6 sposobów na mocne kości

Mocny, zdrowy szkielet jest kluczem do witalności na każdym etapie życia. Lekarka medycyny funkcjonalnej Yvonne Karney podpowiada, co możesz zrobić, by zachować jego wytrzymałość, a także obala popularne mity.

Artykuł na: 17-22 minuty

Nie ulega wątpliwości, że zdrowie kości jest ściśle powiązane z jakością i dłu­gością życia. Osteoporoza, schorzenie polegające na poważ­nej utracie masy kostnej, niesie ze sobą znacznie podwyższone ryzyko złamań, z których naj­groźniejszym jest złamanie bio­dra, mogące prowadzić do utraty samodzielności i obniżenia jakości życia. Śmiertelność po zła­maniu biodra wynosi 27% w cią­gu roku i 79% w ciągu 4 lat1.

Co to jest osteopenia?

Osteopenia, diagnozowana w przy­padku kości o gęstości wyraźnie mniejszej niż prawidłowa, lecz nie tak niskiej, by spełniała kryteria osteoporozy, również wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamań. Standardowa terapia w osteopenii lub osteoporozie, polegająca na po­dawaniu leków blokujących roz­kład kości, faktycznie poprawia ich gęstość, lecz niesie ze sobą poważne potencjalne skutki uboczne, takie jak rak prze­łyku, martwica kości żuchwy i nietypowe złamania kości udowej w przypadku długotrwa­łego stosowania2. W złamaniach nietypowych kość nogi pęka przy minimalnym obciążeniu, prawdo­podobnie dlatego, że leki pomagają uzyskać większą gęstość kości, ale też zwiększają ich kruchość.

Jak zapobiegać kruchości kości?

Zdrowe kości wymagają rów­nowagi między budowaniem nowej tkanki kostnej, który to proces kontrolują osteoblasty, a usuwaniem starej kości, co jest procesem kontrolowanym przez osteoklasty. Zachowanie tej równo­wagi pozwala uzyskać prawdziwie mocne kości, gdyż liczy się tu nie tylko ich gęstość, ale i jakość. Po­nieważ przepisywane obecnie leki blokują rozkładanie tkanki kostnej przez osteoklasty, mogą w konse­kwencji zwiększać kruchość kości. Zdecydowanie najlepszym podej­ściem jest zapobieganie.

Istnieje 6 za­sadniczych sposobów zachowania mocnych kości bez leków. Kroki te są nie tylko ważne dla zapobiegania, ale istotne także w przypadku już zdiagnozowanych problemów. Mogą one zarówno poprawiać gęstość ko­ści, jak i wzmacniać je. Oto najważ­niejsze, moim zdaniem, wskazówki, pozwalające w naturalny sposób zwiększyć wytrzymałość kośćca.

Jedz wystarczająco dużo białka

Białko tworzy rusztowanie, do które­go przyłączają się składniki mineral­ne, i jest kluczowym komponentem mocnych kości. Jaka ilość białka jest wystarczająca? Dobrą ilością sza­cunkową jest 0,8 g na 1 kg masy ciała. Zatem przykładowo, osoba ważąca 68 kg powinna starać się spożywać co naj­mniej 54 g białka dziennie. Przekłada się to na ok. 230 g mięsa, ryb czy drobiu, albo też 8 jaj, ponieważ 30 g mięsa lub jedno jajo zawiera ok. 7 g białka. Jaka ilość białka jest wystarczająca? 0,8 g białka na 1 kg wagi ciała.

Mięso kurczaka jest dobrym wyborem, jeśli chcesz zaspokoić potrzeby białkowe organizmu bez spożywania dużej ilości tłuszczu. W 100 gramach piersi kurczaka znajduje się ok. 30 gramów białka.

Ćwicz

Silne mięśnie prowa­dzą do mocnych kości. Możesz wzmocnić mięśnie poprzez ćwiczenia z obcią­żeniem i trening oporowy (podnoszenie ciężarów). Pomogą Ci w tym np.:

  • marsze,
  • chodzenie po schodach,
  • taniec,
  • bieganie.

Właściwy trening z obciążeniem poddaje kości odpowiednim naprę­żeniom, stymulującym ich wzrost i wytrzymałość. Skupiaj się przede wszystkim na mięśniach rdzenia, na obszarze od pępka po kolana, aby zwiększyć wytrzymałość kości bio­drowych i zapobiegać złamaniom, które mogą skomplikować życie. Prawidłowy trening ciężarowy wy­maga odpowiednich odpoczynków między ćwiczeniami. W przeciw­nym razie możesz się przetrenować, co spowoduje raczej rozkład mięśni, a nie ich budowanie. Większość badań zaleca trenowanie tych samych grup mięśniowych nie częściej niż 2 lub 3 razy w tygodniu.

