Wzmocnij kości dzięki ćwiczeniom

Zastanawiasz się, jaka aktywność będzie najlepsza dla wzmocnienia szkieletu? Debra Atkinson oddziela mity od faktów.

Artykuł na: 9-16 minut
Zdrowe zakupy

Kiedyś, podczas zajęć z 200-godzin­nego kursu jogi, nie potrafiłam usiedzieć spokojnie, gdy instruk­torka opowiadała grupie o tym, że jedną z korzyści płynących z jej prak­tykowania jest poprawa gęstości kości. Wtrąciłam się i zaczęłam tłumaczyć, dlaczego jest to błęd­ne podejście. Wcześniej przez ponad 10 lat wygłaszałam wykłady na temat oste­oporozy jako specjalistka od ćwiczeń lecz­niczych. W tym czasie niewiele było jed­noznacznych dowodów potwierdzających pozytywny wpływ jogi na gęstość kości.

Okazuje się jednak, że moja instruktorka jogi miała rację lub może przewidziała wyniki badania, które opublikowano dopiero wiele lat później. 10-letnie ba­danie efektów ćwiczenia 12 pozycji jogi po 30 sekund każda wykazało, że codzien­ne ich praktykowanie cofa utratę masy ko­stnej w kościach udowych i kręgosłupie1. Kierowniczka badania dr Loren Fishman tak skomentowała te wyniki: „Nie wiemy nadal, czy to konkretne pozycje prowa­dziły do poprawy gęstości kości, czy też był to połączony efekt wszystkich z nich. Aktualnie właśnie to sprawdzamy”.

joga
Dla zapobiegania utracie tkanki kostnej i dla cofania istniejącej oste­oporozy korzystniejsze są ćwiczenia o dużej dynamice i intensywności, pod warunkiem że są bezpieczne.

Jedną z zalet owych 12 pozycji jest to, że można je wykonać bez ruchów przejściowych. Zmniejsza to ryzyko zginania się i skręcania, jakie często po­jawia się podczas sesji „płynnej jogi”. Dr Fishman dodała także, iż nawet wykonywanie 1 lub 2 z tych pozycji prawdopodobnie przynosi korzyści. 

Trening zalecany dla zdrowia kości

Do 2 głównych kategorii zalicza się podnoszenie ciężarów i trening opo­rowy z obciążeniem. W obu tych kategoriach ćwiczenia uporządko­wać można w kontinuum intensyw­ności i stosunku ryzyka do zysku.

Podnoszenie ciężarów obejmuje wszelką aktywność, która wymaga ruchu wbrew sile ciężkości dla zachowania wyprostowanej postawy. Do tej grupy należy wiele ćwiczeń w kontinuum od niskiej do wyższej dynamiki z coraz większymi siłami obciążającymi. Nawet joga, choć występują w niej minimalne siły obciążające, wymaga oczywistego oporu wobec sił ciężkości pod różnymi kątami. Chociaż joga i pilates mogą także zwiększać siłę mięśniową lub wytrzy­małość, to jednak nie osiągają one obciążenia optymalnego dla uzyska­nia poprawy w porównaniu z inny­mi opcjami aktywności fizycznej.

Niektóre z ćwiczeń tu wymienionych również nie poprawiają gęstości kości. Mogą one po prostu wspierać zdrowie mięśni i kości, co zapobiega dalszej utra­cie tkanki kostnej. Przykładowo, samo maszerowanie nie poprawia gęstości kości. Nie zawiera w sobie ważnej siły przeciwdziałania obciążeniu, znanej też jako minimalne skuteczne naprężenie2.

Najlepsze ćwiczenia dla zdrowia kości

  • Kontinuum ćwiczeń o niskiej dynamice (od niskiej do wysokiej)
    Joga • tai chi • orbitrek • marsz • taniec • trening na stepie.
  • Kontinuum ćwiczeń o wysokiej dynamice (od niskiej do wysokiej)
    Podskoki • skoki (w przód/w tył/na boki) • tupanie • wskakiwanie na skrzynię • zeskok i wyskok w górę • wyskoki z przysiadu.
  • Ćwiczenia oporowe z obciążeniem
    Pływanie • jazda rowerem • ćwiczenia z ciężarem własnego ciała • oporowe taśmy i gumy • podnoszenie swobodnych ciężarów • podnoszenie ciężarów na maszynach.

