Nasze magazyny
W1995 roku w piśmie British Medical Journal przedstawiono szczegółowe dane opracowane przez Medical Research Council - brytyjską komisję rządową zajmującą się m.in. kwestiami rzetelności i wiarygodności badań medycznych - dotyczące aktualnych nawyków żywieniowych Brytyjczyków, zwłaszcza po masowym przestawieniu się populacji na dietę niskotłuszczową.
Komisja doszła do zaskakujących ustaleń - w latach 1980-1991 dwukrotnie zwiększyła się w Wielkiej Brytanii liczba osób otyłych, co jest nie lada wyczynem biorąc pod uwagę, że wcześniej kilka dekad zajęło osiągnięcie połowy tej liczby.
Spożycie tłuszczów w przeliczeniu na osobę jest w tej chwili w Ameryce najniższe na świecie, a mimo to Amerykanów można wyróżnić tytułem najgrubszego narodu.
Dane te stawia w jeszcze bardziej zaskakującym świetle fakt, że od tego samego momentu duży odsetek populacji zmienił dietę na niskotłuszczową. W istocie, przez te 11 lat o 20 proc. spadła łączna ilość spożywanych kalorii. Bardzo podobna sytuacja miała miejsce także w Stanach Zjednoczonych.
Dodatkowo, od 1970 roku do dzisiaj trwa ekspansja swoistego przemysłu związanego ze sportem i fitnessem, przejawiająca się otwarciem niezliczonych klubów i hal sportowych, a także publikacją ogromnej liczby instruktażowych płyt DVD.
W ciągu 25 lat odkąd Amerykanom zalecono, aby drastycznie obniżyli ilość spożywanych tłuszczów na korzyść węglowodanów odsetek osób otyłych uległ niemal potrojeniu - od 13 proc. w 1980 roku do 33 proc. w 2006 roku, dając im niechlubny tytuł najgrubszego narodu świata.
Washington Post opublikował dane mówiące o 100 milionach Amerykanów, którzy tylko do 1980 roku zaangażowali się w tą "fitnessową rewolucję".
Dekadę wcześniej - jak zauważono - wszyscy oni uważani byliby za owładniętych obsesją. W latach 50, w szczególności kobiety nie podejmowały tego typu aktywności, a mimo to, i to po obu stronach Atlantyku, były wtedy znacznie szczuplejsze. "Rewolucja fitnessowa" była więc, zarówno w USA, jak i w Europie, ściśle powiązana z dającym się wtedy zauważyć rosnącym odsetkiem ludzi otyłych.
Konfrontując wszystkie te doniesienia można powiedzieć, że mimo zwiększonej w latach 1980-1991 aktywności fizycznej i o 20 proc. zmniejszonej liczbie przyjmowanych kalorii, procent ludzi z nadwagą wzrósł dwukrotnie. Ta tendencja od tamtego czasu utrzymuje się, a nawet ulega obecnie pogłębieniu.
Do tej pory największą zmianą żywieniową, jaka zaszła od końca lat 70. jest popularyzacja diety niskotłuszczowej, do której doszło na skutek powiązania jej z teorią mówiącą o związku między poziomem cholesterolu a zachorowalnością na choroby serca. Mylnie jednak powiązano obostrzenia w spożyciu tłuszczów stosowane w ramach konieczności zredukowania poziomu cholesterolu, z utratą zbędnych kilogramów, co rzekomo miało się stać na skutek zmniejszenia spożycia kalorii, w które tłuszcze obfitują.
Takie zmiany okazały się totalną katastrofą. Od ponad 20 lat mówię o tym, że cała ta "teoria cholesterolowa" jest główną przyczyna nadwagi wśród Amerykanów i Brytyjczyków, gdyż wraz z ograniczeniem spożycia tłuszczów, zwiększono konsumpcję węglowodanów.
W mojej opinii diety niskotłuszczowe są głównym powodem wzrostu masy ciała. "Propaganda antycholesterolowa" legła u podstaw tendencji do przechodzenia na żywienie oparte na posiłkach niskotłuszczowych o dużej zawartości cukru i innych węglowodanów rafinowanych, co w Ameryce Północnej i w Europie zaowocowało epidemią otyłości.
