- Rozłóż na podłodze matę i połóż się na niej na plecach, z nogami wyprostowanymi lub zgiętymi w kolanach (jak wolisz) i rękoma w kształt litery T względem tułowia (łokcie w tej samej linii co ramiona);
- Zegnij ręce w łokciach tak, by były zwrócone środkiem dłoni ku stopom, a palcami ku sufitowi;
- W tej pozycji, z łokciami opartymi na macie, ściągnij ramiona ku stopom. Utrzymując tę pozycję, staraj się położyć dłonie na podłodze lub przynajmniej je do niej zbliżyć. Wytrzymaj tak 3–5 wydechów (sprawdź, czy oddychasz prawidłowo, wskazówki są w podpunkcie "Jak oddychać podczas ćwiczeń?").
Ćwiczenie 2 - otwórz swoją klatkę piersiową
- Połóż się płasko na plecach i zegnij ręce w łokciach w taki sposób, by palce były skierowane ku sufitowi, a dłonie zwrócone wewnętrzną stroną ku stopom;
- Powoli opuszczaj zgięte w łokciach ręce w stronę głowy i pleców; wykonuj ten ruch dopóty, dopóki nie pojawi się ból lub dyskomfort. Twoje ramiona powinny razem z obojczykami utworzyć figurę przypominającą odwróconą bramkę. Ważne! Dociskaj ramiona do podłoża, tak jak w ćwiczeniu nr 1, nie pozwól, by się poruszały.
Wykonaj to ćwiczenie 3–5 razy. Wciągaj powietrze, gdy ręce będą skierowane ku sufitowi, a wydychaj je, kiedy zakończysz ich ruch.
Ćwiczenie 3 - aniołki na podłodze
- Połóż się płasko na plecach, jak w poprzednich ćwiczeniach, ale z rękoma uniesionymi jak słupki bramki – ramiona i barki pozostają na podłodze;
- Przesuwaj ramiona w górę, ku głowie, i w dół, ku stopom.
Wykonaj 3–5 powtórzeń tego ćwiczenia. Wciągaj powietrze, kiedy ramiona poruszają się ku głowie, wydychaj je, gdy kierujesz ramiona ku stopom. Jeśli opanujesz to ćwiczenie, podnieś sobie poprzeczkę i trzymaj między rękoma elastyczną taśmę gimnastyczną.
Ćwiczenie 4 - ręce pod plecami
- Ułóż się twarzą ku podłodze, z przedramionami opartymi o podłoże. Ramiona powinny być wyciągnięte wzdłuż ciała, a dłonie mają płasko dotykać podłoża;
- Dociśnij ramiona do podłoża i wyprostuj ręce w łokciach, a następnie przesuwaj je pod tułowiem tak, by dotknęły się małymi palcami (musisz lekko unieść biodra, by ręce miały potrzebną przestrzeń). Utrzymaj tę pozycję przez 3–5 wdechów.
Jak oddychać podczas ćwiczeń?
W czasie tych ćwiczeń ważne jest to, by oddychać torem brzusznym, z udziałem przepony, a nie piersiowym, angażującym wyłącznie klatkę piersiową. W tym drugim przypadku ramiona naturalnie się pochylają, a w pierwszym – pozostają w prawidłowym ułożeniu.
Jak opanować oddychanie torem brzusznym?
Przełóż elastyczną taśmę gimnastyczną za dolną częścią pleców i trzymaj jej końce w rękach. Następnie skrzyżuj taśmę przed sobą na wysokości talii, powyżej pępka (trzeba zamienić jej końce w rękach). Trzymaj łokcie w takim ułożeniu, by taśma delikatnie dotykała ciała. Jeśli oddychasz prawidłowo, zauważysz, że twoje ciało naciska na taśmę, podczas gdy klatka piersiowa się nie porusza. Wypuść powietrze ustami – brzuch powinien robić się coraz mniejszy.
Monitoruj swoją postawę ciała
Jeśli chcesz systematycznie sprawdzać, jaką postawę przyjmujesz, poproś kogoś, by co roku robił ci zdjęcie en face i z profilu. Możesz też skorzystać z darmowej aplikacji PostureZone.
Sprawdź, czy się garbisz
Nawet osoby, które myślą, że są wyprostowane, prawdopodobnie lekko się garbią. Wypróbuj to proste ćwiczenie, które da ci jasną odpowiedź na pytanie dotyczące twojej postawy ciała (możesz je wykonać na siedząco lub stojąco).
- Najpierw skieruj ramiona do przodu, ku klatce piersiowej, po czym z tej pozycji unieś je w kierunku uszu. To powinno spowodować nieco przerysowane garbienie się;
- Następnie odchyl ramiona do tyłu i w dół, w kierunku stóp. Tak właśnie powinny być ustawione ramiona przy prawidłowej postawie ciała. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w tej pozycji, prawdopodobnie problem garbienia się dotyczy także ciebie.
