Groźna osteoporoza

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Osteoporoza to z pewnością jedna z cichych epidemii XXI w. O chorobie dowiadujemy się zazwyczaj dopiero przy okazji złamania osteoporotycznego, ponieważ wcześniej rozwija się ona bezobjawowo. Rzeczywiście takie złamanie może mieć poważne skutki, nie należy jednak obwiniać za to tylko kruchości kości. Tak naprawdę bowiem zazwyczaj nie jest ono bezpośrednim następstwem osteoporozy, a pojawia się w wyniku upadku. Na jego ryzyko wpływają zaś różnorodne czynniki, do których należą brak aktywności fizycznej, osłabienie mięśni czy pojawiające się z wiekiem zaburzenia koordynacji i funkcji poznawczych.

Po 75. r.ż. nawet 1/3 osób przewraca się minimum raz w roku w wyniku zaburzeń kardiologicznych, neurologicznych czy widzenia¹. Poza tym badania pokazały, że zarówno gęstość mineralna kości, jak i masa kostna są podobne u kobiet doznających upadków i tych, które im nie ulegają².

Nie zmienia to faktu, że według definicji Amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (National Institutes of Health - NIH) osteoporoza to choroba szkieletu charakteryzująca się zwiększonym ryzykiem złamań kości w następstwie zmniejszenia ich odporności mechanicznej, która z kolei zależy od gęstości mineralnej kości i jakości tkanki kostnej³. Złamania pojawiające się w wyniku niewielkich urazów, a tym bardziej samoistne, są najważniejszą kliniczną manifestacją choroby.

Statystyki zachorowań na osteoporozę rosną w dramatycznym tempie, stąd coraz częściej mówi się o tym, że tak naprawdę jest ona wynikiem nakładających się na siebie czynników związanych z trybem życia, a nie tylko efektem spadku masy kostnej. Dla pacjentów oznacza to dobrą wiadomość, ponieważ zmiana nawyków szkodliwych dla układu kostnego może zapobiec chorobie, a nawet - wbrew wieloletniemu przekonaniu - cofnąć jej rozwój. Okazuje się bowiem, że osteoporoza nie jest wyrokiem, a w wielu przypadkach można ją powstrzymać, i to bez konieczności długotrwałego przyjmowania leków.

Gęstość mineralna kości (ang. bone mineral density, BMD) rzeczywiście zwiększa się w dzieciństwie i młodości, osiągając wartość szczytową ok. 30. r.ż. Później stopniowo maleje - u kobiet spadek ten wynosi ok. 1% rocznie, ale nabiera tempa w okresie pomenopauzalnym, dlatego w porównaniu do wartości szczytowej gęstość mineralna kości może być u nich niższa nawet o 30-40%⁴. W nieco lepszej sytuacji są panowie, którzy tracą 20-30% gęstości.

Z wiekiem spada również masa kostna, która ulega zmniejszeniu w wyniku codziennych obciążeń, ale w zdrowym organizmie regeneruje się w procesie zwanym resorpcją. By przebiegał on prawidłowo, odpowiadające za niego komórki (osteoklasty i osteoblasty) potrzebują stałej dostawy składników mineralnych, takich jak wapń, magnez czy fosfor. Ich niedobór uniemożliwia zatem regenerację kości, a utrata tej zdolności powoduje ich większą łamliwość.

Efekt ten potęgują brak aktywności fizycznej czy niezdrowe nawyki (łącznie z używkami). W jednym z badań wykazano, że u starszych kobiet osteoporoza ma związek z ogólnym sposobem odżywiania oraz zdolnością ich organizmów do magazynowania tłuszczów i białka - pacjentki cierpiące na tę chorobę miały jednocześnie mniejszy apetyt i wyższe ryzyko niedożywienia⁵.

Na szczęście zwiększenie możliwości przebudowy i samoodnowy kości jest możliwe. Udało się to nawet u kobiet ok. 80. r.ż, których gęstość mineralna kości wzrosła w wyniku aktywności fizycznej oraz suplementacji wapniem i witaminą D⁶. Tym bardziej sposób odżywiania, unikanie używek czy aktywność fizyczna wpływają na jakość tworzącej się tkanki kostnej i jej późniejszą wytrzymałość, stanowiąc niezbędny element profilaktyki osteoporozy - zwłaszcza w przypadku jej rodzinnego występowania⁷.