Mówię otwarcie, wbrew rekomendacjom autorytetów medycznych, że dieta niskotłuszczowa jest niezdrowa i nie powinno się jej przestrzegać. Ten sposób żywienia jest szczególnie popularny w Stanach Zjednoczonych, Meksyku i w Wielkiej Brytanii z dwóch powodów:
- tłuszcze mają ze wszystkich składników żywieniowych największą koncentrację kalorii, więc zgodnie z uzasadnieniem stosowania diet niskokalorycznych, logicznym wydaje się ich ograniczanie,
- tłuszcze są uważane za niepożądany element diety, zgodnie z założeniami mówiącymi o powiązaniu między ilością tłuszczów w diecie a wzrostem poziomu cholesterolu w tętnicach, który skutkuje miażdżycą i chorobami serca.
W 1951 roku, przeciętna kobieta w Wielkiej Brytanii nosiła rozmiar 12 (EUR40), zaledwie po 50 latach, mimo popularności diet niskotłuszczowych i mody na wychudzone modelki, średni rozmiar ubrań "urósł" do 16 (EUR44/46).
Spożycie tłuszczów a otyłość. Statystyki
Spożycie tłuszczów w przeliczeniu na osobę jest w tej chwili w Ameryce najniższe na świecie, a mimo to Amerykanów można wyróżnić tytułem najgrubszego narodu. Pod koniec lat 70. otrzymali oni od Amerykańskiego Stowarzyszenia Chorób Serca i innych publicznych organizacji prozdrowotnych zalecenie, aby drastycznie obniżyli ilość spożywanych tłuszczów na korzyść węglowodanów, nawet rafinowanych. Od tamtego czasu procent osób otyłych uległ niemal potrojeniu - od 13 proc. w 1980 roku do 33 proc. w 2006 roku.
Meksykanie, będący pod silnym wpływem swoich bogatych sąsiadów, są drugim najgrubszym narodem na świecie, a Wielka Brytania trzecim - spośród mieszkańców wysp brytyjskich to Szkoci przodują jako najgrubsza ich część.
W 1951 roku przeciętna Brytyjka nosiła rozmiar 12 (EUR40), w 2005 roku zwiększył się on do rozmiaru 16 (EUR44/46). W Anglii w 2009 roku 42 proc. mężczyzn i 32 proc. kobiet zostało sklasyfikowanych jako "mających nadwagę", a 24 proc. mężczyzn i 25 proc. kobiet jako "mających otyłość kliniczną". Jakkolwiek dane te, dotyczące osób mających nadwagę odzwierciedlają także sytuację w Stanach Zjednoczonych, to osób z otyłością kliniczną jest wśród Amerykanów aż 1/3.
Dla kontrastu, Francuzi jedzą najbardziej tłusto, a mimo to mieszkanki tego kraju są najszczuplejszymi kobietami w Europie. Mężczyźni są w tym rankingu na trzecim miejscu, co czyni Francję "najszczuplejszym krajem" w Europie. A przecież ich dieta obfituje w tłuszcze nasycone, m.in. pod postacią masła, serów, śmietany, jajek, wątróbki, mięs i pasztetów.
Francuzi są nie tylko najszczuplejszym narodem w Europie, odnotowuje się także u nich najniższy odsetek osób cierpiących na chorobę wieńcową. W Stanach Zjednoczonych na 100 tys. mężczyzn w średnim wieku 315 umiera każdego roku z powodu chorób serca, natomiast we Francji liczba ta wynosi 145.
W Gaskonii w południowo-zachodniej Francji, gdzie wątróbka z gęsi i kaczki stanowi podstawę diety, wskaźnik ten jest jeszcze niższy i wynosi tylko 80 przypadków śmierci na 100 tys. osób w skali roku. Gdyby Francuzi zmniejszyli spożycie wyrobów tytoniowych, które jest u nich relatywnie wysokie, wskaźnik zachorowań na chorobę wieńcową byłby z pewnością jeszcze niższy.
Mimo że nie kwestionuje się prawdziwości tych danych, zwykło się określać je jako tzw. "francuski paradoks", a brytyjscy i amerykańscy "specjaliści od cholesterolu" ignorują je.
Tłuszcze nasycone spożywamy od 2,3 mln lat - w tym czasie nie tylko oddziaływały one korzystnie na ogólny rozwój człowieka, ale także były kluczowe dla rozwoju mózgu i podniesienia ilorazu inteligencji.