Ćwiczenia oporowe z obciążeniem

Ich intensywność zależy bezpośrednio od wielkości obciążenia3. Lekki ciężarek podniesiony 20 razy nie zapewnia takiego samego obciążenia stymulującego kości, co większy ciężarek podniesiony 10 razy. Chociaż mięśnie mogą odnosić korzyści z osiągania przejściowego zmęczenia za pomocą różnorodnych obciążeń, to jed­nak kości nie reagują w taki sam sposób.

Dla zapobiegania utracie tkanki kostnej i dla cofania istniejącej oste­oporozy korzystniejsze są ćwiczenia o dużej dynamice i intensywności, pod warunkiem że są bezpieczne. Eksperci tradycyjnie zalecają, by osoby ze znanym wysokim ryzykiem złamań wykonywały ćwiczenia o niższej dynami­ce i intensywności. Jeszcze do niedawna bardzo nieliczne były badania treningu oporowego o dużej dynamice i intensyw­ności u kobiet po menopauzie (najbardziej podatnych na utratę tkanki kostnej).

 

Rezultaty kilku badań pokazują jednak, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są bezpieczne i przynoszą więcej dobrego niż złego4. Niemniej jednak koniecznie należy przedyskutować swój status ze spe­cjalistą od ćwiczeń leczniczych, który ma doświadczenie w zakresie bezpiecz­nych ćwiczeń dla zdrowia kości i może przygotować odpowiednie dla danej osoby strategie techniki oraz postępu treningów.

Czy można ćwiczyć z osteoporozą?

Od roku 1993, gdy Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) po raz pierwszy zdefiniowała osteoporozę jako jednostkę chorobową, zmieniły się zarówno wytyczne dla ćwiczeń, jak i wiedza naukowa na temat populacji uwa­żanych za najbardziej zagrożone.

Sama diagnoza osteoporozy nie oznacza już, że nie możesz uczest­niczyć w ćwiczeniach o wysokiej intensywności lub wysokiej dy­namice. Wręcz przeciwnie, ćwi­czenia o wysokiej intensywności i dynamice mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, by cofnąć utra­tę tkanki kostnej i poprawić siłę, co pozwoli unikać upadków. Jednakże każda osoba wymaga indywidualnego podejścia. Jeżeli z powodu stanu kości lub innych schorzeń trzeba wyeliminować ćwiczenia oporowe o wysokiej dynamice czy choćby wysokiej intensywności, to bezpieczniej­szy trening oporowy mogą zapew­nić inne rodzaje aktywności.

Aerobik w wodzie
Możesz np. spróbować ćwiczeń wodnych. Aerobik w wodzie, zmu­szający do dużego wysiłku mięśni, może okazać się skuteczny dla tych, którzy nie są w stanie robić nic więcej. Możesz także spróbować treningu wibracyjnego całego ciała.

Mechaniczne wibracje, wytwarza­ne przez platformę wibracyjną dla całego ciała, stanowią alternatywę dla ćwiczeń opartych na ruchu. W większości badań, z których pierwsze prowadzone były na astro­nautach, w znacznym stopniu tracą­cych gęstość kości po 12-tygodnio­wym pobycie w kosmosie, ćwiczenia polegały po prostu na utrzymywaniu statycznej pozycji na platformie. Wibracje stymulują produkcję hor­monów związanych ze wzrostem kości i mięśni5. Trening wibracyj­ny jest raczej metodą wspierania gęstości kości niż substytutem dla innego rodzaju aktywności fizycz­nej, stylu życia lub metod leczenia.

Czy któraś forma aktywności fizycznej jest „zła”?

