Ćwiczenia wzmacniające kości - uniknij osteoporozy!

Osoby w starszym wieku mogą dzięki ćwiczeniom spowalniać proces zaniku tkanki kostnej, a nawet mu zapobiegać. Ponadto ćwiczenia zwiększają siłę mięśni, poprawiają równowagę (patrz poprzedni artykuł tego dossier) i postawę ciała, a wszystkie te czynniki mają znaczenie, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka upadków oraz będących ich następstwem złamań u osób z ubytkiem tkanki kostnej związanym z wiekiem.

Warto więc zmobilizować się do działania. Największe korzyści przynosi wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem, przeciwstawiających się sile grawitacji i wymagających zwykle przyjęcia pozycji stojącej. Również trening siłowy i tzw. ćwiczenia impulsowe (np. uderzanie piłki tenisowej) stymulują rozbudowę masy kostnej. Intensywny trening jest silnym stresorem dla kości, uaktywniającym komórki wyspecjalizowane w ich budowaniu.

Zjawisko to jest niejako objęte rejonizacją. Gdy biegniesz, wzrost kości następuje przede wszystkim w nogach, kiedy grasz w tenisa, najwięcej pozytywnych zmian pojawia się w twoim dominującym ramieniu (jeśli jesteś osobą praworęczną - w prawym, jeśli leworeczną - w lewym). Oczywiście wiele zależy też od takich czynników jak płeć, dieta czy wiek (kości najlepiej reagują na trening, gdy jesteśmy młodzi).

WAŻNE! Jeżeli cierpisz na osteoporozę lub dotyczą cię jakieś ograniczenia fizyczne, omów opcje aktywności ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim zdecydujesz się na wykonywanie treningu siłowego.

W jaki sposób aktywność fizyczna chroni nas przed osteoporozą?

Im większe obciążenie kości, tym lepszy efekt. Z tego właśnie powodu zalecany jest intensywny trening high-impact (aktywność fizyczna, podczas której zdarzają się momenty, kiedy żadna stopa nie dotyka podłoża, np. skakanie na skakance czy biegi - przyp. tłum.) i trening oporowy (siłowy).

Oto ranking aktywności nawiązujący częściowo do zaleceń wydanych niedawno przez naczelnego lekarza USA:

• najlepsze dla kości - intensywny trening high-impact i oporowy: bieganie, skakanie na skakance, wchodzenie po schodach, energiczny taniec, koszykówka, tenis, jazda na nartach, jazda na deskorolce, piłka nożna, ćwiczenia oporowe wykonywane z przyrządami (gumy, taśmy);
• dobre dla kości kości - intensywny trening low-impact, czyli co najmniej jedna noga zawsze dotyka podłoża: szybki marsz, low-impact aerobik, ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem sprzętu do treningu cardio (stepper, rowerek, orbitrek);
• umiarkowanie korzystne dla kości: pływanie, jazda na rowerze, joga i okazjonalne marsze bądź spacery.

Jednak przedstawione rozróżnienie nie jest precyzyjne. Na przykład wiosłowanie, pływanie i joga, jeżeli są wykonywane z dużym nakładem energii, mogą być równie korzystne jak ćwiczenia uznane za najlepsze. Co więcej, aktywność typu low-impact jest także pomocna w spowalnianiu procesu zanikania tkanki kostnej.

Jak wzmocnić biodra ćwiczeniami?

Wiele badań poświęconych profilaktyce osteoporozy skupia się na złamaniach szyjki kości udowej (nazywanych złamaniem biodra). Najlepszą formą aktywności, wzmacniającą kość udową, są zdaniem badaczy skoki i podskakiwanie. Najprostszym rozwiązaniem jest więc skakanka lub przeskakiwanie z jednej nogi na drugą.

Wskazane jest także skakanie w różnych kierunkach - jak w przypadku aktywności związanej z niektórymi dyscyplinami sportu (tenis, piłka nożna) czy tańcem - ponieważ tego rodzaju intensywny ruch działa na kości z każdej strony, jest niejako "uogólnionym stresorem", co sprzyja budowaniu i utrzymaniu masy kostnej poprzez stymulację pracy osteoblastów, czyli komórek tworzących kości.

Czy warto dzielić treningi, aby wzmocnić kości?