W rankingach otyłości Wielka Brytania nie pozostaje daleko w tyle za Stanami Zjednoczonymi, będąc trzecim najgrubszym krajem na świecie. W 2009 roku prawie 1/3 kobiet i połowa mężczyzn zostało sklasyfikowanych jako mających nadwagę. 1/4 kobiet i prawie tyle samo mężczyzn określono jako klinicznie otyłych. W Polsce obecnie co druga kobieta ma nadwagę.
Ostatecznie rozpoczęto jednak zakrojone na szeroką skalę badania mające na celu porównanie statystyk z dwóch bardzo do siebie podobnych uprzemysłowionych krajów zachodnich - jeden to Francja z populacją licząca ok. 50 milionów i Stany Zjednoczone z populacją wielkości 320 milionów. Jaka jest między nimi różnica? W Stanach Zjednoczonych przeciętne spożycie cukrów wynosi ok. 76 kg na osobę w skali roku. W Wielkiej Brytanii wynosi ono ok. 65 kg, we Francji ten sam wskaźnik to tylko 23 kg.
Również w Szwajcarii, która jest druga w kolejności pod względem spożycia tłuszczów w Europie, wskaźnik otyłości i zachorowań na chorobę wieńcową jest bardzo niski. We Włoszech sytuacja jest podobna jak we Francji, a tamtejsze kobiety są prawie tak szczupłe jak Francuzki.
W Hiszpanii badacze odnotowali, że między 1964 a 1991 rokiem spożycie chleba i ziemniaków zwiększyło się o połowę, o jedną trzecią zmniejszyła się konsumpcja ryżu, natomiast o 96 proc. wzrosło spożycie wołowiny, a wieprzowiny aż o 382 proc., z kolei mleka pełnotłustego o 73 proc.
Jak widać Hiszpanie nie opowiedzieli się po stronie "teorii cholesterolowej". Pomimo tego w tamtym czasie o 25 proc. u mężczyzn i o 34 proc. u kobiet spadła umieralność spowodowana chorobami serca. Zmniejszył się także odsetek osób z nadciśnieniem i liczba zgonów spowodowanych udarem.
Większość ludzi słyszała o tzw. diecie śródziemnomorskiej. Szczególnie o tej, zgodnie z która żywią się mieszkańcy Krety. Wskaźnik osób umierających na skutek choroby wieńcowej osiągnął tam maksimum w 1960 roku i wynosił ... 10 zgonów na 100 tys. osób w skali roku. Kiedyś sądzono, że tak niski wskaźnik był związany z dietą obfitującą w warzywa i oliwę z oliwek. Dzisiaj wiemy ponadto, że Kreteńczycy spożywają tylko 7 kg cukrów na osobę w ciągu roku i jedzą właściwie wyłącznie chleb razowy.
Jak zmieniło nas jedzenie
Problemy z nadwagą, cukrzyca i choroba wieńcowa są ze sobą ściśle powiązane, dlatego przekonałem się, że nie można koncentrować się tylko na wadze, bo to co powoduje jedno ze schorzeń, zwykle wpływa też na inne. Aby zrozumieć, jak te problemy narastały przez lata, musimy uświadomić sobie, w jaki sposób zmieniało nas jedzenie, które spożywamy.
Dlaczego cukry sprawiają, że jesz więcej
Kapitan Cleave jest autorem stwierdzenia, że rafinowanie węglowodanów spowodowało największą zmianę w sposobie odżywiania odkąd zajęliśmy się uprawą ziemi. Zwiększone stężenie węglowodanów, do jakiego dochodzi na skutek procesu rafinowania prowadzi do nadmiernego ich spożycia, co obrazują trzy mechanizmy:
- Jeśli zmniejszy się objętość łatwiej jest zjeść więcej. Kapitan Cleave zestawia zjedzenie łyżeczki cukru i takiej samej liczby węglowodanów znajdującej się w jabłku. Bez problemu można spożyć, powiedzmy 7 łyżeczek cukru w postaci słodzonego napoju, jednak zjedzenie 7 jabłek wydaje się być do tego zupełnie nieproporcjonalne.
- Proces rafinowania drastycznie zwiększa wchłanianie cukrów, co prowadzi do ogromnego wyrzutu glukozy do krwi, która trafia m.in. do trzustki, co w konsekwencji powoduje zwiększenie wydzielania insuliny.