Wapń

Jego odpowiedni poziom w organizmie jest najważniejszy z punktu widzenia zdrowia kości, przede wszystkim dlatego, że wapń uczestniczy w procesach budowy układu kostnego. Dzięki temu w okresie dzieciństwa i młodości pozwala uzyskać wysoką gęstość mineralną kości, a w dorosłości umożliwia utrzymanie jej na odpowiednim poziomie⁸. Badania przeprowadzone wśród kobiet po menopauzie i starszych mężczyzn wykazały, że w obu tych grupach właściwa podaż wapnia zapobiega utracie masy kostnej⁹. Ma również znaczenie w utrzymaniu gęstości mineralnej kości - u kobiet przed menopauzą, które zwiększyły spożycie wapnia z dietą z 900 do 1500 mg dziennie zaobserwowaną jej mniejszy spadek¹⁰.

Sama ilość dostarczanego składnika to jednak nie wszystko. Równie istotne okazują się czynniki wzmacniające lub osłabiające jego przyswajalność. I tak u osób z wyraźnym niedoborem wapnia jego wchłanianie z przewodu pokarmowego będzie zdecydowanie większe. Z kolei zmniejsza się ono w przypadku wysokiego pH w żołądku, niedostatecznego spożycia witaminy D, nadmiaru żelaza, magnezu, alkoholu, kofeiny i białka czy dużej ilości szczawianów, fitynianów i nierozpuszczalnych frakcji błonnika w diecie (obecnych m.in. w produktach z pszenicy)¹¹. Warto odnotować, że rozpuszczalne frakcje błonnika, występujące w zielonych warzywach i produktach owsianych, wpływają korzystnie na metabolizm wapnia, m.in. obniżając pH w żołądku.

Najlepsze źródło wapnia to mleko i jego przetwory, a osoby z nietolerancją laktozy mogą sięgać po produkty fermentowane - kefiry, jogurty, maślankę czy sery podpuszczkowe. Duża ilość tego składnika mineralnego kryje się również w warzywach kapustnych (kapuście, brukselce, jarmużu, brokułach) oraz roślinach strączkowych (soi, soczewicy, fasoli). W przypadku większych niedoborów można rozważyć również suplementację, przy czym najlepiej przyswajalną formą jest cytrynian wapnia.

Sugerowana dawka dobowa: 1000-2000 mg.

Fosfor

Prawidłowe wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego hamuje także nadmierne spożycie fosforu - powyżej 2 g dziennie - które może również prowadzić do zwiększonej utraty masy kostnej i wpływać na hormony regulujące gospodarkę wapniową i syntezę witaminy D. Z drugiej strony wysoki poziom fosforu zmniejsza utratę wapnia z moczem, stąd jego bilans zostaje zachowany¹².

Ponieważ pierwiastek ten wchodzi w skład tkanki kostnej, naukowcy doszli do wniosku, że kluczowe jest zapewnienie odpowiedniej proporcji między podażą wapnia i fosforu w diecie. Powinna ona wynosić 1,5:1, co można uzyskać, wybierając nieprzetworzone produkty (fosfor dodawany jest m.in. do napojów gazowanych, przetworów mięsnych, gotowych dań mrożonych i dań typu fast food jako regulator smaku).

Słoneczna witamina

Również witamina D₃ wpływa na prawidłową gospodarkę wapniową w organizmie, zapewniając lepsze wchłanianie tego pierwiastka z przewodu pokarmowego. Liczne badania wykazały, że odpowiedni jej poziom przyczynia się także do zachowania masy kostnej i gęstości mineralnej kości, a u seniorów zmniejsza ryzyko złamań o 30%¹³. Ogólnie rzecz biorąc, uznaje się, że równoczesna suplementacja wapniem i witaminą D₃ przynosi dużo lepsze efekty niż samo przyjmowanie wapnia.

Druga istotna kwestia to dawka. Metaanaliza prac oceniających skuteczność słonecznej witaminy w profilaktyce złamań kości wykazała, że dopiero dawki rzędu 700-800 j.m. przynosiły istotne efekty, podczas gdy 400 j.m. okazuje się nie mieć większego wpływu na ich liczbę¹⁴.

