Nasze magazyny
Jedz zielone warzywa (a także czerwone i żółte). Wszystkie ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak: jarmuż (król zieleniny), szpinak, kapusta sitowata, rzeżucha wodna, rukola, pietruszka, są bogate w wapń, magnez, fosfor, witaminę K, kwas foliowy oraz inne substancje odżywcze, które budują mocne kości. Lucerna, kapusta i listownicowce są z kolei zasobne w bor - minerał, który zapobiega utracie wapnia oraz usprawnia absorpcję wapnia i magnezu w organizmie. Brokuły zawierają witaminę K, a warzywa korzeniowe (marchew, pasternak, burak, rzepa), kabaczek i słodkie ziemniaki są bogate w minerały. Pietruszka jest źródłem nie tylko wapnia i witaminy C, lecz także prekursora witaminy D, który wspomaga wykorzystywanie dostarczanego wraz z dietą wapnia.
Nie zakwaszaj organizmu. Żywność kwasotwórcza (np. cukier, mąka, fasola, niektóre zboża, ryby, drób, mięso i jaja) utrudnia tworzenie kości i pobudza ubytek masy kostnej. Produkty alkalizujące to m.in. owoce, warzywa, algi, niektóre zboża, sos sojowy, sól i miso. Ilość bogatych w minerały pokarmów wpływa na utrzymywanie lekko zasadowego odczynu krwi. Odżywiaj się dowolnie produktami z obu powyższych grup, pamiętaj jednak, aby w Twojej diecie było mnóstwo owoców i warzyw w celu zrównoważenia spożycia kwasotwórczej żywności.
Wysokowartościowe białko. Dietetycy przez lata uważali, że dieta wysokobiałkowa osłabia kości, jednak witamina C i białko stymulują enzymy tworzące kolagen i tkanki łączne w macierzy kostnej oraz utrzymują sole wapnia. Harwardzkie badania potwierdzają, że ludzie starsi, którzy spożywają najmniej białka, mają największe ubytki masy kostnej. Inne badania wskazują na to, że diety wysokobiałkowe nie tylko nie zwiększają utraty wapnia, lecz także powodują wzrost ilości czynników wzrostu kości we krwi.
Orzechy, takie jak: migdały, orzechy laskowe i ziemne, zawierają bor - minerał budujący kości - podobnie jak fasole czerwona i borlotti, a także awokado.
Owoce bogate w witaminę C. Weź pod uwagę nie tylko pomarańcze i inne cytrusy. Owoce jagodowe (jeżyny, truskawki, maliny), kiwi, czarne porzeczki, brzoskwinie i jabłka również zawierają witaminę C, która wspomaga wykorzystywanie wapnia przez organizm.
Suszone owoce. Figi, morele i daktyle pomagają spowolnić utratę masy kostnej.
Odpowiednie oleje. Te z orzechów włoskich i brazylijskich, a także olej słonecznikowy, lniany oraz z pestek dyni - są zasobne w kwasy tłuszczowe omega-3 o działaniu przeciwzapalnym.
Zboża i rośliny strączkowe. Soja, soczewica, ciecierzyca, brązowy ryż i komosa ryżowa są bogate w minerały. Wiele roślin strączkowych zawiera izoflawony - naturalne hormony, które pomagają poprawić kondycję kości, a produkty fermentowane, takie jak natto, które przygotowuje się z ziaren soi - są źródłem witaminy K.
Tłuste ryby to drugie najlepsze źródło witaminy D (pierwszym jest słońce).
Rosół gotowany na kościach zawiera wszystkie minerały, które budują i wzmacniają kości (poniżej znajdziesz przepis Annemarie Colbin). Shelly uważa, że swój sukces (patrz artykuł "Jak pokonałam osteoporozę") zawdzięcza piciu go każdego dnia. Przygotuj porcję rosołu i zamroź ją.
Składniki na 3 litry bulionu:
- około 1 kg wołowych kości goleniowych ze szpikiem,
- 4 szklanki zimnej filtrowanej wody,
- 1 szklanka czerwonego lub białego wina lub 2 łyżki octu winnego,
- 1 średnia poćwiartowana cebula,
- 1 duża pokrojona marchew,
- 2 pokrojone łodygi selera,
- 3 obrane ząbki czosnku,
- pół szklanki łodyg pietruszki (bez liści),
- 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,
- kilka związanych razem gałązek świeżego tymianku,
- 1 łyżka zmielonych ziarenek pieprzu
Sposób przygotowania:
- 1 Umieść kości w garnku i zalej wodą. Doprowadź do wrzenia na dużym ogniu i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut. Zbierz z powierzchni możliwie najwięcej powstałego osadu.
- 2 Dodaj całą resztę składników, zmniejsz ogień, tak by bulion dusił się na bardzo małym ogniu, i gotuj przez 6-8 godzin pod uchyloną pokrywką, od czasu do czasu usuwając osad z powierzchni.
- 3 Odcedź bulion ze stałych składników za pomocą sita o drobnych oczkach. Schłódź go przed wstawieniem na noc do lodówki, a następnie zbierz tłuszcz z wierzchu. Bulion można przechowywać w lodówce (do trzech dni) lub w zamrażarce (do trzech miesięcy).
Bulion wołowy Annemarie Colbin, redaktorki rubryki "Żywność jako lekarstwo" to bogate źródło wapnia (dostarcza go trzy razy więcej niż mleko) oraz wielu mikroelementów. Warto tu też wspomnieć, że ocet wspomaga uwalnianie minerałów z kości. Wegetarianie mogą wykorzystać zamiast wołowiny warzywa morskie, takie jak glony wakame czy kombu i zrezygnować z octu.