- Węglowodany rafinowane są częstym alergenem, a nadwrażliwość na dany pokarm powoduje zwiększone łaknienie, które prowadzi do nadmiernego jego spożycia.
W tej chwili powszechnie uważa się, że było 5 kluczowych etapów rozwoju diety człowieka:
- 1 na samym początku, ok. 6 milionów lat temu byliśmy całkowitymi wegetarianami,
- 2 przestawienie na dietę związaną z koczowniczym trybem życia epoki kamiennej, w której obecne było mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego nastąpiło ok. 2,3 mln lat temu,
- 3 wykorzystanie do gotowania ognia, które nastąpiło 800 tys. lat temu spowodowało drastyczną zmianę w naszym odżywianiu: możliwość przyrządzenia mięsa i warzyw w formie łatwiejszej do strawienia sprawiło, że nie było już konieczne spożywanie dużych ilości surowego jedzenia,
- 4 ok. 10 tys. lat temu, kiedy zaczęliśmy uprawiać rośliny z wędrownych myśliwych/zbieraczy zmieniliśmy się w osobników prowadzących bardziej osiadły tryb życia,
- 5 rafinowane węglowodany i przetworzoną żywność wprowadzono w 1850 roku, proces ten nabrał ogromnego rozmachu, co trwa do dziś.
Oznacza to, że jako gatunek jemy mięso od ok. 2,3 mln lat. Panuje ogólna zgoda co do faktu, że rozwój ludzkiego mózgu był w całości efektem spożywania mięsa, a w szczególności zawartych w nim tłuszczów. Spożywamy więc tłuszcze nasycone od 2,3 mln lat - w tym czasie nie tylko oddziaływały one korzystnie na ogólny rozwój człowieka, ale także były kluczowe dla rozwoju mózgu i podniesienia ilorazu inteligencji.
Nasi przodkowie, pozbawieni mięsa i szpiku pochodzącego z kości, nie byliby w stanie opuścić Afryki i skolonizować zimniejsze północne rejony Europy. Umarliby z głodu gdyby w czasie zimy byli uzależnieni od poszukiwania roślin. Paleontoantropolog Mike Richards z Uniwersytetu w Oxfordzie badał kości ludzi żyjących w epoce paleolitu, którzy zamieszkiwali Anglię ok. 12 tys. lat temu. Odkrył, że ich dieta była niemal identyczna, jak tzw. drapieżników szczytowych, czyli znajdujących się na szczycie łańcucha pokarmowego, jak np. wilki i niedźwiedzie. Wtedy miała miejsce pierwsza "rewolucja agrarna", kiedy to zaczęto uprawiać pszenicę, kukurydzę i inne zboża, początkowo w Egipcie, potem także w innych krajach regionu. To umożliwiło naszemu gatunkowi prowadzenie bardziej osiadłego trybu życia, a także ograniczyło zależność od łowiectwa i zbieractwa.
Przez ostatnie ćwierćwiecze przeciętny Amerykanin zwiększył o 500 ilość przyjmowanych w ciągu doby kalorii, z czego 90 proc. pochodzi z węglowodanów (w większości rafinowanych).
Wprowadzenie do diety ziaren zbóż, tak jak każda większa zmiana w diecie wpływa na jakikolwiek inny gatunek, dało niepożądane skutki zdrowotne dla człowieka. Jedną z oznak było znaczące obniżenie średniego wzrostu. U mężczyzn zmniejszył się ze 180 cm do 162 cm, podczas gdy średni wzrost kobiet spadł z 168 cm do 152 cm. Schorzenia układu kostnego, jak osteoporoza, krzywica i ubytki zębowe stały się bardziej powszechne, podczas gdy przeciętna długość życia skróciła się. Mimo początkowo niekorzystnych efektów stosowania diety bogatej w produkty zbożowe, aż do połowy XIX w. otyłość nie stanowiła problemu, nie rejestrowano także wielu przypadków cukrzycy czy choroby wieńcowej.
Czy powinieneś obniżyć ilość spożywanych węglowodanów?
Przedstawiamy kilka testów, które pomogą ci ocenić, czy powinieneś przejść na dietę niskowęglowodanową.
- Badanie poziomu insuliny w osoczu - w większym lub mniejszym stopniu może być on podwyższony u osób z nadwagą.