Debra Atkin­son, specjalistka fitness dla kobiet powyżej 50 lat, zaleca treningi 2 razy w tygodniu. Musimy brać pod uwagę przyrost gęstości kości kosztem zdrowia nadnerczy. Niewiele jest badań, które analizują jednocześnie ogólną po­trzebę regeneracji i czę­stotliwość obciążania kości. Podczas naszych 8 lat praktyki obserwujemy ćwiczące, które z roku na rok poprawiają gęstość kości, trenując 2 razy w tygodniu, i trwają przy swych treningach, ponieważ jest to wykonalne.

Zoptymalizuj 4 kluczowe mikroskładniki odżywcze

Poniższe wskazówki dotyczą kilku mikroskład­ników, witamin i minerałów, odgrywających rolę w zachowy­waniu tkanki kostnej. Chociaż na zdrowie kości wpływa wiele mikroskładników, to 4 z nich wyróż­niają się jako najważniejsi gracze.

Wapń większość z nas uważa go za główny komponent zdrowych kości i jest on składnikiem mineralnym o najwyższej zawartości w kościach. Pewne kontrowersje budzi ilość wapnia w diecie, jaka niezbędna jest dla zachowania zdrowych kości – zalecenia dla dorosłych wahają się od 600 do 1200 mg3. W szwedzkim badaniu z 2012 r. stwierdzono wyższą śmiertelność przy suplementacji wapnia w dawce 1400 mg dziennie w porównaniu do dawki 600-1000 mg4. Chociaż suplementacja jest kusząca, lepiej jest uzyskiwać tę ilość wapnia ze źródeł dietetycznych, gdyż jest on wolniej wchłaniany. Źródła wapnia w diecie:

  • produkty mleczne,
  • puszkowane ryby ze szkieleta­mi (sardynki, łosoś, anchois),
  • ciemnozielone warzywa liściaste,
  • nasiona (szczególnie mak i sezam),
  • migdały.

Witamina D ma decydujące znaczenie dla zdrowia kości z kilku powodów.

  • Jest niezbędna do wchła­niania wapnia.
  • Pomaga odkładać go na biał­kowym rusztowaniu dla za­gęszczenia tkanki kostnej.
  • Poprawia budowanie mięśni, zwiększając tym samym bodziec dla budowy mocniejszych kości5.

Optymalizacja poziomu witami­ny D wymaga ekspozycji na świa­tło słoneczne albo suplementacji, gdyż nie jest ona dostępna w du­żych ilościach w pożywieniu. Komórki skóry wytwarzają wita­minę D z cholesterolu, gdy zostaną do tego pobudzone przez światło ultrafioletowe podczas ekspozycji na promienie słoneczne. Mieszkańcy północnych szerokości geograficz­nych częściej potrzebują suplemen­tacji, ponieważ kąt padania promieni słonecznych na Ziemię na tych szerokościach nie uruchamia syn­tezy witaminy D tak skutecznie.

Jeżeli suplementujesz słonecz­ną witaminę, pamiętaj, że roz­puszcza się ona w tłuszczach, co oznacza, że z czasem będzie się akumulować w organizmie. Możesz sprawdzić swój poziom witaminy, mierząc stężenie 25-hy­droksywitaminy D (25-OHD) w su­rowicy krwi. Zakres referencyjny w większości laboratoriów wy­nosi 30-100 ng/ml. Amerykań­ska Rada Witaminy D zaleca dla uzyskania największych ko­rzyści poziom 40-80 ng/ml6.

Witamina D, nazywana również "witaminą słońca", wpływa na zdrowie i dobre samopoczucie. Występuje również w produktach spożywczych takich jak tłuste ryby, jajka, produkty mleczne, grzyby, wątróbka.

Witamina K2 pomaga w modulacji wapnia, gwarantując, że pozostanie on w kościach, a nie będzie odkładać się w stawach lub naczyniach krwionośnych7. Oficjalne Zalecane Dzienne Spożycie (RDA) witaminy K nie jest zbyt pomocne w odniesieniu do zdrowia kości, ponieważ oparte jest wyłącznie na witaminie K1 i krzepnięciu krwi. Nie zaktualizowano go, by obejmowało także wytrzymałość kości. W badaniach witaminy K2 (MK4 i MK7) oraz zdrowia kości rozpatruje się zakres 50-180 mcg8. Witamina K2 nie jest łatwo do­stępna ze źródeł spożywczych innych niż natto (fermentowana soja). Jeżeli suplementujesz ten związek, sprawdź na etykiecie, czy jest to witamina K1, czy K2, gdyż tylko witamina K2, jak wykazano, poprawia wytrzymałość kości.

