Wzmocnij kości dzięki ćwiczeniom

Kiedyś, podczas zajęć z 200-godzin­nego kursu jogi, nie potrafiłam usiedzieć spokojnie, gdy instruk­torka opowiadała grupie o tym, że jedną z korzyści płynących z jej prak­tykowania jest poprawa gęstości kości. Wtrąciłam się i zaczęłam tłumaczyć, dlaczego jest to błęd­ne podejście. Wcześniej przez ponad 10 lat wygłaszałam wykłady na temat oste­oporozy jako specjalistka od ćwiczeń lecz­niczych. W tym czasie niewiele było jed­noznacznych dowodów potwierdzających pozytywny wpływ jogi na gęstość kości.

Okazuje się jednak, że moja instruktorka jogi miała rację lub może przewidziała wyniki badania, które opublikowano dopiero wiele lat później. 10-letnie ba­danie efektów ćwiczenia 12 pozycji jogi po 30 sekund każda wykazało, że codzien­ne ich praktykowanie cofa utratę masy ko­stnej w kościach udowych i kręgosłupie¹. Kierowniczka badania dr Loren Fishman tak skomentowała te wyniki: „Nie wiemy nadal, czy to konkretne pozycje prowa­dziły do poprawy gęstości kości, czy też był to połączony efekt wszystkich z nich. Aktualnie właśnie to sprawdzamy”.

Jedną z zalet owych 12 pozycji jest to, że można je wykonać bez ruchów przejściowych. Zmniejsza to ryzyko zginania się i skręcania, jakie często po­jawia się podczas sesji „płynnej jogi”. Dr Fishman dodała także, iż nawet wykonywanie 1 lub 2 z tych pozycji prawdopodobnie przynosi korzyści. 

Trening zalecany dla zdrowia kości

Do 2 głównych kategorii zalicza się podnoszenie ciężarów i trening opo­rowy z obciążeniem. W obu tych kategoriach ćwiczenia uporządko­wać można w kontinuum intensyw­ności i stosunku ryzyka do zysku.

Podnoszenie ciężarów obejmuje wszelką aktywność, która wymaga ruchu wbrew sile ciężkości dla zachowania wyprostowanej postawy. Do tej grupy należy wiele ćwiczeń w kontinuum od niskiej do wyższej dynamiki z coraz większymi siłami obciążającymi. Nawet joga, choć występują w niej minimalne siły obciążające, wymaga oczywistego oporu wobec sił ciężkości pod różnymi kątami. Chociaż joga i pilates mogą także zwiększać siłę mięśniową lub wytrzy­małość, to jednak nie osiągają one obciążenia optymalnego dla uzyska­nia poprawy w porównaniu z inny­mi opcjami aktywności fizycznej.

Niektóre z ćwiczeń tu wymienionych również nie poprawiają gęstości kości. Mogą one po prostu wspierać zdrowie mięśni i kości, co zapobiega dalszej utra­cie tkanki kostnej. Przykładowo, samo maszerowanie nie poprawia gęstości kości. Nie zawiera w sobie ważnej siły przeciwdziałania obciążeniu, znanej też jako minimalne skuteczne naprężenie².

Ćwiczenia oporowe z obciążeniem

Ich intensywność zależy bezpośrednio od wielkości obciążenia³. Lekki ciężarek podniesiony 20 razy nie zapewnia takiego samego obciążenia stymulującego kości, co większy ciężarek podniesiony 10 razy. Chociaż mięśnie mogą odnosić korzyści z osiągania przejściowego zmęczenia za pomocą różnorodnych obciążeń, to jed­nak kości nie reagują w taki sam sposób.

Dla zapobiegania utracie tkanki kostnej i dla cofania istniejącej oste­oporozy korzystniejsze są ćwiczenia o dużej dynamice i intensywności, pod warunkiem że są bezpieczne. Eksperci tradycyjnie zalecają, by osoby ze znanym wysokim ryzykiem złamań wykonywały ćwiczenia o niższej dynami­ce i intensywności. Jeszcze do niedawna bardzo nieliczne były badania treningu oporowego o dużej dynamice i intensyw­ności u kobiet po menopauzie (najbardziej podatnych na utratę tkanki kostnej).

 

Rezultaty kilku badań pokazują jednak, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są bezpieczne i przynoszą więcej dobrego niż złego⁴. Niemniej jednak koniecznie należy przedyskutować swój status ze spe­cjalistą od ćwiczeń leczniczych, który ma doświadczenie w zakresie bezpiecz­nych ćwiczeń dla zdrowia kości i może przygotować odpowiednie dla danej osoby strategie techniki oraz postępu treningów.

Czy można ćwiczyć z osteoporozą?

Od roku 1993, gdy Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) po raz pierwszy zdefiniowała osteoporozę jako jednostkę chorobową, zmieniły się zarówno wytyczne dla ćwiczeń, jak i wiedza naukowa na temat populacji uwa­żanych za najbardziej zagrożone.

Sama diagnoza osteoporozy nie oznacza już, że nie możesz uczest­niczyć w ćwiczeniach o wysokiej intensywności lub wysokiej dy­namice. Wręcz przeciwnie, ćwi­czenia o wysokiej intensywności i dynamice mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, by cofnąć utra­tę tkanki kostnej i poprawić siłę, co pozwoli unikać upadków. Jednakże każda osoba wymaga indywidualnego podejścia. Jeżeli z powodu stanu kości lub innych schorzeń trzeba wyeliminować ćwiczenia oporowe o wysokiej dynamice czy choćby wysokiej intensywności, to bezpieczniej­szy trening oporowy mogą zapew­nić inne rodzaje aktywności.

Mechaniczne wibracje, wytwarza­ne przez platformę wibracyjną dla całego ciała, stanowią alternatywę dla ćwiczeń opartych na ruchu. W większości badań, z których pierwsze prowadzone były na astro­nautach, w znacznym stopniu tracą­cych gęstość kości po 12-tygodnio­wym pobycie w kosmosie, ćwiczenia polegały po prostu na utrzymywaniu statycznej pozycji na platformie. Wibracje stymulują produkcję hor­monów związanych ze wzrostem kości i mięśni⁵. Trening wibracyj­ny jest raczej metodą wspierania gęstości kości niż substytutem dla innego rodzaju aktywności fizycz­nej, stylu życia lub metod leczenia.

Czy któraś forma aktywności fizycznej jest „zła”?

Obecnie nie ma żadnych przeciw­wskazań dla ćwiczeń w osteoporo­zie, ale należy to rozważać w sposób indywidualny. Moja klientka, która przez całe życie jeździła na nartach zjazdowych, miała zamiar na emeryturze przeprowadzić się do domu w górach i codziennie uprawiać narciarstwo. Gdy usłyszała diagnozę osteoporozy, a było to w czasach, gdy kobiety z osteoporozą traktowano tak, jak gdyby trzeba było owijać je w folię bąbelkową, poczuła się, jak gdyby ktoś wyciągnął jej dywanik spod stóp.

A jednak lekarz w swych zalece­niach uznał, że ryzyko związane z jaz­dą na nartach nie jest na tyle duże, by stało się powodem zaniechania tej aktywności. Czy jednak nauka zjeżdżania na nartach byłaby dobrą rozrywką dla kogoś, u kogo dopie­ro co zdiagnozowano osteoporozę? Prawdopodobnie nie. Jest to aktyw­ność o wysokim stopniu ryzyka.

 

Cała rzecz w tym, że żadne konkret­ne ćwiczenie nie jest „złe” dla każde­go. Pewne jest natomiast, że niektóre z nich przynoszą więcej korzyści niż inne. Docelowo każdy powinien oce­niać stosunek ryzyka do korzyści, pły­nących z danego ćwiczenia, w świetle aktualnego stanu zdrowia kości, a także monitorować trening we współpracy ze specjalistami opieki zdrowotnej. Stosowanie się do tych wytycznych będzie stanowić bazę dla podejmo­wania decyzji co do wyboru najlep­szych ćwiczeń dla zdrowia kości.­