- Test tolerancji glukozy - warto przedyskutować to z lekarzem. Jeśli wynik wskazuje na cukrzycę oznacza to poważny problem z węglowodanami. Ludzie, u których wynik wskazuje na stan przedcukrzycowy są w grupie ryzyka, gdyż jest to wyraźna wskazówka, że metabolizm węglowodanów nie przebiega u nich prawidłowo.
- Badanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi - warto je wykonać, gdyż znajomość wyniku pozwala porównać efekt kilkutygodniowej diety niskowęglowodanowej. Jej efektem powinien być nieznaczny spadek poziomu cholesterolu i bardzo wyraźny trójglicerydów, a wykonanie badań będzie potwierdzeniem, że stało się to w wyniku zmiany odżywiania.
Dopiero w 1912 r. odnotowano pierwszy przypadek choroby wieńcowej, mimo to w tej chwili wmawia nam się, że to tłuszcze zwierzęce są tego źródłem i stanowią ryzyko dla zdrowia. Około 1850 r. rozpoczęła się produkcja rafinowanych węglowodanów, białej mąki i białego ryżu. Białą mąkę otrzymuje się poprzez oddzielenie najbardziej zewnętrznej warstwy ziarna - zawierającej błonnik i zasadniczo wszystkie witaminy i białko - od skrobi, która składa się z długich łańcuchów cząsteczek glukozy. Biały rafinowany cukier otrzymuje się z kolei poprzez wydzielenie soku zawierającego sacharozę z komórek i łupin trzciny cukrowej i buraka cukrowego. W obu przypadkach im bardziej przetworzony produkt tym mniej zawiera witamin, minerałów, białka i błonnika. To samo dotyczy białego ryżu, który poddaje się podobnemu procesowi co pszenicę.
Na początku lat 90. chirurg kpt. Thomas Latimore ("Peter") Cleave z brytyjskiej królewskiej marynarki wojennej poświęcił wiele lat badając wpływ węglowodanów rafinowanych na zdrowie po wprowadzeniu ich do diety w populacjach, w których wcześniej ich nie spożywano. Efektem tej pracy była przedstawiona przez niego zasada "20-letniej przerwy" pomiędzy wprowadzeniem węglowodanów rafinowanych do diety, a pojawieniem się efektu ich niekorzystnego wpływu na zdrowie.
Najprawdopodobniej już 32 kg węglowodanów spożywanych rocznie w przeliczeniu na osobę w każdej populacji wywoła przypadki cukrzycy po 20 latach od pierwszej konsumpcji. Taki poziom został najprawdopodobniej osiągnięty przez niektórych Amerykanów i Brytyjczyków około roku 1885. Jeśli dodamy do tego 20 lat, otrzymamy wynik idealnie wpasowujący się w początek zachorowań na chorobę wieńcową w Stanach Zjednoczonych, czyli ok. 1905-1910 r.
W tym samym czasie w tym kraju spadało spożycie tłuszczów zwierzęcych, co było spowodowane gwałtownym powiększeniem populacji na skutek masowej imigracji, której potrzeb nie było w stanie zaspokoić niewystarczająco rozwinięte zaplecze zwierząt hodowlanych. Wyrażając to inaczej i w nieco odmiennym przedziale czasowym - w 60-letnim okresie między 1910-1970 r. ilość tradycyjnego tłuszczu zwierzęcego w diecie Amerykanów spadła z 83 proc. do 62 proc. Konsumpcja masła spadła z 8 kg na osobę na rok do tylko 2 kg na osobę na rok.
W tym samym okresie zawartość procentowa w codziennym jadłospisie dietetycznych olejów roślinnych w formie margaryny, krótkołańcuchowych i rafinowanych tłuszczów, wzrosła o 400 proc. W tamtym czasie o 60 proc. zwiększyła się także ilość spożywanych cukrów i przetworzonej żywności.
Dieta niskowęglowodanowa powoduje szybsze spalanie tłuszczu niż głodówka. W Stanach Zjednoczonych przeprowadzono badanie, w którym przeciwstawiono ograniczenie spożycia węglowodanów głodówce. Po 10 dniach głodówki utrata wagi wynosiła średnio 10 kg, z czego większość stanowiła masa beztłuszczowa, a tylko 3,4 kg było efektem utraty tkanki tłuszczowej. Natomiast osoby na diecie niskowęglowodanowej zrzuciły średnio 6,6 kg, co prawie w całości stanowiło masę tłuszczową.
