Ćwiczenia wzmacniające kości - uniknij osteoporozy!

Aktywność fizyczna jest dobra dla kości. Ta prawda dotyczy zwłaszcza dzieci, nastolatków i młodych dorosłych, których kości wciąż się rozwijają. Ale nie tylko oni powinni ćwiczyć!

04 styczeń 2023
Artykuł na: 6-9 minut
Zdrowe zakupy

Osoby w starszym wieku mogą dzięki ćwiczeniom spowalniać proces zaniku tkanki kostnej, a nawet mu zapobiegać. Ponadto ćwiczenia zwiększają siłę mięśni, poprawiają równowagę (patrz poprzedni artykuł tego dossier) i postawę ciała, a wszystkie te czynniki mają znaczenie, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka upadków oraz będących ich następstwem złamań u osób z ubytkiem tkanki kostnej związanym z wiekiem.

Warto więc zmobilizować się do działania. Największe korzyści przynosi wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem, przeciwstawiających się sile grawitacji i wymagających zwykle przyjęcia pozycji stojącej. Również trening siłowy i tzw. ćwiczenia impulsowe (np. uderzanie piłki tenisowej) stymulują rozbudowę masy kostnej. Intensywny trening jest silnym stresorem dla kości, uaktywniającym komórki wyspecjalizowane w ich budowaniu.

Zjawisko to jest niejako objęte rejonizacją. Gdy biegniesz, wzrost kości następuje przede wszystkim w nogach, kiedy grasz w tenisa, najwięcej pozytywnych zmian pojawia się w twoim dominującym ramieniu (jeśli jesteś osobą praworęczną - w prawym, jeśli leworeczną - w lewym). Oczywiście wiele zależy też od takich czynników jak płeć, dieta czy wiek (kości najlepiej reagują na trening, gdy jesteśmy młodzi).

WAŻNE! Jeżeli cierpisz na osteoporozę lub dotyczą cię jakieś ograniczenia fizyczne, omów opcje aktywności ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim zdecydujesz się na wykonywanie treningu siłowego.

W jaki sposób aktywność fizyczna chroni nas przed osteoporozą?

Im większe obciążenie kości, tym lepszy efekt. Z tego właśnie powodu zalecany jest intensywny trening high-impact (aktywność fizyczna, podczas której zdarzają się momenty, kiedy żadna stopa nie dotyka podłoża, np. skakanie na skakance czy biegi - przyp. tłum.) i trening oporowy (siłowy).

Oto ranking aktywności nawiązujący częściowo do zaleceń wydanych niedawno przez naczelnego lekarza USA:

  • najlepsze dla kości - intensywny trening high-impact i oporowy: bieganie, skakanie na skakance, wchodzenie po schodach, energiczny taniec, koszykówka, tenis, jazda na nartach, jazda na deskorolce, piłka nożna, ćwiczenia oporowe wykonywane z przyrządami (gumy, taśmy);
  • dobre dla kości kości - intensywny trening low-impact, czyli co najmniej jedna noga zawsze dotyka podłoża: szybki marsz, low-impact aerobik, ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem sprzętu do treningu cardio (stepper, rowerek, orbitrek);
  • umiarkowanie korzystne dla kości: pływanie, jazda na rowerze, joga i okazjonalne marsze bądź spacery.

Jednak przedstawione rozróżnienie nie jest precyzyjne. Na przykład wiosłowanie, pływanie i joga, jeżeli są wykonywane z dużym nakładem energii, mogą być równie korzystne jak ćwiczenia uznane za najlepsze. Co więcej, aktywność typu low-impact jest także pomocna w spowalnianiu procesu zanikania tkanki kostnej.

Jak wzmocnić biodra ćwiczeniami?

Wiele badań poświęconych profilaktyce osteoporozy skupia się na złamaniach szyjki kości udowej (nazywanych złamaniem biodra). Najlepszą formą aktywności, wzmacniającą kość udową, są zdaniem badaczy skoki i podskakiwanie. Najprostszym rozwiązaniem jest więc skakanka lub przeskakiwanie z jednej nogi na drugą.

Wskazane jest także skakanie w różnych kierunkach - jak w przypadku aktywności związanej z niektórymi dyscyplinami sportu (tenis, piłka nożna) czy tańcem - ponieważ tego rodzaju intensywny ruch działa na kości z każdej strony, jest niejako "uogólnionym stresorem", co sprzyja budowaniu i utrzymaniu masy kostnej poprzez stymulację pracy osteoblastów, czyli komórek tworzących kości.

Czy warto dzielić treningi, aby wzmocnić kości?

