Nasze magazyny
Kości, a mamy ich aż 206, tylko pozornie są statyczną tkanką. Prawda jest taka, że ulegają one dynamicznym przemianom, przemodelowaniu i nieustannej regeneracji, a to wszystko po to, by zapewnić nam utrzymanie odpowiedniej postawy ciała i możliwość ruchu oraz ochronić ważne narządy. Są one jednocześnie mocne, co pozwala szkieletowi utrzymać masę naszego ciała i elastyczne, dzięki czemu wytrzymują olbrzymie naprężenia powstające podczas ruchu. To w nich skrywa się szpik wytwarzający krwinki i to one magazynują aż 99% tak potrzebnego nam wapnia, który nie tylko reguluje procesy krzepnięcia krwi i wydzielanie hormonów, ale także bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych i skurczu mięśni.
Co wpływa na stan kości?
Najbardziej znaną chorobą osłabiającą nasze kości jest osteoporoza, czyli zrzeszotnienie kości, bowiem te nią dotknięte faktycznie przypominają sito o dużych okach. Wbrew jednak powszechnej opinii nie jesteśmy na nią skazani. Wystarczy z wyprzedzeniem zadbać o zdrowie kości i w sposób naturalny je wzmacniać oraz wspierać naturalne mechanizmy służące ich regeneracji, aby ubiec tę podstępną chorobę i nie dać sobie odebrać sprawności1. Co takiego dzieje się zatem z naszymi kośćmi, że wraz z wiekiem tracą one swoją wytrzymałość?
Ok. 30. r.ż. kości człowieka osiągają najwyższą gęstość i są wtedy najmocniejsze, a potem, po dekadzie stabilizacji, gdy przekroczymy czterdziestkę, ich gęstość zaczyna stopniowo się zmniejszać na skutek zaburzenia mineralizacji i nasilenia aktywności osteoklastów. W 80% przypadków jest to spowodowane naturalnymi procesami starzenia i zmianami hormonalnymi, jakie zachodzą w organizmie wraz z wiekiem.
Ważnym momentem jest tu dla kobiet ok. 50. r.ż. wejście w menopauzę, podczas której dochodzi do zahamowania czynności jajników i w organizmie zaczyna brakować jednego z żeńskich hormonów płciowych – estrogenu, co zakłóca szereg szlaków metabolicznych, w tym proces mineralizacji kości. U panów natomiast, obniżanie gęstości kości rozpoczyna się wcześniej, w połowie czwartej dekady życia, kiedy to w ich organizmie zaczyna obniżać się poziom testosteronu, czyli męskiego hormonu płciowego. Poza zaburzeniami hormonalnymi osłabieniu kości winne są także: postępujący z upływem lat spadek aktywności enzymów, biorących udział w metabolizmie witaminy D oraz obniżanie się stężenia wapnia we krwi na skutek zmniejszenia jego wchłaniania w jelitach.
Tylko w 20% przypadków przedwczesna utrata gęstości kości jest skutkiem współistnienia chorób przewlekłych, takich jak niedoczynność tarczycy i przytarczyc, cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, przewlekłe choroby nerek, zespół Cushinga i nowotwory. Winnymi osłabienia kości mogą być także niektóre leki. W takim przypadku nie ma mowy o ich wzmocnieniu bez podjęcia leczenia choroby podstawowej lub zmiany leków, a tu zawsze konieczna jest konsultacja z lekarzem.
Wraz z postępującym zmniejszeniem gęstości tkanki kostnej i zachodzącymi w kościach zmianami strukturalnymi, rośnie ryzyko złamań. I nie chodzi tu jedynie o podatność na złamania wskutek urazu – duże odwapnienie kośćca może bowiem prowadzić do złamań patologicznych, powstających na skutek zadziałania niewspółmiernie słabego bodźca, który zdrowej kości by nie uszkodził. I tak np. kręgi w kręgosłupie mogą pękać pod własnym ciężarem, a kość piszczelową mogą złamać napięte wskutek skurczu mięśnie łydek. Choć powszechnie uważa się, że osteoporoza nie boli, może ona powodować niespecyficzne bóle, nasilające się podczas zmiany pozycji lub intensywnego ruchu2.