To węglowodany, nie tłuszcz. Skuteczność diety niskowęglowodanowej
Celem przestrzegania diety jest utrata tłuszczu i tylko tłuszczu, nie mięśni. Mamy dwa źródła energii - jednym są tłuszcze, a drugim węglowodany. Każdy z nich ma swój szlak metaboliczny i zasadniczo oba są stosowane. Jednak jeśli którykolwiek z nich nie jest wystarczająco efektywny, organizm przestawia się na ten drugi, który wtedy staje się dominujący.
U większości ludzi przy ograniczeniu kalorycznym do 20 gramów cukrów na dobę, dojdzie do spalania tłuszczów. Jednak paradoksalnie od lat 70. powszechnie radzi się, aby unikać tłuszczu, jednocześnie nie przykładając tak dużej wagi do ograniczania węglowodanów.
Samo unikanie tłuszczów jest już wystarczająco niekorzystne, ale znacznie gorsze jest zwiększenie ilości węglowodanów w diecie. Tymczasem przez ostatnie ćwierćwiecze przeciętny Amerykanin zwiększył o 500 ilość przyjmowanych w ciągu doby kalorii, z czego 90 proc. pochodzi z węglowodanów (w większości rafinowanych).
Tłuszcze zaspokajają apetyt na wiele godzin. Przy ich niedoborze ludzie rzadko czują się nasyceni i uciekają się do podjadania. A przekąski niemal wyłącznie składają się z węglowodanów. Spożycie tłuszczu hamuje apetyt, dlatego próba ograniczania tłuszczu w diecie jest jak jazda bez hamulców, bo nic nie jest już w stanie zatrzymać apetytu.
W 1862 roku William Banting został pierwszą osobą oficjalnie leczoną dietą niskowęglowodanową. Był zamożnym, inteligentnym, eleganckim przedsiębiorcą pogrzebowym, jednak jego problemem było to, że ważył aż 92 kg przy wzroście 1,65m.
Kiedy zauważył u siebie lekkie pogorszenie słuchu, udał się do chirurga otolaryngologa dra Williama Harveya. Całkiem sensownie dr Harvey wywnioskował, że problemem Bantinga nie była głuchota, ale otyłość. Zaproponował zupełnie nowy typ diety, jaką była dieta niskowęglowodanowa. W niespełna rok Banting stracił 23 kg wagi i 32 cm w pasie. Nie tylko pozbył się nadprogramowych kilogramów, ale też czuł się wyjątkowo dobrze w trakcie tej terapii.
Tylko 3,4 kg tkanki tłuszczowej utracono wyniku głodówki. Podczas, gdy na diecie niskowęgladonowej było to 6,6 kg.
Patrząc przez pryzmat aktualnych standardów diety niskowęglowodanowej jego dieta była bardzo mało restrykcyjna, gdyż zawierała małe ilości węglowodanów i całkiem spore różnego typu napojów alkoholowych. W sumie spożywał 2800 kalorii w ciągu doby. Poprzednio, będąc na diecie 1000 kalorii nie stracił na wadze kompletnie nic. Kuracja przeprowadzona u niego pozwoliła przypuszczać, że to węglowodany (m.in. skrobia i glukoza), a nie tłuszcze powodują u większości ludzi otyłość.
Rodzaje diet niskowęglowodanowych
Zasadniczo są cztery diety, w których ogranicza się spożycie węglowodanów (zwłaszcza rafinowanych).
Dieta Atkinsa wyznacza limit spożycia węglowodanów na poziomie 20g na dobę przez pierwsze 2-4 tygodni, po czym zwiększa się je do 40g na dobę przez kolejnych kilka tygodni, co jest zależne od osiągniętych rezultatów, ostatecznie spożycie węglowodanów podwyższa się do 60g na dobę na kilka miesięcy, również w zależności od osiągniętych rezultatów.
Dieta oparta na wartości indeksu glikemicznego (IG) - opiera się na różnych pokarmach, biorąc pod uwagę, że węglowodany w nich zawarte są z różną szybkością przyswajane przez organizm. Produkty o niskim IG (poniżej 50) umożliwiają utrzymanie prawidłowego i stałego poziomu insuliny (patrz - "Na indeksie").