Niektóre badania, przede wszystkim na zwierzętach, wykazały, że krótkie sesje (10-15 minut) intensywnego treningu, wykonywane z co najmniej 3-godzinnymi przerwami pomiędzy nimi, są bardziej efektywne niż długie sesje. Kości mają komórkowe "czujniki ruchu", które reagując na wysiłek fizyczny, pobudzają tworzenie się masy kostnej.

Ale czujniki te dezaktywują się dla danego obciążenia w krótkim czasie. Odpoczynek między kilkunastominutowymi sesjami treningowymi pozwala tym komórkom odzyskać wrażliwość na stymulację. To sugeruje, że lepiej zadziałają krótkie serie sprintów niż długi bieg. Jeśli nie masz czasu na pełny trening na siłowni, kilka krótkich sesji treningowych w ciągu dnia (przeprowadzonych w domu) okaże się skutecznym i wygodnym rozwiązaniem.

Jak często ćwiczyć, aby wzmocnić kości?

Plan minimum dla każdej osoby, która jest zdolna do wykonywania intensywnego treningu, obejmuje trzy sesje w tygodniu, z których każda powinna być podzielona na mniej więcej 10-minutowe części. Wystarczy przeskakiwać z nogi na nogę lub podskakiwać na obu nogach czy skakać na skakance.

Jeśli jednak jesteś osobą starszą, odznaczasz się słabym zdrowiem, dokuczają ci stawy bądź masz problemy z utrzymaniem równowagi, zrezygnuj z aktywności high-impact. Twoim głównym celem powinno być budowanie siły mięśni i poprawienie równowagi ciała (patrz poprzedni artykuł: "Więcej równowagi, mniej upadków").

Ćwiczenia na zdrowe kości - jakie jest najlepsze?

Oto podstawowe ćwiczenia na zdrowe kości zaczerpnięte z dokumentu "Bone Health and Osteoporosis - A Report of the Surgeon General", potwierdzającego, że aktywny tryb życia wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju osteoporozy:

  • staraj się jak najczęściej, a najlepiej codziennie, przeznaczać co najmniej 30 minut na aktywność fizyczną;
  • włącz 50 skoków na wysokość 7-8 cm do swojej codziennej aktywności. Jeżeli tego rodzaju trening high-impact jest dla ciebie zbyt trudny, uprawiaj slow jogging lub zamiast korzystać z windy, chodź po schodach;
  • uwzględnij w szerokim zakresie ćwiczenia obciążające, które angażują wszystkie większe grupy mięśni;
  • jeśli pozwala ci na to zdrowie, zainteresuj się tenisem czy wspinaczką. Kości ci za to podziękują;
  • codziennie dodaj do swoich rutynowych zajęć jedną dodatkową aktywność powiązaną z dużym wysiłkiem.

Czy ćwiczenia naprawdę pomagają budować kości?

Nagłówek "Exercise is Not The Path to Strong Bones" (Ćwiczenia nie prowadzą do silnych kości - przyp. tłum.) w "New York Timesie" mógł wprawić w konsternację wiele osób, które wybrały ćwiczenia jako sposób na dbanie o kości. Sensem tego artykułu była myśl, że powiązane z kośćmi efekty ćwiczeń są "zbyt małe, by miały znaczenie kliniczne". Wyjaśnijmy więc kilka kwestii:

  • to prawda, że zmiany w gęstości mineralnej kości (BMD) będące rezultatem ćwiczeń są niewielkie u osób w średnim wieku i starszych. Ale nawet jedno- czy dwuprocentowy wzrost BMD może mieć znaczenie i jest na pewno bardziej pożądany niż zanik tkanki kostnej;
  • ćwiczenia wpływają nie tylko na polepszenie gęstości mineralnej kości, lecz również na ogólny stan zdrowia. I to jest również ważny powód, by je wykonywać;
  • zmniejszenie ryzyka złamania kości wskutek systematycznych treningów jest równoznaczne ze wzmocnieniem mięśni i poprawą równowagi oraz zwiększeniem gęstości mineralnej kości;
  • nie wszystkie treningi obciążeniowe są tak samo dobre dla kości - sporadyczne marsze mają stosunkowo małe znaczenie. Dobre rezultaty daje zaś trening high-impact, wykonywany przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Może Cię zainteresować
Wczytaj więcej
Magazyn
O czym lekarze ci nie powiedzą
ma już 10 lat
Alicja Langsteiner
Alicja Langsteiner
Prezes i założycielka Spółki Langsteiner Sp. z o.o

W życiu i działalności biznesowej ważne są dla mnie te same wartości. Tworzenie rzeczy użytecznych, poprawiających zdrowie i komfort życia idą więc w parze ze wspieraniem rozwoju nauki. Jestem propagatorką holistycznego podejścia do zdrowia, wykorzystywania mądrości natury i siły nauki, w tworzeniu naszych produktów, suplementów diety i wyrobów medycznych. Jako laureaci licznych nagród, w tym Diamenty Forbes, Ambasador Polskiej Gospodarki czy Gazele Biznesu, cenimy współpracę z zaufanymi partnerami i odpowiedzialnymi mediami. Dlatego gościmy na łamach tego wydawnictwa.