Obecnie nie ma żadnych przeciw­wskazań dla ćwiczeń w osteoporo­zie, ale należy to rozważać w sposób indywidualny. Moja klientka, która przez całe życie jeździła na nartach zjazdowych, miała zamiar na emeryturze przeprowadzić się do domu w górach i codziennie uprawiać narciarstwo. Gdy usłyszała diagnozę osteoporozy, a było to w czasach, gdy kobiety z osteoporozą traktowano tak, jak gdyby trzeba było owijać je w folię bąbelkową, poczuła się, jak gdyby ktoś wyciągnął jej dywanik spod stóp.

A jednak lekarz w swych zalece­niach uznał, że ryzyko związane z jaz­dą na nartach nie jest na tyle duże, by stało się powodem zaniechania tej aktywności. Czy jednak nauka zjeżdżania na nartach byłaby dobrą rozrywką dla kogoś, u kogo dopie­ro co zdiagnozowano osteoporozę? Prawdopodobnie nie. Jest to aktyw­ność o wysokim stopniu ryzyka.

 

Cała rzecz w tym, że żadne konkret­ne ćwiczenie nie jest „złe” dla każde­go. Pewne jest natomiast, że niektóre z nich przynoszą więcej korzyści niż inne. Docelowo każdy powinien oce­niać stosunek ryzyka do korzyści, pły­nących z danego ćwiczenia, w świetle aktualnego stanu zdrowia kości, a także monitorować trening we współpracy ze specjalistami opieki zdrowotnej. Stosowanie się do tych wytycznych będzie stanowić bazę dla podejmo­wania decyzji co do wyboru najlep­szych ćwiczeń dla zdrowia kości.­

Mgr Debra Atkinson, certyfikowana specjalistka treningu siłowego i kondycji, jest dyrektorem firmy Flipping 50 i twórczynią kursu dla trenerów sportowych i zdro­wotnych, zatytułowanego Flipping 50 Menopause Fitness Specialist. Jest specjalistką w dziedzinie ćwiczeń lecz­niczych z blisko 40-letnim doświadczeniem. W trakcie swojej kariery zawodowej nauczała kinezjologii na Uniwersytecie Stanu Iowa, prowadziła międzynarodowe prezentacje dla zawodowych trenerów fitness, organizowane przez najważniejsze stowarzyszenia fitness, a także pracowała jako ekspert dla Amery­kańskiej Rady Ćwiczeń Fizycznych. Jest popularną wykładowczynią, mówiącą o odmiennym spojrzeniu na starzenie i o tym, jak je osiągnąć, a jej wykład na TEDx nosi tytuł „Wszystko, czego kobiety w menopau­zie dowiedziały się o ćwiczeniach, może być kłamstwem”

Bibliografia
  • Top Geriatr Rehabil, 2016; 32(2): 81–87
  • Biomed Res Int, 2018; 2018: 4840531
  • Cureus, 2023; 15(2): e34644
  • Cureus, 2023; 15(2): e34644; Clin Interv Aging, 2021;16: 83–96; IEEE J Transl Eng Health Med, 2020; 8: 2100108
  • Prz Menopauzalny, 2015; 14(1): 41–47
Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Magazyn
O czym lekarze ci nie powiedzą
ma już 10 lat
Alicja Langsteiner
Alicja Langsteiner
Prezes i założycielka Spółki Langsteiner Sp. z o.o

W życiu i działalności biznesowej ważne są dla mnie te same wartości. Tworzenie rzeczy użytecznych, poprawiających zdrowie i komfort życia idą więc w parze ze wspieraniem rozwoju nauki. Jestem propagatorką holistycznego podejścia do zdrowia, wykorzystywania mądrości natury i siły nauki, w tworzeniu naszych produktów, suplementów diety i wyrobów medycznych. Jako laureaci licznych nagród, w tym Diamenty Forbes, Ambasador Polskiej Gospodarki czy Gazele Biznesu, cenimy współpracę z zaufanymi partnerami i odpowiedzialnymi mediami. Dlatego gościmy na łamach tego wydawnictwa.

Więcej
Ryszard Chęciński
Ryszard Chęciński
Prezes Gabinety Mumio Sp. z.o.o.