Niektóre badania, przede wszystkim na zwierzętach, wykazały, że krótkie sesje (10-15 minut) intensywnego treningu, wykonywane z co najmniej 3-godzinnymi przerwami pomiędzy nimi, są bardziej efektywne niż długie sesje. Kości mają komórkowe "czujniki ruchu", które reagując na wysiłek fizyczny, pobudzają tworzenie się masy kostnej.

Ale czujniki te dezaktywują się dla danego obciążenia w krótkim czasie. Odpoczynek między kilkunastominutowymi sesjami treningowymi pozwala tym komórkom odzyskać wrażliwość na stymulację. To sugeruje, że lepiej zadziałają krótkie serie sprintów niż długi bieg. Jeśli nie masz czasu na pełny trening na siłowni, kilka krótkich sesji treningowych w ciągu dnia (przeprowadzonych w domu) okaże się skutecznym i wygodnym rozwiązaniem.

Jak często ćwiczyć, aby wzmocnić kości?

Plan minimum dla każdej osoby, która jest zdolna do wykonywania intensywnego treningu, obejmuje trzy sesje w tygodniu, z których każda powinna być podzielona na mniej więcej 10-minutowe części. Wystarczy przeskakiwać z nogi na nogę lub podskakiwać na obu nogach czy skakać na skakance.

Jeśli jednak jesteś osobą starszą, odznaczasz się słabym zdrowiem, dokuczają ci stawy bądź masz problemy z utrzymaniem równowagi, zrezygnuj z aktywności high-impact. Twoim głównym celem powinno być budowanie siły mięśni i poprawienie równowagi ciała (patrz poprzedni artykuł: "Więcej równowagi, mniej upadków").

Ćwiczenia na zdrowe kości - jakie jest najlepsze?

Oto podstawowe ćwiczenia na zdrowe kości zaczerpnięte z dokumentu "Bone Health and Osteoporosis - A Report of the Surgeon General", potwierdzającego, że aktywny tryb życia wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju osteoporozy:

• staraj się jak najczęściej, a najlepiej codziennie, przeznaczać co najmniej 30 minut na aktywność fizyczną;
• włącz 50 skoków na wysokość 7-8 cm do swojej codziennej aktywności. Jeżeli tego rodzaju trening high-impact jest dla ciebie zbyt trudny, uprawiaj slow jogging lub zamiast korzystać z windy, chodź po schodach;
• uwzględnij w szerokim zakresie ćwiczenia obciążające, które angażują wszystkie większe grupy mięśni;
• jeśli pozwala ci na to zdrowie, zainteresuj się tenisem czy wspinaczką. Kości ci za to podziękują;
• codziennie dodaj do swoich rutynowych zajęć jedną dodatkową aktywność powiązaną z dużym wysiłkiem.

Czy ćwiczenia naprawdę pomagają budować kości?

Nagłówek "Exercise is Not The Path to Strong Bones" (Ćwiczenia nie prowadzą do silnych kości - przyp. tłum.) w "New York Timesie" mógł wprawić w konsternację wiele osób, które wybrały ćwiczenia jako sposób na dbanie o kości. Sensem tego artykułu była myśl, że powiązane z kośćmi efekty ćwiczeń są "zbyt małe, by miały znaczenie kliniczne". Wyjaśnijmy więc kilka kwestii:

• to prawda, że zmiany w gęstości mineralnej kości (BMD) będące rezultatem ćwiczeń są niewielkie u osób w średnim wieku i starszych. Ale nawet jedno- czy dwuprocentowy wzrost BMD może mieć znaczenie i jest na pewno bardziej pożądany niż zanik tkanki kostnej;
• ćwiczenia wpływają nie tylko na polepszenie gęstości mineralnej kości, lecz również na ogólny stan zdrowia. I to jest również ważny powód, by je wykonywać;
• zmniejszenie ryzyka złamania kości wskutek systematycznych treningów jest równoznaczne ze wzmocnieniem mięśni i poprawą równowagi oraz zwiększeniem gęstości mineralnej kości;
• nie wszystkie treningi obciążeniowe są tak samo dobre dla kości - sporadyczne marsze mają stosunkowo małe znaczenie. Dobre rezultaty daje zaś trening high-impact, wykonywany przynajmniej 3 razy w tygodniu.