Dieta oparta na niskiej wartości ładunku glikemicznego, w którym klasyfikację pokarmów otrzymuje się mnożąc wartość indeksu glikemicznego przez zawartość węglowodanów w danym produkcie. IG jest przed pomnożeniem dzielony przez 100, a zawartośc cukrów, przez którą się mnoży musi być wyrażona w gramach.
Diety wysokobiałkowe (niskotłuszczowe) i niskowęglowodanowe.
Np. Dieta Dukana opracowana przez Pierre'a Dukana, zalecana tylko tym osobom, które po latach prania mózgów teorią o groźnym dla zdrowia oddziaływaniu tłuszczów, ulegli tej opinii.
Indeks glikemiczny to metoda klasyfikacji produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. Możesz Masz jeść węglowodany, ale tylko nierafinowane. Naukowcy z Oxford University mierzyli poziom cukru we krwi dwie godziny po spożyciu określonych produktów spożywczych. Glukoza o IG 100. Wszystkie inne produkty (poza piwem) wchłaniane są wolniej, a im wolniej to trwa tym niższy indeks. Ogólnie rzecz biorąc najlepiej sięgać po jedzenie o indeksie glikemicznym niższym niż 50. Warto pamiętać, także o tym, że sposób przygotowania potrawy wpływa na to, jak szybko cukier zostaje uwolniony do krwi, np. gotowana marchewka ma wyższy indeks glikemiczny (IG 85) niż surowa (GI z30).
Naukowe uzasadnienie dla diety niskowęglowodanowej
Naukowe uzasadnienie dla diety niskowęglowodanowej pojawiło się w 1957r. w szpitalu Middlesex w Londynie, do którego przyjęto i gdzie poddano wnikliwej obserwacji osoby będące na diecie. Lekarze udowodnili, że skomponowanie diety zmieniło spalanie kalorii u ludzi otyłych: zwiększało się, jeśli spożywali tłuszcz i białko, natomiast spadało, jeśli jedli węglowodany.
Zaobserwowano też, że jeśli proporcje między tłuszczami, węglowodanami i białkiem w diecie były równe, utrata wagi była proporcjonalna do spożytych kalorii. Jednak przy stałej ilości spożywanych kalorii wynoszącej 1000 dziennie najszybszy spadek wagi odnotowano przy diecie wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej. Nawet przy podwyższeniu dziennego spożycia do 2600 kalorii nadal można było doświadczyć spadku wagi, jeśli posiłki były obfite w białko i tłuszcz.
Obliczono, że 30-50 proc. utraty wagi było efektem utraty wody, a pozostałe 50-70 proc. pochodziło ze spalenia tłuszczu.
To naukowe uzasadnienie powinni wziąć pod uwagę lekarze opierający diety na ograniczaniu wyłącznie węglowodanów. Obala także teorię mówiącą, że w procesie utraty wagi kaloria jest kalorią, niezależnie skąd pochodzi, a także przeciwstawia się obawom o utratę masy mięśniowej, która towarzyszy dietom niskokalorycznym.
Naukowcy zauważyli, że do spadku wagi dochodzi nawet przy spożyciu 60g węglowodanów na dobę, jeśli jednocześnie konsumuje się tłuszcze i białko, jednak utrata masy jest większa jeśli cukry ograniczy się do 20g na dobę, tak jak jest to w pierwszej fazie wielu diet np. Atkinsa (patrz ramka "Rodzaje diet niskowęglowodanowych").
Wcześniejsze ustalenia potwierdzono w kilku kolejnych badaniach naukowych. W 1965 r. w szpitalu w Oakland w USA dr Frederick Benoit wraz z asystentami zdecydowali się na przeprowadzenie badań porównawczych efektów diety 1000 kalorii z wysoką zawartością tłuszczu i 10 g węglowodanów na dobę z rezultatem, jaki daje głodówka. Uczestniczyło w nim 14 mężczyzn ważących między 104-132 kg. Po 10 dniach głodówki utrata wagi wynosiła średnio 10 kg, z czego większość stanowiła masa beztłuszczowa, a tylko 3,4 kg było efektem utraty tkanki tłuszczowej. Natomiast na diecie wysokotłuszczowej, przy spożyciu 10 g cukrów na dobę waga spadła średnio o 6,6 kg, co prawie w całości stanowiło masę tłuszczową.
Potwierdza to wyniki innych badań mówiące o bardzo dużej utracie podskórnej tkanki tłuszczowej przy przestrzeganiu diety wysokotłuszczowej i wysokobiałkowej.
