Jak zadbać o zdrowie kości w czasie menopauzy?

Szkielet, podobnie jak mięśnie, staje się silniejszy, gdy utrzymuje się aktywność fizyczną. Może ona wspomóc opóźnienie tempa związanej z wiekiem utra­ty masy kostnej. Wybieraj aktywności wykorzystujące Twoją masę ciała w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi (np. treningiem siłowym). Nawet najłatwiejsze ruchy mogą wspierać kości. Wypróbuj delikatne pompki przy ścianie, aby wzmocnić nadgarstki i biodra, oraz sta­wanie na jednej nodze przez minutę 3 razy dzien­nie – radzi Craig Sale, profesor fizjologii człowieka na brytyjskim Nottingham Trent University.

Aktywność fizyczna podczas menopauzy ma znaczenie

Czy wiesz, że masz w swoim ciele ponad 200 kości? Każda z nich odgrywa istotną rolę. Jednak w czasie menopauzy i po jej zakończeniu kobiety tracą niezbędną masę kostną, zwaną też gęstością kości, co może mieć destrukcyjny wpływ na ich zdrowie. To dlatego na osteoporozę będzie cierpiała 1/3 przechodzących menopauzę kobiet w porównaniu z 1/5 starzejących się mężczyzn. Choroba rozwija się, ponie­waż estrogeny odgrywają kluczową rolę w regulacji równowagi kostnej. Kiedy w czasie menopauzy w organizmie kobiety zaczyna ich brakować, nasila się wewnętrzna reakcja zapalna. Dochodzi przez to do rozkładu większej ilości tkanki kostnej w przyspieszonym tem­pie – mówi farmakolog dr Omar Mil­hem. Brak prób zapobiegania tym zmia­nom może wpłynąć na mobilność w starszym wieku.

Według statystyk co druga kobieta po 50. r.ż. dozna zła­mania kości. Osteoporoza zostanie zdia­gnozowana dopiero w przypadku utraty znacznego odsetka masy kostnej. Jed­nak jej istnienia można sobie nawet nie uświadamiać, dopóki nie dojdzie do zła­mania podczas drobnego upadku czy wypadku. Ogólnie rzecz biorąc, kości stają się bardziej kruche i podatne na złama­nie. Kręgi tracą zawartość minerałów, przez co każda kość staje się cieńsza. W rezultacie może dochodzić do więk­szego przygarbienia pleców, ugięcia kolan i bioder, a ramiona mogą się zwężać, podczas gdy miednica staje się szersza.

Jak poprawić kondycję kości?

• Zmniejsz spożycie soli Im więcej jej jesz, tym większa utrata wapnia. – Zaledwie 2,3 g sodu usuwa 40 mg wapnia, co potencjalnie zwięk­sza ryzyko wystąpienia osteoporozy – mówi dietetyk Shane Bilsborough. Organizm potrzebuje określonego stosunku sodu do potasu, by utrzy­mać optymalną kondycję kości, a kie­dy wzrasta podaż tego pierwszego pierwiastka, dochodzi do zaburzenia równowagi. Zatem o ile ser to świetne źródło wapnia, o tyle uważaj na to, jakie jego rodzaje wybierasz. – Te za­sobne w sól, takie jak roquefort, par­mezan, feta i przetworzony żółty ser, nie są tak pożyteczne – mówi prof. Susan Lanham-New, dziekan wy­działu nauk o żywieniu brytyjskiego Surrey University.
• Wyjdź na zewnątrz Brytyjskie Royal Osteoporosis Society sugeruje 1-2 razy dziennie dziesię­ciominutową przechadzkę na dwo­rze w celu zwiększenia poziomu witaminy D w organizmie. – Przy jej deficycie niemożliwe jest wchłanianie kluczowych składników, co prowadzi do słabej mineralizacji kości i zwięk­sza ryzyko wystąpienia osteoporozy – mówi dr Sarah Brewer. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w okresie perimenopauzy. U osób powyżej 50. r.ż. zdolność do syntezy witaminy D przez skórę spada czterokrotnie. – Uważam, że większość dorosłych sko­rzystałaby na przyjmowaniu dawki 1000 j.m. dziennie, a po 50. r.ż. należy zwiększyć ją do 2 tys. j.m. – mówi dr Brewer.

• Pokochaj miód Amerykańscy naukowcy z Purdue Uni­versity odkryli, że miód może wspomóc organizm w skuteczniejszym wchłania­niu wapnia. – Zawarte w nim minerały to przede wszystkim wapń, miedź, żelazo i magnez. W badaniach labora­toryjnych wykazano, że miód nasila wchłanianie wapnia z jelit – mówi chirurg ortopeda Raju Ahluwalia.
• Idź do lekarza Jeśli zauważyłaś, że tracisz wzrost lub się garbisz, Twój lekarz rodzinny powinien ocenić, czy jesteś narażona na rozwój osteoporozy. Może to być spowodowane złamaniami kompresyjnymi w obrębie kręgosłupa wskutek łamliwości kości. Zmartwiona? Porozmawiaj z lekarzem o badaniu gęstości mineralnej kości.
• Sprawdź swoje leki Wiele farmaceutyków, takich jak ste­rydy, ma negatywny wpływ na meta­bolizm kości i może powodować wtórną osteoporozę. Środki te stosuje się w terapii chorób, w przebiegu któ­rych występuje silna reakcja zapalna, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i toczeń. Ich przyjmowanie może powodować kruchość kości i prowadzić do złamań lub pęknięć przy niewielkich siłach, np. wskutek upadku z pozycji stojącej. Inne leki, takie jak aspiryna, utrudniają gojenie kości – mówi Raju Ahluwalia, konsultant w dziedzinie chirurgii ortopedycznej w brytyjskim Lister Hospital. Nigdy jed­nak nie odstawiaj farmakoterapii, ale zapytaj swojego lekarza rodzinnego o sposoby na minimalizację zagrożeń.
• Zgaś papierosa Badanie przeprowadzone przez ame­rykańską Feinberg School of Medicine w Chicago wykazało, że w przypad­ku palaczy z urazami kości gojenie trwało 2 miesiące dłużej niż u osób niepalących. Jest to spowodowane faktem, że nikotyna obkurcza naczy­nia krwionośne, więc do kości trafia mniej składników odżywczych. Dowody łączące palenie tyto­niu z podwyższonym prawdo­podobieństwem wystąpienia złamania są tak silne, że jest ono naukowo potwierdzonym czynnikiem uwzględnionym we FRAX (narzędziu Światowej Organizacji Zdrowia, z wykorzy­staniem którego szacuje się indy­widualne ryzyko powstania złama­nia osteoporotycznego w ciągu 10 lat) – mówi Raju Ahluwalia. Najlepsza rzecz, jaką można zrobić dla swoich kości, to rzucenie palenia. Nawet w późniejszym życiu może to pomóc ograniczyć związaną z tym nałogiem utratę masy kostnej.

• Pałaszuj karczochy Każde to warzywo zawiera 72 mg wspomagającego szkielet magnezu i 425 mg potasu. Ludzki organizm obfituje w pierwszy z tych minerałów, a 50-60% jego ilości znaj­duje się w kościach. Magnez jest niezbędny do rozwoju ich struktury i gwarantuje, że przytarczyce, które wytwarzają istotne dla kondycji szkie­letu hormony, pracują prawidłowo.
• Sprawdź swoją postawę Zmniejsz obciążenie kości i nacisk na nie dzięki dobrej postawie. Joga lub pilates wspomogą wzmocnienie mięśni wspierają­cych kręgosłup. Pomyśl też o swojej pozycji w czasie snu. – Leżenie na brzuchu uwydatnia wygięcie u podstawy kręgosłupa i może ob­ciążać jego odcinek lędźwiowy. Podtrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa przez sypianie na boku lub plecach z podusz­ką pod kolanami – radzi ekspert w dziedzinie snu.
• Jedz suszone śliwki Najnowsze badanie wykazało, że kobiety po menopauzie, które jadły 10 suszonych śliwek dziennie, miały znacznie większą gęstość kości niż grupa kontrolna, która spożywała tylko jabłka – mówi dietetyk Amy Morris. To wzmocnienie szkieletu odbywa się dzięki przeciwutleniaczom, zwanym polifenolami, które wspomagają spowolnienie tempa utraty masy kost­nej. – Śliwki są również bogate w ważną dla kości i tkanki łącznej witaminę K – mówi fizjoterapeuta Tim Allardyce.
• Nie pij słodkich, gazowanych napojów Zawarty w nich kwas fosforowy może powodować wzrost poziomu kwaso­wości krwi. Aby go obniżyć, organizm wyprowadza z kości wapń – mówi Amy.
• Włącz do diety owoce Wszyscy wiemy, że pomarańcze są pełne witaminy C, ale czy wiedzia­łaś, że to ona tworzy w kościach kola­gen, który działa jak klej, zatrzymujący wapń tam, gdzie jest potrzebny? Bana­ny i kiwi zawierają mnóstwo potasu, a śliwki błonnik, zwany inuliną, który wspomaga wchłanianie wapnia. Bądź jednak ostrożna. – Owoce są pełne cukrów, więc niech Cię nie skusi, by prze­pełnić nimi dietę – ostrzega Tim.
• Unikaj intensywnych diet odchudzających Zdrowa masa ciała jest najlepsza dla kości, ponieważ nadwaga lub otyłość mogą niepotrzebnie obciążać organizm, zwłaszcza stawy kolanowe. Jeśli powin­naś schudnąć, zrób to jednak w zrów­noważony sposób. – Intensywne diety odchudzające niosą za sobą możliwość redukcji gęstości mine­ralnej kości i zwiększone ryzyko rozwoju osteoporozy – mówi Jonathan Tobias, profesor reumato­logii na brytyjskim Bristol University.