Więcej
Ryszard Chęciński
Ryszard Chęciński
Prezes Gabinety Mumio Sp. z.o.o.

O czym lekarze Ci nie powiedzą?... na przestrzeni dziesięciolecia periodyku, okazuje się, że nie powiedzą Ci o wielu sprawach, możliwościach, lekach, sposobach, nadziejach wręcz.
W sposób jasny, przejrzysty, dostępny robi to za nich właśnie ten nasz miesięcznik. To na jego łamach dowiadujemy się, jak można z pominięciem medycyny konwencjonalnej postawić się na nogi, zapobiec schorzeniom czy nawet po prostu się uzdrowić. Skala źródeł, środków, ocen, podpowiedzi, adresów jest ogromna i z łatwością można dotrzeć zarówno
do wiarygodnych uzdrowicieli, jak i zdrowych suplementów diety, ziół czy sposobów uzdrawiania się samemu. Naszym zdaniem, może to i lepiej dla nas, że lekarze nie o wszystkim Ci powiedzą, a zrobi to dla nas dostępny, porządnie wydany i wiarygodny miesięcznik.

Więcej
Marcin Płoch
Marcin Płoch
Dyrektor ds. marketingu Xenico Pharma Sp. z o.o.

Żyjemy w czasach szerokiego dostępu do informacji, również do informacji o tym, jak najlepiej należy dbać o swoje zdrowie. Prewencja i profilaktyka to jest coś, co pozwala nam je jak najdłużej utrzymać w dobrej kondycji. W Xenico tworzymy wysokiej jakości, naturalne rozwiązania w oparciu o najnowsze doniesienia z całego świata. Od wielu już lat prezentujemy nasze produkty na łamach OCL. Mamy nadzieję na dobrą współpracę w kolejnych latach, w myśl wspólnie wyznawanej zasady – Twoje zdrowie w Twoich rękach.

Więcej
Marcin Fiedorowicz
Marcin Fiedorowicz
Dyrektor Operacyjny Herbal Pharmaceuticals

Doceniamy O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą za ich nieustępliwość w dążeniu do szerzenia wiedzy i za to, że wszystkie publikacje oraz informacje, na których bazuje pismo, są poparte rzetelnymi i zweryfikowanymi badaniami. To pokrewieństwo w podejściu do zdrowia i nauki sprawia, że nasza współpraca jest tak naturalna i trwała. Herbal Monasterium to kluczowa marka firmy Herbal Pharmaceuticals, która od lat szanuje tradycję stosowania naturalnych składników w celu promowania holistycznego podejścia do zdrowia. Oferujemy preparaty, które łączą w sobie mądrość tradycyjnego ziołolecznictwa z nowoczesnymi osiągnięciami medycyny. Nasza obietnica to dostarczenie produktów najwyższej jakości, które są nie tylko skuteczne, ale przede wszystkim bezpieczne, pozbawione zbędnych dodatków, konserwantów czy barwników. Sięgając po nasze produkty, dzięki określonej standaryzacji składników, otrzymuje się oczekiwaną skuteczność z wysokim poziomem bezpieczeństwa stosowania. Wyróżnia nas holistyczne podejście do zdrowia, które wykracza poza leczenie objawów i skupia się na pierwotnych przyczynach problemów zdrowotnych. Ponadto, kładziemy nacisk na etyczne praktyki i odpowiedzialność za środowisko. Herbal Monasterium to marka dla tych, którzy szukają naturalnych rozwiązań dla swojego zdrowia. Nasze produkty są odpowiedzią na potrzeby współczesnego Pacjenta, który chce łączyć tradycję z nowoczesnością.

Więcej
mgr farm. Aleksandra Mróz-Lubińska
mgr farm. Aleksandra Mróz-Lubińska
Prezes Zarządu Chemiczno-Farmaceutycznej Spółdzielni Pracy ESPEFA

Nasza współpraca zrodziła się na łamach tego prestiżowego czasopisma i trwa nadal, owocując udanymi kampaniami. 10 ostatnich lat to dla nas inspirująca podróż do innowacji i rozwoju. ESPEFA w tym czasie z sukcesem wprowadzała na rynek nowe produkty, które znalazły miejsce na łamach czasopisma, dzięki czemu mogliśmy dotrzeć z ważnymi informacjami do odbiorców. Wspólnie edukowaliśmy czytelników, umożliwiając im podejmowanie bardziej świadomych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej.

Więcej
Beata Iwanicka
Beata Iwanicka
General Manager Kenay

Współpracę z redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą rozpoczęliśmy dokładnie 10 lat temu – zamieściliśmy reklamę już w drugim numerze pisma. Przez ten czas nasza firma rozrosła się i rozwinęła współpracę z najlepszymi zagranicznymi producentami renomowanych marek, z roku na rok poszerzając asortyment oraz kontynuując swoją misję propagowania zdrowego stylu życia i udowadniając, że zachowanie młodości i zdrowia przez długie lata – a co za tym idzie także poprawianie jakości codziennego życia – nie musi kojarzyć się z nieprzyjemnym obowiązkiem. Wiemy, jak ważne jest zdrowie dla każdego, dlatego kierując się tym przekonaniem, obserwujemy światowy rynek suplementów diety zarówno poprzez uczestniczenie w międzynarodowych targach, analizę fachowej literatury, jak i poprzez rozwijanie współpracy z partnerami na całym świecie. W ten sposób staramy się zapewnić naszym klientom dostęp do najnowszych, najciekawszych, ekologicznych suplementów diety oraz superfoods. W tych działaniach sekunduje nam redakcja O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą. Lata współpracy zawodowej zaowocowały również przyjacielskimi relacjami osobistymi.

Więcej
Marta Skolmowska
Marta Skolmowska
Właścicielka Centrum Ziołolecznictwa Wilcaccora w Łomiankach

Nasza współpraca z Redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą przyczyniła się niewątpliwie do poprawienia wiedzy Czytelników o naszych sztandarowych produktach, jakimi są zioła amazońskie, o ich zastosowaniu i skuteczności. Jako Centrum Ziołolecznictwa dokładamy wszelkich starań, aby nasze produkty były zawsze badane zarówno pod względem czystości, jak i skuteczności, dlatego staramy się podkreślać w artykułach, udostępnianych na łamach tego magazynu, jak ważna jest nasza współpraca z centrami naukowymi. Sądzimy, że dzięki naszej współpracy z gazetą rośnie w społeczeństwie świadomość, jak niezwykle ważna jest profilaktyka zdrowotna, gdyż łatwiej jest zapobiegać, niż leczyć, a lepiej jest zapobiegać środkami naturalnymi, aniżeli sztucznie wytworzonymi przez koncerny farmaceutyczne. Właśnie to propagowanie wśród Czytelników profilaktyki zdrowotnej uważamy za jedno z najważniejszych zadań, które magazyn O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą nam umożliwia, za co bardzo dziękujemy i mamy nadzieję na dalszą wieloletnią i owocną współpracę.

Więcej
Agnieszka Wójcik
Agnieszka Wójcik
Prezes Onkomed Sp. z o.o.

Onkomed Sp. z o.o. współpracuje z redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą od wielu lat w ramach reklamy naszych oliwek ozonowanych OZONELLA i potwierdzamy dużą skuteczność naszych reklam oraz oczekiwany odzew. Mimo ogromnego postępu medycyna konwencjonalna ma swoje ograniczenia, zostawiając przestrzeń dla niekonwencjonalnych, sięgających natury, metod walki z różnymi dolegliwościami. Te właśnie metody w sposób bardzo przystępny prezentowane są na łamach miesięcznika. Wielu z naszych klientów
to jego czytelnicy. W dzisiejszych czasach ludzie chcą wiedzieć więcej, żyć zdrowo i naturalnie, dlatego chętnie sięgają do natury mającej tak wiele do zaoferowania. Warto podkreślić, że miesięcznik stale ewoluuje, reaguje na zmieniające się potrzeby swoich odbiorców i nieustannie dąży do tego, aby czymś nowym, niespotykanym zaskoczyć swoich czytelników i tym samym sprawia, że ich rzesza ciągle rośnie. W ciągu 10 lat istnienia na rynku stał się inspiracją i kopalnią wiedzy dla wielu osób, poszukujących różnych ciekawych rozwiązań w dziedzinie zdrowego trybu życia.

Więcej
Nasze magazyny