Magnez odgrywa wiele ról w zachowywaniu zdrowych kości: stanowi część ich składu mineralnego, jest niezbędny do syntezy witaminy D i ma działanie przeciwzapalne. Niestety, wiele osób wykazuje niski poziom magnezu, co powiązane jest z podwyższonym ryzykiem złamań9. Zalecane dzienne spożycie wynosi 310-420 mg pierwiastkowego magnezu, w zależności od płci i wieku10. Źródła magnezu w diecie:

  • rośliny strączkowe,
  • warzywa liściaste,
  • orzechy,
  • pełne ziarna.

Zredukuj stany zapalne

Stan zapalny przyspiesza utratę masy kostnej11. Niespecyficzną miarą stanu zapalnego jest wysokoczułe białko C-reaktywne (hs-CRP), które powiązane jest z osteoporozą12. Podczas stanu zapalnego uwalniane są z układu odpornościowego związ­ki chemiczne zwane cytokinami, nasilające rozkład kości. Uświadomienie sobie, że czynniki stylu życia odgry­wają kluczową rolę w stanach zapalnych, może pomóc im przeciwdziałać oraz je niwelować i zapobiec utra­cie masy kostnej. 2 strategie zmniejszania stanów za­palnych to redukcja czynników wywołujących te stany i zwiększanie poziomu czynników, które je wygaszają. Kroki w celu redukcji stanów zapalnych13:

  • Unikaj dodatku cukru w diecie.
  • Unikaj przetworzonych produktów.
  • Nie pij nadmiernych ilości alkoholu.
  • Nie pal papierosów.
  • Jedz więcej warzyw.
  • Jedz więcej błonnika.
  • Jedz więcej kwasów tłuszczowych omega-3 lub suplementuj je.
  • Ćwicz, lecz bez przetrenowania.
  • Zwiększ spożycie witamin C, E i A.

Co jeszcze może pomóc na zdrowe kości?

Oprócz aktywności fizycznej w profilaktyce osteoporozy dużą rolę od­grywają również inne metody, w tym medycyna fizykalna.

  • Pole magnetyczne Udowodniono, że zabiegi z wykorzystaniem impulsowego pola elektromagnetycznego niskiej częstotliwości korzystnie wpływają na mineralizację tkanki kostnej. Jeden z mechanizmów tego działania polega na indukowaniu prądów w substancjach wykazujących właściwości piezoelektryczne. Do takich substancji należy w organizmie ludzkim m.in. kolagen. Powstały prąd biologiczny powoduje, że na bardziej obciążonej części kości wzrasta zagęszczenie komórek kostnych, a po stronie mniej obciążonej – spada. W jednym z badań wykazano ponadto, że u mężczyzn z przewle­kłym zespołem bólowym kręgosłupa, leczonych sterydami z powodu POChP, zmienne pole magnetyczne niskiej częstotliwości po rocznej obser­wacji doprowadziło do zwiększenia gęstości tkanki kostnej o 1,75%1.
  • Wibroterapia opiera się na wprowadzaniu ciała w drgania o częstotliwości 10-60 Hz, które wykazują dobroczynny wpływ na cały organizm. Wykazano, że stymulacja mechaniczna o niskiej amplitudzie i wysokiej częstotliwości może pobudzać tworzenie kości, poprawia siłę, zapobiega rozwojowi osteopenii lub osteoporozy i przyszłym złamaniom u osób w podeszłym wieku2. Skuteczność wibroterapii w poprawie masy kostnej tłumaczy się prawem Wolffa, zgodnie z którym kość przystosowuje się do obciążenia mechanicznego.

Źródła: 1. Studia Med 2008; 10: 17-20; 2. J Adolesc Health. 2014; 54 (4): 385-96 

Zadbaj o dobrą jakość snu

Liczne badania wykazują związek między zbyt małą lub zbyt dużą ilością snu a osteoporozą14. Ideal­na ilość nocnego odpoczynku dla optymalnego zdrowia kości wy­nosi 8 lub 9 godz. każdej nocy. Znacząco mniejsza lub większa ilość snu może mieć negatyw­ny wpływ na zdrowie kości. W trakcie snu organizm naprawia się. Hormon wzrostu uwalniany pod­czas snu ma bardzo istotne znaczenie dla naprawy, jak również dla zdrowia mięśni i kości15. Zła jakość snu powiązana jest także z nasileniem stanów zapalnych, prowa­dzących do zwiększenia utraty masy kostnej. Strategie poprawy snu:

  • Zachowuj stabilny schemat snu: systematycznie kładź się spać i wstawaj o mniej więcej tych samych porach.
  • Śpij w ciemnym, chłodnym pokoju.
  • Unikaj kofeiny na 8 godz. przed porą snu.
  • Nie jedz w ciągu 3 godz. przed pójściem spać.
  • Nie ucinaj sobie drzemek po godz. 15.
  • Codziennie wystawiaj się na co naj­mniej 30 min naturalnego światła słonecznego, najlepiej z samego rana.
  • Przez 2 godz. przed pójściem do łóżka rób coś relaksującego.
  • Unikaj ekranów smartfonów i kom­puterów na 2 godz. przed snem.
  • Wyłączaj wi-fi na noc.