Podsumowując, tylko 3,4 kg utracono na skutek całkowitej głodówki, a prawie 6,6 kg przy diecie o dużej zawartości tłuszczu i białka. Ponadto, głodujące osoby utraciły duże ilości potasu, co może być niebezpieczne dla serca, natomiast pacjenci na diecie wysokotłuszczowej utrzymali stały poziom potasu we krwi.
Czy dieta bogata w tłuszcze, a uboga w węglowodany jest bezpieczna?
W 2002 roku na Uniwersytecie w Connecticut (USA) rozpoczęto badanie wpływu diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej na osoby o prawidłowej masie ciała i poziomie cholesterolu. W jadłospisie przewidziano, że jedynie 8 proc. kalorii będzie pochodziło z cukrów, natomiast 61 proc. z tłuszczów. Wielu kardiologów przy tak dużej ilości spożywanego tłuszczu przewidywałoby znaczne podwyższenie poziomu cholesterolu. Tymczasem stało się coś zupełnie przeciwnego. W sumie poziom cholesterolu obniżył się o 29 proc., a ilość lipoprotein o dużej gęstości (tzw. HDL, nazywany też "dobrym" cholesterolem) wzrosła o 11 proc. Poziom trójglicerydów, który jest uważany za najważniejszy wskaźnik przy ocenianiu ryzyka zapadnięcia na choroby serca, spadł o 33 proc., a poziom insuliny o 34 proc. Wyniki te pokazują, że diety niskowęglowodanowe są nie tylko pozbawione ryzyka, ale także znacznie bezpieczniejsze, szczególnie dla serca, niż standardowe diety.
Badanie to trwało jedynie 6 tygodni. Naukowcy z Uniwersytetu Duke'a postanowili przeprowadzić podobne, ale przez okres 6 miesięcy. W tym badaniu spożycie cukrów było ograniczone do 25g na dobę, czyli podobnie jak w początkowej fazie diety Atkinsa. Uczestnicy mogli jeść nieograniczone ilości mięsa, ryb, jajek, sera, masła i innych tłuszczów. Średnia utrata masy ciała wynosiła 10 kg, a poziom cholesterolu spadł o 6 proc. Odnotowano także 40 proc. spadek poziomu trójglicerydów, przy jednoczesnym wzroście poziomu HDL o 7 proc. Wyniki testu przeprowadzonego na Uniwersytecie Duke'a są charakterystyczne dla wszystkich tego typu badań. Żadne z nich nie wykazało podwyższenia ani cholesterolu ani trójglicerydów, nie odnotowano też spadku poziomu HDL.
Bibliografia
- Arch Mal Coeur Vaiss, 1987; 80 [Spec No]: 17-21
- Metabolism, 1957; 6: 447-60
- Ann Intern Med, 1965; 63: 604-12
- J Nutr, 2002; 132: 1879-85
- Am J Med, 2002; 113: 30-6
Mając na uwadze wzrastającą zachorowalność na schorzenia związane z otyłością, bez wątpienia nadszedł czas, aby lekarze zarówno w Stanach Zjednoczonych, jak i w Europie przyznali, że zalecenia dietetyczne, jakie przedstawiali pacjentom, mówiące o konieczności obniżania spożycia tłuszczu, mimo że dawane w dobrej wierze okazały się błędne. Jeśli tego nie zrobią możemy się spodziewać postępującej epidemii otyłości - w Stanach Zjednoczonych liczba osób z tzw. otyłością kliniczną może wkrótce osiągnąć poziom 40 proc. populacji, powodując obniżenie średniej długości życia w stosunku do starszych pokoleń.
Fakt, że dieta niskotłuszczowa jest nadal zalecana, a ogrom badań, jaki stoi za ideą spożywania posiłków niskowęglowodanowych jest nadal ignorowany może okazać się największą w historii samozawinioną medyczną katastrofą.
Dr Mansfield, były przewodniczący Brytyjskiego Stowarzyszenia Alergologii i Medycyny Środowiskowej, w Wielkiej Brytanii jest jednym z pionierów badań nad alergiami, nadwrażliwością pokarmową oraz specjalistą ekologii klinicznej. Jego książka pt. "Sześć tajemnic efektywnego odchudzania" pokazuje jak prawidłowo rozpoznać i walczyć z indywidualnymi przyczynami otyłości.