Jak zbadać stan kości?
Jeśli chcesz sprawdzić, w jakim stanie są Twoje kości, poproś lekarza o skierowanie na densytometrię (badanie DEXA) – na podstawie zdjęcia rentgenowskiego specjalista oceni gęstość tkanki kostnej. Badanie to warto uzupełnić o analizę krwi, w której oznaczony zostaje poziom propeptydu P1NP, informującego o stopniu nasilenia procesów kościotwórczych i peptydu CTx, który z kolei informuje nas o poziomie aktywności komórek kościogubnych. Warto również oznaczyć stężenie odpowiedzialnego za metabolizm wapnia parathormonu wydzielanego przez przytarczyce. Lekarz może też do oceny stanu Twojego szkieletu, wykorzystać algorytm FRAX, który na podstawie 9 zmiennych wylicza stopień ryzyka patologicznego złamania kości.Co zrobić, aby uniknąć osteoporozy?
Zatrzymaj wapń w kościach
Pomocna okaże się tu występująca w kilku podtypach witamina K2 (menachinon), która aktywuje osteokalcynę, enzym wydzielany przez osteocyty, odpowiedzialny za wiązanie wapnia w kościach i wytwarzanie macierzy międzykomórkowej. Dzięki niej przyjmowany wraz z pokarmem wapń trafia właśnie do kości, a nie do tkanek miękkich. Choć dobrym źródłem witaminy K2 są mięso, jaja, nabiał, soja i jej przetwory oraz sery dojrzewające, to głównym jej dostarczycielem są nasze własne bakterie jelitowe3.
Uzupełnij niedobory
Do wytwarzania hydroksyapatytu, tworzącego nieorganiczną składową macierzy międzykomórkowej tkanki kostnej, niezbędne są przede wszystkim wapń i fosfor. Ważne jest jednak, aby stosunek tych 2 pierwiastków w diecie wynosił mniej więcej 1:1, bowiem przechylenie tej szali na jedną bądź drugą stronę zaburza metabolizm kości. Zapotrzebowanie dzienne dorosłego człowieka na wapń wynosi 1000 mg, a fosforu 900 mg. Należy jednak uważać na żywność wysokoprzetworzoną, która zawiera dodatek pełniących funkcję stabilizatorów fosforanów – zbyt duże spożycie takich produktów może zachwiać równowagę pomiędzy wapniem a fosforem i przyczyniać się do osłabienia kości2.
Warto również zadbać o odpowiednią podaż magnezu, zwłaszcza że większość z nas, na skutek przewlekłego stresu i wypijania zbyt dużych ilości kawy, cierpi na niedobory tego pierwiastka. Jego doskonałym źródłem są kakao i czekolada, a także pieczywo pełnoziarniste, sery dojrzewające, ryby i owoce morza oraz banany. Magnez reguluje wchłanianie wapnia w jelitach i jego deponowanie w kościach oraz aktywność osteoblastów i osteoklastów.
Z kolei niedobory manganu zaburzają wchłanianie wapnia i magnezu, zatem dobrze jest włączyć do diety płatki owsiane, owoce morza i mięso, a także kasze, czarną i zieloną herbatę. Mangan stoi także na straży równowagi, między resorpcją kości i jej wytwarzaniem przez osteoblasty4. Natomiast witamina C bierze udział w tworzeniu kolagenu, którego włókna budują rusztowanie macierzy międzykomórkowej tkanki kostnej. Włącz do codziennej diety owoce jagodowe, cytrusy, paprykę, nać pietruszki, kalafiora i brokuły oraz kiszonki.