Przed podjęciem decyzji o suplementacji warto jednak zbadać poziom D₃ w organizmie i skonsultować się z lekarzem, który zaleci odpowiednie dawkowanie. Powinien on też zdecydować, czy w okresie większej ekspozycji na słońce (podczas której dochodzi do syntezy witaminy w skórze) należy zmniejszyć jej podaż. Poza słońcem cennym źródłem witaminy D₃, zwłaszcza zimą, są mleko, żółtko jajka, kurza wątroba, łosoś, sardynki i śledzie, a przede wszystkim tłuszcze rybie (tran).

Sugerowana dawka dobowa: 20-50 μg (800- 1000 j.m.).

Witamina K₂

Zgodnie z obserwacjami jej niedobory w diecie mogą wiązać się z większą łamliwością kości¹⁵. Wszystko przez to, że odgrywa ona istotną rolę w metabolizmie kostnym - aktywuje i wzmacnia osteokalcynę, czyli wytwarzane przez kościotwórcze osteoblasty białko uczestniczące w mineralizacji kości. Dzięki temu obniża ryzyko zmniejszenia masy kostnej i złamań u osób w podeszłym wieku¹⁶.

Witamina K pomaga również zwalczyć tzw. paradoks wapniowy. Polega on na zaburzeniu transportu tego pierwiastka, w wyniku czego zamiast docierać do kości osadza się on w naczyniach krwionośnych, powodując ich zwapnienie. Grozi to rozwojem miażdżycy, a nawet zawałem mięśnia sercowego. Witamina K₂ hamuje proces zalegania wapnia w tętnicach. Podobnych właściwości nie wykazuje jednak jej druga forma (K₁), głównie ze względu na dużo niższą przyswajalność.

Źródłami K₂ w diecie są przede wszystkim zielone warzywa liściaste, pomidory i wątroba. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna (kumaryny), przed zastosowaniem suplementacji witaminą K₂ powinny skonsultować się z lekarzem, gdyż hamuje ona ich działanie.

Sugerowana dawka dobowa: 90-120 μg.

Magnez

Pierwiastek ten uczestniczy w metabolizmie kości, pobudzając ich regenerację i wspomagając aktywację enzymu kostnego fosfatazy alkalicznej, dlatego zdaniem niektórych badaczy jego niedobór przyczynia się do rozwoju osteoporozy. Badania wykazują, że jego odpowiednia podaż może zwiększać gęstość mineralną kości - w jednym z nich suplementacja trwająca 9 miesięcy podniosła ją u kobiet o 11%¹⁷.

Warto przy tym pamiętać, że magnez i wapń współzawodniczą o przyswajalność w jelitach: zwiększenie podaży jednego z nich powoduje konieczność suplementacji drugim, by zachować odpowiednią wchłanialność. Największe ilości magnezu zawierają kakao i wyroby czekoladowe, ale także kasza gryczana, groch, fasola, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Sugerowana dawka dobowa: 320 mg dla kobiet, 420 mg dla mężczyzn

Witamina C

Do licznych zalet tego składnika można zaliczyć również poprawę jakości układu kostnego, m.in. ze względu na jego udział w procesie tworzenia kolagenu. W kilku badaniach zaobserwowano, że witamina C poprawia gęstość mineralną kości zarówno u mężczyzn w wieku ok. 75 lat, jak i u stosujących hormonalną terapię zastępczą kobiet po menopauzie¹⁸. Ponieważ znajduje się ona głównie w dzikiej róży, czarnej porzeczce, owocach cytrusowych i kapuście, jest to kolejny argument, by zwiększyć podaż warzyw i owoców w codziennej diecie.

Sugerowana dawka dobowa: 75 mg dla kobiet, 90 mg dla mężczyzn.

Wartościowe białko

Przez lata naukowcy powtarzali, że dieta bogata w białko pochodzenia zwierzęcego sprzyja wypłukiwaniu wapnia, zachwianiu równowagi kwasowo-zasadowej i zwiększonej utracie masy kostnej. Rzeczywiście jego nadmiar zwiększa wydalanie wapnia z moczem i zakwasza organizm, ale jego wpływ na osteoporozę wydaje się być bardziej złożony.

Białko uczestniczy bowiem w syntezie kolagenu i innych białek macierzy kostnej, dlatego jego niedobór w diecie może skutkować spadkiem mineralizacji kości, m.in. poprzez zmniejszenie wchłaniania wapnia¹⁹. Dlatego dzisiaj uznaje się, że dla zachowania odpowiedniej mineralizacji kości i stanu całego układu kostnego niezbędna jest odpowiednia jego podaż - na poziomie ok. 1 g/kg masy ciała - przy jednoczesnym kontrolowaniu poziomu wapnia. Nie należy zatem obawiać się chudego mięsa czy tłustych ryb, które zawierają przecież duże ilości niezbędnych dla kości składników mineralnych. Wystarczy spożywać je z umiarem.

Kwas alfa-liponowy

Pojawiają się doniesienia, zgodnie z którymi kwas alfa-liponowy może zapobiegać utracie gęstości mineralnej kości. Według badaczy wynika to z 2 mechanizmów jego działania: hamowania aktywności osteoklastów, czyli komórek degradujących kość, oraz aktywacji ekspresji genów redoks, która pozwala tłumić stres oksydacyjny²⁰. Pierwsze eksperymenty, przeprowadzone w laboratoriach i na żywych organizmach, sugerują, że składnik ten po dostarczeniu do szpiku kostnego i osteoblastów może redukować też proces utraty kości wywołany przez zapalenie.

Ruch

Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać wytrzymałość kości oraz zwiększyć masę mięśniową, dzięki czemu zmniejsza narażenie na utratę masy kostnej. Zdaniem badaczy ćwiczenia o niskiej intensywności (spacery, aerobik) sprawdzają się tu najlepiej. Z kolei trening siłowy oraz jogging czy sporty rakietowe mogą przyczynić się do zwiększenia gęstości kości²¹. Powinno się jednak uprawiać je co najmniej 3 razy w tygodniu po 30-60 min.

Równie ważne są wszelkie zajęcia poprawiające wyczucie równowagi i koordynacji ruchowej (step, tai chi), dzięki którym łatwiej jest unikać upadków, zwłaszcza w starszym wieku.

Joga

W jednym z niewielkich badań klinicznych wykazano, że po 2 latach regularnego treningu jogi (krótka sekwencja składająca się z pozycji trójkąta, psa z głową w dół oraz mostu, zajmująca każdego dnia ok. 10 min) u 85% pacjentów wzrosła gęstość kości udowych oraz w obrębie kręgosłupa²².

Okazuje się, że pozycje jogi wykonywane nawet 3 razy w tygodniu spowalniają proces resorpcji kości, a ponadto poprawiają ogólny stan zdrowia pacjentów (m.in. likwidując ból i usprawniając ruchy)²³. Dodatkowo joga obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i związanych z nim markerów stanu zapalnego, który przyczynia się do rozwoju osteoporozy. Taki trening nie obciąża przy tym stawów i jest bezpieczny dla tkanki chrzęstnej.

Mimo wszystko osoby, które już zmagają się z osteoporozą, powinny zachować szczególną ostrożność, a najlepiej skonsultować się z instruktorem, aby przez zbyt pogłębione pozycje nie narazić się na złamanie osteoporotyczne.

Ostrożnie z kawą

Przypuszcza się, że duże spożycie kofeiny (obecnej nie tylko w kawie, ale i w herbacie, napojach gazowanych czy czekoladzie) sprzyja rozwojowi osteoporozy. Wszystko zależy jednak od dawki. Wypicie 1 filiżanki kawy spowoduje jedynie przejściowe zwiększenie wydalania wapnia wraz z moczem, co nie powinno zaburzyć odpowiedniego stężenia tego pierwiastka w organizmie. Jeśli jednak pojawia się niedobór wapnia, a codzienna porcja kofeiny jest większa, straty mogą być bardziej dotkliwe.

Badania pokazują, że kobiety po menopauzie, które sięgały po kawę 2 razy dziennie, miały mniejszą gęstość mineralną kości, chyba że jednocześnie spożywały produkty mleczne lub ogólnie przyjmowały codziennie co najmniej 800 mg wapnia²⁴.

Rzuć palenie!

Również inne używki nie są dobre dla naszych kości: zarówno palenie papierosów, jak i nadmierne spożywanie alkoholu sprzyja obniżeniu gęstości mineralnej kości. Jedna paczka papierosów dziennie zwiększa ryzyko osteoporozy nawet o 60%²⁵! Co więcej, prawdopodobnie nawet bierne palenie może osłabiać kości.

Z kolei przewlekle picie alkoholu powoduje trwałe zaburzenia stężenia wapnia i innych składników mineralnych w organizmie, hamuje wytwarzanie tkanki kostnej, a ponadto uszkadza wątrobę i nerki, co również sprzyja osteoporozie.