O czym lekarze Ci nie powiedzą?... na przestrzeni dziesięciolecia periodyku, okazuje się, że nie powiedzą Ci o wielu sprawach, możliwościach, lekach, sposobach, nadziejach wręcz.
W sposób jasny, przejrzysty, dostępny robi to za nich właśnie ten nasz miesięcznik. To na jego łamach dowiadujemy się, jak można z pominięciem medycyny konwencjonalnej postawić się na nogi, zapobiec schorzeniom czy nawet po prostu się uzdrowić. Skala źródeł, środków, ocen, podpowiedzi, adresów jest ogromna i z łatwością można dotrzeć zarówno
do wiarygodnych uzdrowicieli, jak i zdrowych suplementów diety, ziół czy sposobów uzdrawiania się samemu. Naszym zdaniem, może to i lepiej dla nas, że lekarze nie o wszystkim Ci powiedzą, a zrobi to dla nas dostępny, porządnie wydany i wiarygodny miesięcznik.

Więcej
Marcin Płoch
Marcin Płoch
Dyrektor ds. marketingu Xenico Pharma Sp. z o.o.

Żyjemy w czasach szerokiego dostępu do informacji, również do informacji o tym, jak najlepiej należy dbać o swoje zdrowie. Prewencja i profilaktyka to jest coś, co pozwala nam je jak najdłużej utrzymać w dobrej kondycji. W Xenico tworzymy wysokiej jakości, naturalne rozwiązania w oparciu o najnowsze doniesienia z całego świata. Od wielu już lat prezentujemy nasze produkty na łamach OCL. Mamy nadzieję na dobrą współpracę w kolejnych latach, w myśl wspólnie wyznawanej zasady – Twoje zdrowie w Twoich rękach.

Więcej
Marcin Fiedorowicz
Marcin Fiedorowicz
Dyrektor Operacyjny Herbal Pharmaceuticals

Doceniamy O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą za ich nieustępliwość w dążeniu do szerzenia wiedzy i za to, że wszystkie publikacje oraz informacje, na których bazuje pismo, są poparte rzetelnymi i zweryfikowanymi badaniami. To pokrewieństwo w podejściu do zdrowia i nauki sprawia, że nasza współpraca jest tak naturalna i trwała. Herbal Monasterium to kluczowa marka firmy Herbal Pharmaceuticals, która od lat szanuje tradycję stosowania naturalnych składników w celu promowania holistycznego podejścia do zdrowia. Oferujemy preparaty, które łączą w sobie mądrość tradycyjnego ziołolecznictwa z nowoczesnymi osiągnięciami medycyny. Nasza obietnica to dostarczenie produktów najwyższej jakości, które są nie tylko skuteczne, ale przede wszystkim bezpieczne, pozbawione zbędnych dodatków, konserwantów czy barwników. Sięgając po nasze produkty, dzięki określonej standaryzacji składników, otrzymuje się oczekiwaną skuteczność z wysokim poziomem bezpieczeństwa stosowania. Wyróżnia nas holistyczne podejście do zdrowia, które wykracza poza leczenie objawów i skupia się na pierwotnych przyczynach problemów zdrowotnych. Ponadto, kładziemy nacisk na etyczne praktyki i odpowiedzialność za środowisko. Herbal Monasterium to marka dla tych, którzy szukają naturalnych rozwiązań dla swojego zdrowia. Nasze produkty są odpowiedzią na potrzeby współczesnego Pacjenta, który chce łączyć tradycję z nowoczesnością.

Więcej
mgr farm. Aleksandra Mróz-Lubińska
mgr farm. Aleksandra Mróz-Lubińska
Prezes Zarządu Chemiczno-Farmaceutycznej Spółdzielni Pracy ESPEFA

Nasza współpraca zrodziła się na łamach tego prestiżowego czasopisma i trwa nadal, owocując udanymi kampaniami. 10 ostatnich lat to dla nas inspirująca podróż do innowacji i rozwoju. ESPEFA w tym czasie z sukcesem wprowadzała na rynek nowe produkty, które znalazły miejsce na łamach czasopisma, dzięki czemu mogliśmy dotrzeć z ważnymi informacjami do odbiorców. Wspólnie edukowaliśmy czytelników, umożliwiając im podejmowanie bardziej świadomych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej.

Więcej
Beata Iwanicka
Beata Iwanicka
General Manager Kenay

Współpracę z redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą rozpoczęliśmy dokładnie 10 lat temu – zamieściliśmy reklamę już w drugim numerze pisma. Przez ten czas nasza firma rozrosła się i rozwinęła współpracę z najlepszymi zagranicznymi producentami renomowanych marek, z roku na rok poszerzając asortyment oraz kontynuując swoją misję propagowania zdrowego stylu życia i udowadniając, że zachowanie młodości i zdrowia przez długie lata – a co za tym idzie także poprawianie jakości codziennego życia – nie musi kojarzyć się z nieprzyjemnym obowiązkiem. Wiemy, jak ważne jest zdrowie dla każdego, dlatego kierując się tym przekonaniem, obserwujemy światowy rynek suplementów diety zarówno poprzez uczestniczenie w międzynarodowych targach, analizę fachowej literatury, jak i poprzez rozwijanie współpracy z partnerami na całym świecie. W ten sposób staramy się zapewnić naszym klientom dostęp do najnowszych, najciekawszych, ekologicznych suplementów diety oraz superfoods. W tych działaniach sekunduje nam redakcja O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą. Lata współpracy zawodowej zaowocowały również przyjacielskimi relacjami osobistymi.

Więcej
Marta Skolmowska
Marta Skolmowska
Właścicielka Centrum Ziołolecznictwa Wilcaccora w Łomiankach

Nasza współpraca z Redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą przyczyniła się niewątpliwie do poprawienia wiedzy Czytelników o naszych sztandarowych produktach, jakimi są zioła amazońskie, o ich zastosowaniu i skuteczności. Jako Centrum Ziołolecznictwa dokładamy wszelkich starań, aby nasze produkty były zawsze badane zarówno pod względem czystości, jak i skuteczności, dlatego staramy się podkreślać w artykułach, udostępnianych na łamach tego magazynu, jak ważna jest nasza współpraca z centrami naukowymi. Sądzimy, że dzięki naszej współpracy z gazetą rośnie w społeczeństwie świadomość, jak niezwykle ważna jest profilaktyka zdrowotna, gdyż łatwiej jest zapobiegać, niż leczyć, a lepiej jest zapobiegać środkami naturalnymi, aniżeli sztucznie wytworzonymi przez koncerny farmaceutyczne. Właśnie to propagowanie wśród Czytelników profilaktyki zdrowotnej uważamy za jedno z najważniejszych zadań, które magazyn O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą nam umożliwia, za co bardzo dziękujemy i mamy nadzieję na dalszą wieloletnią i owocną współpracę.

Więcej
Agnieszka Wójcik
Agnieszka Wójcik
Prezes Onkomed Sp. z o.o.

Onkomed Sp. z o.o. współpracuje z redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą od wielu lat w ramach reklamy naszych oliwek ozonowanych OZONELLA i potwierdzamy dużą skuteczność naszych reklam oraz oczekiwany odzew. Mimo ogromnego postępu medycyna konwencjonalna ma swoje ograniczenia, zostawiając przestrzeń dla niekonwencjonalnych, sięgających natury, metod walki z różnymi dolegliwościami. Te właśnie metody w sposób bardzo przystępny prezentowane są na łamach miesięcznika. Wielu z naszych klientów
to jego czytelnicy. W dzisiejszych czasach ludzie chcą wiedzieć więcej, żyć zdrowo i naturalnie, dlatego chętnie sięgają do natury mającej tak wiele do zaoferowania. Warto podkreślić, że miesięcznik stale ewoluuje, reaguje na zmieniające się potrzeby swoich odbiorców i nieustannie dąży do tego, aby czymś nowym, niespotykanym zaskoczyć swoich czytelników i tym samym sprawia, że ich rzesza ciągle rośnie. W ciągu 10 lat istnienia na rynku stał się inspiracją i kopalnią wiedzy dla wielu osób, poszukujących różnych ciekawych rozwiązań w dziedzinie zdrowego trybu życia.

Więcej
Nasze magazyny