W procesie dojrzewania kolagenu, czyli łączeniu jego cząsteczek we włókna, bierze natomiast udział miedź, której doskonałym źródłem są podroby, ziarna sezamu, owoce morza i zielone warzywa liściaste. Pierwiastek ten pobudza ponadto osteoblasty do tworzenia kości i jednocześnie hamuje aktywność niszczących ją osteoklastów2.
Zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D
Najlepszym sposobem na naturalne uzupełnienie niedoborów tej witaminy jest przebywanie na słońcu – pod wpływem jego promieni w naszej skórze powstaje prowitamina D, przekształcana następnie w wątrobie i nerkach w aktywną formę.
Niestety, większość z nas cierpi na poważne niedobory witaminy D. Dzieje się tak, gdyż w obawie przed rakiem unikamy słońca, a ponadto w naszej strefie klimatycznej, od października do marca, operuje ono zbyt słabo. Dlatego szczególnie wtedy konieczne jest zwiększenie spożycia zawierających witaminę D produktów, takich jak ryby morskie, jaja, mleko i podroby lub stosowanie suplementów diety. Specjaliści zalecają dorosłym i seniorom przyjmowanie 4000 j.m. witaminy D dziennie. Jest ona bowiem niezbędna w procesie wchłaniania wapnia w jelitach i zapobiega jego wydalaniu przez nerki, bierze także udział w mineralizacji kości (pobudza wytwarzanie macierzy) oraz zapobiega jej resorpcji poprzez regulowanie działania przytarczyc2.
Pamiętaj o koenzymie Q10
Jedną z mało znanych funkcji tej substancji jest hamowanie aktywności osteoklastów i jednoczesne pobudzanie aktywności komórek kościotwórczych. Niestety, wraz z wiekiem ilość wytwarzanego w wątrobie koenzymu Q10 obniża się. Z tego powodu na naszym stole powinny gościć tłuste ryby, wątróbki, udka kurczaka, oliwa z oliwek, sezam i kiełki brokułów. Jednak lekarze coraz częściej postulują zatem, aby suplementacja koenzymu Q10 została włączona do zaleceń stosowanych w leczeniu osteoporozy5.
Nie unikaj aktywności fizycznej
Kości, podobnie jak inne narządy w naszym ciele, zostały tak zaprojektowane przez naturę, że potrzebują ruchu. Z tego powodu, wśród zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), wydanych w celu zapobiegania osteoporozie i chorobom kości, znalazły się regularne ćwiczenia. Zwłaszcza seniorzy powyżej 65. r.ż., powinni zażywać ruchu przez minimum 20 min 3 razy w tygodniu. Przy czy aktywność ta powinna zawierać 3 rodzaje ćwiczeń: dobre na rozgrzewkę ćwiczenia rozciągające, taki jak skłony, skręty tułowia, jaskółka czy stanie na jednej nodze, po których powinniśmy przejść do ćwiczeń siłowych, czyli pompek, przysiadów, brzuszków lub podciągania na drążku, by na koniec wykonać siłowe, w tym jazdę na rowerze, marsz czy pływanie. Pomagają one utrzymać prawidłową gęstość kości poprzez pobudzanie wydzielania czynników kościotwórczych, w tym osteolektyny wytwarzanej przez wyspecjalizowane komórki macierzyste, która stymuluje osteoblasty do tworzenia macierzy tkanki kostnej6.
Jeżeli stwierdzono u Ciebie obniżenie gęstości kości lub masz zdiagnozowaną osteoporozę, koniecznie omów z lekarzem, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie wskazany, a jakich należy unikać.
- Clin J Am Soc Nephrol. 2008 Nov; 3(Suppl 3): S131-9
- Osteoporos Int. 2022; 33(10): 2049-102
- Varia Medica 2018, tom 2, nr 6, strony 560-4
- Bone. 2022 Jan; 154: 116233
- Mol Med Rep. 2018 Jan; 17(1): 400-7
- Nature volume 591, pages 438–44 (2021)