Jeżeli nadal trudno Ci się wyspać, choć stosujesz się do tych wskazó­wek, koniecznie udaj się do lekarza. Sen jest bardzo ważny dla zdro­wia kości i całego organizmu.

Zredukuj napięcie

Wiele badań wykazuje powiązanie mię­dzy wysokim poziomem stresu a utratą masy kostnej16. Najprawdopodobniej ma to związek z kortyzolem, hormonem nadnerczy, który wydzielany jest w chwi­lach stresu. Dobrze wiadomo, że leki gli­kokortykosteroidowe prowadzą do utraty masy kostnej, a imitują one kortyzol17. Żyjemy w społeczeństwie, w którym stres uważany jest za coś normalne­go, a nawet zasługującego na podziw. Jesteśmy dumni z naszej produktyw­ności i zapracowania. Dobrze jest być produktywnym, ale potrzebujemy także przestojów w pracy. Musimy zachować zdolność wyzwalania się z napięcia, by odmładzać organizm, jednakże wiele osób tego nie potrafi.

Proste sposoby redukowania stresu:

  • Medytuj – nie musi to być skompliko­wane. Dostępnych jest wiele aplikacji, oferujących medytację kierowaną.
  • Spędzaj czas w otoczeniu przyrody.
  • Prowadź dziennik wdzięczności. Każdego ranka zapisuj 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
  • Śpiewaj przy swej ulubio­nej muzyce. Śpiew aktywuje nerw błędny, łagodząc stres.
  • Spróbuj Techniki Wolności Emo­cjonalnej, która wykorzystuje opukiwanie lub ucisk określonych punktów akupresurowych. Jest niedroga i łatwo się jej nauczyć.

Podsumowując: zdrowie kości ma de­cydujące znaczenie dla jakości życia, a wiele rzeczy, które możemy zrobić dla jego poprawy, nie wymaga stoso­wania leków. Piękno tych wskazówek kryje się w tym, że prawdopodob­nie poprawią one również wiele innych aspektów Twego zdrowia.

Dr Yvonne Karney, specjalistka medycyny funkcjonalnej i wykwalifi­kowana ginekolog-położnik, skupia się na leczeniu prze­wlekłego zmęczenia, fibromialgii, chorób autoimmunolo­gicznych i innych. Możesz skontakto­wać się z nią pod adresem Vitali­tyRenewal.org.

Bibliografia
  • BMC Musculoskelet Disord, 2011; 12: 105
  • BMJ, 2010; 341: c4444; Pathology, 2014; 72(10): 1938–56; Clin Orthop Relat Res, 2012; 470(8): 2295–2301; Amgen, “Highlights of Prescribing Information, Prolia,” Ref ID 4794786, 2019, AccessData.fda.gov
  • NIH Office of Dietary Supplements, “Calcium: FactSheet for Health Professionals,” June 2, 2022, ods. od.nih.gov
  • BMJ, 2013; 346: f228
  • Nutrients, 2010; 2(7): 693–724
  • Vitamin D Council, “For Health Professionals: Position Statement on Supplementation, Blood Levels and Sun Exposure,” 2018, VitaminDCouncil.org
  • Kidney Int, 2013; 83(5): 835–44
  • J Nutr Sci Vitaminol, 2015; 61: 471–80; Osteoporos Int, 2013; 24: 2499–2507
  • Eur J Epidemiol, 2017; 32: 593–603
  • NIH Office of Dietary Supplements, “Magnesium: Fact Sheet for Consumers,” June 2, 2022, ods.od.nih.gov
  • Immun Ageing, 2005; 2: 14
  • J Natl Med Assoc, 2005; 97(3): 329–33
  • PLoS One, 2013; 8(7): e67833; Ann Behav Med, 2012;44(3): 399–407
  • Bone, 2011; 49(5): 1062–66; J Clin Endocrinol Metab, 2014; 99(8): 2869–77
  • NIH National Heart, Lung, and Blood Institute, “In Brief: Your Guide to Healthy Sleep,” 2011, nhlbi.nih.gov
  • J Epidemiol Community Health, 2019; 73(9): 888–92;
    Front Endocrinol (Lausanne), 2021; doi: 10.3389/fendo.2021.719265
  • PM R, 2011; 3(5): 466–71



Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny